Workout Legs Lean

Susbaint

• Lèirmheas airson

Faodaidh na h-eacarsaichean cuideam corp sin a-mhàin, stèidhichte air seasmhachd a thèid a dhèanamh aig astar cardio cuideachadh le bhith a ’leasachadh casan caol a dh’ fhaodas a dhol air astar. Dèan an cuairteachadh gu lèir tro aon uair gun fois airson na toraidhean losgaidh calorie as fheàrr. Dèan an obair-obrach seo aon no trì tursan san t-seachdain.

A ’GABHAIL A’ BHIDEO airson taisbeanaidhean gluasadan agus molaidhean foirm.

Blàthachadh: Adhartas Sreath Lunge

Màrt na àite (16 cunntadh)

Lòn pàipearachd (8 riochdairean):

Ceum do chas chlì air ais gu seasamh farsaing, roinnte le sàilean clì air a thogail far an làr, agus lùb an dà ghlùin mu 90 ceum agus seasamh air ais suas. Sin aon riochdaire. Dèan a-rithist 8 tursan.

Ceum Suas Lunge (8 riochdairean):

Dèan lunge, agus an uairsin ceum air chlì a-steach don chas dheas mar a sheasas tu. Sin aon riochdaire. Dèan a-rithist 8 tursan.

Step Up Lunge w / Armachd (8 riochdaire):

Dèan lunge ceum suas, a ’ruighinn gàirdeanan suas dìreach os cionn mar a bhios tu a’ lunge agus an uairsin a ’lùbadh uilleanan agus a’ tarraing gàirdeanan air an lùbadh a-steach le taobhan mar a bhios tu a ’ceum chlì chun na làimh dheis. Sin aon riochdaire. Dèan a-rithist 8 tursan.

Dèan a-rithist sreath slàn a-rithist leis a ’chas eile.

An Workout:

Gluais # 1: Sreath Squat Buns & Thighs

1.5 Squat Leg (8 riochdairean):

Seas le casan hip-leud bho chèile, gàirdeanan sìos le taobhan. Gluais do chuideam nad chas dheas, agus tog do shàilean chlì far an làr. Squat sìos agus suidhe air ais gu cnapan mar a ruigeas tu gàirdeanan air adhart gu àirde ghualainn. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’cumail sàil chlì far an làr. Sin aon riochdaire. Dèan a-rithist 8 tursan.

1.5 Leg Squat w / Tap Taobh (8 riochdairean):

Dèan a-rithist 1.5 Squat Leg, agus mar a sheasas tu a-mach às an squat, tap air a ’chas chlì air an làr a-mach gu taobh do bhodhaig. Till cas air ais gus tòiseachadh air suidheachadh gus squat ath-aithris. Sin aon riochdaire. Dèan a-rithist 8 tursan.

1.5 Squat Leg w / Lift Taobh (8 riochdairean):

Dèan a-rithist 1.5 Leg Squat w / Tap Taobh, ach an àite a bhith a ’cnagadh na cas chlì air an làr, tog a’ chas a-mach agus chun an taobh. Till cas air ais gus tòiseachadh air suidheachadh gus squat ath-aithris. Sin aon riochdaire. Dèan a-rithist 8 tursan.

1 Leg Squat w / Lift Taobh (8 riochdairean):

Dèan a-rithist an Squat w / Side Lift, ach feuch ris a ’chas chlì a chumail far an làr fad na h-ùine, a’ tarraing a ’chas a-steach agus a-mach ach far an làr gus barrachd cuideam agus dùbhlan a thoirt don chas dheas agad rè an squat (tap air an làr) uair sam bith a dh ’fheumas tu gus do chothromachadh fhaighinn air ais). Sin aon riochdaire. Dèan a-rithist 8 tursan.

Dèan a-rithist sreath slàn a-rithist air a ’chas eile.

Gluais # 2: Lòin togail Booty

Runner's Lunge Touchdown (8 riochdaire)

Tòisich a ’seasamh leis a’ chas dheas air adhart, ann an seasamh roinnte. Dèan lùb an dà ghlùin agus an corp as ìsle a dh ’ionnsaigh an talamh, a’ cumail air ais dìreach agus a ’lùbadh air adhart bho na cnapan. Feuch ri suathadh air an talamh le do chorragan ma ghabhas sin dèanamh. Brùth air ais suas tron ​​dà chas agus cas dìreach gus tòiseachadh air suidheachadh. Sin aon riochdaire. Dèan a-rithist 8 tursan.

Tap air cùl ruitheadair Lunge (8 riochdairean)

Dèan ath-aithris air Lòn an Ruitheadair, ach mar a sheasas tu a-mach às, gluais do chuideam air adhart don chas dheas, agus tap air ais gu ladhar air an làr gu aotrom. Gabh ceum air ais leis a ’chas chlì a-rithist gus an lunge ath-aithris. Sin aon riochdaire. Dèan a-rithist 8 tursan.

Runner's Lunge Liftoff (8 riochdairean)

Thoir air ais Tap Rear Lunar Rear Tap, ach an àite a bhith a ’cnagadh cas air ais air an làr, feuch ris a thogail far an talamh gu tur mar a sheasas tu a-mach às an lunge. Gabh ceum air ais leis a ’chas chlì a-rithist gus an lunge ath-aithris. Sin aon riochdaire. Dèan a-rithist 8 tursan.

