Olives 101: Fiosrachadh beathachaidh agus buannachdan slàinte

Susbaint

• Fiosrachadh beathachaidh
• Saill
• Carbs agus fiber
• Bhiotamain agus mèinnirean
• Stuthan lusan eile
• Giullachd olives
• Buannachdan slàinte olives
• Togalaichean antioxidant
• Slàinte cridhe nas fheàrr
• Slàinte cnàimh nas fheàrr
• Bacadh aillse
• Eas-bhuannachdan a dh’fhaodadh a bhith ann
• Aileirdsidh
• Meatailtean trom
• Acrylamide
• An loidhne bun

Is e measan beaga a th ’ann an ollan a bhios a’ fàs air craobhan ollaidh (Olea europaea).

Buinidh iad do bhuidheann de mheasan ris an canar drupes, no measan cloiche, agus tha iad càirdeach do mangoes, cherisean, peitseagan, almoin agus pistachios.

Tha olives gu math àrd ann an vitimín E agus antioxidants cumhachdach eile. Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil iad math airson a’ chridhe agus gum faodadh iad dìon an aghaidh osteoporosis agus aillse.

Tha na geir fallain ann an olives air an toirt a-mach gus ola ollaidh a thoirt gu buil, aon de na prìomh phàirtean de dhaithead iongantach fallain na Meadhan-thìreach.

Gu tric bidh olives a ’còrdadh riutha ann an saladan, ceapairean, agus tapenades. Tha cuideam mu 3-5 gram () anns an olive cuibheasach.

Tha cuid de olives neòil uaine agus tionndaidh iad dubh nuair a bhios iad a ’ripen. Bidh cuid eile a ’fuireach uaine eadhon nuair a tha iad làn abaich.

Anns an roinn Mheadhan-thìreach, thathas a ’cleachdadh 90% de olives gus ola ollaidh a dhèanamh ().

Tha an artaigil seo ag innse dhut a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith agad mu olives.

Fiosrachadh beathachaidh

Bidh olives a ’toirt a-steach 115–145 calaraidh gach 3.5 unsa (100 gram), no timcheall air 59 calaraidh airson 10 ollan.

Is e na fìrinnean beathachaidh airson 3.5 unsa (100 gram) de olives aibidh, à tiona ():

• Calaraidhean: 115
• Uisge: 80%
• Pròtain: 0.8 gram
• Carbs: 6.3 gram
• Siùcar: 0 gram
• Fibre: 3.2 gram
• Saill: 10.7 gram
  
  • Riaraichte: 1.42 gram
  • Monounsaturated: 7.89 gram
  • Polyunsaturated: 0.91 gram

Saill

Tha 11–15% geir ann an olives, agus tha searbhag oleic ann an 74% sa cheud, seòrsa de dh ’aigéad geir monounsaturated. Is e am prìomh phàirt de ola ollaidh.

Tha searbhag oleic ceangailte ri grunn bhuannachdan slàinte, a ’toirt a-steach sèid lùghdaichte agus cunnart nas lugha de thinneas cridhe. Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’sabaid aillse (,,,).

Carbs agus fiber

Tha carbs a ’toirt a-steach 4–6% de olives, gan dèanamh nan toradh carb-ìosal.

Tha a ’mhòr-chuid de na carbs sin fiber. Gu dearbh, tha fiber a ’dèanamh suas 52–86% den t-susbaint carb iomlan.

Mar sin tha an susbaint glan digestible carb glè ìosal. Ach, tha olives fhathast nan stòr snàithleach gu math ìosal, seach nach eil 10 olives a ’toirt seachad ach mu 1.5 gram.

Tha olives nam measan annasach air sgàth na tha annta de gheir. Is e an searbhag as pailte an searbhag oleic, a dh ’fhaodadh grunn bhuannachdan slàinte a bhith ann. Tha carbs 4-6% annta cuideachd, a 'mhòr-chuid dhiubh le fiber.

