Magnesium Dosage: Dè an ìre a bu chòir dhut a thoirt gach latha?

Susbaint

• Suimean làitheil air am moladh
• Seòrsan de stuthan magnesium
• Magnesium gluconate
• Magnesium oxide
• Magnesium citrate
• Magnesium cloride
• Magnesium hydroxide
• Magnesium aspartate
• Magnesium glycinate
• Dosage airson constipation
• Dosage airson cadal
• Dosage airson riaghladh siùcar fuil
• Dosage airson a bhith a ’lughdachadh cramps fèithe
• Dosage airson trom-inntinn
• Dosage airson coileanadh eacarsaich a leasachadh
• Dosage airson comharraidhean PMS a leasachadh
• Dosage airson migraines
• Fo-bhuaidhean, draghan agus rabhaidhean a dh ’fhaodadh a bhith ann
• An loidhne bun

Tha magnesium na mhèinnear a dh ’fheumas tu gus fuireach fallain.

Tha e deatamach airson iomadh gnìomh anns a ’bhodhaig agad, a’ toirt a-steach metabolism lùth agus synthesis pròtain. Bidh e cuideachd a ’cur ri gnìomh eanchainn ceart, slàinte chnàmhan, agus gnìomhachd cridhe is fèithe ().

Gheibhear magnesium gu nàdarra ann am biadh mar chnothan, glasraich uaine duilleach, agus toraidhean bainne (2).

Tha a bhith a ’cur ris a’ bheathachadh deatamach seo air a bhith ceangailte ri mòran bhuannachdan, a ’toirt a-steach faochadh cuim agus riaghladh siùcar fuil nas fheàrr agus cadal.

Bidh an artaigil seo a ’dèanamh lèirmheas air diofar sheòrsaichean de stuthan magnesium agus mar as urrainn dhut an dosachadh làitheil as fheàrr a dhearbhadh airson na feumalachdan agad.

Suimean làitheil air am moladh

Tha magnesium deatamach airson slàinte cheart a chumail suas.

Ach, tha in-ghabhail magnesium ìosal gu math cumanta.

Tha e ri lorg sa mhòr-chuid ann an daoine a tha a ’leantainn daithead àbhaisteach an Iar, anns a bheil biadh air a phròiseasadh agus gràinean ath-leasaichte agus aig nach eil biadh mar ghlasraich uaine duilleach agus legumes, a bheir seachad magnesium agus beathachadh cudromach eile (,).

Tha an clàr gu h-ìosal a ’sealltainn a’ chuibhreann làitheil a thathar a ’moladh (RDA) no toirt a-steach iomchaidh (AI) de magnesium airson inbhich, pàisdean, agus clann (2).

Airson boireannaich a tha trom le 18 no nas sine, tha na riatanasan air an àrdachadh gu 350–360 mg gach latha (2).

Tha cuid de ghalaran agus chumhachan co-cheangailte ri dìth magnesium, a ’toirt a-steach bruthadh-fala àrd, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, agus deoch-làidir (,,).

Le bhith a ’gabhail cur-ris magnesium dh’ fhaodadh sin ìrean magnesium àrdachadh ann an daoine le cunnart nas àirde de dh ’easbhaidh no nach bi ag ithe gu leòr tron ​​daithead aca.

Is e an cuibhreann làitheil a thathar a ’moladh (RDA) airson magnesium airson inbhich 310–420 mg a rèir aois is gnè.

Seòrsan de stuthan magnesium

Tha iomadh seòrsa de stuthan magnesium rim faighinn.

Is e an rud as cudromaiche ri bheachdachadh mus dèan thu co-dhùnadh air supplement an ìre sùghaidh aige, no dè cho math ‘s a tha do bhodhaig a’ sùghadh a-steach.

Seo tuairisgeulan goirid de na stuthan magnesium as cumanta.

