A bheil cion cadail gad fhàgail reamhar?

Susbaint

• Lèirmheas airson

Tha fios aig a h-uile duine gu bheil beathachadh agus eacarsaich math riatanach airson deagh shlàinte, ach tha treas pàirt deatamach ann a tha gu tric air a choimhead: cadal. “Canaidh daoine,‘ Bidh mi a ’cadal gu leòr nuair a tha mi marbh,’ ach nuair a tha thu òg is ann nuair a thig ort cadal, ”arsa ollamh saidhgeòlas Oilthigh Cornell, Seumas B. Maas, Ph.D., ùghdar de Cadal cumhachd (Villard, 1999). "Rud eile, cuiridh tu caitheamh is deòir air do bhodhaig, rud a tha uamhasach duilich a dhèanamh suas nas fhaide air adhart nad bheatha."

Feuch an dèan sinn deuchainn air an eòlas agad air mar a bheir gu leòr slumber buaidh ort - agus mar a gheibh thu deagh oidhche cadail:

1. Cò mheud uair a bhios am boireannach cuibheasach a ’cadal?

A. 6 uairean, 10 mionaidean

B. 7 uairean, 20 mionaid

C. 7 uairean, 2 mionaid

D. 8 uairean, 3 mionaidean

Freagairt: A. Tha na 6 uairean agus 10 mionaidean a bhios boireannach àbhaisteach a ’cadal gach oidhche trì uairean nas lugha na dh’ fheumas i tro aois 25 (gus buaidh a thoirt air buaidhean puberty agus hormonaichean post-puberty) agus faisg air dà uair nas lugha na dh ’fheumas i às deidh aois 25." Airson stùc coileanadh, chan eil ochd uairean a thìde de chadal air leth freagarrach, "arsa Maas. "Tha e 9 uairean agus 25 mionaidean."

Bidh boireannaich a ’cadal ceithir mionaidean nas lugha na fir air làithean seachdain agus 14 mionaidean nas lugha air deireadh-sheachdainean. Anns a ’chiad bhliadhna de mhàthaireachd, bidh boireannaich a’ call 400-750 uair a thìde de chadal, agus bidh iad a ’cadal 50 mionaid nas lugha gach oidhche na bhios athraichean ùra a’ dèanamh. Tha an cadal a chaidh a chall cudromach: Tha an ùine REM as fhaide (gluasad luath-sùla) - deatamach airson cuimhne, ionnsachadh agus coileanadh inntinn - a ’tachairt anns an dà uair a thìde mu dheireadh de bhuille cadail 7- gu 8-uair.

2. Gus cadal adhartachadh, dè an ùine as fheàrr airson eacarsaich aerobic?

A. 7-9 sa mhadainn.

B. 4-6 p.m.

C. 7-9 p.m.

D. Aon de na tha gu h-àrd

Freagairt: B. Bidh eacarsaich aerobic ag àrdachadh teòthachd agus metabolism do bhodhaig; bidh cadal a ’tachairt leis an taobh eile. Mar sin nuair a dh ’obraicheas tu a-mach anmoch feasgar no tràth san fheasgar, bidh thu a’ faighinn tuiteam cas ann an teòthachd mus tig thu a chadal, a ’dèanamh an ùine snooze agad nas doimhne agus nas sàsaiche.

Le deagh oidhche cadail, bidh barrachd lùth agad cuideachd airson obrachadh a-mach nas cruaidhe, arsa Joyce Walsleben, Ph.D., stiùiriche Ionad Eas-òrdughan Cadail Oilthigh New York. Ann an sgrùdadh aig Oilthigh Stanford, thuit fir is boireannaich a rinn 30-40 mionaid de dh ’eacarsaich meadhanach aerobic airson 16 seachdainean nan cadal 12 mionaid nas luaithe agus chaidil iad 42 mionaid nas fhaide na cuspairean sedentary.

