Dè a th ’ann am Mizuna? All About This Unique, Leafy Green

Susbaint

• Seòrsan mizuna
• Buannachdan slàinte a dh’fhaodadh a bhith ann
• Gu math beathachail
• Beairteach ann an antioxidants
• Stòr sàr-mhath de bhiotamain K.
• Stòr math de bhiotamain C.
• Tha todhar cumhachdach sabaid-aillse ann
• Is dòcha gun dìon e slàinte sùla
• Eas-bhuannachdan a dh ’fhaodadh a bhith ann
• Mar a chuireas tu mizuna ris an daithead agad
• An loidhne bun

Mizuna (Rpa brassica var. nipposinica) na ghlasraich duilleach uaine a tha dùthchasach dha Àisia an Ear (1).

Thathas cuideachd a ’toirt iomradh air uaine mustaird Iapanach, mustard damhain-allaidh, no konya (1).

Pàirt de na Brassica tha genus, mizuna co-cheangailte ri glasraich cruciferous eile, nam measg broccoli, caranas, càl, agus buinneagan Bhruisealach.

Tha duilleagan dorcha uaine, serrated le gasan tana agus blas piobar, beagan searbh. Fhad ‘s a thèid fhàs gu cumanta airson measgachadh salad malairteach, faodaidh e cuideachd a bhith air a bruich no picilte.

Tha an artaigil seo a ’dèanamh lèirmheas air na seòrsachan as cumanta de mizuna, a bharrachd air na buannachdan agus na cleachdaidhean aige.

Seòrsan mizuna

Gu inntinneach, is e mizuna aon de dìreach beagan ghlasraich a chaidh fhàs san fhànais mar phàirt de dheuchainn air an Stèisean Fànais Eadar-nàiseanta ().

Tha e furasta àiteachadh mar as àbhaist oir tha seusan fada a ’fàs ann agus bidh e a’ dèanamh gu math ann an teòthachd nas fhuaire.

An-dràsta, chaidh 16 seòrsaichean de mizuna, a tha eadar-dhealaichte ann an dath agus inneach, a chomharrachadh. Nam measg tha na leanas (3):

• Kyona. Anns a ’mheasgachadh seo tha stocan tana peansail, geal le duilleagan làn serrated.
• Komatsuna. Tha duilleagan dorcha uaine, cruinn aig an seòrsa seo agus chaidh a leasachadh gus a bhith nas seasmhaiche ri teas is galair.
• Komatsuna Dearg. Tha e coltach ri Komatsuna ach le duilleagan maroon.
• Rich beairteach. Is dòcha gur e an rud as sònraichte, tha an seòrsa seo dorcha uaine agus a ’toirt a-mach florets a tha coltach ri cinn miniature broccoli.
• Uaine bhiotamain. Tha duilleagan domhainn uaine aig a ’mheasgachadh seo agus tha e nas seasmhaiche an dà chuid aig teòthachd teth is fuar.

Ge bith dè an seòrsa a th ’ann, tha mizuna làn beathachaidh agus bidh e a’ dèanamh mullach punchy air do shailead no ceapaire.

Tha 16 seòrsaichean de mizuna ann a tha eadar-dhealaichte ann an dath agus inneach. Tha cuid cuideachd nas freagarraiche airson ìrean teòthachd.

Buannachdan slàinte a dh’fhaodadh a bhith ann

Chan eil mòran rannsachaidh ann an-dràsta air na buannachdan sònraichte a tha aig mizuna. Ach, tha a beathachadh fa leth - agus glasraich brassica san fharsaingeachd - air a bhith co-cheangailte ri grunn bhuannachdan slàinte.

Gu math beathachail

Coltach ri càl, tha mizuna ìosal ann an calaraidhean ach àrd ann an grunn bhiotamain agus mèinnirean, nam measg vitamain A, C, agus K.

Tha dà chupa (85 gram) de mizuna amh a ’toirt seachad (, 5):

• Calaraidhean: 21
• Pròtain: 2 gram
• Carbs: 3 gram
• Fibre: 1 gram
• Bhiotamain A: 222% den DV
• Bhiotamain C: 12% den DV
• Bhiotamain K: barrachd air 100% den DV
• Cailcium: 12% den DV
• Iarann: 6% den DV

Tha an duilleach uaine seo gu sònraichte àrd ann an vitimín A, a tha cudromach airson a bhith a ’cumail suas sealladh fallain agus siostam dìon làidir (,).

Beairteach ann an antioxidants

Coltach ri mòran de ghlasraich cruciferous eile, tha mizuna na stòr beairteach de antioxidants, a bhios a ’dìon do cheallan bho mhilleadh bho mholacilean neo-sheasmhach ris an canar radicals an-asgaidh.

