Na blasadan-bìdh ìosal-FODMAP as fheàrr, a rèir luchd-daithead

Susbaint

• A ’tuigsinn daithead Ìosal-FODMAP
• Mar a gheibh thu grèim bìdh air daithead ìosal-FODMAP
• Greimean-bìdh DIY Ìosal-FODMAP
• Oranges agus Walnuts
• Peanut Butter agus Banana
• Càise cruaidh, aois
• Uighean cruaidh-ghoil
• Popcorn
• Greimean-bìdh Ìosal-FODMAP
• Bàraichean BelliWelli
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Ollan neamhnaidean a dhol gu ollan Kalamata
• Salann pinc Wilde Himalayan agus sliseagan cearc
• Lèirmheas airson

Bidh syndrome irritable bowel a ’toirt buaidh air eadar 25 agus 45 millean neach anns na SA, agus tha còrr air dà thrian de na daoine sin a tha a’ fulang boireann, a rèir an Stèidheachd Eadar-nàiseanta airson Eas-òrdughan Gastrointestinal Gnìomhach. Mar sin, is neònach a tha thu air cluinntinn mun daithead ìosal-FODMAP, dòigh ithe òrdaichte gus cuideachadh le comharraidhean IBS a lughdachadh (i.e. bloating, constipation, a ’bhuineach, pian bhoilg, msaa). Bidh suas ri 86 sa cheud de dh ’euslaintich IBS a’ lorg leasachadh ann an àmhghar agus comharraidhean GI iomlan a ’leantainn a’ phlana ithe, a rèir sgrùdadh saidheansail ann an 2016.

A ’tuigsinn daithead Ìosal-FODMAP

“Tha FODMAPs a’ toirt iomradh air buidheann de charbohydrates fermentable - starches, siùcaran, agus fiber - a tha, dha cuid [daoine a tha mothachail dhaibh], do-sheachanta no air an glacadh gu dona agus ag adhbhrachadh comharraidhean coltach ri IBS a ’toirt a-steach gas, bloating, a’ bhuineach, constipation, agus pian stamag, "a’ mìneachadh Katie Thomson, MS, RD, co-stèidheadair agus Ceannard Square Baby. Tha iad sin fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and pbidh olyols (aka FODMAPs) a ’tarraing cus uisge a-steach don bhroinn bheag agad, agus nuair a ghluaiseas iad a-steach don bhroinn mhòr agad, bidh iad air an aiseag le bacteria a dh’ fhaodadh comharraidhean adhbhrachadh, arsa Thomson, aig a bheil IBS.

Fhad ‘s a lorgar na carbs sin ann an raon farsaing de bhiadhan, tha culprits àrd-FODMAP a’ toirt a-steach gràinean anns a bheil gluten (ie cruithneachd, eòrna, seagal), cuid de thoraidhean bainne (gu sònraichte bainne agus iogart), measan mar ùbhlan, veggies mar asparagus, a bharrachd air milsearan ìosal-calorie no alcoves siùcair (ie xylitol no sorbitol).

Ged a tha daithead a tha ìosal ann am FODMAP, tha e "dùbhlanach dha mòran dhaoine an toiseach, gu sònraichte ma tha thu cleachdte ri daithead carb / siùcar nas àirde," arsa MacThòmais. "Mar sin dìreach bi ullaichte - fuirich làn de bhiadh agus greimean-bìdh a tha ìosal-FODMAP."

Ma tha thu air bruidhinn ris an gastroenterologist agad agus / no neach-beathachaidh agus gu bheil thu deiseil gus feuchainn air a ’phlana ithe IBS-easing seo, cùm scrollaidh airson na greimean-bìdh ìosal-FODMAP as fheàrr a tha ri làimh. Tha IBS duilich gu leòr, chan fheum a bhith a ’spìonadh (agus a’ sàsachadh na tha thu ag iarraidh).

Mar a gheibh thu grèim bìdh air daithead ìosal-FODMAP

Nuair a thig e gu bhith a ’lorg greimean-bìdh ìosal-FODMAP, sa chumantas, bu chòir dhut a bhith a’ coimhead airson biadh sìmplidh, slàn, nàdarra a tha ìosal ann an siùcar agus nas àirde ann am pròtain agus geir fallain, arsa Thomson (deagh riaghailt airson duine sam bith a tha a ’spìonadh, cuideachd) . “Tha a’ bheatha ìosal-FODMAP mu dheidhinn fios a bhith agad dè na biadhan a tha gun chrìoch, a dh ’fheumas a bhith fo smachd cuibhreann, agus a bu chòir a sheachnadh gu tur," tha i a ’mìneachadh.

Bidh Chelsea McCallum, RD, a tha gu sònraichte a ’beathachadh IBS, cuideachd a’ comhairleachadh a bhith a ’taghadh biadh slàn thairis air feadhainn a tha air an giullachd far an gabh sin dèanamh, a bharrachd air a bhith a’ cumail ri aon fhrithealadh de mheasan aig an aon àm agus a ’roghnachadh toraidhean bainne gun lactose gus cruachadh FODMAP a sheachnadh (gu riatanach a’ lìonadh do chuid sgoltadh suas le carb ferment às deidh carb ferment).