3. Mura faigh thu ZZZ gu leòr, gheibh thu:

A. Caill cuideam

B. Glèidh uisge

C. Aois nas luaithe

D. Dèan eòlas air duilgheadasan craiceann

Freagairt: C. Lorg sgrùdadh bho Oilthigh Chicago, nuair a bha fir fallain aois 17-28 air an cuingealachadh ri ceithir uairean a thìde de chadal airson sia oidhche ann an sreath, dh ’fhàs am bruthadh-fala, siùcar fala agus call cuimhne gu ìrean a bha mar as trice co-cheangailte ri daoine 60-bliadhna. Gu fortanach, às deidh beagan oidhcheannan de shleamhnagan 12-uair, bha e comasach dhaibh an gleoc a thionndadh air ais.

Ach, bidh frasadh air cadal gu cunbhalach a ’meudachadh do chunnart airson fuachd agus cnatan mòr agus aig an aon àm a’ lughdachadh do chruthachalachd agus ùine ath-bhualadh. Ma mhaireas bochdainn cadail nas fhaide na sia mìosan, bidh thu ceithir uiread nas so-leònte ri trom-inntinn, iomagain, eadhon ana-cleachdadh stuthan. Gu dearbh, is e an aon rud nach caill thu mura dèan thu snooze: cuideam. Tha thu nas dualtaiche nosh air siùcairean gus sabaid reamhar. Agus tha nas lugha de chadal a ’dèanamh call cuideim nas duilghe: Tha cortisol, hormone cuideam, air àrdachadh nuair nach fhaigh thu cadal gu leòr; tha seo, an uair sin, a ’meudachadh gnìomhachd prìomh enzyme (lipoprotein lipase) a bhios a’ riaghladh stòradh geir.

4. Dè de na leanas a chuidicheas tu gus tuiteam na chadal nuair a tha cuideam ort?

A. Glainne fìon

B. Anailean domhainn air bolg

C. A ’cumail leabhar-latha

D. A ’coimhead prògram aithriseach

Freagairt: B. Bidh anail bolg - anail slaodach, domhainn bhon diaphragm agad - gad shocair agus a ’slaodadh ìre do chridhe. Mar sin bidh fois adhartach, a tha a ’teannachadh agus a’ gabhail fois air na fèithean agad a rèir buidheann, bho cheann gu ladhar. Air neo, cuir ùine an dàrna taobh gach latha, is dòcha 10 mionaidean aig àm lòn, gus liosta a dhèanamh de na freitean agad agus na fuasglaidhean a dh ’fhaodadh a bhith ann an" leabhar draghail. " "Tha e nas fhasa draghan a dhùnadh bho d’ inntinn ma tha thu air a bhith ag obair orra agus ùine a bhith agad airson a thoirt dhaibh a-màireach, ’’ arsa Derek Loewy, Ph.D., neach-rannsachaidh cadail aig Clionaig Eas-òrdughan Cadail Oilthigh Stanford. cuir a-steach amar teth, gnè tlachdmhor no ìomhaighean inntinn. Thoir leum air an nightcap anns na trì uairean a thìde mus leig thu dheth a dhreuchd. Ged a dh ’fhaodadh deoch làidir toirt ort tuiteam na chadal nas luaithe, bidh na ZZZs agad eu-domhainn agus mìn.

5. Dè cho tric ’s a bhios boireannach òg fallain a’ dùsgadh gach oidhche?

A. Cha deach

B. 1 uair

C. 2-3 uair

D. 4-5 uair

Freagairt: D. Bidh fir is boireannaich de gach aois a ’dùsgadh ceithir gu còig tursan gach oidhche, ged is dòcha nach tuig iad eadhon e. Nuair a dhùisgeas tu, na toir sùil air a ’ghleoc. An àite sin, feuch eadar-dhealachadh air a ’chuspair cunntadh chaorach: Clàraich gu h-inntinn an àireamh de leacan dubha a tha agad no rudeigin eile a tha furasta ach tarraingeach gu inntinn. Ma dhùisgeas tu airson amannan fada, feuch ri dhol dhan leabaidh nas fhaide air adhart gu cunbhalach agus dùisg aig an aon àm gach madainn. Aon uair ‘s gu bheil thu air cadal tro 90 sa cheud den oidhche, faodaidh tu 15 mionaidean a chuir ri toiseach no deireadh na h-ùine cadail agad. Dìreach dèan cinnteach gu bheil thu a ’faighinn na naoi uairean a bharrachd a dh’ fheumas tu airson deagh shlàinte.

