Feumaidh a h-uile dad a bhith agad mu thrèanadh Marathon do luchd-tòiseachaidh

Susbaint

• A bheil thu deiseil airson Marathon a ruith?
• Trèanadh airson Marathon Làn Vs. Trèanadh airson leth Marathon
• Mar a lorgas tu am Plana Trèanaidh Marathon Ceart airson Luchd-tòiseachaidh
• Workouts Cardio neo-ruith anns a ’Phlana Trèanaidh Marathon agad
• Carson a tha ath-bheothachadh cho cudromach
• Gear Feumaidh tu Marathon a ruith
• WTF Am bi thu ag ithe ro agus rè Marathon?
• Lèirmheas airson

Mar sin tha thu airson marathon a ruith, huh? Is dòcha nach do rinn thu an co-dhùnadh 26.2 mìle a ruith gu aotrom; a ’beachdachadh gur e 4:39:09 an ùine crìochnachaidh cuibheasach, tha ruith marathon na fhìor ghnìomh a dh’ fheumas tu ullachadh gu corporra agus gu inntinn. (Co-cheangailte: 4 Dòighean ris nach robh dùil trèanadh airson Marathon)

Na leig leis sin eagal a chur ort, ge-tà! Faodaidh duine sam bith marathon a ruith; tha a ’mhòr-chuid dheth inntinn, agus ma tha thu a’ creidsinn gun urrainn dhut 26.2 mìle a ruith, nì thu sin. Ach tha feum agad air plana cruaidh fhathast oir thig mòran de thrèanadh marathon gu bhith cho ullaichte sa ghabhas. An seo, feumaidh a h-uile dad a bhith agad gus a dhèanamh gu (agus troimhe) latha rèis.

A bheil thu deiseil airson Marathon a ruith?

Tha e comasach a dhol bho neoni gu 26.2 ach is dòcha nach e deagh bheachd a th ’ann. Mura robh thu a-riamh air ruith roimhe, no buailteach a bhith a ’dol a-mach aig trì mìle, tha sin ceart gu leòr - ach feumaidh tu beagan a bharrachd a dhèanamh na dìreach plana trèanaidh a luchdachadh sìos bhon eadar-lìn.

An toiseach, bu chòir dhut fios a bhith agad càite a bheil thu a ’seasamh leòn-glic, arsa Melanie Kann, coidse ruith airson New York Road Runners. "Ma tha pian sam bith a’ dol a-steach don phlana, cha bhith a ’cur barrachd mhìltean a’ dol a chuideachadh an t-suidheachaidh, "arsa Kann. "Gu cinnteach faigh sùil air le doc spòrs ma tha sin riatanach, no obraich le PT gus dèanamh cinnteach gu bheil an sgioba taic agad agus an clàr neart is gluasaid iomlan nan àite." (Co-cheangailte: 5 rudan Tha luchd-leigheis corporra ag iarraidh air ruitheadairean tòiseachadh a ’dèanamh a-nis)

Fiù ‘s ma tha a h-uile càil ag obair, bu chòir ìre fallaineachd a bhith agad mus tòisich thu air plana trèanaidh marathon airson luchd-tòiseachaidh - tha sin a’ ciallachadh gu bheil thu air co-dhiù mìos a chaitheamh a ’ruith 15-20 mìle san t-seachdain thairis air trì no ceithir làithean ruith, cuideachd mar thrèanadh neart, tar-thrèanadh, agus obair ath-bheothachaidh gnìomhach, arsa Iain Henwood, coidse ruith a tha a ’stiùireadh prògram trèanaidh marathon New York Mile High Run Club. Cuideachd, thoir sùil air a ’phlana trèanaidh marathon a tha thu air co-dhùnadh a chleachdadh. Dè an t-astar airson a ’chiad ùine fhada? “Ma tha a’ chiad ruith fhada agad sia mìle, bu chòir dhut a bhith comasach air sin a làimhseachadh gun mòran trioblaid, ”arsa Henwood. (Co-cheangailte: Clàr Trèanaidh Marathon 12-seachdain airson Ruitheadairean Eadar-mheadhanach)