Faodaidh cus ìrean de radicals an-asgaidh cuideam oxidative adhbhrachadh agus do chunnart a mheudachadh ann an suidheachaidhean mar tinneas an t-siùcair seòrsa 2, tinneas cridhe, Alzheimer’s, aillse agus arthritis reumatoid (,).

Tha grunn antioxidants ann am Mizuna, nam measg (,):

• Kaempferol. Tha sgrùdaidhean tiùb deuchainn a ’toirt a-mach gu bheil buaidhean cumhachdach anti-inflammatory agus anticancer (,) aig an todhar flavonoid seo.
• Quercetin. Tha pigment nàdurrach ann am mòran mheasan is ghlasraich, thathas air sealltainn gu bheil quercetin a ’nochdadh feartan làidir anti-inflammatory ().
• Beta carotene. Dh ’fhaodadh gum bi am buidheann seo de antioxidants a’ brosnachadh slàinte cridhe is sùla, a bharrachd air dìon an aghaidh cuid de dh ’aillsean ().

A h-uile h-aon, tha feum air sgrùdadh sònraichte air mizuna fhèin.

Stòr sàr-mhath de bhiotamain K.

Coltach ri uaineagan duilleach eile, tha mizuna àrd ann am vitimín K. Gu dearbh, tha 2 chupa (85 gram) den phasgan lus blasda seo thairis air 100% den DV (5).

Tha vitimín K ainmeil airson a dhleastanasan ann an dòrtadh fala agus slàinte chnàmhan.

Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ gineadh pròtainean a tha an sàs ann an cuairteachadh, a bhios a ’cuingealachadh bleeding bho ghearraidhean no bruidhean ().

A bharrachd air an sin, tha vitimín K an sàs ann an cruthachadh cnàmhan le bhith a ’cuideachadh le bhith a’ riaghladh tasgadh calcium anns a ’bhodhaig agad, a’ lughdachadh bàs osteoblasts (ceallan a tha an urra ri fàs cnàimh), agus a ’cur an cèill barrachd ghinean co-cheangailte ri slàinte cnàimh ().

Tha cuid de sgrùdaidhean a ’moladh gum faodadh dìth vitimín K do chunnart osteoporosis a mheudachadh, suidheachadh a tha a’ lagachadh do chnàmhan agus a ’togail do chunnart bristeadh ().

Stòr math de bhiotamain C.

Tha Mizuna na stòr iongantach math de bhiotamain C, a ’tabhann 13% den DV ann an dìreach 2 chupan amh (85 gram) ().

Tha am vitimín seo na antioxidant cumhachdach le grunn bhuannachdan, leithid a bhith a ’toirt taic don t-siostam dìon agad, a’ brosnachadh cruthachadh collagen, agus a ’neartachadh gabhail ri iarann ​​(,,).

A bharrachd air an sin, bha sgrùdadh de 15 sgrùdadh a ’ceangal daithead a tha àrd ann am vitimín C ri cunnart nas lugha de 16% de thinneas cridhe, an coimeas ri daithead a tha ìosal anns a’ bhiotamain seo ().

Cumaibh cuimhne gu bheil sgrùdaidhean ann am brassicas eile a ’sealltainn gu bheil mòran de bhiotamain C air chall aig àm còcaireachd. Ged nach do rinn rannsachadh sgrùdadh air mizuna gu sònraichte, dh ’fhaodadh a bhith a’ cleachdadh amannan còcaireachd nas giorra agus gun a bhith a ’goil ann an uisge do chuideachadh gus barrachd den bhiotamain seo (,) a chumail.

Tha todhar cumhachdach sabaid-aillse ann

Bidh Mizuna a ’toirt seachad antioxidants a tha air an sealltainn gu bheil buaidhean anticancer aca.

Gu sònraichte, dh ’fhaodadh gum bi an susbaint kaempferol aige a’ dìon an aghaidh a ’ghalair seo - agus tha sgrùdaidhean tiùb deuchainn eadhon a’ toirt fa-near gum faodadh an todhar seo cuideachadh le làimhseachadh aillse (,,).

Tha rannsachadh cuideachd a ’sealltainn gum faodadh glasraich cruciferous mar mizuna lùghdachadh mòr a thoirt air do chunnart aillse. Ach, tha sgrùdaidhean ann an daoine air toraidhean measgaichte fhaicinn (,).

Ged a tha na toraidhean sin gealltanach, tha feum air barrachd rannsachaidh daonna.

Is dòcha gun dìon e slàinte sùla

Tha Mizuna a ’bòstadh lutein agus zeaxanthin, dà antioxidants a tha cudromach airson slàinte sùla ().

