Eacarsaichean Quad agus Hamstring gus Neartachadh Glùinean

Susbaint

• Sealladh farsaing
• 1. Hinge hip seasmhach
• Gabh e chun ath ìre
• 2. Leudachadh cas nan suidhe
• 3. Squats cathair aghaidh balla
• Gabh e chun ath ìre
• 4. Cùl ìseal plank le glùine flex
• An takeaway
• 3 Gluais HIIT gus Nestrings a Neartachadh

Sealladh farsaing

Is e tiodhlac mòr a th ’ann an comas gluasad gu furasta, ach gu tric chan eilear a’ cur luach air gus an tèid e air chall.

Le bhith a ’gabhail an ùine gus fèithean na glùine a neartachadh, faodaidh tu mòran de na cràdh agus na pianta beaga as urrainn a leasachadh thar ùine a sheachnadh. Leigidh seo dhut na gnìomhan làitheil a tha thu dèidheil air a mhealtainn gun phian no mì-chofhurtachd.

Bidh na h-eacarsaichean sin a ’cuimseachadh air neartachadh nam prìomh bhuidhnean fèithe a bheir buaidh air càileachd gluasad do ghlùin. Bu chòir a bhith a ’neartachadh na hamstrings agus na quadriceps mar oidhirp dhùbailte an àite gluasadan fa leth, iomallach.

Nì beagan eacarsaichean sìmplidh a thèid a chrìochnachadh gach latha cinnteach gum bi an neart agus an sùbailteachd agad a tha riatanach gus gluasad gu saor gun phian.

1. Hinge hip seasmhach

Tha an comas a bhith a ’lùbadh aig a’ mheadhan agus a ’dol an sàs anns na glutes agus hamstrings gus do tharraing air ais suas a’ cluich pàirt mhòr ann a bhith a ’dol tro lùth na glùine. Faodaidh neartachadh na fèithean sin cuideachadh le bhith a ’dìon co-ghlùin.

Uidheam a dh ’fheumar: cuideam aotrom (roghainneil)

Dh'obraich fèithean: cridhe, hamstrings, agus glutes

1. Seas gu dìreach le do chasan co-shìnte. Bu chòir dhaibh a bhith timcheall air astar hip-leud bho chèile. Cuir do làmhan air do chroman.
2. Le lùb bog air cùl na glùinean, lùghdaich gu slaodach a-null bhon mheadhan. Gluais an cuideam nad chasan air ais gu do shàilean fhad ‘s a tha thu“ a ’ruighinn” air ais le do cheann deiridh.
3. Aon uair ‘s gu bheil thu air puing a ruighinn a tha a’ sìneadh na hamstrings agad gun a bhith a ’lùbadh gu tur aig a’ mheadhan, stad agus till air ais chun mhullach.
4. Dèan cinnteach gun cuir thu greim air na glutes agus hamstrings agad gus an ruig thu am mullach.
5. Dèan 2 gu 3 seataichean de 12 gu 15 ath-aithris.

Gabh e chun ath ìre

Ma tha e furasta dhut an lùdag hip àbhaisteach a chrìochnachadh (agus tha thu air feuchainn ri dhèanamh le cuideam mar-thà), feuch ris a dhèanamh air aon chas.

1. Seas air aon chas. Cùm do làmhan air do chroman.
2. Le lùb bog air cùl do ghlùin, ceangail air adhart air aon chas oir tha a ’chas mu choinneamh a’ sìneadh air ais air do chùlaibh. Dèan seo gus am bi thu a ’faireachdainn làn shìneadh ann an òrd a’ chas air a bheil thu nad sheasamh.
3. Le ìre cnapan chun an làr, cleachd glute aon chas agus hamstring gus seasamh gu dìreach.
4. Gun a bhith a ’beantainn ris an làr, lìon 2 gu 3 seataichean de 8 gu 12 riochdaire air gach cas.

2. Leudachadh cas nan suidhe

Tha na beagan cheumannan mu dheireadh a dh ’fheumar airson làn leudachadh cas a’ tighinn bho fhèith anns na quads ris an canar an vastus medialis. Cuidichidh an eacarsaich seo le bhith a ’neartachadh do quads.

