Mar a nì thu glùinean glùine airson cridhe nas làidire

Susbaint

• Mar a nì thu glùin suas
• Mion-atharrachaidhean airson a ’ghlùin suas
• Dèan e nas fhasa
• Dèan e nas duilghe
• Fèithean ag obair rè a ’ghlùin suas
• Earalas sàbhailteachd
• Eacarsaichean eile ris a ’ghlùin suas
• Thoir air falbh

Tha do chridhe na dhachaigh do chuid de na fèithean as cruaidhe anns a ’bhodhaig agad.Tha na fèithean sin suidhichte timcheall air do pelvis, nas ìsle air ais, cnapan, agus abdomen. Bidh iad a ’dèanamh cùmhnant agus a’ cuideachadh le gluasadan a dh ’fheumas tionndadh, cromadh, ruighinn, tarraing, putadh, cothromachadh, agus seasamh.

Tha cridhe làidir a ’toirt seachad seasmhachd agus cothromachadh nas fheàrr airson gnìomhan làitheil agus gnìomhan lùth-chleasachd. Faodaidh togail fèithean làidir san raon seo do chuideachadh le bhith a ’seachnadh dochann agus pian ìseal air ais.

Gus neart cridhe a leasachadh, feumaidh tu eacarsaichean sònraichte a dhèanamh a bhios ag amas air na fèithean bhoilg agad. Is e eacarsaich eadar-mheadhanach gu ìre adhartach a th ’anns a’ ghlùin suas a neartaicheas na fèithean bhoilg agad nuair a thèid an dèanamh ceart.

Cùm a ’leughadh gus ionnsachadh mar a nì thu glùin suas gu sàbhailte, na fèithean air an cleachdadh, agus eacarsaichean eile as urrainn dhut a dhèanamh gus cur ris a’ ghluasad seo agus do chridhe a neartachadh.

Mar a nì thu glùin suas

Is e eacarsaich gu math sìmplidh a th ’anns a’ ghlùin suas nach fheum ach beinn rèidh a chleachdadh.

Mus tòisich thu, dèan cinnteach gu bheil àite gu leòr timcheall air a ’bheing. Feumaidh tu do chasan a bhith a ’beantainn ris an làr anns an t-suidheachadh tòiseachaidh agus do ghàirdeanan a bhith beagan a-mach chun na taobhan nuair a chumas tu air cùl a’ bheing iad.

1. Na laighe le do dhruim air beingidh còmhnard, casan air an làr. Dèan cinnteach gu bheil do cheann faisg air deireadh a ’bheing, ach gun a bhith a’ crochadh far a chùlaibh.
2. Thoir do chasan suas air a ’bheing agus cuir iad còmhnard air an uachdar le glùinean air an cromadh agus a’ suathadh.
3. Gabh do làmhan air cùl do chinn agus faigh grèim air a ’bheing, aon làmh air gach taobh, palms mu choinneamh a chèile, chan ann sìos. Thèid na uilleanan agad a lùbadh.
4. Cuir a-steach do chridhe le bhith a ’tarraing a-steach do navel agus a’ dèanamh cùmhnant air na fèithean bhoilg agad.
5. Cùm na glutes agad agus leudaich do chasan dhan adhar le bhith a ’togail do chroman / earball far a’ bheing. Dèan cinnteach gun cùm thu do chùmhnant fo chùmhnant. Smaoinich mu bhith a ’togail tro do shàilean agus brùth do chasan suas a dh’ ionnsaigh mullach an taighe. Bu chòir bonn do chasan a bhith mu choinneimh mullach an taighe.
6. Comharraich do òrdagan a dh ’ionnsaigh do shùilean. Gabh stad, cùm na fèithean bhoilg agad teann, agus cuir air ais an gluasad gus am bi na cnapan agad a ’suathadh ris a’ bheing. Is e seo a-nis an suidheachadh tòiseachaidh.
7. Le do chasan a ’leudachadh suas, dèan a-rithist an gluasad. Dèan 2 gu 3 seataichean de 10 gu 12 ath-aithris.