Thathar air sealltainn gu bheil na todhar sin a ’dìon do reitine bho mhilleadh oxidative agus a’ sìoladh a-mach solas gorm a dh ’fhaodadh a bhith cronail ().

Mar thoradh air an sin, is dòcha gum bi iad a ’dìon an aghaidh crìonadh macular co-cheangailte ri aois (ARMD), a tha na phrìomh adhbhar dall air feadh an t-saoghail (,,).

A bharrachd air an sin, tha lutein agus zeaxanthin co-cheangailte ri cunnart nas ìsle de cataracts agus retinopathy diabetic, dà shuidheachadh a dh ’fhaodadh cron a dhèanamh air do lèirsinn (,).

Is e glasraich uaine duilleach a th ’ann am Mizuna a tha ìosal ann an calaraidhean ach àrd ann an antioxidants agus grunn bhiotamain cudromach - gu sònraichte A, C, agus K. Dh’ fhaodadh e neartachadh slàinte sùla, cnàimh agus dìonachd, am measg buannachdan eile.

Eas-bhuannachdan a dh ’fhaodadh a bhith ann

Ged a tha rannsachadh cuibhrichte, chan eil mizuna co-cheangailte ri droch bhuaidhean sam bith.

Ach a dh ’aindeoin sin, dh’ fhaodadh ithe cus duilgheadasan slàinte adhbhrachadh dhaibhsan le aileardsaidhean glasraich brassica ().

Air sgàth an ìre àrd de bhiotamain K a th ’ann, faodaidh mizuna casg a chuir air cungaidhean tanachadh fala, leithid Warfarin. Mar sin, ma tha thu air tinnearan fala, bu chòir dhut bruidhinn ris an t-solaraiche cùram slàinte agad mus àrdaich thu a-steach biadh a tha beairteach ann an vitimín K ().

Tha oxalates ann am Mizuna cuideachd, a dh ’fhaodadh clachan dubhaig adhbhrachadh ann an cuid de dhaoine ma thèid an ithe ann an tòrr. Ma tha thu buailteach do chlachan dubhaig, is dòcha gum bi thu airson do ghabhail a-steach () a chuingealachadh.

Tha ithe mizuna sàbhailte don mhòr-chuid de dhaoine. Ach, dh ’fhaodadh gum bi meudan mòra a’ brosnachadh frith-bhuaidhean anns an fheadhainn a bhios a ’gabhail fuiltean fuil no aig a bheil cunnart mòr airson clachan dubhaig.

Mar a chuireas tu mizuna ris an daithead agad

Gu tric air a mhìneachadh mar mheasgachadh eadar arugula agus uaine mustaird, tha blas caran searbh, mizuna aig mizuna a chuireas punch seòlta ri soithichean amh agus bruich.

Faodar Mizuna a chleachdadh amh ann an saladan. Gu dearbh, is dòcha gu bheil thu eadhon air ithe roimhe, oir tha e mar as trice air a chur ri measgachadh salad pacaichte.

Faodar a bhith air a bruich cuideachd le bhith ga chur ri stir-fries, soithichean pasta, pizzas agus brot. Faodaidh tu cuideachd piocadh airson a chleachdadh mar condiment air ceapairean no bobhlaichean gràin.

Co-dhiù a cheannaicheas tu e aig margaidh thuathanach no anns a ’bhùth ghrosaireachd ionadail agad, bu chòir mizuna ùr a stòradh ann am baga plastaig ann an drathair crisper a’ frids agad. Le bhith a ’cur searbhadair pàipeir anns a’ bhaga cuidichidh e le bhith a ’tarraing a-mach cus taiseachd a dh’ fhaodadh a bhith a ’milleadh.

Dèan cinnteach gun sruth thu na duilleagan gu math gus salachar no sprùilleach sam bith a nighe air falbh mus ithear iad.

Tha blas tlachdmhor, piobar Mizuna ga dhèanamh fìor mhath airson pastas, pizzas, brot, agus stir-fries. Faodar ithe amh no bruich ach bu chòir an-còmhnaidh a bhith air a nighe ro làimh.

An loidhne bun

Tha Mizuna na uaine duilleach a tha ìosal ann an calaraidhean ach àrd ann an grunn bhiotamain agus antioxidants.

Dh ’fhaodadh gun toir e grunn bhuannachdan slàinte, leithid cnàmh nas fheàrr, dìonachd, agus slàinte sùla - agus eadhon buaidhean anticancer.

Ged a dh ’fhaodadh margaidh an tuathanaich ionadail a bhith agad, gheibh thu e cuideachd aig stòran grosaireachd Àisianach.

Gu h-iomlan, tha mizuna na dhòigh sìmplidh agus beathachail gus pop blas a chuir ris an ath salad no stir-fry agad.