6. Dè am bacadh cadail as motha san t-seòmar-cadail agad?

A. Peata

B. Duine

C. Tbh

D. Fan dealain

Freagairt: C. Bidh Tbh a ’brosnachadh do mhothachadh. A bharrachd air an sin, bidh an solas priobadh gad chumail nad dhùisg agus a ’prògramadh do ghleoc circadian gus do chumail suas nas fhaide air adhart. Nas miosa, ma thuiteas tu nad chadal leis an Tbh air, nì an solas do chadal eu-domhainn agus neo-thaitneach.

Ach faodaidh fir a bhith na dhuilgheadas cuideachd ma bhios iad a ’srann, a’ cur dragh air 22 sa cheud de bhoireannaich (agus dìreach 7 sa cheud de na fir) le com-pàirtichean leabaidh, a rèir sgrùdadh bhon National Sleep Foundation. Bidh companaich srann a ’cosg uair a thìde de chadal gach oidhche dha na com-pàirtichean aca. Tha fuasglaidhean a ’toirt a-steach earplugs dhut, stiallan nasal dha (gus trannsaichean an t-sròin a chumail fosgailte) agus bobhstair air a dhèanamh le corailean fillte fa leth airson an dithis agaibh. Bidh am bobhstair a ’lughdachadh roc‘ n ’rolla dithis dhaoine a’ tilgeil agus a ’tionndadh.

Faodaidh peataichean dragh a chur air cadal, ach dìreach ma tha iad trom-inntinneach, tha do leabaidh ro bheag no ma dh ’fhàsas iad nas miosa na aileardsaidhean agad. Cha dèan an neach-leantainn thu ach ma tha e a ’tachdadh. Nas dualtaiche, tàlaidh an cnap-starra dhut cadal.

7. Cuir na deochan sin ann an òrdugh, bhon fhear leis a ’chaffeine as motha (prìomh aimhreit cadail) chun fhear leis an fhear as lugha.

A. Mountain Dew, 12 unnsa

B. Tì iced, 12 unnsa

C. Starbucks Café Latte, 8 unnsa

D. 7Up, 12 unnsa

Freagairt: C, B, A, D. Latte (89 mg), tì iced (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). Bidh caffeine ag atharrachadh ruitheam circadian agad agus a ’sabaid adenosine, ceimigeach a bhios a’ togail suas anns a ’bhodhaig thairis air an latha agus a’ brosnachadh cadal. Tha culprits eile a ’toirt a-steach soda orains Sunkist (41 mg ann an 12 unnsa), iogart reòta cofaidh neo-reamhar Ben & Jerry (85 mg gach cupa), Excedrin Migraine (65 mg) agus Neart as motha Midol Menstrual (60 mg).

Mar sin, ciamar a rinn thu sgòr?

Thoir 10 puingean dhut fhèin airson a h-uile freagairt cheart. Ma rinn thu sgòr:

60-70 puingean Sgoinneil. Tha e glè choltach gum faigh thu na ZZZs a tha a dhìth ort.

50 puing Math. Tha sinn an dòchas gun cuir thu d ’eòlas an gnìomh.

30-40 puingean Cuibheasach. Coltach ris a ’mhòr-chuid againn, tha thu a’ crathadh ùine snooze agus tha e a ’sealltainn.

0-20 puingean Bochd. Ar Rx: Cadal air agus feuch an deuchainn againn a-rithist.

Lèirmheas airson