Is e riaghailt choitcheann nuair a thig thu gu planaichean trèanaidh marathon do luchd-tòiseachaidh gun a bhith a ’meudachadh do mhìltean le còrr air mìle gu leth nuair a thòisicheas tu an toiseach, thuirt e - mar sin ma tha thu a’ tòiseachadh bho àite far a bheil trì mìle agad sòn comhfhurtachd, feumaidh tu ùine gu leòr ro-thrèanadh a thoirt a-steach gus sin a thogail mus tòisich thu air a ’phrògram trèanaidh agad. “Smaoinich air a’ phlana trèanaidh agad mar thaigh no eadhon mar skyscraper, ”arsa Kann. "Tòisich le bunait agus mean air mhean togaidh e gu mullach. Tha structar a cheart cho làidir ris a’ bhun-stèidh aige, agus tha an aon rud a ’buntainn ris an trèanadh agad."

Trèanadh airson Marathon Làn Vs. Trèanadh airson leth Marathon

Uh, gu follaiseach, tha thu ag ullachadh airson còmhdachdùbailte na mìltean, a tha gu math eadar-dhealaichte. Ach a thaobh trèanadh, is e am prìomh eadar-dhealachadh na ruith fada. An àite a bhith a ’dol a-mach aig 11 no 12 mìle, bidh thu a’ clàradh suas ri 18 no 20 mìle a rèir do phlana. Tha sin a ’toirt tòrr a bharrachd buaidh air do bhodhaig.

Seo far am faod trèanadh neart dà uair san t-seachdain do chuideachadh gu mòr, arsa Henwood. "Bidh fionnarachadh timcheall a’ dol a mheudachadh do cho-mheas cumhachd gu cuideam agus do chuideachadh gus a bhith na ruitheadair nas fheàrr an taca ri dìreach ruith. " Is dòcha gum faigh thu le bhith a ’leum seo ann an clàr trèanaidh leth marathon, ach chan ann airson 26.2. (Co-cheangailte: Na 5 Obraichean Thar-thrèanadh riatanach a dh ’fheumas a h-uile ruitheadair)

Beachdaich air seo cuideachd: Bidh cuairtean trèanaidh leth marathon mar as trice a ’mairsinn 10 gu 12 seachdainean, fhad‘ s a bhios cuairtean trèanaidh marathon mar as trice a ’ruith eadar 16 is 20 seachdain, arsa Kann. “Tha seo a’ ciallachadh ùine iomlan nas fhaide gu bheil do bhodhaig a ’faighinn cuideam air trèanadh, agus mar sin tha prìomhachas aig fois agus faighinn seachad air leth cudromach," tha i ag ràdh. Feuch ri do ruith a mheasgachadh le bhith a ’dèanamh beagan ruith air salachar no greabhal an taca ris a’ chabhsair gus fois a thoirt dha na joints agad, agus cuir a-steach cnuic gus an dòigh anns am bi thu a ’cleachdadh na fèithean agad atharrachadh agus casg a chuir air dochann bho bhith a’ cleachdadh cus.

Mar a lorgas tu am Plana Trèanaidh Marathon Ceart airson Luchd-tòiseachaidh

Tha "plana trèanaidh marathon" Google agus toraidhean 911,000,000 a ’nochdadh. Chan eil aon phlana trèanaidh marathon ceart ann airson luchd-tòiseachaidh, ge-tà. “Bidh mi an-còmhnaidh a’ cur an cuimhne mo ruitheadairean gum bu chòir plana marathon a mheas mar stiùireadh nuair a thig e gu trèanadh - ach cha bu chòir dha a bhith na litir lagha idir! " arsa Kann. “Bidh beatha a’ tachairt nuair a bhios trèanadh airson marathon, agus thig obair, beatha, leòn, tachartasan sìde an-còmhnaidh a-steach. Air sgàth sin, tha na planaichean as fheàrr a-muigh fiùghantach agus rudeigin sùbailte gus àite a thoirt dha na ‘cnapan astar’ sin san trèanadh agad . "