Uidheam a dh ’fheumar: Cuideam ankle 1- gu 3-punnd (roghainneil)

Dh'obraich fèithean: quadriceps

1. Tòisich nan suidhe ann an cathair anns an t-suidheachadh dhìreach. Bu chòir do dhruim a bhith rèidh.
2. Leudaich 1 chas air adhart gus am bi e gu tur dìreach ach gun a bhith glaiste a-mach.
3. Gus an suidheachadh foirfe a ruighinn, dèan cinnteach gu bheil a ’chas gu tur co-shìnte ris an talamh agus gu bheil na h-adhbrannan air an gluasad suas a dh’ ionnsaigh a ’ghlùin, òrdagan chun mhullach.
4. Beag air bheag lughdaich a ’chas air ais sìos chun ùrlar agus ath-aithris.
5. Cuir crìoch air 2 gu 3 seataichean de 8 gu 12 ath-aithris air gach cas.

3. Squats cathair aghaidh balla

Gus dèanamh cinnteach gu bheil an fhoirm cheart agad agus gu bheil thu a ’cleachdadh na fèithean ceart airson an eacarsaich seo, feumaidh tu tòiseachadh le bhith a’ coimhead air balla no doras fosgailte.

Uidheam a dh ’fheumar: cathair bùird àbhaisteach

Dh'obraich fèithean: na fèithean air fad anns a ’bhodhaig ìosal

1. Seas mu 1 troigh air falbh bhon bhalla a tha nad aghaidh. Cuir an cathair dìreach air do chùlaibh. Bu chòir dha a bhith aig àirde cofhurtail gu leòr dhut suidhe sìos.
2. A ’coimhead air adhart le do chasan co-shìnte agus astar leud hip bho chèile, lughdaich thu fhèin gu slaodach (na bi a’ plop) gus suidhe anns a ’chathair. Dèan seo gun a bhith a ’tionndadh do cheann, aghaidh, làmhan, no glùinean chun bhalla.
3. Tron ghluasad, brace do chridhe. Lean sìos don ùrlar tro do chasan agus seas fad na slighe air ais. Bu chòir dhut na cnapan agad a ghlasadh a-mach aig a ’mhullach le deagh staid.
4. Cuir crìoch air 2 gu 3 seataichean de 8 gu 12 ath-aithris.

Gabh e chun ath ìre

Mas urrainn dhut suidhe sìos chun chathair gu furasta, tha an àm ann ceum a ghabhail agus beagan chuairtean a chrìochnachadh air aon chas.

1. Seas air 1 chas leis a ’chas mu choinneamh air a togail far an talamh. Cùm do làmhan dìreach gu taobh a-muigh do chroman airson cothromachadh.
2. Air 1 chas, tòisich gu slaodach a ’suidhe sìos air a’ chathair gun a bhith a ’cromadh sìos.
3. A ’cumail a’ chas mu choinneamh far na talmhainn, agus gun a bhith a ’cleachdadh do làmhan no a’ call cothromachadh, cuir casg air do chridhe agus seas suas.
4. Cuir crìoch air 2 gu 3 seataichean de 5 gu 8 ath-aithris air gach cas.

4. Cùl ìseal plank le glùine flex

Bidh coiseachd, leumadh, agus mòran eacarsaichean eile ag iarraidh air do bhodhaig a dhol an sàs ann an quads aon chas fhad ‘s a bhios tu a’ dol an sàs ann an òrdan a ’chas mu choinneamh. Leigidh an eacarsaich seo dhut obrachadh an dà chuid aig an aon àm.

Uidheam a dh ’fheumar: gin

Dh'obraich fèithean: quadriceps, cridhe, agus hamstrings

1. Na laighe air an talamh ann an suidheachadh planc ìosal air do uilleanan.
2. Tog 1 chas beagan far an làr. Flex do ghlùin gus do shàilean a thoirt suas a dh ’ionnsaigh do ghlute, a’ dèanamh cùmhnant le do hamstring.
3. Gun a bhith a ’leigeil às do chas no do chroman, leudaich a’ chas a-mach agus ath-aithris.
4. Cuir crìoch air 2 gu 3 seataichean de 8 gu 12 ath-aithris air gach cas.

An takeaway

Bu chòir comas a bhith aig a h-uile duine gluasad gun phian anns na glùinean. Tha seo fìor ge bith dè an aois no an comas corporra agad. Tha na h-eacarsaichean sin foirfe airson an crìochnachadh ann an comhfhurtachd do dhachaigh, san oifis aig àm lòn goirid, no aig an ionad fallaineachd ionadail agad.

Bi mothachail air mar a tha thu a ’faireachdainn mar a bhios tu a’ cleachdadh nan gluasadan sin. Ma mhaireas pian no mì-chofhurtachd no àrdachadh, cuir fios chun dotair agad.

3 Gluais HIIT gus Nestrings a Neartachadh