Stiùidio Cruth: Cuairtean Neart At-Home Society Lift

Susbaint

• Ciorram Neart Corp-Ìosal
• Seata 1: Bogsa Squat + Drochaid Glute Àrd-chasach
• Seata 2: Togail hip Deadlift + Taobh-laighe
• Seata 3: Split Squat + Thrust Hip Single-Leg + Pulse Squat
• Set 4: Kneeling Windmill Tabata
• Ciorram Neart Corp-Uarach
• Seata 1: Push-up + Lateral Raise
• Seata 2: Clò Armailteach + Cuileag Cùl nan suidhe
• Seata 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull
• Seata 4: Biceps Curl + Bench Dip
• Lèirmheas airson

Cuimhnich air an àireamh seo: ochd riochdairean. Carson? A rèir sgrùdadh ùr anns an Iris de Neart agus Rannsachadh Suidheachadh, ag amas air cuideam as urrainn dhut a dhèanamh dìreach ochd riochdairean gach seata gheibh do neartachadh agus snaidheadh ​​nas luaithe. Gu bunaiteach, is e na tha a ’dearbhadh nan toraidhean a gheibh thu bho na lioftaichean agad meud trèanaidh, no an cuideam a thogas tu air iomadachadh leis an àireamh de riochdairean is seataichean a nì thu.

Anns an sgrùdadh, bidh luchd-eacarsaich a ’brùthadh a-mach dà uair san t-seachdain leis an aon tomhas trèanaidh: ceithir riochdairean trom airson seachd seataichean, ochd riochdairean meadhanach airson ceithir seataichean, no 12 riochdaire nas aotroime airson trì seataichean. Dhaingnich a h-uile buidheann fèithean a ’bhroilleach aca gu co-ionann, ach fhuair na buidhnean ceithir is ochd riochdairean na buannachdan neart nas motha - leis an fheadhainn mu dheireadh a’ caitheamh leth uimhir de ùine air a ’bheing ris na luchd-togail trom. (Co-cheangailte: Na prìomh bhuannachdan slàinte is fallaineachd bho bhith a ’togail cuideaman trom)

Feumaidh sinn uile a bhith cruthachail leis gu bheil an gym air a bhith gu ìre mhòr gun chrìoch. Tha fios aig a ’choidse neart Dylan Schenk sin glè mhath. Anns a ’bhùth trèanaidh cuideam aice, Lift Society ann an Los Angeles, tha clasaichean aice a tha a’ cleachdadh làn chuideam agus barbells - ach dh ’fheumadh Schenk sin eadar-theangachadh gu ge bith dè na dumbbells a th’ aig daoine aig an taigh gus na cleachdaidhean sruthadh aice a leantainn.

“Mura h-eil na cuideaman agad ri fhaighinn gus an t-suim a thogas tu a ghluasad suas, is e an amas agad gach riochdaire barrachd riochdairean a choileanadh ann an òrdugh sònraichte,” tha i ag ràdh. Ann am faclan eile, tha thu a ’putadh an tomhas trèanaidh agad gu h-àrd le bhith a’ cur riochdairean an àite notaichean.(Air neo, seo dòigh genius airson bannan dìon a chleachdadh gus cuideaman nas truime a chall aig an taigh.)

Dhealbhaich Schenk a ’bhidio obrach Shape Studio as ùire leis an aon mhisean ann an cuimhne, gus an urrainn dhut neartachadh ge bith dè na cuideaman a th’ agad feumail. Tha an dà chuairt bheag aice air an roinn ann an corp àrd agus bodhaig ìosal, air a dhèanamh gach dàrna latha, le atharrachaidhean airson gach fear a dhèanamh nas dùbhlanaiche.

“San dòigh sin, is urrainn dhut barrachd trèanaidh fhaighinn,” tha i ag ràdh. An àite a bhith a ’suidhe a-mach latha às deidh obair làn-bodhaig, faodaidh tu aon leth a thrèanadh gu cruaidh fhad‘ s a bhios am fear eile a ’faighinn air ais. Tòisich leis na gluasadan gu h-ìosal.

