Bidh trèanair Kim Kardashian a ’roinneadh 6 gluasad a dh’ atharraicheas do chasan agus do phutan

Susbaint

• Leudachain casan nan suidhe
• Curls Hamstring
• Squat Barbell Wide-Stance
• Clò Leg
• Deadlifts Barbell
• Bidh laogh seasmhach a ’togail
• Lèirmheas airson

Ma tha thu a-riamh air gluasad tro Instagram Kim K agus a ’faighneachd ciamar a gheibh i a bòtannan sgoinneil, tha naidheachd mhath againn dhut. Bha trèanair rionnag na fìrinn, Melissa Alcantara, dìreach air sia gluasadan bodhaig ìosal a cho-roinn as urrainn dhut a dhèanamh anns an gym airson casan fìor làidir agus togail cnap nàdurrach do aislingean. (Cuideachd, faic mar a chuidich Alcantara le Kim Kardashian 20 not a chall.)

Mura h-eil thu eòlach air Alcantara, bi eòlach air an seo: Cha bhith am boireannach seo a ’mire timcheall. Chleachd an trèanair pearsanta agus an neach-togail-bodhaig an eadar-lìn gus i fhèin a theagasg mar a dh ’obraicheadh ​​i a-mach nuair a bha i a’ strì le trom-inntinn agus cuideam. A-nis, tha i ag obair le daoine ainmeil air liosta A agus a ’cleachdadh a Instagram gus daoine eile a bhrosnachadh a tha a’ coimhead airson faighinn a-steach don chumadh as fheàrr de am beatha. (Faigh a-mach dè a bha aice ri ràdh mu dheidhinn daithead air ais agus mar a chleachd i e gus a metabolism ath-shuidheachadh.)

Thoir sùil bho na dealbhan-sgrìn gu h-ìosal agus lean stiùir Alcantara airson obair-obrach mòr-chasach latha-latha a tha gu bhith a ’cur do ghlaodh na theine. (A bharrachd air cnap làidir AF, gheibh thu sgòr de na buannachdan uamhasach sin bho bhith a ’togail cuideaman.) Ach mus tòisich thu, dìreach fios nach eil na gluasadan sin furasta - mar sin na gabh dragh mura h-urrainn dhut an dèanamh uile deas far a ’bhata. Is dòcha gum bi thu nas fheàrr dheth a ’tòiseachadh le cuideaman nas ìsle agus nas lugha de riochdairean agus falbh às an sin.

Leudachain casan nan suidhe

Suidh air inneal leudachadh nan casan le do dhruim air a bhrùthadh an aghaidh a ’phloc taic. Cho luath ‘s a thèid do chasan a thilgeil air cùl a’ phlug ankle, brùth do quads (na fèithean mòra air beulaibh do sliasaidean) gus do chasan a thogail suas gus am bi iad co-shìnte ris an talamh. An uairsin, ann an gluasad slaodach agus fo smachd, till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh gus an riochdaire a chrìochnachadh.

Atharraich an cuideam gus nach bi thu a ’boghadh do dhruim agus cleachd na làmhan-làimhe airson barrachd taic. Tha Alcantara a ’moladh 4 seataichean de 20 riochdaire a dhèanamh.

Curls Hamstring

Tòisich le bhith a ’laighe aghaidh-sìos air inneal curl hamstring. Suidhich thu fhèin gus am bi an ceap luamhan air cùl do chasan (dìreach os cionn d ’adhbrannan). Cùm do torso cho rèidh ‘s a ghabhas air a’ bheing agus faigh grèim air na làmhan-taobh fhad ‘s a bhios tu a’ brùthadh do hamstrings (na fèithean air cùl do sliasaidean) gus do chasan a lùbadh suas a dh ’ionnsaigh do phut. “Really ing your hips down,” sgrìobh Alcantara anns na sgeulachdan aice.

Cùm airson diog, agus lughdaich do chasan gu slaodach air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad gus riochdaire a chrìochnachadh. Dèan 4 seataichean de 20 riochdaire.

Squat Barbell Wide-Stance

Cleachd raca squat gus barbell a racaigeadh air do ghuailnean (no cleachd bàr cuirp no mion-bharbell ma tha thu nad neach-tòiseachaidh). Seas le do chasan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile le òrdagan air an comharrachadh beagan a-mach, glùinean bog agus amhach neodrach. Inhale agus brace do chridhe, an uairsin lùbadh aig do chroman agus do ghlùinean gus ìsleachadh a-steach do shuidheachadh squat, a ’suidhe do chroman agus do phut air ais agus a’ cumail do dhruim còmhnard. Cho luath ‘s a tha na sliasaidean agad co-shìnte ris an làr, brùth a-steach do mheadhain airson seasamh gus riochdaire a chrìochnachadh. Dèan 4 seataichean de 15 riochdaire.

Clò Leg

Suidh air inneal brùthaidh nan casan le do chasan air na h-àrd-chabhsairean mu leud gualainn bho chèile. Brùth an àrd-ùrlar fad na slighe a-mach gus am bi do chasan air an leudachadh gu tur le lùb beag anns na glùinean. Beag air bheag lughdaich an àrd-ùrlar le bhith a ’toirt do ghlùinean a-steach a dh’ ionnsaigh do bhroilleach fhad ‘s a chumas tu do chasan còmhnard. Brùth an àrd-ùrlar air ais a-mach gus riochdaire a chrìochnachadh. Tha Alcantara a ’moladh 4 seataichean de 30, 25, 20, agus 20 riochdaire a dhèanamh.

Deadlifts Barbell

Thig faisg air barbell le do chasan mu leud hip bho chèile, a ’deàrrsadh faisg air a’ bhàr. (FYI: Faodaidh tu cuideachd deadlifts a dhèanamh le dumbbells ma tha thu nad neach-tòiseachaidh.) Hinge aig na cnapan, an uairsin glùinean, gus lùbadh thairis le cùl còmhnard gus greim fhaighinn air a ’bhàr le làmhan leud ghualainn bho chèile. Cùm do mhuineal neodrach agus a rèir do spine. Inhale gus do chridhe a chasg, agus le cùl còmhnard, tog an cuideam far an làr, a ’draibheadh ​​cnapan air adhart gus seasamh àrd.Stad anns an t-suidheachadh seasamh airson diog mus suidh thu air na cnapan, an uairsin glùinean, gus am bàr ìsleachadh gu slaodach air ais chun làr. Dèan cinnteach gun cùm thu do dhruim rèidh air feadh a ’ghluasaid. Dèan 4 seataichean de 15 riochdaire.

Bidh laogh seasmhach a ’togail

Seas fo na pannalan gualainn aig inneal togail laogh a tha na sheasamh le bàlaichean do chasan aig oir an àrd-chabhsair agus na casan hip-leud bho chèile. Le bhith a ’cumail lùb bog nad ghlùinean, lughdaich sàilean sìos cho fada‘ s as urrainn agus an uairsin tog do shàilean gus brùthadh air bàlaichean do chasan. Stad airson diog aig a ’mhullach, agus an uairsin sìos gu slaodach air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan 4 seataichean de 30 riochdaire.

Lèirmheas airson