Jumpstart do dhaithead

Susbaint

• Lèirmheas airson

Às deidh cuideam a chall, tha e tàmailteach saor-làithean a ghabhail bho ithe fallain. "Bidh mòran dieters a’ tòiseachadh a ’sleamhnachadh air ais dha na seann ghiùlan aca goirid às deidh dhaibh notaichean a leigeil sìos," arsa Naomi Fukagawa, M.D., neach-labhairt airson Comann Beathachaidh Ameireagaidh. Ach tha dòighean ann fuireach air an t-slighe gun a bhith gad bhochdainn fhèin. Mar a tha grunn sgrùdaidhean ùra a ’sealltainn, le bhith a’ dèanamh beagan atharrachaidhean beaga air do chleachdadh àbhaisteach, faodaidh tu crochadh air na call cruaidh sin airson math.

Dèan cuideam gu cunbhalach

“Tha hopadh air an sgèile gu cunbhalach a’ toirt daingneachadh adhartach dha na cleachdaidhean fallain agad, "arsa Meghan Butryn, Ph.D., ollamh cuideachaidh saidhgeòlas aig Oilthigh Drexel. "Faodaidh e cuideachd do chuideachadh gus buannachdan beaga a ghlacadh mus èirich iad."

Nuair a rinn Butryn agus an sgioba rannsachaidh aice sgrùdadh air cleachdaidhean inbhich a bha air 30 not no barrachd a chall agus a chùm iad dheth airson grunn bhliadhnaichean, fhuair iad a-mach gun robh an fheadhainn a bha air an sgèile gu cunbhalach a ’cur dìreach 4 notaichean ann am bliadhna. Ach, bha na dieters a lùghdaich cuideam ann an tricead a ’faighinn a dhà uimhir air ais.

Mar sin dè cho tric bu chòir dhut faighinn a-steach do sgèile an taigh-ionnlaid agad? Aon uair san latha, ma tha sin comasach. Bha dieters a rinn sin 82 sa cheud nas dualtaiche an call a chumail suas thar 18 mìosan na an fheadhainn a chùm sùil air an adhartas aca cho tric, tha sgrùdadh a bharrachd a ’sealltainn.Tha Butryn a ’rabhadh ma tha an àireamh air an sgèile ag èirigh nas motha na 1 no 2 not (sùim a dh’ fhaodadh a bhith dìreach mar thoradh air cuideam uisge no biadh mòr), smaoinich gu bheil bratach dhearg ann airson do daithead agus cleachdaidhean eacarsaich a thionndadh.

Pump suas am pròtain

Lorg sgrùdadh bhon American Journal of Clinical Nutrition gu robh boireannaich a fhuair na h-ìrean as àirde de phròtain anns an daithead aca (timcheall air 110 gram gach latha, no 26 sa cheud de na calaraidhean aca) a ’cumail call cuideim 14-punnd airson còrr air bliadhna. Cha d ’fhuair an fheadhainn a fhuair nas lugha na 72 gram de phròtain gach latha, no nas lugha na 19 sa cheud den in-ghabhail bho phròtain, ach call 7 1 / 2- punnd anns an aon ùine.

“Dh’ fhaodadh ìrean nas àirde de phròtain leigeil ma sgaoil hormonaichean a chuidicheas tu a ’faireachdainn làn,” arsa Peter Clifton, Ph.D., prìomh ùghdar sgrùdaidh agus coauthor den daithead sunnd iomlan.

An àite a bhith a ’faighinn lùth a bharrachd bho fharadh carb-làn geir, cuir pròtain ris a’ mhòr-chuid de bhiadh is greimean-bìdh. Sprinkle pònairean dubhagan no chickpeas air an t-salad agad, tionndaidh gu iogart Greekstyle làn pròtain bhon mheasgachadh cunbhalach, agus malairt do bhaga feasgar de pretzels airson roiligeadh beag càise is turcaidh.