Bhiotamain agus mèinnirean

Tha olives nan stòr math de ghrunn bhiotamain agus mèinnirean, cuid dhiubh air an cur ris aig àm giollachd.Tha todhar buannachdail an toraidh seo a ’toirt a-steach:

• Bhiotamain E. Mar as trice bidh mòran de na antioxidant cumhachdach seo ann am biadh plannta le geir àrd.
• Iarann. Tha olives dubha nan stòr math de iarann, a tha cudromach airson gum bi na ceallan fola dearga agad a ’giùlan ocsaidean ().
• Copar. Gu tric chan eil am mèinnear riatanach seo ann an daithead àbhaisteach an Iar. Dh ’fhaodadh dìth copair do chunnart bho thinneas cridhe (,) a mheudachadh.
• Cailcium. Is e am mèinnear as pailte sa bhodhaig agad, calcium riatanach airson gnìomh cnàimh, fèith, agus neoni ().
• Sòidiam. Tha tòrr sodium anns a ’mhòr-chuid de olives bhon a tha iad air am pacadh ann an sàl no uisge saillte.

Tha olives nan stòr math de bhiotamain E, iarann, copar, agus calcium. Faodaidh tòrr sodium a bhith annta cuideachd ma thèid am pacadh ann an uisge saillte.

Stuthan lusan eile

Tha olives beairteach ann an iomadh todhar planntrais, gu sònraichte antioxidants, nam measg (12):

• Oleuropein. Is e seo an antioxidant as pailte ann an olives ùra, unripe. Tha e ceangailte ri mòran bhuannachdan slàinte ().
• Hydroxytyrosol. Rè aibidh olive, tha oleuropein air a bhriseadh sìos gu hydroxytyrosol. Tha e cuideachd na antioxidant cumhachdach (, 15).
• Tyrosol. Nas cumanta ann an ola ollaidh, chan eil an antioxidant seo cho làidir ri hydroxytyrosol. Ach, dh ’fhaodadh e cuideachadh le casg a chuir air tinneas cridhe (,).
• Aigéad Oleanolic. Dh ’fhaodadh an antioxidant seo cuideachadh le casg a chuir air milleadh grùthan, riaghladh geir fala, agus lughdachadh sèid (, 19).
• Quercetin. Dh ’fhaodadh am beathachadh seo bruthadh-fala ìsleachadh agus slàinte cridhe adhartachadh.

Tha olives gu sònraichte beairteach ann an antioxidants, nam measg oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, searbhag oleanolic, agus quercetin.

Giullachd olives

Is iad na seòrsan as cumanta de olives slàn:

• Olives uaine Spàinnteach, picilte
• Olives dubha Grèigeach, amh
• Olives California, aibidh le oxidation, an uairsin picilte

Leis gu bheil olives gu math searbh, mar as trice cha bhith iad air an ithe às ùr. An àite sin, bidh iad air an leigheas agus air an aiseag. Bidh am pròiseas seo a ’toirt air falbh todhar searbh mar oleuropein, a tha pailt ann an olives unripe.

Gheibhear na h-ìrean as ìsle de choimeasgaidhean searbh ann an ollan aibidh, dubh (, 20).

Ach, tha cuid de sheòrsan ann nach fheum giollachd agus faodar an ithe nuair a tha iad làn abaich.

Faodaidh olives giollachd àite sam bith a thoirt bho beagan làithean suas gu beagan mhìosan a rèir an dòigh a chaidh a chleachdadh. Bidh dòighean giullachd gu tric an urra ri traidiseanan ionadail, a bheir buaidh air blas, dath agus inneach nam measan ().

Tha searbhag lactach cudromach cuideachd aig àm aiseag. Bidh e ag obair mar stuth dìon nàdarra a dhìonas na h-ollan bho bacteria cronail.

An-dràsta, tha luchd-saidheans a ’sgrùdadh a bheil buaidh probiotic aig olives ferment. Dh ’fhaodadh seo leantainn gu slàinte cnàmhaidh nas fheàrr (, 22).

Tha olives ùra gu math searbh agus mar as trice feumar an leigheas agus an aiseag mus ithear iad.

Buannachdan slàinte olives

Tha olives nan staple de dhaithead na Meadhan-thìreach. Tha iad co-cheangailte ri mòran bhuannachdan slàinte, gu sònraichte airson slàinte cridhe agus casg aillse.

