Beachdan lòn call cuideim furasta nach bi a ’blasad mar bhiadh daithead

Susbaint

• Molaidhean lòn call cuideim
• Pizza Hummus agus Veggie ròsta
• An Tuirc 5-mionaid, Avocado, agus Hummus Wrap
• Pasta & Peas
• Bobhla "Rice" Cauliflower Mheicsiceo
• Salad Tuna milis
• Salad Burrito
• Quinoa cearc an iar-dheas
• An Tuirc Chili Taco Soup
• Lèirmheas airson

Duilich ach fìor: Bidh àireamh iongantach de shaileadan taigh-bìdh a ’pacadh ann am barrachd chalaraidhean na Mac Mòr. Ach, cha leig thu a leas acras fad an latha no a dhol gu bàr pròtain mar “lòn.” Gabh beagan mhionaidean - agus mòran brosnachaidh bho chuid de bhlogaran bìdh cruthachail - agus cuir suas lòn call cuideam luath agus furasta aig an taigh. Is e cinch a th ’anns gach aon de na lòin DIY sin airson pacadh agus tlachd fhaighinn san oifis (dìreach na bi ag ithe do lòn call cuideim aig an deasg agad, feuch!) Agus cuidichidh e thu gus beagan airgid agus calaraidhean a shàbhaladh aig an aon àm.

Molaidhean lòn call cuideim

Seo na tha thu a ’sireadh ann an lòn call cuideim ach macro-smart:

• 400-500 calaraidh
• 15-20 gram de gheir
• 20-30 gram de phròtain
• 50-60 gram de charbohydrates
• 8+ gram de fiber (is dòcha an rud as cudromaiche anns an daithead agad!)

Pizza Hummus agus Veggie ròsta

Recipe le cead bho The Fitnessista (A ’frithealadh 1)

Tàthchuid

• 1 slige tortilla bog
• Làimhe de na veggies as fheàrr leat (feuch spinach, tomato, agus zucchini)
• Hummus (thoir boillsgeadh dha Hummus Seed Hemp airson spionnadh fiber)
• 1 lobh-bhùird de ola ollaidh 1 clove garlic, mince salann agus piobar, gus blas fhaighinn
• Càise gobhar crùbach

Stiùireadh

1. Ròsta veggies airson timcheall air 20 mionaid aig 350 ° F leis an ola ollaidh, garlic, salann, agus piobar.
2. Bàrr an seòrsa tortilla as fheàrr leat le hummus (air a cheannach no air a cheannach aig an taigh), cuir na glasraich ròsta agus cuid de chàise gobhar, an uairsin fuine airson 10 mionaidean.
3. Slice agus gabh tlachd.

An Tuirc 5-mionaid, Avocado, agus Hummus Wrap

Recipe le cead bho Iowa Girl Eats (A ’frithealadh 1)

Tàthchuid

• 1 tortilla cruithneachd slàn
• 2-3 spàin-bùird de hummus piobar ruadh
• 3 sliseagan turcaidh deli le sodium ìosal
• 1/4 avocado, sliseag
• Sliseagan picil

Stiùireadh

1. Cuir a-mach tortilla le hummus, an uairsin còmhdach air turcaidh, avocado, agus sliseagan picil.
2. Rol, an uairsin sliseag.

Pasta & Peas

Recipe le cead bho Runs For Cookies (A ’frithealadh 1)

Tàthchuid

• 2 unnsa rotini no penne cruithneachd
• 2 spàin-tì ola ollaidh
• 2-3 cloves garlic, mince
• 1/2 cupan reòta
• 1 lobh-bhùird de chàise Parmesan

Stiùireadh

1. Còcaireachd pasta a rèir stiùireadh pacaid.
2. Fhad ‘s a tha pasta a’ còcaireachd, teas ola thairis air teas meadhanach.
3. Cuir garlic ri ola agus bruich gus am bi garl gluasaid, le bhith faiceallach nach loisg e - lughdaich an teas ma bhios feum air.
4. Cuir na peas ris agus bruich gus an tèid an teasachadh troimhe.
5. Taom am pasta nuair a bhios e deiseil a ’còcaireachd, an uairsin cuir ris na peas agus an garl. Tilg airson còta agus frithealadh. (Co-cheangailte: Mar a chleachdas tu glasraich reòta gus biadh a dhèanamh deiseil)

Bobhla "Rice" Cauliflower Mheicsiceo

Recipe le cead bho Sprint 2 an Clàr (A ’frithealadh 1)

Tàthchuid

• 1 caranas ceann beag
• 1/2 piobar ruadh
• 1/2 cupa pònairean dubha
• Pineapple cupa 1/2, cubed
• Oinniún dearg 1/4 cupa
• 1/2 avocado, cubed
• 1 curran, diced
• Cilantro
• Salsa
• Cumin, cinnamon, flakes piobar ruadh, salann, agus piobar gu blas

Stiùireadh

1. Gearr caranas agus piobar ruadh ann am pìosan agus cuir ann am pròiseasar bìdh no blender. Pulse na pìosan gus am bi iad meud agus cunbhalachd rus.
2. Cuir thairis "rus" gu bobhla meadhanach. Cuir fras uisge agus microwave airson 3 mionaidean airson smùid. (BTW, bheir am bobhla rus friochte caolan seo ort dìochuimhneachadh mu bhith a ’gabhail a-steach.)
3. Bàrr leis na grìtheidean lòn call cuideim a tha air fhàgail agus sprinkle le cumin, sinamon, flakes piobar ruadh, agus salann agus piobar.