Magnesium gluconate

Tha magnesium gluconate a ’tighinn bho shalainn magnesium searbhag gluconic. Ann am radain, thathas air sealltainn gu bheil an ìre in-ghabhail as àirde am measg seòrsachan eile de stuthan magnesium ().

Magnesium oxide

Tha an ìre as motha de magnesium eileamaideach, no fìor, gach cuideam aig magnesium oxide. Ach, tha e air a ghlacadh gu dona. Tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil magnesium oxide gu ìre mhòr so-ruigsinneach ann an uisge, a ’dèanamh ìrean in-ghabhail ìosal (,).

Magnesium citrate

Ann an magnesium citrate, tha magnesium ann an cruth salainn air a chur còmhla ri searbhag citrach. Tha magnesium citrate air a ghabhail a-steach gu ìre mhath leis a ’bhodhaig agus tha sùbailteachd àrd ann an uisge, a’ ciallachadh gu bheil e a ’measgachadh gu math le leaghan ().

Lorgar magnesium citrate ann an cruth pill agus air a chleachdadh gu cumanta mar laxative saline ro colonoscopy no prìomh lannsaireachd.

Magnesium cloride

Coltach ri magnesium gluconate agus citrate, thathas air faicinn gu bheil magnesium cloride air a ghabhail a-steach gu math leis a ’bhodhaig (2).

Tha e cuideachd ri fhaighinn mar ola a dh ’fhaodar a chuir an sàs gu h-àrd, ach tha feum air tuilleadh sgrùdaidhean gus làn thuigse fhaighinn air dè cho math sa tha magnesium san fhoirm seo air a ghlacadh tron ​​chraiceann ().

Magnesium hydroxide

Tha magnesium hydroxide, ris an canar cuideachd bainne magnesia, air a chleachdadh gu cumanta mar stuth-leigheis airson a bhith a ’làimhseachadh cuim agus ann an cuid de antacids gus losgadh cridhe a làimhseachadh (2,).

Magnesium aspartate

Tha magnesium aspartate na sholarachadh magnesium cumanta eile a tha gu mòr air a ghabhail a-steach le bodhaig an duine (,).

Magnesium glycinate

Thathar air sealltainn gu bheil ìre in-ghabhail meadhanach math aig magnesium glycinate le nas lugha de bhuaidh laxative.

Tha seo dualtach tachairt leis gu bheil e air a ghlacadh ann an raon eadar-dhealaichte den bhroinn, an coimeas ri iomadh seòrsa eile de stuthan magnesium ().

Tha mòran sheòrsaichean de stuthan magnesium rim faighinn. Tha e cudromach beachdachadh air ìre gabhail a-steach stuthan-cuirp mus dèan thu ceannach.

Dosage airson constipation

Co-dhiù a tha thu a ’strì le grèim mòr no cronach, faodaidh e a bhith mì-chofhurtail.

Tha magnesium citrate agus magnesium hydroxide nan dà cho-chruinneachadh magnesium a thathas a ’cleachdadh gu cumanta gus gluasadan caolain adhartachadh ().

Bidh magnesium hydroxide, no bainne magnesia, ag obair mar laxative le bhith a ’tarraing uisge a-steach do bhroinn, a chuidicheas le bhith a’ bogachadh do stòl agus a ’gluasad nas fhasa.

Tha an dòs a thathar a ’moladh an urra ris an toradh. Lean an stiùireadh dosage an-còmhnaidh (17).

Dh ’fhaodadh a bhith a’ dol thairis air an in-ghabhail a thathar a ’moladh a’ bhuineach uisge no mì-chothromachadh electrolyte.

Air sgàth a bhuaidh laxative, bidh bainne magnesia mar as trice air a chleachdadh gus a bhith a ’làimhseachadh grèim mòr agus mar as trice chan eilear ga mholadh airson cùisean broilleach.

Tha magnesium citrate na stuth magnesium eile a thathas a ’cleachdadh airson a bhith a’ làimhseachadh cuim.