Mar a tha e ag obair:Dèan gach gluasad airson an ùine a tha air a chomharrachadh. Dèan a-rithist gach seata 3 tursan gu h-iomlan mus gluais thu air adhart chun ath fhear.

Feumaidh tu:Seata de dumbbells le cuideam meadhanach agus cathair no beingidh làidir a tha mu àirde na glùine.

Ciorram Neart Corp-Ìosal

Seata 1: Bogsa Squat + Drochaid Glute Àrd-chasach

Squat bogsa

A. Seas le casan nas fharsainge na leud hip bho chèile, òrdagan air an comharrachadh aig mu 45 ceum, dìreach air beulaibh cathair no beingidh. Cùm dumbbell trom gu dìreach air beulaibh a ’bhroilleach leis an dà làmh.

B. A ’cumail a’ bhroilleach àrd, suidh cnapan air ais gus ìsleachadh a-steach do squat, a ’cnagadh cnap gu cathair no beingidh.

C. Brùth a-steach do mheadhan na coise gus seasamh, a ’brùthadh glutes aig a’ mhullach. Dèan a-rithist airson 45 diogan.

Drochaid glute àrd-chasach

A. Lie aghaidh-suas air an làr le sàilean air a ’chathair no a’ bheing hip-leud bho chèile agus glùinean gu dìreach thairis air cnapan, air an lùbadh aig ceàrn 90-ceum.

B. Brùth a-steach do shàilean gus cnapan a thogail far an talamh, a ’brùthadh glutes.

C. Hips nas ìsle chun an làr. Dèan a-rithist airson 45 diogan.

Ath-aithris seata 3 tursan gu h-iomlan.

Seata 2: Togail hip Deadlift + Taobh-laighe

Tempo Deadlift

A. Cùm dumbbell anns gach làimh air beulaibh cnapan, palms mu choinneimh sliasaidean le casan hip-leud bho chèile.

B. A ’toirt 4 diogan airson sin a dhèanamh, slaodadh gu slaodach aig na cnapan le glùinean beagan air an cromadh gu dumbbells nas ìsle air beulaibh shins.

C. A ’toirt 1 diog airson sin a dhèanamh, brùth glutes agus cuir hamstrings an sàs gus tilleadh gu seasamh, a’ cumail dubh còmhnard agus amhach neodrach air feadh gluasad. Dèan a-rithist airson 10 riochdairean.

Togail hip taobh-laighe

A. Tòisich a ’laighe air an hip cheart air an làr, torso propped suas air an uilinn cheart agus glùinean air an càrnadh agus air an cromadh aig 90-ceum.

B. Brace core agus togail cnapan far an làr, a ’togail a’ chas àrd cho àrd ’s a ghabhas fhad’ s a chumas e crom.

C. Hips nas ìsle chun an làr. Dèan a-rithist gus am fàillig thu (aka gus nach urrainn dhut riochdaire eile a dhèanamh). Switch taobhan; ath-aithris.

Ath-aithris seata 3 tursan gu h-iomlan.

Seata 3: Split Squat + Thrust Hip Single-Leg + Pulse Squat

Spat Scoat

A. Tòisich le aon chas air a leudachadh air ais le lùb air a ghlùinean, cas a ’laighe còmhnard air mullach a’ chathair no a ’bheing. Hop a ’chas eile air adhart mu 12 òirleach, a’ cumail dumbbells anns gach làimh air beulaibh cnapan.

B. Dèan lùb air a ’chas sheasmhach gus a dhol sìos gu sgamhan, a’ cumail sùil air do ghlùin thairis air òrdagan.

C. Brùth tron ​​chas sheasmhach gus tilleadh gus tòiseachadh. Dèan a-rithist airson 1 mionaid. Switch taobhan; ath-aithris.

