Mar a dh'itheas tu (agus a gheibh thu air ais) daithead le fiber ìosal

Susbaint

• Dè as urrainn dhut ithe air daithead fiber ìosal?
• Biadhan fiber ìosal
• Toraidhean fiber ìosal
• Glasraich le fiber ìosal
• Biadh ri sheachnadh
• Molaidhean airson daithead le fiber ìosal
• A bheil feum agad air àite tòiseachaidh? Feuch an clàr-taice seo.
• Carson a tha daithead le fiber ìosal buannachdail?
• Mar a thòisicheas tu ag ithe fiber a-rithist
• Dèan eòlas air na snàithleanan agad
• An loidhne bun

Is e fiber daithead am pàirt so-ruigsinneach de bhiadhan planntrais. Bidh daithead le fiber ìosal, no daithead fuigheall ìosal, a ’cuingealachadh na tha de fiber ag ithe gach latha le bhith a’ cuingealachadh bhiadhan àrd ann am freumhag.

Tha fiber math airson do shlàinte, ach dh ’fhaodadh gum bi e duilich don t-siostam cnàmhaidh agad obrachadh aig amannan. Air sgàth seo, is dòcha gum bi dotair a ’moladh daithead le fiber ìosal gus dèiligeadh ri lasachaidhean de dhuilgheadasan siostam cnàmhaidh, a’ toirt a-steach:

• syndrome innidh neo-thorrach (IBS)
• diverticulitis
• Galar Crohn
• colitis ulcerative

Faodaidh dotairean cuideachd daithead fiber ìosal a mholadh gus a ’bhuineach agus an tachdadh a làimhseachadh. Is dòcha gum feum thu an daithead seo a leantainn mus bi colonoscopy agad, às deidh seòrsaichean lannsaireachd, no rè cuid de leigheasan aillse.

Is e an amas fois a thoirt don t-siostam cnàimhe agad. Bu chòir daithead le fiber ìosal:

• lughdaich na tha de bhiadh undigested a ’gluasad tron ​​t-sgoltadh
• nas fhasa an obair a tha an siostam cnàmhaidh a ’dèanamh
• lughdaich na tha de stòl air a dhèanamh
• faochadh a dhèanamh air pian bhoilg, a ’bhuineach, agus comharran eile

Tha an daithead fiber ìosal a ’cuingealachadh na tha de bheathachadh a gheibh thu, agus chan eil e airson call cuideim. Às aonais stiùireadh ceart, an daithead faodaidh e frith-bhuaidhean neo-dùil adhbhrachadh agus comharraidhean a dhèanamh nas miosa san fhad-ùine.

Cha bu chòir do dhaoine ach daithead le fiber ìosal a leantainn fo stiùireadh proifeasanta cùram-slàinte.

Leugh tuilleadh gus dòighean fallain ionnsachadh airson daithead fiber ìosal a leantainn.

Dè as urrainn dhut ithe air daithead fiber ìosal?

Mar as trice, bidh daithead le fiber ìosal a ’cuingealachadh toirt a-steach fiber gu timcheall air an dà chuid fireannaich agus boireann. Bidh e cuideachd a ’lughdachadh biadhan eile a dh’ fhaodadh gnìomhachd innidh a bhrosnachadh.

Chan e na biadhan a tha a ’dèanamh suas an daithead fiber ìosal na roghainnean as fheàrr airson slàinte fad-ùine.

Mar eisimpleir, tha barrachd beathachaidh agus buannachdan slàinte aig aran gràin làn na aran geal, ach tha gràinean làn fiber àrd, agus mar sin bu chòir do dhaoine air an daithead seo aran geal a thaghadh na àite.

Molaidh do dhotair nach lean thu an daithead fiber ìosal ach airson ùine ghoirid - gus am bi do bhroinn a ’slànachadh, a’ bhuineach a ’fuasgladh, no gus am bi do bhodhaig air faighinn seachad air obair-lannsa.

