Eacarsaichean bunaiteach is hip gus suidheachadh ceart Lordosis a cheartachadh

Susbaint

• Sealladh farsaing
• A ’suidhe tilts pelvic air ball
• Ab crunches le gnìomhachd transverse abdominus (TA)
• Miteagan marbh
• Leudachain hip le gluasad tarraing a-steach
• Curl Hamstring
• An takeaway

Sealladh farsaing

Tha hyperlordosis, ris an canar dìreach lordosis, na chur-a-steach cus den chùl ìseal, ris an canar uaireannan swayback.

Faodaidh e tachairt ann an daoine de gach aois agus tha e nas cumanta ann an clann is boireannaich òga. Dh ’fhaodadh e tachairt ann am boireannaich rè agus às deidh torrachas, no ann an daoine a bhios a’ suidhe airson ùine mhòr.

Faodaidh Lordosis comharraidhean adhbhrachadh mar pian ìseal air ais, duilgheadasan neoni, agus tha e co-cheangailte ri suidheachaidhean nas cunnartaiche mar spondylolisthesis. Ann an cuid de dhaoine, tha e air adhbhrachadh le droch shuidheachadh pelvis.

Nuair a bhios am pelvis a ’gluasad ro fhada air adhart, bidh e a’ toirt buaidh air lùbadh a ’chùil as ìsle, ag adhbhrachadh gum bi an neach a’ coimhead mar gu bheil iad a ’steigeadh a’ bhonn aca. Tha beagan lordosis gu h-àbhaisteach, ach faodaidh cus lùb adhbhrachadh duilgheadasan thar ùine.

Tha Lordosis gu tric mar thoradh air mì-chothromachadh eadar na fèithean timcheall air na cnàmhan pelvic. Faodaidh fèithean lag a thathas a ’cleachdadh gus a’ chas a thogail air adhart (flexors hip) còmhla ri fèithean teann a thathar a ’cleachdadh airson a bhith a’ boghadh a ’chùil (leudachain cùil), barrachd teilt pelvic adhbhrachadh, a’ cuingealachadh gluasad a ’chùil as ìsle.

Lorg aon dhiubh gum faod neartachadh na glutes, hamstrings, agus fèithean bhoilg cuideachadh le bhith a ’tarraing na pelvis gu co-thaobhadh ceart, ag adhartachadh lordosis. Faodaidh seo cuideachadh le pian a lughdachadh, gnìomh a mheudachadh, agus comas gnìomhan làitheil a leasachadh gu furasta.

A ’suidhe tilts pelvic air ball

Bidh an eacarsaich seo a ’cuideachadh le bhith a’ toirt mothachadh do shuidheachadh na pelvis, a bharrachd air a bhith a ’sìneadh agus a’ neartachadh na abdominals agus na fèithean extensor cùil.

Uidheam a dh ’fheumar: ball eacarsaich

Dh'obraich fèithean: rectus abdominis, gluteus maximus, agus erector spinae

1. Suidh air ball eacarsaich le do chasan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile, guailnean air ais, agus spine neodrach. Tagh ball a leigeas le do ghlùinean a bhith aig ceàrn 90-ceum nuair a tha thu nad shuidhe le do chasan còmhnard air an làr.
2. Teilt na cnapan agad agus timcheall do chùl ìseal le bhith a ’dèanamh cùmhnant air na abdominals agad. A ’faireachdainn mar gum biodh tu a’ feuchainn ris a ’chnàimh phoblach agad a thoirt don chrann-bolg agad. Cùm airson 3 diogan.
3. Teilt do chromagan an taobh eile agus bog do dhruim. A ’faireachdainn mar gum biodh tu a’ cumail a-mach do chrann earball. Cùm airson 3 diogan.
4. Dèan a-rithist 10 uair, ag atharrachadh stiùiridhean.
5. Cuir crìoch air 3 seataichean.

Ab crunches le gnìomhachd transverse abdominus (TA)

Faodaidh neartachadh nan abdominals cur ri co-thaobhadh pelvic nas fheàrr ann an daoine le pelvis tilted air adhart.

Uidheam a dh ’fheumar: mata

Dh'obraich fèithean: rectus abdominis, abdominus transverse

1. Na laighe còmhnard air do dhruim le do chasan air an cromadh agus do chasan còmhnard air an làr. Cuir do làmhan air cùl do chinn no cuir thairis iad thairis air do bhroilleach.
2. Gabh d ’anail a-steach. Mar a bhios tu ag anail a-mach, tarraing do phutan bolg chun spine agad, a’ toirt a-steach na fèithean abdominus transverse agad, am fèith a tha a ’cuairteachadh timcheall do mheadhan-loidhne mar corset.
3. Àrdaich do cheann agus do ghuailnean beagan òirlich far an làr gus cròg a dhèanamh, fhad ‘s a chumas tu an giorrachadh anns na abdominals agad.
4. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, gabh fois, agus ath-aithris 10 uair.
5. Cuir crìoch air seataichean 3 gu 5.

