4 Buain Biadh-beathachaidh dlùth airson nuair a tha thu ag ithe a-muigh

Susbaint

• Ith barrachd ghlasraich le bhith ag atharrachadh chips airson crudités
• Meudaich na tha thu a ’faighinn de potasium le bhith ag atharrachadh bunan agus aran ceapaire airson pasgain lettuis
• Faigh a-steach dòs de bhiotamain A le bhith ag atharrachadh friogais cunbhalach airson friogais buntàta milis
• Cuir barrachd gràinean slàn le bhith ag atharrachadh rus geal airson quinoa no rus donn
• Tha e comasach coinneachadh ri na feumalachdan beathachaidh agad nuair a tha thu ag ithe a-muigh

Beachdaich air na ceithir iomlaid bìdh blasta seo an ath thuras a tha thu a-muigh.

Faodaidh ithe a-muigh a bhith duilich dha daoine a tha ag iarraidh coinneachadh ris na feumalachdan beathachaidh làitheil aca. Faodaidh na feumalachdan sin a bhith a ’toirt a-steach macronutrients (gualaisg, pròtain, agus geir), micronutrients (vitamain agus mèinnirean), no an dà chuid.

Chan fheum an t-eòlas a bhith trom. Aig mòran thaighean-bìdh, gu tric tha grunn roghainnean làn beathachaidh ri fhaighinn - feumaidh fios a bhith agad dè a choimheadas tu.

Gu pearsanta, nuair a thèid mi a-mach airson ithe, bidh mi an-còmhnaidh a ’feuchainn ri biadh a thaghadh a tha a’ toirt a-steach seòrsa de shailead uaine amh airson tòiseachadh, tunna de ghlasraich bruich, agus stòr pròtain fallain. San dòigh sin, gheibh mi cothromachadh math de macronutrients agus nas urrainn dhomh de micronutrients.

Ge bith co-dhiù a tha thu a ’dol gu taigh-bìdh, taigh-dhealbh, no eadhon geama spòrs, ma tha thu airson do bhiadhan a dhèanamh cho làn beathachaidh’ s a ghabhas, tha sinn air do chòmhdach leis na ceithir iomlaid clàr sìmplidh sin.

Ith barrachd ghlasraich le bhith ag atharrachadh chips airson crudités

Chan eil dad nas fheàrr aig taigh-bìdh Mexico na bobhla mòr de guacamole. Mar as trice bidh seo a ’tighinn le beinn de chipsan tortilla a tha air ùr-bhruich agus saillte. Yum!

Ged a tha e glè bhlasta, faodaidh sgoltagan tortilla do lìonadh gu sgiobalta gun a bhith a ’toirt mòran luach beathachaidh don daithead agad. Is e deagh dhòigh air a dhol an aghaidh seo a bhith ag iarraidh crudités, no veggies amh, an dàrna cuid a dhol còmhla ris na sgoltagan no mar àite.

Ann an glasraich amh tha tonna de fiber, enzyman, agus antioxidants, gan dèanamh math airson an ath thuras a tha thu a-muigh. Faodaidh iad cuideachd cuideachadh le bhith a ’cuir casg air cus nuair a tha iad air am pacadh le sgoltagan agus guac. Bidh glasraich a ’dol gu math le seòrsachan eile de dhips, leithid hummus, tzatziki, baba ganoush, agus salsa cuideachd.

Meudaich na tha thu a ’faighinn de potasium le bhith ag atharrachadh bunan agus aran ceapaire airson pasgain lettuis

Bidh pasgain lettuis a ’dèanamh deagh roghainn eile airson aran agus bunan airson ceapairean, tacos, agus burgairean.

Tha lettuidh làn snàithleach agus beathachadh mar potasium, calcium, agus folate. Agus rè mìosan teth an t-samhraidh, tha lettuis cuideachd na dheagh roghainn air sgàth cho àrd sa tha e.

Is e an cleas as fheàrr leam a bhith a ’cleachdadh cupannan lettuis ìm mar bhunan burger agus sligean taco. Mar sin, ge bith a bheil thu aig geama spòrs no taigh-bìdh agus gu bheil thu airson na bunan no an t-aran ceapaire a sheachnadh, smaoinich air lettuis a thaghadh na àite.

Faigh a-steach dòs de bhiotamain A le bhith ag atharrachadh friogais cunbhalach airson friogais buntàta milis

Tha friogais Frangach blasta, chan eil teagamh sam bith mu dheidhinn sin. Ach ma tha thu a ’coimhead airson rudeigin a tha nas doimhne ann am beathachadh, is e deagh roghainn eile friogais buntàta milis.

A bharrachd air a bhith anabarrach blasta, tha buntàta milis math ma tha thu airson àrdachadh a thoirt air do fiber agus vitimín A.

Cuir barrachd gràinean slàn le bhith ag atharrachadh rus geal airson quinoa no rus donn

Biodh sinn onarach - tha rus geal na phàirt blasta de ghrunn shoithichean, bho sushi gu bibimbap. Ma tha thu airson àrdachadh a thoirt air na tha thu a ’faighinn de fiber, is e iomlaid rus geal airson rus donn no quinoa aon dòigh math air seo a dhèanamh.

Tha an dà chuid rus donn agus quinoa cuideachd àrd ann an grunn mhicronutrients, bho manganese gu potasium, gan dèanamh nan roghainn beathachail agus làn, mas e sin a tha thu a ’sireadh.

Tha e comasach coinneachadh ri na feumalachdan beathachaidh agad nuair a tha thu ag ithe a-muigh

Co-dhiù a tha thu airson na macros agad a bhualadh no a bheil thu an dòchas barrachd snàithleach fhaighinn nad daithead, tha e comasach seo a dhèanamh eadhon nuair a bhios tu ag ithe a-muigh. Agus le bhith a ’faighinn inneal de dhiofar iomlaid bìdh faodaidh seo am pròiseas seo a dhèanamh nas lugha de chuideam.

An ath thuras a tha thu a-muigh airson biadh, cleachd an iùl seo gus cuid den obair tomhais a thoirt air falbh agus gus do stiùireadh a thaobh dè a thaghas tu bhon chlàr.

Tha Nathalie na neach-daithead clàraichte agus neach-beathachaidh leigheas gnìomh le BA ann an eòlas-inntinn bho Oilthigh Cornell agus MS ann am beathachadh clionaigeach bho Oilthigh New York. Is i a stèidhich Nutrition le Nathalie LLC, cleachdadh beathachaidh prìobhaideach ann am Baile New York a tha ag amas air slàinte is sunnd a ’cleachdadh dòigh-obrach aonaichte, agus All Good Eats, brannd slàinte is sunnd sna meadhanan sòisealta. Nuair nach eil i ag obair le a teachdaichean no air pròiseactan meadhanan, lorgaidh tu i a ’siubhal còmhla ris an duine aice agus am mion-Astràilianach, Brady.

Rannsachadh, sgrìobhadh agus deasachadh a bharrachd le Sarah Wenig.