7 Stuthan cùil as ìsle gus pian a lughdachadh agus neart a thogail

Susbaint

• Sealladh farsaing
• An toiseach, beagan mholaidhean sgiobalta
• 1. Pose Child
• Mion-atharrachaidhean
• 2. sìneadh glùine gu broilleach
• Mion-atharrachaidhean
• 3. Piriformis sìneadh
• Mion-atharrachaidhean
• 4. Casadh droma nan suidhe
• Mion-atharrachaidhean
• 5. Teilt pelvic
• 6. sìneadh cat-bò
• Mion-atharrachaidhean
• 7. Sphinx sìneadh
• An loidhne bun
• 3 Yoga a ’seasamh ri neart a thogail

Sealladh farsaing

Tha pian ìseal air ais na chùis slàinte gu math cumanta, gu ìre air sgàth ‘s gum faod uimhir de rudan adhbhrachadh.

Ann an cuid de chùisean, dh ’fhaodadh gum bi e na chomharradh air staid bunasach, leithid clachan dubhaig no fibromayalgia. Aig amannan eile, chan eil ann ach taobh-bhuaidh de dhòigh-beatha sàmhach no gluasadan snàgairean.

Ge bith dè a tha ag adhbhrachadh do phian ìseal air ais, faodaidh na seachd sreathan sin cuideachadh le bhith a ’lughdachadh na pian agus a’ neartachadh na fèithean anns a ’chùl ìseal agad.

An toiseach, beagan mholaidhean sgiobalta

Tha e cudromach gun leudaich thu do chùl ìseal le sàbhailteachd agus cùram. Bi gu sònraichte socair agus faiceallach ma tha seòrsa sam bith de leòn no dragh slàinte ort. Tha e nas fheàrr bruidhinn ris an t-solaraiche cùram slàinte agad an toiseach.

Faodaidh tu na pìosan sin a dhèanamh uair no dhà san latha. Ach ma tha coltas ann gu bheil am pian a ’fàs nas miosa, no ma tha thu a’ faireachdainn gu math goirt, gabh latha dheth bho bhith a ’sìneadh.

Bi mothachail air crìochan do bhodhaig agus na bi a ’putadh do bhodhaig gus cus a dhèanamh. Èist ris a ’bhodhaig agad agus dèan na tha a’ faireachdainn as fheàrr dhut anns gach mionaid.

Mar a thèid thu tro na sìneadh sin, gabh do chuid ùine agus thoir aire mhionaideach do d ’anail. Cleachd d ’anail mar stiùireadh gus dèanamh cinnteach nach cuir thu cuideam air no gun dèan thu cus dheth. Bu chòir dhut a bhith comasach air anail a ghabhail gu comhfhurtail agus gu rèidh air feadh gach suidheachadh no sìneadh.

1. Pose Child

Bidh an seasamh yoga traidiseanta seo ag obair air do gluteus maximus, hamstrings, agus extensors spinal. Bidh e a ’cuideachadh le faochadh a thoirt air pian agus teannachadh air feadh do spine, amhach agus do ghuailnean.

Bidh a bhuaidh shocair air do bhodhaig cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ fosgladh fèithean teann air ais, a ’brosnachadh sùbailteachd agus cuairteachadh fala air feadh an spine.

Gus Child’s Pose a dhèanamh, lean na ceumannan seo:

1. Le do làmhan agus do ghlùinean air an talamh, fodha air ais tro do chroman gus an cuir thu fois air do shàilean.
2. Dèan lùbadh aig do chromagan fhad ‘s a tha thu a’ pasgadh air adhart, a ’coiseachd do làmhan a-mach air do bheulaibh.
3. Cuir stad air do bhroinn air do sliasaidean.
4. Leudaich do ghàirdeanan air beulaibh no ri taobh do bhodhaig le do phalms a ’coimhead suas.
5. Fòcas air anail a tharraing gu domhainn agus fois a ghabhail ann an raointean sam bith a tha teannachadh no teann.
6. Cùm an seasamh seo airson suas ri 1 mionaid.

Faodaidh tu seo a dhèanamh grunn thursan rè do chleachdadh sìnte. Faodaidh tu a dhèanamh eadar gach pìos.