Miteagan marbh

Bidh an eacarsaich cridhe fiùghantach seo a ’cuideachadh dhaoine le bhith a’ cumail suas spine seasmhach rè gluasadan nan casan is na gàirdeanan. Bidh e a ’cuimseachadh air fèith transverse abdominus, a tha riatanach airson seasmhachd an spine.

Uidheam a dh ’fheumar: mata

Dh'obraich fèithean: abdominus transverse, multifidus, diaphragm, agus hip flexors

1. Na laighe còmhnard air do dhruim le do ghàirdeanan agus do chasan a ’comharrachadh dìreach air falbh bhon bhodhaig.
2. Gabh anail domhainn a-steach agus nuair a bhios tu ag èibheach, tarraing do chrann-bolg chun do spine agus faireachdainn mar gum biodh tu a ’dèanamh do dhruim a dh’ ionnsaigh an làr gun a bhith a ’gluasad na cnapan.
3. Lùghdaich do ghàirdean chlì agus do chas dheas aig an aon àm gus am bi iad a ’tighinn suas beagan òirlich os cionn na talmhainn.
4. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris air taobh eile. Dèan a-rithist 10 uair.
5. Cuir crìoch air seataichean 3 gu 5.

Leudachain hip le gluasad tarraing a-steach

Faodaidh an eacarsaich seo neart agus seasmhachd àrdachadh ann am fèithean na roinne as ìsle air ais agus pelvic, a ’lughdachadh lordosis.

Uidheam a dh ’fheumar: mata

Dh'obraich fèithean: gluteus maximus, hamstring, erector spinae

1. Na laighe còmhnard air do stamag le do ghàirdeanan comhfhurtail ri do thaobh no air an sgoltadh fo do cheann. Leudaich do chasan dìreach air do chùlaibh.
2. Gabh anail domhainn. Mar a bhios tu ag exhale, tarraing do phutan bolg a dh ’ionnsaigh do spine, a’ toirt a-steach na fèithean bunaiteach agad. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn mar gum biodh tu a’ feuchainn ri do bhroinn a thogail far a ’bhrat gun a bhith a’ gluasad an spine.
3. Fhad ‘s a chumas tu an giorrachadh seo, tog aon chas far a’ bhrat mu 6 òirleach. Fòcas air a bhith a ’toirt a-steach fèithean mòra nan cnapan.
4. Cùm airson 3 diogan, till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist 10 uair.
5. Dèan a-rithist air cas eile. Cuir crìoch air 3 seataichean air gach taobh.

Curl Hamstring

Is e na hamstrings na fèithean mòra a tha a ’ruith sìos cùl na sliasaid. Faodaidh hamstrings làidir agus sùbailte cuideachadh le bhith a ’toirt taic do cho-thaobhadh pelvic neodrach.

Uidheam a dh ’fheumar: còmhlan strì

Bha fèithean ag obair: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus, agus biceps femoris), fèithean laoigh (gastrocnemius), agus flexors hip (sartorius, gracilis, agus popliteus)

1. Ceangail còmhlan dìon a-steach do lùb timcheall pòla no rud làidir.
2. Na laighe còmhnard air do stamag le do chasan cas no dhà air falbh bhon phòla.
3. Lùb an còmhlan timcheall do ankle.
4. Dèan lùb do ghlùin agus tarraing do ankle a dh ’ionnsaigh na cnapan agad air falbh bhon phòla.
5. Feuch ri gluasad a chuir air leth chun a ’chas obrach, a’ cumail a h-uile càil eile cho socair ‘s a ghabhas. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn an gluasad sìos cùl na sliasaid.
6. Dèan a-rithist 15 uair, an uairsin ath-aithris air taobh eile.
7. Cuir crìoch air 3 seataichean air gach taobh.

An takeaway

Le bhith a ’ceartachadh droch staid agus cus lordosis faodaidh e casg a chuir air suidheachaidhean nas cruaidhe den chùl agus den spine.

Thug sùil sùil air buaidh eacarsaichean stèidheachaidh lumbar air gnìomh agus ceàrn lordosis ann an daoine le pian ìseal air ais. Fhuair iad a-mach gu bheil eacarsaichean stèidheachaidh, mar an fheadhainn a chaidh a mhìneachadh gu h-àrd, nas èifeachdaiche na làimhseachadh glèidhteach airson a bhith a ’leasachadh gnìomh agus ceàrn curvature sa chùl.

Bruidhinn ris an dotair agad an-còmhnaidh mus tòisich thu air prògram eacarsaich gus dèanamh cinnteach gu bheil e ceart dhut. Ma dh ’adhbhraicheas na h-eacarsaichean sin àrdachadh ann am pian, stad sa bhad agus faigh cuideachadh.

Faodaidh pian no duilgheadas le gluasad co-cheangailte ri cus lordosis a bhith na chomharradh air suidheachadh nas cunnartaiche agus bu chòir dotair no ceiropractor a mheasadh. Is dòcha gu feum cùisean tearc de hyperlordosis lumbar lannsaireachd agus chan urrainnear a làimhseachadh le eacarsaich leotha fhèin.