Tha e air a ghlacadh nas fheàrr agus tha buaidh laxative nas socair aige na magnesium hydroxide ().

Is e an dòs àbhaisteach airson magnesium citrate 240 ml gach latha, a ghabhas measgachadh le uisge agus a thoirt gu beòil.

Tha magnesium citrate agus magnesium hydroxide nan todhar magnesium cumanta a thathas a ’cleachdadh airson a bhith a’ làimhseachadh cuim. Airson na toraidhean as fheàrr, lean molaidhean dosage àbhaisteach air an leubail an-còmhnaidh.

Dosage airson cadal

Tha ìrean magnesium iomchaidh cudromach airson deagh oidhche cadail. Faodaidh magnesium do inntinn a chuideachadh gus fois a ghabhail agus do bhodhaig a ’faighinn cadal domhainn, ath-nuadhachadh.

Gu dearbh, tha sgrùdaidhean ann am radain air sealltainn gu robh ìrean magnesium suboptimal a ’leantainn gu droch chàileachd cadail ().

An-dràsta, tha àireamh bheag de sgrùdaidhean air sgrùdadh a dhèanamh air buaidhean stuthan magnesium air càileachd cadail, ga dhèanamh duilich dòs làitheil sònraichte a mholadh.

Ach, ann an aon sgrùdadh, bha càileachd cadail nas fheàrr aig inbhich nas sine a fhuair 414 mg de magnesium oxide dà uair san latha (500 mg de magnesium gach latha), an coimeas ri inbhich a fhuair placebo ().

Stèidhichte air rannsachadh cuibhrichte, dh ’fhaodadh a bhith a’ toirt 500 mg de magnesium gach latha leasachadh air càileachd cadail.

Dosage airson riaghladh siùcar fuil

Is dòcha gum bi daoine le tinneas an t-siùcair nas dualtaiche ìrean ìosal magnesium (,) a bhith aca.

Faodaidh ìrean siùcar fuil àrd call magnesium a mheudachadh tro fhual, ag adhbhrachadh ìrean ìosal magnesium san fhuil agad.

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faodadh cungaidhean magnesium cuideachadh le bhith a ’riaghladh siùcar fala le bhith a’ riaghladh gnìomh insulin ().

Tha insulin na hormona a chuidicheas le bhith a ’cumail smachd air ìrean siùcar fala le bhith a’ comharrachadh do cheallan gus siùcar a thoirt a-steach bhon fhuil agad.

Lorg aon sgrùdadh gu robh a bhith a ’cur suas le 2,500 mg de magnesium ann am fuasgladh magnesium cloride gach latha a’ leasachadh cugallachd insulin agus a ’fastadh ìrean siùcar fala ann an daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus ìrean ìosal magnesium aig bun-loidhne ().

Ach, lorg sgrùdadh eile nach robh daoine a bha a ’faighinn 20.7 mmol de magnesium oxide gach latha a’ sealltainn gun robh leasachaidhean ann an riaghladh glùcois fala.

Thuirt sin, sheall an fheadhainn a fhuair dosachadh nas àirde de magnesium oxide (41.4 mmol gach latha) lùghdachadh ann am fructosamine, tomhas cuibheasach de shiùcair fala neach thairis air timcheall air 2-3 seachdainean ().

Cho-dhùin an luchd-rannsachaidh gum faodadh àrdachadh magnesium fada aig dòsan nas àirde na an àbhaist a bhith buannachdail do smachd glùcois fala, ach tha feum air tuilleadh sgrùdaidhean ().

Thathas air sealltainn gu bheil dòsan fìor àrd de 2,500 mg de stuthan magnesium gach latha a ’leasachadh ìrean glùcois fala ann an euslaintich le tinneas an t-siùcair, ach tha feum air barrachd rannsachaidh.

Dosage airson a bhith a ’lughdachadh cramps fèithe

Faodaidh mòran de chumhachan cramps fèithe adhbhrachadh.