Chan eil plana trèanaidh marathon sgrìobhte ann an cloich, ach cha bu chòir dhut a dhol fiadhaich ag atharrachadh fear leat fhèin. “Tha mi a’ moladh cuideigin a lorg a bheir fios air ais dhut agus a chuidicheas tu gus do phlana atharrachadh nuair a dh ’fheumas tu," arsa Henwood. "Is e aon rud a th’ ann ma chailleas tu aon ruith, ach dè ma chailleas tu còig latha ann an sreath seach gu bheil thu tinn? Faodaidh coidse do chuideachadh gus faighinn air ais air an t-slighe san dòigh as fheàrr airson do bhodhaig. "

Dèan cinnteach gun toir thu sùil air rudan mar an trèanadh bunaiteach a dh ’fheumar airson a’ phlana seo (no cia mheud mìle seachdaineach a thòisicheas e), mìltean iomlan seachdaineil no làithean ruith a ’phrògraim (a bheil an ùine agad a dh’ fhaodadh a bhith ag iarraidh prògram mìle nas àirde?), Ciamar gu tric bidh am prògram a ’ceadachadh obair-obrach nach eil a’ ruith, agus a ’beachdachadh air mar a bhiodh na rudan sin a’ freagairt air a ’chòrr de do bheatha. (Co-cheangailte: 6 Rudan as urrainn do choidse ruith a theagasg dhut mu thrèanadh Marathon)

Workouts Cardio neo-ruith anns a ’Phlana Trèanaidh Marathon agad

Thug Henwood iomradh mu thràth air cho cudromach sa tha workouts trèanadh neart, ach bruidhnidh sinn mu dheidhinn workouts tar-thrèanadh. Faodaidh cuid de dhaoine làimhseachadh ruith còig no sia latha san t-seachdain; do chuid eile, tha sin dìreach cus. (Co-cheangailte: Na 5 Obraichean Thar-thrèanadh riatanach a dh ’fheumas a h-uile ruitheadair)

"Is toil leam gum bi daoine a’ dèanamh cardio còig latha san t-seachdain, "arsa Henwood. Faodaidh sin a bhith a ’ciallachadh ruith, baidhsagal, cleachdadh an elliptical, no eadhon snàmh. "Is toil leam gu sònraichte an elliptical oir tha thu ann an suidheachadh coltach ri ruith: cnapan air adhart, broilleach a-mach, a’ pumpadh nan casan, "tha e ag ràdh. "Agus faodaidh snàmh cuideachadh le bhith a’ togail neart timcheall air an abs as ìsle, hip flexors, agus nas ìsle air ais. "

Is e puing tar-thrèanadh cardio gu bheil "na h-àiteachan-obrach seo a’ toirt comas do ruitheadair a bhith ag obair air a ’bhunait aerobic sin gun cus buaidh no punnd air a’ bhodhaig, "arsa Kann. Agus tha sin gad chuideachadh a bhith nad lùth-chleasaiche nas làidire agus nas cruinne - is e sin a tha gad chuideachadh gus faighinn chun loidhne crìochnachaidh.

Bidh seòrsa sam bith eile de dh ’eacarsaich tar-thrèanaidh a dh’ obraicheas gluasadachd agus neart cridhe ruitheadair cuideachd a ’moladh prògram trèanaidh marathon sam bith, arsa Kann. “Tha yoga ciùin, pilates, barre, agus obair neart coitcheann uile math oir tha iad a’ neartachadh na fèithean a bheir taic don ghluasad ath-aithriseach a tha an corp a ’faighinn tro bhith a’ ruith, "thuirt i.