Mion-atharrachaidhean

Ma tha thu a ’faireachdainn gu bheil feum agad air beagan taic a bharrachd, faodaidh tu searbhadair rolaichte a chuir air mullach no fo na sliasaidean agad.

Ma tha e nas comhfhurtail, leudaich do ghlùinean agus cuir do bheulaibh air cuisean.

2. sìneadh glùine gu broilleach

Bidh am pìos seo a ’toirt fois do na cnapan, na sliasaidean, agus na glutes agad agus aig an aon àm a’ brosnachadh fois iomlan.

Gus sìneadh glùine gu broilleach a dhèanamh, lean na ceumannan seo:

1. Na laighe air do dhruim leis an dà ghlùin air an cromadh agus do chasan còmhnard air an làr.
2. Cùm do ghlùin chlì air a lùbadh no leudaich e dìreach a-mach air an làr.
3. Tarraing do ghlùin dheis a-steach don bhroilleach agad, a ’bualadh do làmhan air cùl do sliasaid no aig mullach do shinbone.
4. Leudaich do spine fad na slighe sìos gu do chrann earbaill agus seachain do chromagan a thogail.
5. Breathaich gu domhainn, a ’leigeil às teannachadh sam bith.
6. Cùm an seasamh seo airson 1 gu 3 mionaidean.
7. Dèan a-rithist leis a ’chas eile.

Mion-atharrachaidhean

Cuir cuisean fo do cheann airson pleadhag a bharrachd. Faodaidh tu cuideachd tuáille a chòmhdach timcheall do chas ma tha e duilich do ghàirdeanan ruighinn.

Gus an sìneadh a dhoimhneachadh, thoir do smiogaid a-steach don bhroilleach agad agus tog do cheann suas a dh ’ionnsaigh do ghlùin.

3. Piriformis sìneadh

Bidh am pìos seo ag obair air na fèithean piriformis agad, a lorgar gu domhainn anns na cnapan agad. Bidh a bhith a ’sìneadh na fèithe seo a’ faochadh pian agus teann anns na cnapan agad agus nas ìsle air ais.

Gus sìneadh piriformis a dhèanamh, lean na ceumannan seo:

1. Na laighe air do dhruim leis an dà ghlùin air an cromadh agus do chasan còmhnard air an làr.
2. Cuir do ankle cheart aig bonn do sliasaid chlì.
3. An uairsin, cuir do làmhan air cùl do sliasaid chlì agus tarraing suas a dh ’ionnsaigh do bhroilleach gus am bi thu a’ faireachdainn sìneadh.
4. Cùm an suidheachadh seo airson 1 gu 3 mionaidean.
5. An uairsin dèan an taobh eile.

Mion-atharrachaidhean

Gus am bi am pìos nas comhfhurtail, cùm do chas ìosal air a cur air an làr. Cuir stad air do cheann air cuisean airson taic.

4. Casadh droma nan suidhe

Bidh an tionndadh clasaigeach seo ag obair air do chroman, glutes, agus air ais. Bidh e a ’meudachadh gluasad anns an spine agad agus a’ sìneadh do abdominals, guailnean, agus amhach. Bidh cuideam an t-sìneadh seo cuideachd a ’brosnachadh na h-organan a-staigh agad.

Gus toinneamh cnàimh-droma a dhèanamh, lean na ceumannan seo:

1. Suidh air oir cuiseag leis an dà chas air an leudachadh a-mach air beulaibh.
2. Dèan lùb do ghlùin dheis agus cuir do chas gu taobh a-muigh do sliasaid chlì.
3. Dèan lùb do chas chlì, a ’cur do chas faisg air do sliasaid cheart.
4. Tog do ghàirdeanan suas le do phalms mu choinneimh a chèile.
5. A ’tòiseachadh aig bonn do spine, toinneamh chun taobh cheart.
6. Cuir do làmh dheas air do chùlaibh airson taic.
7. Cuir do ghàirdean chlì timcheall do chas dheas mar gum biodh tu ga phlugadh, no thoir do ghàirdean àrd gu taobh a-muigh do sliasaid.
8. Cùm an seasamh seo airson suas ri 1 mionaid.
9. Dèan a-rithist air an taobh eile.