Thrust Hip aon-chas

A. Cuir guailnean air oir a ’chathair no a’ bheing le casan còmhnard air an làr air a lùbadh aig 90 ceum. Cùm dumbbell gu còmhnard thairis air cnapan, agus tog aon chas far an làr.

B. Na cromagan as ìsle a dh ’ionnsaigh an làr, a’ cumail air ais còmhnard agus cridhe an sàs, an uairsin brùth tron ​​chas obrach gus cnapan a thogail agus tilleadh gus tòiseachadh.

C. Dèan a-rithist airson 1 mionaid. Switch taobhan; ath-aithris.

Squat Pulse

A. Cùm dumbbell gu dìreach air beulaibh a ’bhroilleach leis an dà làmh, nan seasamh le casan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile.

B. Nas ìsle a-steach do squat gus am bi tàirnean co-shìnte ris an làr.

C. Brùth a-steach do chasan gus cnapan a thogail mu 6 òirleach gun a bhith nan seasamh gu tur.

D. Nas ìsle gu sliasaidean gu co-shìnte a-rithist. Lean air adhart le buillean airson 1 mhionaid.

Ath-aithris seata 3 tursan gu h-iomlan.

Set 4: Kneeling Windmill Tabata

A. Tòisich leth glùin air an làr le dumbbell na làimh air an aon taobh ris a ’chas aghaidh. Brùth dumbbell os an cionn gus am bi e dìreach os cionn a ’ghualainn.

B.A ’cumail cridhe an sàs agus air ais còmhnard, ruig an làmh eile a dh’ ionnsaigh an làr, a ’lùbadh gàirdean gus a bhith a’ cnagadh uilinn chun an làr ma ghabhas sin dèanamh. Cùm sùil glaiste air an dumbbell fad na h-ùine, a ’leigeil le gualainn gluasad gus am bi dumbbell a’ ruighinn dìreach a dh ’ionnsaigh a’ mhullach an-còmhnaidh.

C. Beag air bheag tog torso suas gus tilleadh gus tòiseachadh. Lean air adhart airson 20 diogan.

Dèan a-rithist 3 uair gu h-iomlan.

Ciorram Neart Corp-Uarach

Seata 1: Push-up + Lateral Raise

Push-Up

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd air an làr, a ’dol sìos gu glùinean ma tha feum air.

B. Dèan lùb air uilleanan air ais aig ceàrnan 45-ceum gus a ’bhroilleach ìsleachadh a dh’ ionnsaigh an làr, a ’stad nuair a tha gàirdeanan air an lùbadh aig timcheall air 90 ceum.

C. Brùth broilleach air falbh bhon ùrlar gus tilleadh gus tòiseachadh. Dèan a-rithist airson 45 diogan.

Togail taobhach

A. Seas a ’cumail dumbbell anns gach làimh le taobhan, casan falaichte-leud bho chèile agus glùinean air an lùbadh gu socair.

B. Ann an gluasad slaodach agus fo smachd, tog dumbbells a-mach gu na taobhan suas gu ìre ghualainn, a ’cumail gàirdeanan dìreach le uilleanan air an lùbadh gu socair.

C. Dumbbells nas ìsle le smachd gus tilleadh gus tòiseachadh. Dèan a-rithist airson 45 diogan.

Ath-aithris seata 3 tursan gu h-iomlan.

Seata 2: Clò Armailteach + Cuileag Cùl nan suidhe

Clò Armailteach

A. Seas le casan hip-leud bho chèile, a ’cumail dumbbell anns gach làmh air a racadh aig àirde a’ ghualainn.

B. A ’toirt 1 diog airson sin a dhèanamh, brùth dumbbells os an cionn gus am bi iad dìreach os cionn na guailnean.

C. A ’toirt 4 diogan airson sin a dhèanamh, lughdaich dumbbells gu slaodach gus tilleadh gus tòiseachadh. Dèan a-rithist airson 10 riochdairean.