Greimean-bìdh DIY Ìosal-FODMAP

Oranges agus Walnuts

Thoir leum air na h-almoin, na cashews, agus na pistachios agus rachaibh airson walnuts nan àite. Cuir sùgh orainds agus, fidheall, gheibh thu greim-bìdh fallain, càirdeil dha FODMAP a tha gu sònraichte math nuair a tha thu a ’dol. "Bidh mi an-còmhnaidh a’ giùlan tangerines agus poca beag de chnothan-cnòimhe [plain], "arsa MacThòmais." Tha seo a ’toirt carbs, fiber, protein, agus geir fallain, le beagan salainn agus siùcar nàdurrach gus riarachadh a dhèanamh." Tha i a ’moladh a bhith a’ ceannach poca mòr de leth-walnut amh, gun sìol bho Costco, ach faodaidh tu cuideachd roghainnean coltach ri snag a chuir air Amazon (Ceannaich e, $ 32, amazon.com).

Peanut Butter agus Banana

Ann am bananathan aibidh tha FODMAPs, mar sin bi cinnteach gun tagh thu fear a tha beagan uaine (agus spotan sans-donn) agus paidhir e le ìm cnò-bhainne - mar sin bho Wild Friends (Ceannaich e, $ 5, walmart.com) - airson measgachadh riarachail de gheir milis, salainn agus fallain, arsa MacThòmais. Ach, ma dh ’itheas tu cus de bhiadh làn geir mar ìm cnò faodaidh e comharraidhean IBS a bhrosnachadh ann an cuid de dhaoine, mar sin tòisich le 1 spàin-bùird; mas urrainn dhut gabhail ri sin, tha e ceart gu leòr àrdachadh gu làn fhrithealadh (2 lobh-bhùird). barrachd de neach-leantainn ìm almoin? Gabh ri 1 spàin-bùird gach min, oir tha FODMAPan a tha an urra ri cuibhreann aig almoin (agus, mar sin, ìm almoin), a ’ciallachadh mar as motha a dh'itheas tu a-steach. Suidhe, is ann as motha a lìonas tu air na carbsan duilich sin. (Co-cheangailte: A h-uile dad a dh ’fheumas tu (agus a tha thu ag iarraidh) airson eòlas fhaighinn mu ìm cnò)

Càise cruaidh, aois

Is e fear eile de bhlasadan Thomson ìosal-FODMAP càise aois mar Gouda no cheddar le salami, briosgaidean rus - leithid Laiki's Black Rice Crackers (Ceannaich e, $ 27, amazon.com) - cnothan spìosraichte, agus olives. “Nuair a thèid mi gu pàrtaidh dìnnear, bidh mi an-còmhnaidh a’ gabhail seo mar appetizer còmhla ri veggies assorted, oir tha a ’mhòr-chuid de‘ bhiadhan pàrtaidh ’gu bhith na dhuilgheadas," thuirt i. Coltach ri ìm cnò, cha bhith thu airson cus a dhèanamh air meud cuibhreann nan càise an dàrna cuid, oir faodaidh cus geir ann an aon bhiadh dragh a chuir ort. “San fharsaingeachd, tha e nas fhasa càiseagan nas cruaidhe, nas sine (co-dhiù aon mhìos) fhulang [dhaibhsan le IBS], ach faodar eadhon gabhail ri Brie oir tha e co-dhiù 30 latha," tha i a ’mìneachadh. Tha Cheddar, parmesan, Gouda, agus Manchego uile nan roghainnean math (agus blasta!) - gu sònraichte, tha MacThòmais a ’moladh cheddar Dubliner (Ceannaich e, $ 5, walmart.com), a tha a’ dol gu math leis a h-uile càil, tha i ag ràdh. Seachain càiseagan ùra leithid mozzarella ùr, càise bothain, càise uachdar, agus ricotta, oir tha mòran FODMAP annta.

Uighean cruaidh-ghoil

Bidh uighean a ’toirt seachad measgachadh farsaing de bheathachadh, a’ toirt a-steach pròtain togail fèithean agus choline, a tha air leth cudromach airson an t-siostam nearbhach agad, arsa Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, gnìomhan choline coltach ri bhiotamain B - tha an dà chuid deatamach airson lùth iomchaidh a chumail suas.) "Faigh tlachd às na h-uighean leotha fhèin; paidhir le measan ìosal-FODMAP mar fhìon-dhearcan no connlaich; a bhith na salad ugh air briosgaidean reis, "tha i a’ moladh.

