Plana daithead gut gut: Dè ri ithe, dè a sheachnadh

Susbaint

• Dè a th ’ann an leaky gut syndrome?
• Dè a tha ag adhbhrachadh gut leaky?
• Biadh ri ithe
• Biadh ri sheachnadh
• Clàr-bìdh sampall 1-seachdain
• Diluain
• Dimàirt
• Diciadain
• Diardaoin
• Dihaoine
• Disathairne
• Didòmhnaich
• Dòighean eile air do shlàinte gut a leasachadh
• An loidhne bun

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Tha an teirm “leaky gut” air mòran aire fhaighinn o chionn beagan bhliadhnaichean.

Canar cuideachd barrachd permeability intestinal, tha e na shuidheachadh far a bheil beàrnan anns na ballachan intestinal agad a ’tòiseachadh a’ reodhadh. Tha seo ga dhèanamh nas fhasa do stuthan nas motha, leithid bacteria, tocsainnean, agus mìrean bìdh undigested, a dhol thairis air na ballachan intestinal a-steach don t-sruth fala agad.

Tha sgrùdaidhean air ceangal a dhèanamh eadar ath-fhilleadh nas motha le grunn ghalaran cronach agus fèin-dìon, a ’toirt a-steach tinneas an t-siùcair seòrsa 1 agus galar celiac.

Bidh an artaigil seo a ’toirt sùil mhionaideach air gut leaky agus na h-adhbharan a th’ ann. Tha e cuideachd a ’toirt a-steach liosta de bhiadhan a chuidicheas slàinte cnàmhaidh agus plana bìdh sampall 1-seachdain.

Dè a th ’ann an leaky gut syndrome?

Is e suidheachadh a th ’ann an syndrome gut leaky a tha air adhbhrachadh le barrachd permeability intestinal.

Anns an t-siostam cnàimhe tha mòran organan a bhios còmhla a ’briseadh sìos biadh, a’ gabhail a-steach beathachadh agus uisge, agus a ’toirt air falbh toraidhean sgudail. Tha an lìnigeadh intestinal agad na chnap-starra eadar do ghut agus sruth fala gus casg a chuir air stuthan a dh ’fhaodadh a bhith cronail bho bhith a’ dol a-steach don bhodhaig agad (,).

Mar as trice bidh beathachadh agus uisge a ’gabhail a-steach do bhroinn. Tha cinn-rathaid teann, no beàrnan beaga, aig do bhroinn a leigeas le beathachadh agus uisge a dhol a-steach don t-sruth fala agad.

Canar permeability intestinal ri cho furasta ‘s a bhios stuthan a’ dol thairis air na ballachan intestinal.

Bidh cuid de thinneasan slàinte ag adhbhrachadh gum bi na cinn-rathaid teann sin a ’leigeil ma sgaoil, a dh’ fhaodadh a bhith a ’leigeil le stuthan cronail mar bacteria, tocsainnean, agus mìrean bìdh gun sgeadachadh a dhol a-steach don t-sruth fala agad.

Tha cleachdaichean slàinte eile ag agairt gu bheil gut leaky a ’brosnachadh sèid fad is farsaing agus a’ brosnachadh ath-bhualadh dìonach, ag adhbhrachadh grunn dhuilgheadasan slàinte ris an canar còmhla leaky gut syndrome ().

Tha iad a ’creidsinn gu bheil gut leaky a’ leantainn gu diofar shuidheachaidhean, a ’toirt a-steach galairean fèin-dìon, migraines, autism, cugallachd bìdh, tinneasan craiceann, ceò eanchainn, agus laigse fèith.

Ach, chan eil mòran fianais ann gus dearbhadh gu bheil syndrome leaky gut ann. Mar thoradh air an sin, chan eil lighichean prìomh-shruthach ga aithneachadh mar dhearbhadh meidigeach.

Ged a tha barrachd permeability intestinal ann agus a ’tachairt còmhla ri mòran ghalaran, chan eil e soilleir a bheil e na symptom no na adhbhar bunaiteach airson galar leantainneach ().

Bidh gut leaky, no barrachd permeability intestinal, a ’tachairt nuair a bhios cinn-rathaid teann nam ballachan intestinal agad a’ reubadh. Faodaidh seo leigeil le stuthan cronail, leithid bacteria, tocsainnean, agus mìrean bìdh undigested, a dhol a-steach don t-sruth fala agad.

Dè a tha ag adhbhrachadh gut leaky?

Tha an dearbh adhbhar airson gut leaky na dhìomhaireachd.

Ach, tha eòlas air barrachd permeability intestinal agus tha e a ’tachairt còmhla ri grunn ghalaran cronach, a’ toirt a-steach galar celiac agus tinneas an t-siùcair seòrsa 1 (5).