Biadhan fiber ìosal

• aran geal, pasta geal, agus rus geal
• biadh air a dhèanamh le flùr geal ath-leasaichte, leithid pancagan agus bagels
• arbhair fiber ìosal, teth no fuar
• glasraich à tiona
• glasraich ùra, ann an suimeannan beaga, ma tha iad air am bruich gu math
• buntàta às aonais a ’chraicinn
• uighean
• toraidhean bainne, mas urrainn do bhodhaig an giullachd gu math
• stòran pròtain tairgse, leithid uighean, tofu, cearc agus iasg
• ìm cnò-bhainne uachdar
• geir, a ’toirt a-steach ola ollaidh, mayonnaise, gravy, agus ìm

Toraidhean fiber ìosal

• sùgh mheasan gun phulp
• measan à tiona
• cantaloupe
• melone meala
• watermelon
• nectarines
• papayas
• peitseagan
• plumaichean

Glasraich le fiber ìosal

• glasraich air am bruich gu math no ann an canastairean gun sìol no craiceann
• curranan
• beets
• molaidhean asparagus
• buntàta geal gun chraiceann
• pònairean sreang
• lettuis, mas urrainn do bhodhaig gabhail ris
• sabhs tomato
• squash acorn gun sìol
• spinach fìor-ghlan
• sùgh glasraich le cuideam
• tha cucumbers às aonais sìol no craiceann, zucchini, agus lettuis air an rùsgadh gu math ri ithe amh

Seachain biadh sam bith a tha fios agad gum bi e doirbh do bhodhaig a chnàmh.

Nuair a tha thu a ’dol air daithead le fiber ìosal, faodaidh cuid de bhiadhan - mar bhiadhan spìosrach - buaidh nas motha a thoirt air an t-siostam cnàmhaidh agad. Is dòcha gum bi thu cuideachd airson tì, cofaidh, agus deoch làidir a sheachnadh rè na h-ùine seo.

Biadh ri sheachnadh

• a ’mhòr-chuid de ghlasraich amh ach a-mhàin lettuce, agus cucumber
• glasraich àraidh, eadhon nuair a thèid am bruich: broccoli, caranas, càl, bòrd na h-Eilbheis, càl, agus buinneagan Bhruisealach
• uinneanan agus garl
• craiceann buntàta
• pònairean, peasraichean, agus leantailean
• cnothan, agus sìol
• cuid de mheasan amh agus tiormaichte
• aran làn-ghràin, pastas, no gràin, a ’toirt a-steach min-choirce, lìon, agus popcorn
• rus fiadhaich no donn
• rud sam bith spìosrach, friochte, no duilich
• feòil giollachd no duilich

Molaidhean airson daithead le fiber ìosal

Ro agus rè an daithead fiber ìosal, faighnich don dotair agad mu bhiadh sam bith a tha thu a ’faighneachd. Faodaidh iad comhairle a thoirt seachad mun t-seòrsa plana a bheir buannachd do shlàinte iomlan agus a choinnicheas ri na feumalachdan sònraichte agad.

Is dòcha gum bi e cuideachd na chuideachadh le bhith a ’coinneachadh ri neach-dietachd gus planaichean bìdh sònraichte agus stiùireadh fhaighinn mu bhith ag ithe daithead le fiber ìosal.

Tha atharrachadh nan seòrsaichean gràin a bhios thu ag ithe na dheagh àite tòiseachaidh airson fiber a thoirt air falbh. Feuch ri biadh gràin slàn atharrachadh airson toraidhean air an dèanamh le flùr geal no ath-leasaichte an àite sin.

Nuair a bhuaileas tu air a ’bhùth ghrosaireachd, leugh na bileagan agus ag amas air biadh le barrachd air 2 gram de fiber a sheachnadh gach seirbheis.

Dèan puing gus do shruth uisge a chumail àrd. Cuidichidh seo thu gus casg a sheachnadh fhad ‘s a tha thu air a’ phlana daithead seo.

A bheil feum agad air àite tòiseachaidh? Feuch an clàr-taice seo.

• Bracaist: Uighean air an sgrìobadh, toast geal le ìm, agus sùgh glasraich.
• Lòn: Ceapaire salad tuna air rolla geal unseed le cupa melon.
• Dinnear: Bradan le broilleach aotrom le buntàta pronn.

Carson a tha daithead le fiber ìosal buannachdail?

Faodaidh daithead le fiber ìosal cuideachadh gus fois a thoirt don t-siostam cnàmhaidh agad. Bidh fiber, ged a bhios buannachdan slàinte aige mar as trice, a ’toirt barrachd oidhirp air do bhodhaig a chnàmh.