Dèan strì airson còig ...

... servings measan agus veggie. Le bhith a ’pacadh do phlàta le greens (a bharrachd air orainsearan, dearg is blues) chan ann a-mhàin gus do dhìon bho ghrunn ghalaran, ach bidh e cuideachd a’ cumail notaichean a bharrachd bho bhith a ’sleamhnachadh air ais. Lorg sgrùdadh bho na h-Ionadan airson Smachd agus Bacadh Galar (CDC) gu robh boireannaich a bha ag ithe an àireamh as motha de riarachadh mheasan is glasraich (co-dhiù còig san latha, gun a bhith a ’toirt a-steach buntàta) 60 sa cheud nas dualtaiche cuideam fhaighinn air ais na an fheadhainn a bha fhuair nas lugha de servings. Tha eòlaichean ag ràdh gu bheil a bhith a ’luchdachadh suas toradh, anns a bheil tòrr snàithleach agus uisge mar as trice, a’ ciallachadh gu bheil nas lugha de rùm agad airson biadh eile le calaraidhean nas àirde.

Ionnsaich Gràdh Eacarsaich

Nuair a dh ’itheadh ​​measan is glasraich tric bho sgrùdadh CDC an cleachdadh toraidh le eacarsaich meadhanach gu làidir - a’ faighinn co-dhiù 30 mionaid de ghnìomhachd air a ’mhòr-chuid de làithean na seachdain - bha iad còrr is a dhà uimhir nas dualtaiche an cuideam a chumail dheth na an fheadhainn a bha dh'obraich e a-mach nas lugha. "Faodaidh workouts cunbhalach do chuideachadh le bhith a’ cumail suas màs fèithe lean, a tha a ’ciallachadh gun loisg thu lùth eadhon aig fois," arsa Scott Going, Ph.D., àrd-ollamh saidheansan beathachaidh aig Oilthigh Arizona. A bharrachd air an sin, bheir eacarsaich dhut banca de chalaraidhean a bharrachd airson cluich leotha, a ’toirt cothrom dhut sliseag de chèic co-là-breith no poca beag de popcorn film a mhealtainn gun cuideam fhaighinn.

Ith a-mach cho tric

Le meudan cuibhreann a ’fàs gu h-iongantach agus cuid de shoithichean a’ pacadh barrachd air 1,000 calaraidh, chan eil e na iongnadh gum faod biadh taigh-bìdh milleadh a dhèanamh air do shoirbheachadh call cuideam. Faodaidh tu gu cinnteach lùghdachadh a dhèanamh air a ’mhilleadh daithead le bhith a’ dèanamh taghaidhean fallain. “Ach faodaidh a bhith ag ullachadh do bhiadhan fhèin a bhith na dhòigh fada nas èifeachdaiche gus dèanamh cinnteach gu bheil thu ag ithe biadh a tha ìosal ann an geir agus calaraidhean," arsa Judy Kruger, Ph.D., epidemiologist aig an CDC. Faodaidh a bhith a ’dubhadh às an t-slighe-draibhidh a bhith gu sònraichte cuideachail: An coimeas ri daoine a bhiodh ag ithe biadh luath co-dhiù dà uair san t-seachdain, chuir an fheadhainn a sgioblaich e gu tur às an cuid cuideam le bhith a’ cumail suas an cuideam 62 sa cheud.

Leis gu bheil e gu math neo-phractaigeach a bhith an dùil nach suidh thu sìos aig taigh-bìdh a-rithist, tha Kruger a ’moladh a bhith a’ sgoltadh entrée le caraid, a ’faighinn cuibhreann leth-mheud (ma tha e ri fhaighinn), no ag òrdachadh appetizer mar do bhiadh. Bha daoine a chleachd na ro-innleachdan sin 28 sa cheud nas dualtaiche fuireach aig a ’mheud as ùire, nas caoile na an fheadhainn nach do rinn.

Lèirmheas airson