Leudachain Cothromachadh Booty (16 riochdaire)

Cothromaich air a ’chas dheas, glùin beagan air a lùbadh, brùth an dà làmh a-steach don sliasaid cheart airson cothromachadh, agus tog a’ chas chlì suas air do chùlaibh cho àrd ’s as urrainn dhut. Cho luath ‘s a thèid a’ chas chlì a thogail, dèan leudachadh hip ‘pulse’ (tog a ’chas grunn òirlich nas àirde agus an uairsin air ais chun t-suidheachadh tùsail), 16 tursan.

Dèan a-rithist sreath slàn a-rithist, air a ’chas eile.

Gluais # 3: Toner Thar Thigh

Ruigheachd Lunge Taobh (8 riochdairean):

Tòisich a ’seasamh le casan còmhla, gàirdeanan ri gach taobh. Gabh ceum farsaing a-mach air an taobh cheart, a ’cumail glùinean is òrdagan a’ coimhead air adhart. Lunge a-steach don chas dheas (bidh do chas chlì a ’leudachadh agus na stad), a’ lùbadh do ghlùin dheis agus a ’ruighinn do chorp is do ghàirdeanan cho ìosal‘ s as urrainn dhut gun a bhith a ’sìoladh às no a’ leigeil le do ghlùin leudachadh seachad air do òrdagan. Brùth far a ’chas dheas agus seas air ais suas gu suidheachadh tòiseachaidh, a’ cnagadh an òrdag chlì air an taobh cheart, an àite a bhith na sheasamh gu tur air. Sin aon riochdaire. Dèan a-rithist 8 tursan.

Taobh Lunge & Cothromachadh (8 riochdairean):

Dèan ruigsinneachd air lunge taobh, agus mar a sheasas tu air ais suas, tarraing do ghlùin deas suas a dh ’ionnsaigh a’ bhroilleach, a ’cothromachadh air a’ chas chlì mus leum thu a ’chas dheas air ais a-mach chun taobh. Sin aon riochdaire. Dèan a-rithist 8 tursan.

Cothromachadh Taobh Lunge & Cearcall (8 riochdairean):

Dèan ruigsinneachd air lunge taobh, agus dèan cearcall gàirdean - sguab an dà ghàirdean a-mach chun na taobhan, air falbh bhon bhodhaig, agus an uairsin os an cionn, a ’crìochnachadh a’ chearcaill le bhith a ’dol thairis air gàirdeanan air do bheulaibh, a’ lùbadh na uilleanan a-mach chun na taobhan, a ’suathadh na sliasaid. air cothromachadh na glùine. Sin aon riochdaire. Dèan a-rithist 8 tursan.

Dèan a-rithist sreath slàn a-rithist, air a ’chas eile.

Gluais # 4: Trimmer Thigh Iomlan

Lòin aghaidh eile (16 riochdairean):

Tòisich a ’seasamh le casan còmhla, agus làmhan air cnapan. Ceum a ’chas dheas air adhart gu suidheachadh lunge, a’ lùbadh an dà ghlùin 90 ceum, a ’cumail air ais dìreach, abs air a tharraing a-steach agus a’ bhodhaig stèidhichte eadar na casan. . Sin aon riochdaire. Dèan a-rithist 16 uair, a ’gluasad casan mu seach.

Lòin aghaidh eile w / Cross Chop (16 riochdaire):

Clasp làmhan còmhla agus leudaich gàirdeanan a-mach air beulaibh do bhroilleach. Mar a bhios tu a ’dèanamh lòin aghaidh leis a’ chas dheas, cuir ‘gàirdeanan’ thairis air do bhodhaig (a ’cumail làmhan glaiste ri chèile agus a’ leigeil le uilleanan lùbadh beagan), agus a ’toirt làmhan taobh a-muigh na hip dheis. Mar a phutas tu air falbh a ’chas dheas gus ceum air ais, thoir gàirdeanan air ais a-mach air beulaibh a’ chuirp, air an leudachadh aig ìre a ’bhroilleach. Sin aon riochdaire. Dèan a-rithist 16 uair, a ’gluasad casan mu seach.

Lòin aghaidh eile w / Figear-8 Scoop (16 riochdaire):

Dèan lòin aghaidh w / crois-chop, agus an àite sin dèan an gluasad cnagaidh cearcall. Mar a bhios tu a ’ceum do chas dheas a-steach don lunge,‘ scoop ’do ghàirdeanan sìos is timcheall air taobh a-muigh do hip is do bhodhaig cheart, agus an uairsin ceum air ais agus scoop air chlì fhad‘ s a tha thu a ’leum air a’ chas chlì. Bu chòir do ghàirdeanan pàtran figear-8 a dhèanamh bho thaobh gu taobh (dà chearcall ceangailte sa mheadhan), a ’sgùradh a-steach don chas lunging aghaidh. Cùm do abs air a tharraing gu teann airson ceangal bunaiteach nas motha.

Creideasan bhidio:

A bheil feum agad air barrachd cuideachaidh air do thuras fallaineachd? Cuir ris na toraidhean agad le plana bìdh call cuideam Jessica agus DVDan obrach. Tadhail oirre air-loidhne aig www.10poundsdown.com.

Faigh an-asgaidh, pumpin ’workout workout agus prògraman trèanaidh coidse eòlach aig MotionTraxx.com.

Deiseil airson saor-làithean? Gabh do shunnd chun tràigh! Ionnsaich tuilleadh mu Canyon Ranch Miami Beach.

Lèirmheas airson