Carson a tha ath-bheothachadh cho cudromach

Feumaidh tu dha-rìribh ath-bheothachadh a thoirt a-steach don phlana trèanaidh marathon agad airson luchd-tòiseachaidh (agus airson gach ìre!). Is e ath-bheothachadh gu dearbh nuair a thachras na buannachdan agad; is e sin nuair a tha ùine aig na fèithean agad mu dheireadh a chàradh agus iad fhèin a thogail suas às deidh an cuideam leantainneach a bhith ag obair a-mach. (Co-cheangailte: An dòigh ath-bheothachaidh obrach as fheàrr airson do chlàr)

“Tha làithean ath-bheothachaidh gnìomhach math airson a bhith a’ cumail ruitheadair sgaoilte agus a ’lughdachadh stiffness eadar workouts cruaidh. Is toil leam a bhith a’ smaoineachadh air ruith furasta cha mhòr mar massages airson a ’chuirp - bidh iad a’ cuideachadh le cuairteachadh iomlan agus sruthadh fala dha na joints agus na fèithean, agus mar sin a ’cuir an aghaidh sèid, "arsa Kann.

Tha ruith anabarrach furasta, yoga socair, baidhsagal furasta, elliptical, no eadhon cuairt ghoirid uile nan deagh dhòighean air faighinn seachad air gluasad socair. “Is toil leam oidhirp fhurasta no latha fois a chuir eadar dà oidhirp chruaidh air plana trèanaidh, agus às deidh oidhirp chruaidh, an dà chuid ann an sreath (fois, agus an uairsin ath-bheothachadh gnìomhach) mus bi latha cruaidh eile agam," tha i ag ràdh .

Gear Feumaidh tu Marathon a ruith

Tha e an urra riut fhèin dè a chosgas tu airson marathon a thrèanadh agus a ruith. Ach is e am pìos gèar as cudromaiche (duh) na sneakers agad. Is e an cothrom a th ’ann, gum bi na pàisdean sin a’ fulang tro timcheall air 200 mìle de latha trèanaidh ro-rèis, agus mar sin tha thu airson a bhith a ’faireachdainn gu math damn cofhurtail annta.

"Nuair a thaghas mi bròg, bidh mi a’ brosnachadh ruitheadairean a dhol còmhla ri paidhir a tha a ’faireachdainn mar leudachadh air a’ chas aca. Bu chòir dhaibh a bhith a ’faireachdainn gu bheil taic aca bhon bhròg, agus bu chòir dha a bhith comhfhurtail, ach cha bu chòir dhaibh a bhith ro mhothachail mu làthaireachd a’ bhròg sin. , "arsa Kann. (Co-cheangailte: Na brògan ruith as fhaide air falbh)

Nach eil thu cinnteach dè tha sin a ’ciallachadh? Rach gu stòr speisealta ruith far am faigh thu uidheamachadh airson brògan a tha ceart airson do chas agus amasan, arsa Henwood. "Faodaidh na h-eòlaichean an sin do chuideachadh gus faighinn a-mach a bheil thu nad fhuaimneachadh no na supinator, ma tha feum agad air bròg neodrach an aghaidh fear a tha a’ bunailteachadh, agus a ’moladh branda às an sin."

Airson ruith air astar, tha Kann a ’moladh a bhith a’ coimhead airson barrachd sùghadh clisgeadh thairis air brògan aig a bheil nas lugha de chìreadh - gu sònraichte airson marathoners ùra, tha sin a ’dol a chuideachadh le bhith a’ dìon do chas bho bhuaidh a bhith a ’lughdachadh do mhìltean.

