Feuch seo: 6 Eacarsaichean Cardio le Buaidh Ìosal ann an 20 mionaid no nas lugha

Susbaint

• Dè as urrainn dhut a dhèanamh
• 1. Seacaid le buaidh bheag
• 2. Sgèilearan
• 3. Squat gu jab
• 4. A ’seasamh cròg oblique
• 5. Suaineach taobhach
• 6. Breab aghaidh reverse-lunge
• Rudan ri bheachdachadh
• Ma tha thu airson rudeigin eadar-dhealaichte fheuchainn
• An loidhne bun

Dè as urrainn dhut a dhèanamh

Ma tha feum agad air regimen eacarsaich le buaidh bheag, na bi a ’coimhead nas fhaide air adhart. Tha sinn air an tomhas a thoirt a-mach à rudan le bhith a ’cruthachadh cuairt cardio 20-mionaid le buaidh bheag a tha math dha na h-uile - droch ghlùinean, droch chromagan, bodhaig sgìth agus a h-uile càil.

Gu h-ìosal tha sia eacarsaichean a bu chòir dhut a dhèanamh airson 1 mhionaid gach fear, a ’leum dìreach a-steach don ath fhear nuair a tha an mionaid suas.

Às deidh dhut crìoch a chur air na sia eacarsaichean air ais, gabh fois airson 1 mhionaid, agus an uairsin tòisich a-rithist. Dèan a-rithist trì tursan troimhe airson obair cardio buaidh bheag le breab-buaidh.

1. Seacaid le buaidh bheag

Le eacarsaich blàthachaidh math, bheir leuman le buaidh bheag do chridhe a ’pumpadh agus na fèithean a’ gluasad. Faodaidh tu a bhith a ’cuir ris na gluasadan gàirdean gus na calaraidhean as motha a losgadh.

Gus gluasad:

1. Tòisich le bhith a ’seasamh le gàirdeanan sìos aig do bheulaibh.
2. Ceum do chas dheas a-mach, agus aig an aon àm thoir do ghàirdeanan suas os cionn do chinn. Cùm do chuideam nad chas dheas air feadh a ’ghluasaid seo.
3. Thoir air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad.
4. Dìreach cuir ceum a-mach às do chas chlì. A-rithist, le do chuideam air do chas chlì, thoir do ghàirdeanan os cionn do chinn.

2. Sgèilearan

Sianal skater astar nuair a chuireas tu crìoch air a ’ghluasad seo. Bidh an dreach le buaidh bheag a ’fàgail às an leum ach bheir e ort obrachadh fhathast.

Gus gluasad:

1. Tòisich ann an suidheachadh lòin curtsy leis an dà chas air a lùbadh, do chas dheas air cùl agus air feadh do bhodhaig. Bu chòir do ghàirdean chlì a bhith dìreach sìos agus do ghàirdean dheis a lùbadh gu comhfhurtail suas aig do thaobh airson cothromachadh.
2. A ’putadh air falbh a’ chas chlì, tòisich a ’seasamh, a’ toirt a ’chas dheas air adhart agus a’ tionndadh do chas chlì air ais is a-null, ag atharrachadh gàirdeanan mar a thèid thu air adhart. Obraich gu sgiobalta, ach gus an dòigh-obrach le buaidh bheag a chumail suas, na leum.

3. Squat gu jab

Ann an squat cuideam bodhaig còmhla ri bogsaidh bidh tu a ’bèicearachd agus a’ fighe airson mòrachd le buaidh bheag.

Gus gluasad:

1. Tòisich le bhith a ’seasamh le do chasan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile agus do ghàirdeanan sìos aig do bheulaibh.
2. Squat sìos, a ’dèanamh cinnteach gu bheil do bhroilleach suas, gu bheil cnap air ais, agus glùinean a-muigh.
3. Seas suas, agus nuair a thèid do chasan a leudachadh, tilg punch tar-chuirp le gach gàirdean.
4. Squat sìos a-rithist, seas suas, agus punch.

4. A ’seasamh cròg oblique

Bha againn ri beagan obair bunaiteach a thilgeil a-steach airson deagh thomhas. Dèan cinnteach gu bheil do chridhe an sàs agus gu bheil smachd air a ’ghluasad airson a’ bhuaidh as motha fhaighinn.

Gus gluasad:

1. Tòisich le bhith a ’seasamh le do chasan leud do ghualainn bho chèile agus do ghàirdeanan a’ lùbadh, do làmhan air cùl do chinn agus uilleanan a ’lasadh a-mach chun chliathaich.
2. Gus tòiseachadh air a ’ghluasad, lùb chun taobh cheart agad, a’ toirt sìos do uillinn fhad ‘s a bheir thu do ghlùin dheis suas aig an aon àm.
3. Thoir air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad. Dèan a-rithist na h-aon cheumannan air an taobh chlì.

5. Suaineach taobhach

Le bhith ag obair anns na plèanaichean toisich agus sagittal (taobh ri taobh) nì do neart fèithe nas cruinne.

Tha thu airson dèanamh cinnteach gu bheil thu ag obair air an dà chas gu co-ionann, mar sin gluais gu dòigheil airson ùine no àite stèidhichte, an uairsin gluais air chlì airson an aon rud, a ’lìonadh do 1 mhionaid de dh’ ùine obrach.