Mion-atharrachaidhean

Gus am bi an suidheachadh seo nas comhfhurtail, cùm do chas ìosal dìreach.

Airson sìneadh a bharrachd, cuir a-steach cuairteachadh amhaich rè an t-suidheachadh seo le bhith a ’toirt a-steach anail gus coimhead air adhart agus ag èaladh gus do shealladh a thionndadh air ais. Dèan 5 gu 10 air gach taobh.

5. Teilt pelvic

Bidh tilts pelvic a ’togail neart anns na fèithean bhoilg agad, a chuidicheas le faochadh a thoirt air pian agus teann anns a’ chùl ìseal agad. Tha buaidh buannachdail aca cuideachd air na glutes agus hamstrings agad.

Gus teilt pevlic a dhèanamh, lean na ceumannan seo:

1. Na laighe air do dhruim leis an dà ghlùin air an cromadh agus na casan còmhnard air an làr.
2. Cuir a-steach na fèithean bhoilg agad mar a bhios tu a ’dèanamh do dhruim rèidh an aghaidh an làr.
3. Breathaich gu h-àbhaisteach, a ’cumail an t-suidheachaidh seo airson suas ri 10 diogan.
4. Leig às agus gabh beagan anail domhainn airson fois a ghabhail.
5. Dèan 1 gu 3 seataichean de 3 gu 5 ath-aithris.

6. sìneadh cat-bò

Tha an leudachadh cat-bò na dhòigh math air do spine a dhùsgadh fhad ‘s a tha e cuideachd a’ sìneadh do ghuailnean, amhach, agus do bhroilleach.

Gus am bi an cat-mart a ’sìneadh, lean na ceumannan seo:

1. Thig air a h-uile ceum ann an suidheachadh clàr (làmhan agus glùinean air an talamh).
2. Brùth a-steach do do làmhan agus do chasan mar a bhios tu a ’toirt anail a-steach gus coimhead suas, a’ leigeil le do bhroinn lìonadh le èadhar.
3. Exhale, a ’toirt do smiogaid a-steach don bhroilleach agad agus a’ gluasad do spine a dh ’ionnsaigh mullach an taighe.
4. Lean air adhart leis a ’phàtran gluasaid seo, a’ gluasad le gach anail.
5. Dèan seo airson 1 gu 2 mionaid.

Mion-atharrachaidhean

Ma tha dragh ort mu do shàilean, cuir do làmhan beagan air adhart an àite gu dìreach fo do ghuailnean. Ma tha dragh sam bith air do ghlùin, cuir cuisean fodha airson pleadhag is taic.

Airson grèim nas doimhne, dìreach fuirich anns gach suidheachadh airson 5 gu 20 diogan aig an aon àm an àite gluasad le gach anail.

7. Sphinx sìneadh

Tha an sìneadh sphinx na chùl-raon socair a leigeas leat a bhith an dà chuid gnìomhach agus socair. Bidh an backbend pàisde seo a ’sìneadh agus a’ neartachadh do spine, cnapan, agus do bhroilleach.

Gus am pìos sphinx a dhèanamh, lean na ceumannan seo:

1. Na laighe air do stamag le do uilleanan fo do ghuailnean agus do làmhan air an leudachadh air beulaibh, palms a ’coimhead sìos.
2. Suidhich do chasan beagan bho chèile. Tha e ceart gu leòr do òrdagan mòra a bhith faisg ort.
3. Gabh gu socair do chùl ìseal, cnapan, agus sliasaidean mar a thogas tu do cheann is do bhroilleach.
4. Fuirich làidir anns a ’chùl ìseal agad agus na abdominals, a’ toirt anail domhainn.
5. Brùth do pelvis a-steach don ùrlar.
6. Siubhail dìreach air adhart no dùin do shùilean gu socair.
7. Cùm an seasamh seo airson 1 gu 3 mionaidean.

An loidhne bun

Bidh thu a ’cleachdadh do chùl ìseal airson tòrr rudan, bho bhith a’ coiseachd is a ’ruith gu dìreach a’ faighinn a-mach às an leabaidh sa mhadainn. Cùm e ann an deagh òrdugh obrach le sìneadh cunbhalach gus faochadh a thoirt do theannas agus neart a thogail.

3 Yoga a ’seasamh ri neart a thogail