Tha Zonulin na phròtain a bhios a ’riaghladh cinn-rathaid teann. Tha rannsachadh air sealltainn gum faodadh ìrean nas àirde den phròtain seo a bhith a ’fosgladh cinn-rathaid teann agus a’ meudachadh permeability intestinal (,).

Tha fios gu bheil dà fhactar a ’brosnachadh ìrean zonulin nas àirde ann an cuid de dhaoine fa-leth - bacteria agus gluten ().

Tha fianais cunbhalach ann gu bheil gluten a ’meudachadh permeability intestinal ann an daoine le galar celiac (,).

Ach, tha rannsachadh ann an inbhich fallain agus an fheadhainn le cugallachd gluten neo-celiac a ’sealltainn toraidhean measgaichte. Ged a tha sgrùdaidhean tiùb deuchainn air faighinn a-mach gum faod gluten àrdachadh permeability intestinal, chan eil sgrùdaidhean stèidhichte air daoine air an aon bhuaidh fhaicinn (,,).

A bharrachd air zonulin, faodaidh factaran eile cur ri permeability intestinal.

Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faodadh ìrean nas àirde de luchd-meadhain inflammatory, leithid factar necrosis tumhair (TNF) agus interleukin 13 (IL-13), no cleachdadh fad-ùine de dhrogaichean anti-inflammatory nonsteroidal (NSAIDs), leithid aspirin agus ibuprofen, àrdachadh permeability intestinal (,,,).

A bharrachd air an sin, is dòcha gum bi an aon bhuaidh aig ìrean ìosal de bacteria gut fallain. Canar dysbiosis gut () ris an seo.

Tha an dearbh adhbhar airson gut leaky fhathast na dhìomhaireachd, ach tha cuid de phròtainean mar zonulin agus comharran sèid a ’toirt seachad cuid de chnuasan. Am measg adhbharan eile a dh ’fhaodadh a bhith ann tha cleachdadh NSAID san fhad-ùine agus mì-chothromachadh de bacteria gut ris an canar dysbiosis gut.

Biadh ri ithe

Seach nach e syndrome meidigeach oifigeil a th ’ann an leaky gut syndrome, chan eilear a’ moladh làimhseachadh.

Ach, faodaidh tu tòrr rudan a dhèanamh gus do shlàinte cnàmhaidh san fharsaingeachd a leasachadh.

Is e aon a bhith ag ithe daithead a tha beairteach ann am biadh a chuidicheas fàs bacteria buannachdail gut. Chaidh cruinneachadh mì-fhallain de bacteria gut a cheangal ri droch bhuilean slàinte, a ’toirt a-steach sèid leantainneach, cansearan, tinneas cridhe, agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2 ().

Tha na biadhan a leanas nan deagh roghainnean airson do shlàinte cnàmhaidh a leasachadh:

• Glasraich: broccoli, buinneagan Bhruisealach, càl, arugula, carrots, càl, beetroot, bòrd na h-Eilbheis, spinach, ginger, balgan-buachair, agus zucchini
• Roots agus tubers: buntàta, buntàta milis, yams, carrots, squash, agus snèapan
• Glasraich ferment: kimchi, sauerkraut, tempeh, agus miso
• Measan: coconut, grapes, bananathan, blueberries, sùbhan-craoibh, connlaich, kiwi, giuthais, oranges, mandarin, lemon, limes, passionfruit, agus papaya
• Sìol sprouted: sìol chia, sìol lìon, sìol lus na grèine, agus barrachd
• Gràinean gun ghlùtan: cuach-fraoich, amaranth, rus (donn is geal), sorghum, teff, agus coirce gun ghluten
• Saillte fallain: avocado, ola avocado, ola coconut, agus ola ollaidh òil a bharrachd
• Iasg: bradan, tuna, sgadan, agus iasg omega-3-beairteach eile
• Feòil is uighean: gearraidhean lean de chearc, feòil-mart, uan, turcaidh, agus uighean
• Luibhean is spìosraidhean: luibhean is spìosraidh gu lèir
• Bathar bainne air a chultar: kefir, iogart, iogart Grèigeach, agus blàthaich traidiseanta
• Deochan: broth cnàimh, tì, bainne coconut, bainne cnò, uisge, agus kombucha
• Cnothan: cnothan amh, a ’toirt a-steach cnòthan-cnòimhe, almoin, agus toraidhean stèidhichte air cnò, leithid bleoghan cnò

Bu chòir daithead a bhrosnaicheas slàinte cnàmhaidh fòcas a chuir air glasraich snàithleach, measan, glasraich coipthe, toraidhean bainne àrach, geir fallain, agus feòil lean, gun phròiseas.

