An ìsleachadh air lòin: lunge air adhart vs reverse reverse

Susbaint

• Lèirmheas airson

Ma tha thu sa mhargaidh gus do bhodhaig ìosal a neartachadh agus a shnaigheadh ​​fhad ‘s a tha thu cuideachd ag ullachadh gu gnìomhach airson gnìomhan coiseachd làitheil mar coiseachd is streap suas staidhrichean - bu chòir an lunge a bhith mar phàirt den phrògram obrach agad. Faodar an eacarsaich cuideam corp seo a dhèanamh ann an grunn dhòighean eadar-dhealaichte, a ’gabhail a-steach gluasad air adhart no air ais, agus ged a dh’ fhaodadh a bhith a ’ceumadh ann an aon taobh no an taobh eile nach eil e a’ dèanamh mòran eadar-dhealachaidh, tha barrachd air coinneachadh ris an t-sùil. Bidh prìomh thrèanaichean pearsanta a ’briseadh sìos buannachdan agus eas-bhuannachdan an dà lòin gus an urrainn dhut faighinn a-mach dè an roghainn as fheàrr a fhreagras air na feumalachdan fallaineachd gnàthach agad.

Lunge air adhart

Tha an gluasad fìor-fhìor seo air a bhith na phrìomh stàball ann an workouts, agus le deagh adhbhar. Lorg sgrùdadh rannsachaidh le Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich gur e an lunge air adhart aon de na h-eacarsaichean as èifeachdaiche airson a bhith a ’faighinn ìre àrd de ghnìomhachd fèithe anns an gluteus maximus, gluteus medius, agus hamstrings-gu mòr nas motha na eacarsaichean cumanta eile anns a’ bhodhaig ìosal leithid mar an tairgse squat cuideam corp.

A bharrachd air a bhith gu math èifeachdach, tha an lunge air adhart gu math obrachail cuideachd, oir tha an gluasad seo gu math coltach ris a ’phàtran coiseachd againn. Leis gu bheil na h-eanchainnean againn cleachdte ri bhith a ’cur aon chas air beulaibh an tèile, is e aon de na buannachdan a tha an lunge air adhart a’ daingneachadh a ’phàtran gait ann an dòigh a bheir dùbhlan do chothromachadh agus fèithean nan cinn as ìsle, arsa Sabrena Merrill, neach-saidheans eacarsaich agus Prìomh thrèanaiche ACE stèidhichte ann an Kansas City, MO.

Faodaidh an dùbhlan a bharrachd seo, ge-tà, buaidh a thoirt air co-ghlùin. Jonathan Ross, trèanair pearsanta le teisteanas ACE agus ùghdar an leabhair Abs air fhoillseachadh, ag ràdh gum faodar smaoineachadh air an dreach seo den ghluasad mar lunge luathachaidh, le bhith gu bheil an corp a ’gluasad air adhart agus an uairsin air ais, a tha a’ leantainn gu dùbhlan nas motha bhon a tha an corp ga ghluasad air adhart tron ​​fhànais, agus nuair a thilleas e bhon bhonn feumaidh an gluasad feachd gu leòr a chleachdadh gus an corp a thilleadh gu soirbheachail chun t-suidheachadh tòiseachaidh. “Faodaidh an àrdachadh ann an dùbhlan an lunge seo a dhèanamh na dhuilgheadas dha daoine le pathology glùine sam bith oir gus a choileanadh gu ceart, tha feum air tomhas nas àirde de fhorsa agus / no barrachd raon gluasad," tha e ag ràdh.

Reverse lunge

Tha an tionndadh seo air an lunge a ’toirt cothrom don bhodhaig gluasad ann an stiùireadh nach bi a’ mhòr-chuid againn a ’caitheamh mòran ùine - ma tha iad a’ siubhal a-steach, a ’tabhann dùbhlan ùr. Ach tha Merrill ag ràdh nach eil e cho doirbh cothromachadh a dhèanamh ann an cùl lunge oir tha meadhan an cuideam an-còmhnaidh eadar an dà chois. "Airson an lunge air adhart, bidh meadhan an cuideam a’ gluasad air adhart leis a ’bhodhaig rè a’ ghluasad ceum air adhart, agus mar sin is dòcha gum bi an cùl-lunge mar roghainn do dhaoine aig a bheil duilgheadasan le cothromachadh. "

Is e pàirt den cho furasta sa tha thu a bhith a ’coileanadh a’ ghluasaid seo an taca ris an lunge air adhart gu bheil thu a ’gluasad do bhodhaig suas is sìos agus chan ann tro fhànas, a’ cur Ros ris, a ’dèanamh seo nas motha de ghealach meallta. "Tha nàdar dìreach inghearach a’ ghluasaid a ’feumachdainn nas lugha de fhorsa na lunge air adhart, a leigeas le cothrom fèithean na cas seasamh a thrèanadh le nas lugha de chuideam air na joints." Tha neach-foghlaim fallaineachd eadar-nàiseanta agus àrd-mhanaidsear trèanaidh agus leasachaidh airson TRX Dan McDonogh ag ràdh gum faod an caochladh seo air an lunge a bhith na roghainn fhreagarrach dha na daoine sin le cùisean glùin a bharrachd air an fheadhainn aig nach eil comas gluasad hip.

An loidhne bun

Bu chòir don lunge - ge bith dè a roghnaicheas tu a dhèanamh - a bhith na phrìomh eisimpleir anns an dòigh obrach agad leis gu bheil fòcas air gluasad hip agus an eadar-theangachadh gu pàtrain gluasaid ann am beatha làitheil. A bharrachd air a bhith a ’toirt seachad buannachdan neartachaidh mòr airson fèithean na buidhne as ìsle, tha an dà dhreach seo a’ feumachdainn tomhas mòr de smachd bunaiteach agus com-pàirteachadh. “Feumaidh an dà sheòrsa lunges, nuair a thèid an coileanadh gu ceart, aon hip a bhith sùbailte agus am fear eile leudachadh fhad‘ s a bhios iad cuideachd a ’cumail smachd air an pelvis tro ghnìomhachadh cridhe ceart," tha Merrill ag ràdh. "Feumaidh na fèithean hip, bhoilg, agus ìseal air ais obrachadh ann an dòigh shioncronach gus smachd a chumail air teannachadh na pelvis."

Feuch an lòn seo

Airson fòcas nas motha air innleachd agus comhfhurtachd nuair a bhios tu a ’coileanadh an lunge, tha Ros a’ moladh gun cuir thu lunge bun-os-cionn ris an arsenal eacarsaich agad gus leigeil le gluasad ceart ionnsachadh an toiseach gun fheum air cas a thogail agus a chuir sìos rè a ’ghluasaid, mar a rinneadh le an dà chuid na lunges air adhart agus air ais.

Gus an gluasad statach seo a choileanadh, tòisich leis a ’chas dheas air adhart agus a’ chas chlì air ais leis a ’ghlùin chlì na laighe air ceap cothromachaidh no trèanair cothromachaidh Bosu gu dìreach fon hip chlì. A ’cumail an spine dìreach, cruthaich an gluasad suas le bhith a’ putadh a ’chas dheas a-steach don talamh agus a’ dìreadh a ’chas dheas le bhith a’ cleachdadh hamstrings agus fèithean na sliasaid a-staigh. Cuir air ais an gluasad le bhith a ’cleachdadh a’ chas dheas gus a ’ghlùin chlì a thoirt air ais gu slaodach sìos chun pad no Bosu le smachd. Cosa mu seach.

Lèirmheas airson