Popcorn

Tha arbhar air a mheas gu nàdarra mar bhiadh ìosal-FODMAP, arsa Rifkin, agus tha popcorn na dheagh bhlasad dha neach sam bith air sgàth cho àrd sa tha e ann am freumhag agus dùmhlachd caloric ìosal (a ’ciallachadh gun urrainn dhut tòrr ithe airson nach eil mòran chalaraidhean ann). Coimhead a-mach airson blasan a dh ’fhaodadh a bhith a’ toirt a-steach biadh àrd-FODMAP mar garlic agus oinniún, ge-tà, agus paidhir do popcorn le geir fallain mar walnuts no sìol pumpkin fasgach gus measgachadh de bheathachadh fhaighinn, tha i ag ràdh. Tha Rifkin a ’moladh Popcorn Seasoned Salt Salt Company (Safe It, $ 5, safeandfair.com), a tha goireasach agus air a dhèanamh le dìreach trì grìtheidean. Gu dearbh, faodaidh tu an t-arbhar pop-adhair agad fhèin a dhèanamh aig an taigh cuideachd. Dìreach bi cinnteach gun leum thu am measgachadh microwave gus tàthchuid sam bith a bharrachd a sheachnadh a bhrosnaicheadh ​​comharraidhean. (BTW, chan e a-mhàin grèim-bìdh beag-FODMAP snasail a th ’ann am popcorn airson grèim fhaighinn nuair a thig an t-acras meadhan-latha sin air stailc, ach tha e cuideachd air a mheas mar aon de na biadhan as fheàrr a chuidicheas tu a’ cadal.)

Greimean-bìdh Ìosal-FODMAP

Bàraichean BelliWelli

Tha greimean-bìdh pacaichte deatamach airson amannan nuair a tha thu a-muigh a ’ruith mhearachdan no a’ siubhal agus feumach air greim-bìdh ann am prìne, arsa McCallum. Tha i a ’moladh bàraichean gut-càirdeil BelliWelli (Ceannaich e, $ 27 airson ochd bàraichean, belliwelli.com), a thig a-steach blasan tarraingeach leithid Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl, agus Lemon White Chocolate - tha iad uile ìosal-FODMAP, saor bho ghluten agus bainne, agus tha probiotics ann.

Lil Bucks Clusterbucks

An rionnag an grèim-bìdh ìosal-FODMAP seo? Cuach ruadh, a tha na ghrìtheid àrd-phròtain gun ghluten, a dh ’aindeoin ainm, chan e cruithneachd a th’ ann idir ach sìol mheasan. Tha cruinneachaidhean granola Lil Bucks nan deagh roghainn ìosal-FODMAP, arsa Rifkin - dìreach bi cinnteach gun cùm thu ri aon fhrithealadh 1-oz, oir dh ’fhaodadh gum bi cuibhreannan nas motha a’ brosnachadh nan comharran IBS pesky sin. Bidh na Chocolate Reishi Clusterbucks (Ceannaich e, $ 18 airson dhà, amazon.com), gu sònraichte, a ’faighinn àrdachadh beathachaidh bho sìol hemp agus cacao agus a’ nochdadh adaptogens, cuideachd. (Co-cheangailte: Dè a th ’ann an Adaptogens agus an urrainn dhaibh cumhachd a thoirt do na h-àiteachan-obrach agad?)

GoMacro MacroBar Minis

Tha a h-uile MacroBar Minis aig GoMacro air a dhearbhadh ìosal-FODMAP, a ’ciallachadh gun deach deuchainn-lann a dhearbhadh gu bhith ìosal ann am FODMAPs agus, mar sin, fhuair iad an comharra-malairt FODMAP-Friendly bho Oilthigh Monash (a tha, BTW, mar àite breith ris an canar sin daithead ìosal-FODMAP). Ri fhaighinn ann an raon farsaing de bhlasan, tha MacThòmais ag ràdh gur e am measgachadh Peanut Butter and Chocolate Chip (Ceannaich e, $ 33 airson bogsa de 24, amazon.com) an rud as fheàrr airson a bhith a ’sàsachadh cravings milis.

Ollan neamhnaidean a dhol gu ollan Kalamata

Bidh na pacaidean sin de olives pitted fo smachd cuibhreann (Ceannaich e, $ 33 airson 24, amazon.com) a ’pacadh punch de gheir agus beathachadh fallain, arsa Manaker. Chan fheum iad a bhith air an fhuarachadh no air an drèanadh, agus mar sin bidh iad a ’faighinn greim-bìdh furasta airson stash anns an drathair deasg agad, baga gym no sporan.

Salann pinc Wilde Himalayan agus sliseagan cearc

Chan eil cravings salainn co-ionnan airson an greim-bìdh ìosal-FODMAP seo, a tha air a dhèanamh bho ghrìtheidean a tha càirdeil do IBS leithid flùr cearc agus tapioca, arsa Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Anns gach seirbheis de Shalainn Pinc Wilde Himalayan agus Cearcan Cearc (Ceannaich e, $ 4, walmart.com) tha 10 gram de phròtain (a tha a ’dèanamh ciall bhon a tha iad an ìre mhath cearc crisped le salann aotrom) agus tha e saor bho ghluten agus gràn.

Lèirmheas airson