Biadh ri sheachnadh

Tha a bhith a ’seachnadh cuid de bhiadhan a cheart cho cudromach airson do shlàinte gut a leasachadh.

Thathar air sealltainn gu bheil cuid de bhiadhan ag adhbhrachadh sèid anns a ’bhodhaig agad, a dh’ fhaodadh fàs bacteria gut mì-fhallain a tha ceangailte ri mòran ghalaran cronach () a bhrosnachadh.

Air an liosta a leanas tha biadhan a dh ’fhaodadh cron a dhèanamh air bacteria gut fallain, a bharrachd air cuid a thathas a’ creidsinn a bhrosnaicheas comharraidhean cnàmhaidh, leithid bloating, constipation, agus a ’bhuineach:

• Bathar stèidhichte air cruithneachd: aran, pasta, gràin, flùr cruithneachd, couscous, msaa.
• Gràinean anns a bheil gluten: eòrna, seagal, bulgur, seitan, triticale, agus coirce
• Feòil air a phròiseasadh: gearraidhean fuar, feòil deli, bacon, coin teth, msaa.
• Bathar bèice: cèicean, muileidean, briosgaidean, paidhean, pastraidhean agus pizza
• Biadh bidhe: briosgaidean, bàraichean muesli, popcorn, pretzels, msaa.
• Biadh sgudail: biadh luath, sgoltagan buntàta, gràn siùcair, bàraichean candy, msaa.
• Bathar bainne: bainne, càiseagan, agus reòiteag
• Olalan ath-leasaichte: canola, lus na grèine, soybean, agus ola safflower
• Milsearan fuadain: aspartame, sucralose, agus saccharin
• Sauces: dreasaichean salad, a bharrachd air soy, teriyaki, agus sauce hoisin
• Deochan: deoch làidir, deochan carbonach, agus deochan siùcair eile

Le bhith a ’seachnadh biadhan sgudail giullaichte, deoch làidir, deochan siùcair, olan grinneachadh, agus milsearan fuadain dh’ fhaodadh sin cuideachadh le fàs bacteria gut fallain. Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’gearradh a-mach biadhan anns a bheil gluten no stuthan brosnachaidh cumanta de chomharran cnàmhaidh.

Clàr-bìdh sampall 1-seachdain

Gu h-ìosal tha clàr-bìdh sampall fallain 1-seachdain airson do shlàinte cnàmhaidh a leasachadh.

Bidh e ag amas air a bhith a ’toirt a-steach biadh a bhrosnaicheas fàs bacteria gut fallain fhad‘ s a tha iad a ’toirt air falbh biadh a tha ainmeil airson a bhith ag adhbhrachadh comharraidhean cnàmhaidh mì-chofhurtail.

Ann an cuid de stuthan clàr tha sauerkraut, seòrsa de chàl ferment a tha furasta, sìmplidh agus saor airson ullachadh.

Diluain

• Bracaist: sùbh-craoibhe, banana, agus smoothie iogart Grèigeach
• Lòn: salad uaine measgaichte le uighean bruich cruaidh bruich
• Dinnear: stir-fry mairtfheòil agus broccoli le nòtan zucchini agus sauerkraut

Dimàirt

• Bracaist: omelet le veggies de do roghainn
• Lòn: na tha air fhàgail bho dìnnear Diluain
• Dinnear: bradan mara air a fhrithealadh le salad gàrraidh ùr

Diciadain

• Bracaist: sùbh-craoibhe, iogart Grèigeach, agus smoothie bainne almond gun siùcar
• Lòn: bradan, ugh, agus veggie frittata
• Dinnear: salad cearc lemon grilled le taobh sauerkraut

Diardaoin

• Bracaist: min-choirce gun ghluten le 1/4 cupa sùbh-craoibh
• Lòn: na tha air fhàgail bho dìnnear Diciadain
• Dinnear: steak broiled le buinneagan Bhruisealach agus buntàta milis

Dihaoine

• Bracaist: càl, giuthais, agus smoothie bainne almond gun siùcar
• Lòn: biatais, curran, càl, spinach, agus salad rus donn
• Dinnear: cearc bakte air a fhrithealadh le carranan ròsta, pònairean, agus broccoli

Disathairne

• Bracaist: mìlsean chia coconut-papaya - 1/4 cupa de shìol chia, 1 cupa de bhainne cnò-chnò gun siùcar, agus 1/4 cupa de papaya diced
• Lòn: salad cearc le ola ollaidh
• Dinnear: tempeh ròsta le buinneagan Bhruisealach agus rus donn

Didòmhnaich

• Bracaist: balgan-buachair, spinach, agus zucchini frittata
• Lòn: leth buntàta milis air a lìonadh le spinach, turcaidh, agus cranberries ùra
• Dinnear: sgiathan cearc grilled le taobh de spinach ùr agus sauerkraut

Bu chòir clàr-bìdh fallain a bhith beairteach ann am measan, glasraich agus pròtain lean. Tha glasraich ferment mar sauerkraut no toraidhean bainne àrach mar iogart Grèigeach cuideachd nan deagh chur-ris, oir tha iad nan stòr math de bacteria gut fallain.