Leis gu bheil magnesium deatamach ann an gnìomhachd fèithe, faodaidh easbhaidh a bhith ag adhbhrachadh giorrachadh fèithe gruamach.

Gu tric bidh stuthan magnesium air am margaidheachd gus casg no leasachadh crampadh fèithe.

Ged a tha rannsachadh air stuthan magnesium airson crampadh fèithean measgaichte, lorg aon sgrùdadh gu robh com-pàirtichean a bha a ’faighinn 300 mg de magnesium gach latha airson 6 seachdainean ag aithris nas lugha de cramps fèithe, an coimeas ris an fheadhainn a fhuair placebo ().

Thug sgrùdadh eile fa-near comas stuthan magnesium gus lughdachadh cramps nan casan nuair a tha thu trom. Bha boireannaich a bha a ’gabhail 300 mg de magnesium gach latha a’ faighinn eòlas air cramps chas nach robh cho tric agus cho dian, an coimeas ri boireannaich a ghabh placebo ().

Ged a tha feum air tuilleadh rannsachaidh air magnesium agus cramps fèithe, thathas air sealltainn gu bheil a bhith a ’toirt 300 mg de magnesium gach latha a’ lughdachadh comharraidhean.

Dosage airson trom-inntinn

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faodadh dìth magnesium do chunnart trom-inntinn àrdachadh ().

Gu dearbh, ma dh ’fhaodadh tu cur ri magnesium is dòcha gun toir e piseach air comharraidhean trom-inntinn ann an cuid de dhaoine.

Lorg aon sgrùdadh gun tug a bhith a ’gabhail 248 mg de magnesium cloride comharraidhean trom-inntinn anns an fheadhainn le trom-inntinn meadhanach gu meadhanach ().

A bharrachd air an sin, lorg sgrùdadh eile gu robh a bhith a ’gabhail 450 mg de magnesium cloride cho èifeachdach ri antidepressant aig a bhith a’ leasachadh comharraidhean trom-inntinn ().

Ged a dh ’fhaodadh leasachaidhean magnesium piseach a thoirt air trom-inntinn anns an fheadhainn le easbhaidh magnesium, tha feum air tuilleadh rannsachaidh gus faighinn a-mach an urrainn dhaibh trom-inntinn a lughdachadh anns an fheadhainn le ìrean magnesium àbhaisteach.

Thathas air sealltainn gu bheil a bhith a ’cur suas le 248–450 mg de magnesium gach latha a’ leasachadh mood ann an euslaintich le trom-inntinn agus ìrean ìosal magnesium.

Dosage airson coileanadh eacarsaich a leasachadh

Tha diofar sgrùdaidhean air buaidhean magnesium supplements ’air coileanadh eacarsaich air sealltainn gu bheil an comas leasachaidh stèidhichte gu ìre mhòr air dosage.

Mar eisimpleir, cha do sheall dà sgrùdadh a bha a ’cleachdadh dòsan de 126–250 mg de magnesium gach latha atharrachadh mòr ann an coileanadh eacarsaich no buannachd fèithe.

Cho-dhùin na luchd-rannsachaidh nach robh buannachdan sam bith bho bhith a ’cur ri magnesium aig na dòsan sin làidir gu leòr airson a bhith air an lorg (,).

Ach, lorg sgrùdadh eile gu robh cluicheadairean ball-volley a ghabh 350 mg de magnesium gach latha a ’sealltainn coileanadh lùth-chleasachd nas fheàrr, an coimeas ris a’ bhuidheann smachd ().

Le bhith a ’cur suas le magnesium aig dòsan de 350 mg no nas àirde gach latha faodaidh e àrdachadh a thoirt air coileanadh eacarsaich.

Dosage airson comharraidhean PMS a leasachadh

Tha syndrome premenstrual (PMS) na bhuidheann de chomharran, a ’toirt a-steach gleidheadh ​​uisge, aimhreit, agus cur cinn, a bhios mòran de bhoireannaich a’ faighinn timcheall air 1–2 seachdainean ron àm aca.