Gus gluasad:

1. Tòisich le bhith a ’seasamh le do chasan leud do ghualainn bho chèile, glùinean beagan air an cromadh, cnapan beagan air an lùbadh gus am bi thu a’ cumail postachd air adhart, agus do ghàirdeanan gu comhfhurtail air do bheulaibh.
2. Gluais do chuideam a dh ’ionnsaigh do làimh dheis, tog do chas dheas, agus brùth air falbh bho do chas chlì gus do bhodhaig a ghluasad chun taobh cheart. Gabh cho luath ‘s as urrainn dhut rè a’ ghluasaid seo fhad ‘s a chumas tu am foirm agad.
3. Thoir do chasan air ais còmhla, agus ath-aithris, a ’leantainn air adhart le bhith“ a ’crathadh” air an taobh cheart, ga sparradh fhèin le do chas chlì mar a thèid thu.

6. Breab aghaidh reverse-lunge

Bidh thu a ’faireachdainn an uillt leis a’ ghluasad combo seo. Tha sinn a ’moladh a bhith a’ sgoltadh a ’mhionaid ann an leth, a’ gealadh le do chas dheas airson a ’chiad 30 diog, an uairsin do chas chlì airson an dàrna 30 diog.

Gus gluasad:

1. Seas le casan leud gualainn bho chèile agus do ghàirdeanan air an cromadh agus air an cumail suas ri do bheulaibh aig ìre broilleach.
2. Gus tòiseachadh, breab do chas dheas a-mach dìreach air do bheulaibh, agus air an t-slighe sìos, ceum air ais gu lunge cùil.
3. Seas suas agus lean air adhart gu breab eile, agus an uairsin leum air ais.

Rudan ri bheachdachadh

Is e deagh bheachd a th ’ann blàthachadh mus tòisich thu - bidh coiseachd na àite airson beagan mhionaidean a’ toirt air an fhuil sruthadh.

Leis nach eil buaidh àbhaisteach aig an àbhaist seo, is dòcha gum bi e comasach dhut a chrìochnachadh grunn thursan san t-seachdain gun droch bhuaidh. B ’urrainn dhut eadhon seo a chleachdadh mar bhlàthachadh fada gu dòigh trèanaidh neart.

Faodaidh tu an obair-obrach seo atharrachadh a rèir do ìre fallaineachd.

Mura h-urrainn dhut 1 mhionaid de gach gluasad a chrìochnachadh gun stad, gabh fois mar a dh ’fheumas tu iad.

Ma dh ’fhàsas an cleachdadh ro fhurasta, feumaidh tu suas an t-slighe gus leantainn ort a’ faicinn thoraidhean. Cuir dumbbell aotrom anns gach làimh, no cuir ùine ris gach seata gus dùbhlan a chumail suas.

Agus mar as àbhaist - èist ris a ’bhodhaig agad. Stad ma tha rudeigin a ’faireachdainn ceàrr.

Ma tha thu airson rudeigin eadar-dhealaichte fheuchainn

Tha tonna de roghainnean cardio le buaidh bheag a ’falach timcheall ort. Ma tha thu tinn le cuairtean agus ma tha thu air do losgadh a-mach air coiseachd no a ’dèanamh elliptical, beachdaich air aon de na gnìomhan buaidh bheag sin:

• Rothaireachd / rothaireachd baidhsagal. Faodaidh an eacarsaich neo-chuideam seo aon de na h-àiteachan-obrach trèanaidh eadar-amail àrd dian (HIIT) as fheàrr a thoirt seachad.
• Rollerblading. Sgait còmhla ris a ’char as lugha co-phàirteach fhad‘ s a bhios tu a ’gleusadh do chasan. Bònas? Tha e glè spòrsail.
• Ag iomradh. Hop air inneal ràimh airson trèanadh cardio agus neart.
• A ’snàmh. Le neart uisge, is dòcha gur e an obair làn-chorp seo rìgh nan co-obraichean càirdeil.
• TRX. Bidh thu a ’cleachdadh càbaill crochaidh gus eacarsaichean TRX a chrìochnachadh, a bheir cuid den chuideam far do joints - gu sònraichte le eacarsaichean bodhaig nas ìsle.

An loidhne bun

Cuir crìoch air a ’chuairt cardio buaidh bheag againn grunn thursan san t-seachdain gus leasachaidhean fhaicinn ann an d’ fhulangas cardiovascular agus neart ann an dìreach mìos no dhà - chan eil feum air sprintichean.

Tha Nicole Davis na sgrìobhadair stèidhichte ann am Boston, trèanair pearsanta le teisteanas ACE, agus dealasach slàinte a bhios ag obair gus boireannaich a chuideachadh gus beatha nas làidire, nas fhallaine agus nas toilichte. Is e an fheallsanachd aice a bhith a ’gabhail ri do lùban agus a’ cruthachadh do fhreagarrachd - ge bith dè a dh ’fhaodadh sin a bhith! Bha i ri fhaicinn anns an iris Oxygen “Future of Fitness” ann an iris an Ògmhios 2016. Lean i air Instagram.