Salad Tuna milis

Recipe le cead bho Sweet Tooth Sweet Life (A ’frithealadh 1)

Tàthchuid

• 1 urrainn tuna ann an uisge, air a dhrèanadh
• 3-4 spàin-bùird de thoileachas milis
• 2 spàin-bùird de iogart Grèigeach sìmplidh
• 1 spàin-bùird de mustard meala
• Salann agus piobar
• Measgachadh-steach roghainneil: uinneanan, curranan leanaibh, cucumbers, soilire, arbhar, cranberries tiormaichte, no gràinneanan picil

Stiùireadh

1. Cuir còmhla na grìtheidean ann am bobhla, measgaich còmhla na grìtheidean a tha thu ag iarraidh.
2. Tlachd a ghabhail air mullach leabaidh de lettuis, ann an ceapaire no pita, no air a thogail suas leis na criomagan gràin làn as fheàrr leat.

Salad Burrito

Recipe le cead bho The Lean Green Bean (A ’frithealadh 1)

Tàthchuid

• 1 1/2 cupan lettu
• Rìs donn 1/2 cupa, bruich
• 1/3 cupa pònairean dubha, bruich
• 1 cupan glasraich (feuch tomato, piobair dhearg, uinneanan, no buntàta milis ròsta)
• 2 spàin-bùird avocado no guacamole (an uairsin cleachd an còrr de na measan anns na milseagan blasda avocado sin!)
• 2 spàin-bùird salsa
• Sprinkle càise

Stiùireadh

1. Cuir lettuis ann am bobhla mòr (no, ma tha thu a ’dol a-steach, soitheach prep-meal)
2. Cuir ris an rus agus na pònairean.
3. Bàrr le do roghainn de ghlasraich, a bharrachd air salsa agus càise, ma thogras tu.
4. Ith fuar no microwave airson 20 diogan agus frithealadh.

Quinoa cearc an iar-dheas

Recipe le cead bho Food and Fun on the Run (A ’frithealadh 4)

Tàthchuid

• 1 lobh-bhùird de ola ollaidh
• 1/2 piobar uaine, air a ghearradh
• 1/2 oinniún, air a ghearradh
• 1 punnd broilleach gun chnàmhan, air a bruich agus air ithe
• 1 teaspoon cumin
• 1 teaspoon pùdar chili 1
• 1/4 teaspoon piobar
• 1/8 teaspoon salann
• 3 cupan quinoa, bruich
• 1 cupa iogart Grèigeach plain
• 1/2 cupa cilantro
• Salann salsa agus / no sriracha

Stiùireadh

1. Glasraich saute ann an ola ollaidh gus an tèid iad gu tairgse.
2. Cuir na spìosraidhean agus an cearc ris a ’mheasgachadh glasraich agus bruich airson 2 mhionaid.
3. Cuir còmhla quinoa agus am measgachadh glasraich, an uairsin cuir a-steach iogart Grèigeach.
4. Stir a-steach cilantro agus mullach le sauce salsa agus / no sriracha.

An Tuirc Chili Taco Soup

Recipe le cead bho Skinnytaste (A ’frithealadh 9)

Tàthchuid

• 1 1/3 punnd 99 sa cheud turcaidh talmhainn lean (sgòr pasgan a bharrachd airson na dìnnearan turcaidh talmhainn àrd-phròtain sin)
• 1 oinniún meadhanach, air a ghearradh
• 1 piobar clag, air a ghearradh
• 1 10-ounce RO / * TEL Tomatoes agus Green Chilies
• 15 unnsa arbhar canasta no reòta, air a leaghadh agus air a dhrèanadh
• 1 15-ounce urrainn pònairean dubhaig, drèanadh
• 1 8-ounce sauce tomato
• 16 unnsa pònairean reamhar le geir ìosal
• Lùghdaich 1 pacaid seusanachadh taco sodium
• 2 1/2 cupan brot cearc gun sodium le geir ìosal
• Roghainneil: tortilla chips, iogart Grèigeach sìmplidh, jalapenos, càise, creachain, uinneanan, cilantro ùr.

Stiùireadh

1. Ann am poit mhòr, turcaidh donn air teas meadhanach, a ’briseadh suas le spàin fiodha mar a bhios e a’ còcaireachd. Nuair a thèid a bruich troimhe, cuir uinneanan agus piobar ris agus bruich airson 2-3 mionaidean.
2. Cuir tomato, arbhar, pònairean dubhaig, sauce tomato, pònairean refried, seusanachadh taco, agus brot cearc. Thoir gu boil agus simmer airson 10-15 mionaidean.
3. Ma thogras tu, dèan seirbheis le beagan de chips tortilla agus na mullaich as fheàrr leat mar iogart Grèigeach sìmplidh, jalapenos, càise shredded, creachain picil, uinneanan, no cilantro ùr picil. Tip prep bìdh: Dèan reòta airson na tha air fhàgail airson cuibhreannan fa leth airson biadh san àm ri teachd.

Lèirmheas airson