Nòta mu fhoirm: Aig mullach a ’ghluasaid, cuir an aghaidh ìmpidh gluasad a-steach a dh’ ionnsaigh do bhodhaig. Cuideachd, dèan cinnteach gum fuirich am foirm agad teann, agus nach gluais thu air adhart agus air ais no taobh ri taobh.

Mion-atharrachaidhean airson a ’ghlùin suas

Dèan e nas fhasa

Gus am bi an glùine suas nas fhasa, lughdaich an astar eadar a ’bheing agus na cnapan agad anns a’ chiad phàirt den ghluasad.

Dèan e nas duilghe

Gus an glùine a dhèanamh nas duilghe, smaoinich air a bhith a ’cleachdadh being crìonaidh. Bidh seo a ’cur do bhodhaig aig ceàrn agus a’ feumachdainn barrachd cothromachadh agus gnìomhachd de na fèithean bunaiteach agad.

A bharrachd air an sin, gus an gluasad seo a dhèanamh nas duilghe, faodaidh tu an astar a bheir thu na cnapan agad a thoirt far a ’bheing.

Fèithean ag obair rè a ’ghlùin suas

Tha an glùine suas na eacarsaich làn fòcas a dh ’obraicheas na fèithean bhoilg. Tha na fèithean sin a ’toirt a-steach:

• rectus abdominis
• obliques taobh a-muigh
• obliques a-staigh
• abdominis transverse

Leis gu bheil thu a ’dèanamh cùmhnant air na glutes gus do chromagan a thogail far a’ bheing, gheibh na fèithean sin eacarsaich cuideachd.

Nuair a bhios tu a ’greimeachadh air mullach a’ bheing airson seasmhachd, bidh thu a ’faireachdainn gu bheil do ghàirdeanan, do bhroilleach agus do chùl àrd a’ teannachadh. Ach, tha na fèithean sin ag obair mar stàbaill. Chan e na prìomh fhèithean a th ’annta aig an obair rè a’ ghlùin suas.

Earalas sàbhailteachd

Leis gu bheil an glùine suas ag iarraidh ort laighe gu còmhnard air do dhruim, bu chòir do bhoireannaich a tha trom le bhith a ’dèanamh an eacarsaich seo. A bharrachd air an sin, ma tha cùisean amhach sam bith agad no pian ìseal air ais, feuch eacarsaich eadar-dhealaichte no iarr air trèanair no leasaiche corporra do chuideachadh leis a ’ghluasad.

Ma tha thu a ’faireachdainn pian sam bith rè an eacarsaich seo, stad na tha thu a’ dèanamh, agus dèan lèirmheas air na ceumannan. Air sgàth suidheachadh do bhodhaig, tha a bhith a ’coimhead ort fhèin a’ dèanamh glùin suas ri taobh do-dhèanta. Gus dèanamh cinnteach gu bheil am foirm agad ceart, smaoinich air cuideachadh iarraidh air trèanair.

Eacarsaichean eile ris a ’ghlùin suas

Coltach ri mòran eacarsaichean eile, tha ainmean eadar-dhealaichte air a ’ghlùin suas. Tha gluasadan a tha coltach ris a ’ghlùin suas - agus ag obair na h-aon fhèithean - a’ toirt a-steach:

• cùl crunch air being
• tarraing-a-steach chas

Mura h-eil thu gu math deiseil airson a ’ghlùin suas, no ma tha thu a’ coimhead airson gluasadan eile gus do chridhe a neartachadh, seo cuid de dh ’eacarsaichean a tha ag amas gu sònraichte air na fèithean bhoilg agad:

• cùl crunches
• crunches baidhsagal
• plancaichean
• flutter a ’breabadh

Thoir air falbh

Tha neartachadh agus cumail suas cridhe fallain deatamach ann a bhith a ’leasachadh coileanadh lùth-chleasachd, a’ coileanadh gnìomhan làitheil, agus a ’fuireach gun leòn.

Bidh àrdachadh glùinean a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh na fèithean bhoilg, a tha nam pàirt den chridhe agad. Faodaidh tu an glùine a dhèanamh gu h-aonar, a chuir ri seisean trèanaidh an aghaidh, no a thoirt a-steach do phrìomh obair coileanta.