Ma bhruidhneas tu ri marathoner eòlas sam bith, is dòcha gun innis iad dhut gun a bhith a ’caitheamh dad ùr air latha na rèise. Rè do thrèanadh, cuir ort na tha thu a ’smaoineachadh a bhios tu a’ caitheamh no a ’giùlan tron ​​rèis: tha sin a’ ciallachadh brògan, aodach, còmhlan gàirdean, crios, botail uisge inneal-làimhe, agus rud sam bith eile. "Mar as luaithe as urrainn dhut faighinn a-mach dè a tha ag obair dhut, is ann as fheàrr," arsa Kann. (Faic: An gèar iomlan as fheàrr airson ruith astar fada)

WTF Am bi thu ag ithe ro agus rè Marathon?

Nuair a bhios tu a ’trèanadh marathon, na dèan dì-meas air an àite a th’ aig beathachadh ann a bhith a ’cumail do lùth suas, na fèithean làidir agad, agus do bhodhaig air a bhrosnachadh gus a dhol air astar - bu chòir don daithead agad a bhith ag atharrachadh gus frithealadh air na feumalachdan lùtha as motha agad, arsa Kelly Jones, RD, neach-dietachd spòrs stèidhichte ann am Philadelphia.

"Mar a thèid na mìltean suas, mar sin bu chòir lùth iomlan bho carbs," tha i ag ràdh. Ach dèan cinnteach gun àrdaich thu gualaisg càileachd càileachd carbs, leithid quinoa, aran gràin slàn, coirce, buntàta milis, agus bananathan, an aghaidh carbs ath-leasaichte agus giullachd. (Barrachd: Mo dhaithead trèanaidh Marathon)

Bu chòir do ruitheadairean seasmhachd a bhith a ’meudachadh ìrean sodium, calcium, iarann, agus vitimín C cuideachd, tha i ag ràdh. "Is e sodium am beathachadh as motha a chailleadh ann an fallas a dh’ fheumar a chuir an àite airson cothromachadh fluid, agus bu chòir dha calcium taic a thoirt don cuideam a bharrachd air cnàmhan, ach tha e cuideachd riatanach airson giorrachadh fèithean, "tha Jones a’ mìneachadh. "Leis gu bheil iarann ​​a’ giùlan ocsaidean timcheall na fala, agus gu bheil cleachdadh ocsaidean a ’dol am meud le mìltean nas àirde, bidh tionndadh cealla fala iarann ​​is dearg a’ meudachadh; agus, mu dheireadh, tha vitimín C cudromach gus na sgamhain a dhìon bho cuideam a bharrachd. " (Co-cheangailte: 10 Biadh slàn a tha nas fheàrr airson ath-bheothachadh obrach na stuthan a bharrachd)

Air latha na rèise, tha thu gu cinnteach a ’dol a bhith ag iarraidh connadh a ghiùlan leat (bidh do bhodhaig a’ losgadh tron ​​glycogen, no siùcar aige, stòran ro mhìle 20, ris an canar mar as trice “am balla” ann am marathon a ’ruith). “Tha e cuideachail connadh a ghiùlan airson ruith thairis air 60 mionaid,” arsa Jones. "Tha e cudromach nuair a bhios tu a’ trèanadh airson rèis gus do ghut a thrèanadh gus gualaisg a thoirt a-steach agus an cnàmh fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh eacarsaich gus nach cuir thu crìoch air GI nas fhaide air adhart. "

Feuch carbs so-ghiùlain, furasta a chnàmh mar gels agus blocaichean, no eadhon cinn-latha saillte agus pacaidean meala. Is dòcha nach obraich na tha ag obair dha do charaid no do choidse dhut, mar sin dìreach mar a bhios tu a ’trèanadh anns na tha thu a’ dol a chaitheamh, dèan cinnteach gun cleachd thu connadh air cuairtean fada ro latha na rèise gus nach bi iongnadh sam bith air a ’chùrsa - i.e. stad gu h-obann a-steach don Port-a-Pottie as fhaisge. Agus cuimhnich: Na cuir earbsa a-riamh ann am fart às deidh mìle naoi.

Lèirmheas airson