Cuileag cùil suidhe

A. Tòisich a ’suidhe air a’ chathair no air a ’bheing le casan còmhnard air an làr, a’ cumail dumbbell anns gach làimh. Hinge torso air adhart gus am bi e cha mhòr co-shìnte ris an làr, a ’cumail grèim air cridhe agus air ais rèidh. Leig le dumbbells crochadh ri taobh casan nas ìsle.

B. Àrdaich gàirdeanan dìreach (ach gun a bhith glaiste) a-mach chun na taobhan gus am bi iad a rèir guailnean, a ’brùthadh air a’ chùl àrd.

C. Dumbbells nas ìsle ri taobh casan nas ìsle gus tilleadh gus tòiseachadh. Dèan a-rithist gus am fàillig thu (aka gus nach urrainn dhut riochdaire eile a dhèanamh).

Ath-aithris seata 3 tursan gu h-iomlan.

Seata 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull

Sreath Bent-Over

A. Seas le casan hip-leud bho chèile agus glùinean air an cromadh gu socair, a ’cumail dumbbell anns gach làimh le taobhan. Hinge air adhart gus am bi torso aig ceàrn 45-ceum.

B. Row dumbbells suas a dh ’ionnsaigh cnapan, a’ brùthadh air a ’chùl àrd.

C. Dumbbells nas ìsle airson tilleadh gus tòiseachadh. Dèan a-rithist airson 1 mionaid.

Clò Bradford

A. Tòisich a ’seasamh le casan hip-leud bho chèile agus dumbbell anns gach làmh air a racadh aig àirde a’ ghualainn, dumbbells dìreach air beulaibh loidhne ghualainn.

B. A ’smaoineachadh gu bheil na dumbbells ceangailte - mar gum b’ e barbell a bh ’annta - tog na dumbbells suas, air ais agus sìos, mar gum biodh iad a’ gluasad barbell bho aghaidh a ’chinn, os a chionn agus air cùl a’ chinn.

C. Dèan a-rithist an gluasad a ’dol air adhart gus tilleadh gus tòiseachadh. Dèan a-rithist airson 1 mionaid.

Tarraing phrone

A. Tòisich a ’seasamh le casan hip-leud bho chèile, glùinean air an lùbadh gu socair. Hinge air adhart gus am bi torso cha mhòr co-shìnte ris an làr. Leudaich gàirdeanan air adhart gus am bi biceps ri taobh chluasan agus palms a ’coimhead sìos.

B.A ’brùthadh air a’ chùl àrd, tarraing uilleanan air ais a dh ’ionnsaigh na cnapan.

C. Leudaich gàirdeanan gus tilleadh gus tòiseachadh. Dèan a-rithist airson 1 mionaid.

Ath-aithris seata 3 tursan gu h-iomlan.

Seata 4: Biceps Curl + Bench Dip

Curl Biceps

A. Tòisich a ’seasamh le casan hip-leud bho chèile agus dumbbell anns gach làimh le taobhan, palms a’ coimhead a-steach.

B. Curl dumbbells suas a dh ’ionnsaigh guailnean, rothlach dùirn gus am bi palms an aghaidh aghaidh nan guailnean.

C. Beag air bheag ìsle dumbbells gus tilleadh gus tòiseachadh. Dèan a-rithist airson 45 diogan.

Dip Bench

A. Suidh air oir a ’chathair no a’ bheing le palms air an oir, corragan a ’crochadh far an aghaidh agus na casan còmhnard air an làr. Tog cnapan far a ’chathair no a’ bheing agus air adhart gus am bi iad crochte bhon bheulaibh.

B. Dèan lùb air uilleanan gu timcheall air 90 ceum gu cnapan nas ìsle air beulaibh a ’chathair.

C. Brùth triceps agus brùth a-steach do phalms gus gàirdeanan a leudachadh agus tilleadh gus tòiseachadh. Dèan a-rithist airson 45 diogan.

Ath-aithris seata 3 tursan gu h-iomlan.

Lèirmheas airson