Is dòcha gum mol do dhotair feuchainn air an daithead seo airson ùine ghoirid ma tha aon de na leanas agad:

• IBS
• Galar Crohn
• colitis ulcerative
• diverticulitis
• a ’bhuineach
• cramps bhoilg
• constipation
• irioslachd no milleadh anns an t-slighe cnàmhaidh
• caolachadh caolain air adhbhrachadh le tumhair
• faighinn seachad air lannsaireachd gastrointestinal, a ’toirt a-steach colostomy agus ileostomy
• leigheas rèididheachd gnàthach no leigheasan eile a dh ’fhaodadh buaidh a thoirt air an t-slighe gastrointestinal

Mar a thòisicheas tu ag ithe fiber a-rithist

Nuair a tha thu deiseil airson tòiseachadh air fiber a thoirt a-steach a-rithist, tha e nas fheàrr seo a dhèanamh gu slaodach. Tha seo na chuideachadh gus casg a chur air frith-bhuaidhean mì-chofhurtail.

Meudaich an in-ghabhail mean air mhean le 5 gram de fiber gach seachdain. Gus seo a dhèanamh, feuch ri cuibhreann beag de aon bhiadh àrd-fiber a thoirt a-steach gach latha.

Mura h-eil am biadh ag adhbhrachadh comharraidhean, faodaidh tu a chuir air ais don daithead agad.

Tha an ìre de fiber a dh ’fheumas tu stèidhichte air d’ aois agus gnè. A rèir Acadamaidh Beathachadh is Diaitéitigs, bu chòir do dhaoine a tha a ’leantainn daithead 2,000-calorie na meudan snàithleach a leanas fhaighinn:

• 38 gram gach latha airson fireannaich inbheach, agus 30 gram às deidh aois 50
• 25 gram gach latha airson boireannaich inbheach, agus 21 gram às deidh aois 50

Is e an dòigh as fhallaine air fiber fhaighinn le bhith ag ithe mheasan le craiceann air am fàgail, glasraich, gràinnean slàn, pònairean, cnothan agus sìol.

Dèan eòlas air na snàithleanan agad

Tha dà sheòrsa snàithleach ann:

• Fiber soluble. Bidh an seòrsa snàithleach seo a ’sùghadh uisge a-steach aig àm cnàmhaidh, a’ tionndadh gu bhith na stuth bog, coltach ri gel. Dha cuid, chan eil freumhag solubhail cho buailteach a bhith a ’truailleadh na slighe cnàmhaidh. Bidh cuid eile a ’toirt fa-near àrdachadh ann an gas, flùrachadh, no mì-chofhurtachd leis gu bheil snàithleach fermentable no prebiotics ann am mòran de bhiadhan làn-fiber a bhios a’ biathadh bacteria gut. Ach, rè daithead le fiber ìosal, is dòcha gum bi glè bheag de fiber soluble ceart gu leòr. Tha beans, coirce, peas, agus measan citris àrd ann am freumhag solubhail.
• Fibre insoluble. Cha bhith an seòrsa snàithleach seo a ’leaghadh anns an stamag, agus faodaidh na mìrean undigested irritate an gut. Rè daithead fiber ìosal, bi gu sònraichte faiceallach gus biadh mar chruithneachd slàn, gràinean, agus craiceann measan agus veggie a sheachnadh.

An loidhne bun

Cha bu chòir do dhaoine ach daithead le fiber ìosal a leantainn fo stiùireadh proifeasanta cùram-slàinte. Bidh an dotair agad comasach air innse dhut dè cho fada ‘s a dh’ fheumas tu a bhith air an daithead. Bidh seo an urra ri do shuidheachadh no do staid.

Rè do dhaithead fiber ìosal, seachain biadhan anns a bheil fiber insoluble agus bi cinnteach gun toir thu aire don t-susbaint fiber ann am biadh pacaichte.

Tha mòran de na biadhan a tha ceadaichte air daithead fiber ìosal cho fallain ri roghainnean àrd fiber. Nuair a thòisicheas tu ag ithe biadh àrd-fiber a-rithist, dèan sin gu slaodach, agus ma ghabhas e dèanamh, tionndaidh air ais gu biadh fallain mar ghràinean slàn, legumes agus glasraich.