Thathar air sealltainn gu bheil cur-ris le magnesium a ’leasachadh comharraidhean PMS.

Lorg aon sgrùdadh gu robh a bhith a ’toirt 200 mg de magnesium oxide gach latha a’ leasachadh gleidheadh ​​uisge co-cheangailte ri PMS ().

Cho-dhùin sgrùdadh eile gun robh a bhith a ’toirt 360 mg de magnesium gach latha a’ leasachadh comharraidhean PMS co-cheangailte ri atharrachaidhean mood agus mood ().

Thathar air sealltainn gu bheil dòsan magnesium de 200–360 mg gach latha a ’leasachadh comharraidhean PMS ann am boireannaich, a’ toirt a-steach mood agus gleidheadh ​​uisge.

Dosage airson migraines

Dh ’fhaodadh daoine a tha a’ faighinn eòlas air migraines a bhith ann an cunnart dìth magnesium air sgàth grunn fhactaran, a ’gabhail a-steach neo-chomas ginteil magnesium a ghabhail a-steach gu h-èifeachdach no barrachd todhair de magnesium mar thoradh air cuideam ().

Lorg aon sgrùdadh gu robh a bhith a ’cur suas le 600 mg de magnesium citrate a’ cuideachadh le bhith a ’lughdachadh tricead agus cho dona‘ sa tha migraines ().

Sheall sgrùdadh eile gu robh an aon dòs gach latha buailteach a bhith a ’lughdachadh tricead ionnsaighean migraine ().

Thathas air sealltainn gu bheil a bhith a ’cur suas le 600 mg de magnesium gach latha a’ casg agus is dòcha a ’lughdachadh dian agus fad migraines.

Fo-bhuaidhean, draghan agus rabhaidhean a dh ’fhaodadh a bhith ann

Tha Acadamaidh Nàiseanta an Leigheis a ’moladh gun a bhith nas fhaide na 350 mg de magnesium leasachail gach latha (2).

Ach, tha grunn sgrùdaidhean air a bhith a ’toirt a-steach dosages làitheil nas àirde.

Thathas a ’moladh gun a bhith a’ gabhail ach stuth magnesium làitheil a bheir seachad barrachd air 350 mg fhad ‘s a tha e fo stiùireadh meidigeach.

Ged a tha puinnseanta magnesium gu math tearc, dh ’fhaodadh a bhith a’ gabhail cuid de stuthan magnesium aig dòsan àrda a ’bhuineach, nausea, agus cromadh bhoilg.

Faodaidh leigheasan magnesium cuideachd eadar-obrachadh le cuid de chungaidh-leigheis, a ’toirt a-steach antibiotics agus diuretics (2).

Tha puinnseanta magnesium gu math tearc, ach bi cinnteach gum bruidhinn thu ris an t-solaraiche cùram slàinte agad mus tòisich thu a ’cur ri barrachd air 350 mg gach latha.

An loidhne bun

Tha magnesium an sàs ann an còrr air 300 ath-bhualadh bith-cheimiceach anns a ’bhodhaig agad agus deatamach airson deagh shlàinte a chumail suas.

Is e an RDA airson magnesium 310–420 mg airson inbhich a rèir aois agus gnè.

Ma dh ’fheumas tu cur-ris, faodaidh molaidhean dosage atharrachadh a rèir do fheumalachdan, leithid a bhith a’ leasachadh cuim, cadal, cramps fèithe, no trom-inntinn.

Lorg a ’mhòr-chuid de sgrùdaidhean buaidhean adhartach le dòsan làitheil de 125–2,500 mg.

Ach, tha e nas fheàrr bruidhinn ris an t-solaraiche cùram slàinte agad mus gabh thu leasachan, gu sònraichte aig dòsan nas àirde.