Dòighean eile air do shlàinte gut a leasachadh

Ged a tha daithead deatamach ann a bhith a ’leasachadh slàinte gut, tha grunn cheumannan eile as urrainn dhut a ghabhail.

Seo beagan dhòighean eile air do shlàinte gut a leasachadh:

• Gabh supplement probiotic. Ann am probiotics tha bacteria buannachdail a tha gu nàdarra an làthair ann am biadh coipthe. Le bhith a ’gabhail stuth-leigheis probiotic, a lorgas tu air-loidhne, dh’ fhaodadh seo slàinte gut a leasachadh mura faigh thu probiotics gu leòr tron ​​daithead agad ().
• Lùghdaich cuideam. Thathar air sealltainn gu bheil cuideam leantainneach a ’dèanamh cron air bacteria gut buannachdail. Faodaidh gnìomhan leithid meòrachadh no yoga cuideachadh ().
• Seachain smocadh. Tha ceò toitean na fhactar cunnairt airson grunn shuidheachaidhean caolain agus dh ’fhaodadh e sèid a mheudachadh anns an t-slighe cnàmhaidh. Le bhith a ’sgur a’ smocadh faodaidh e do chunntas de bacteria fallain àrdachadh agus an àireamh de bacteria cronail gut agad a lughdachadh ().
• Cadal barrachd. Faodaidh cion cadail adhbhrachadh gu bheil cuairteachadh dona de bacteria gut fallain, is dòcha a ’leantainn gu barrachd permeability intestinal ().
• Cuir casg air deoch làidir. Tha rannsachadh air sealltainn gum faodadh cus deoch làidir a bhith a ’meudachadh permeability intestinal le bhith ag eadar-obrachadh le pròtanan sònraichte (,,).

Ma tha thu den bheachd gu bheil syndrome gut leaky ort, smaoinich air deuchainn fhaighinn airson galar celiac.

Faodaidh comharraidhean thar-tharraingeach a bhith aig an dà eas-òrdugh.

Bidh cuid de dhaoine cuideachd a ’faighinn a-mach gum faodadh daitheadan mar an daithead Gut and Psychology Syndrome (GAPS) faochadh a thoirt do chomharran gut leaky. Ach, tha an daithead seo gu math cuibhrichte, agus chan eil sgrùdaidhean saidheansail sam bith a ’toirt taic do na tagraidhean slàinte aige.

A bharrachd air daithead, feuch ri stuth-leigheis probiotic a ghabhail, lughdachadh na h-ìrean cuideam agad, cadal nas motha, seachnadh smocadh, agus cuir casg air deoch làidir gus do shlàinte gut a leasachadh.

An loidhne bun

Tha syndrome gut leaky na staid beachd-bharail air adhbhrachadh le barrachd permeability intestinal.

Tha e co-cheangailte ri barrachd permeability intestinal - beàrnan microscopach anns na ballachan intestinal a tha ga dhèanamh nas fhasa dha bacteria, tocsainnean, agus mìrean bìdh undigested a dhol tro na ballachan intestinal a-steach don t-sruth fala agad.

Ach, chan eil lighichean prìomh-shruthach ag aithneachadh syndrome gut leaky mar dhiagnosis meidigeach, oir chan eil mòran fianais ann an-dràsta gu bheil barrachd permeability intestinal na dhuilgheadas slàinte mòr ann fhèin.

Tha barrachd permeability intestinal a ’tachairt còmhla ri galairean cronach leithid galar celiac agus tinneas an t-siùcair seòrsa 1. Ach, tha e nas dualtaiche a bhith na chomharradh air na galairean sin, seach adhbhar.

Thuirt sin, tha ceumannan gu leòr ann as urrainn dhut a ghabhail gus do shlàinte cnàmhaidh a leasachadh.

Gus sabaid an aghaidh gut leaky, ith biadh a bhrosnaicheas fàs bacteria gut fallain, a ’toirt a-steach measan, toraidhean bainne àiteach, geir fallain, feòil lean, agus glasraich snàithleach agus coipthe.

Seachain biadh sgudail air a phròiseasadh agus air ùrachadh.

Faodaidh tu cuideachd cungaidhean probiotic a ghabhail, cuideam a lughdachadh, cleachdadh NSAID a chuingealachadh, deoch làidir a sheachnadh, agus barrachd cadail fhaighinn.