Togalaichean antioxidant

Thathar air sealltainn gu bheil antioxidants daithead a ’lughdachadh an cunnart bho thinneasan tinneasach, leithid tinneas cridhe agus aillse.

Tha olives làn de antioxidants, le buannachdan slàinte a ’dol bho bhith a’ sabaid sèid gu bhith a ’lughdachadh fàs meanbh-bheairtean ().

Sheall aon sgrùdadh gun do dh ’ith fuigheall pulpy bho olives àrdachadh mòr ann an ìrean fala glutathione, aon de na antioxidants as cumhachdaiche anns a’ bhodhaig agad (,).

Slàinte cridhe nas fheàrr

Tha cholesterol fuil àrd agus bruthadh-fala an dà chuid nam factaran cunnairt airson tinneas cridhe.

Tha searbhag oleic, am prìomh searbhag geir ann an olives, co-cheangailte ri slàinte cridhe nas fheàrr. Dh ’fhaodadh e ìrean cholesterol a riaghladh agus cholesterol LDL (dona) a dhìon bho oxidation (,).

A bharrachd air an sin, tha cuid de sgrùdaidhean a ’toirt fa-near gum faodadh olives agus ola ollaidh cuideam fala a lùghdachadh (,).

Slàinte cnàimh nas fheàrr

Tha osteoporosis air a chomharrachadh le lughdachadh meud cnàimh agus càileachd cnàimh. Faodaidh e do chunnart bristeadh a mheudachadh.

Tha na h-ìrean de osteoporosis nas ìsle ann an dùthchannan na Mara Meadhan-thìreach na anns a ’chòrr den Roinn Eòrpa, a’ leantainn gu prothaideachadh gum faodadh olives dìon an-aghaidh a ’chumha seo (,).

Thathar air sealltainn gu bheil cuid de na todhar lusan a lorgar ann an olives agus ola ollaidh a ’cuideachadh le casg a chur air call cnàimh ann an sgrùdaidhean bheathaichean (,,,).

Fhad ‘s a tha dìth sgrùdaidhean daonna ann, tha sgrùdaidhean bheathaichean agus an dàta a tha a’ ceangal daithead na Meadhan-thìreach ri ìrean briste nas ìsle gealltanach ().

Bacadh aillse

Bithear a ’caitheamh olives agus ola ollaidh gu cumanta ann an sgìre na Mara Meadhan-thìreach, far a bheil ìrean aillse agus galairean cronail eile nas ìsle na ann an dùthchannan eile an Iar ().

Mar sin, dh ’fhaodadh gum bi olives a’ cuideachadh le bhith a ’lughdachadh an cunnart aillse.

Is dòcha gu bheil seo gu ìre mar thoradh air an t-susbaint àrd antioxidant agus searbhag oleic aca. Tha sgrùdaidhean tiùb deuchainn a ’nochdadh gu bheil na todhar sin a’ cur dragh air cearcall beatha cheallan aillse sa bhroilleach, coloin, agus stamag (,,,,).

Ach, tha feum air sgrùdaidhean daonna gus na toraidhean sin a dhearbhadh. Aig an ìre seo, chan eil e soilleir a bheil buaidh sam bith aig ithe olives no ola ollaidh air aillse.

Tha olives gu math beairteach ann an antioxidants a dh ’fhaodadh a bhith a’ cur ri grunn bhuannachdan, leithid cholesterol nas ìsle agus cuideam fuil. Dh ’fhaodadh iad cuideachd an cunnart aillse agus call cnàimh a lughdachadh, ach tha feum air barrachd rannsachaidh.

Eas-bhuannachdan a dh’fhaodadh a bhith ann

Tha a ’mhòr-chuid de dhaoine a’ gabhail ri olives ach dh ’fhaodadh iad tòrr salainn fhaighinn air sgàth an leaghan pacaidh aca.

Aileirdsidh

Ged a tha aileardsaidh ri poilean craobh ollaidh cumanta, is ann ainneamh a tha aileardsaidh ri ollan.

Às deidh olives ithe, faodaidh daoine fa-leth mothachail ath-bhualadh mothachaidh anns a ’bheul no amhach ().

Meatailtean trom

Faodaidh meatailtean trom agus mèinnirean a bhith ann an ollan mar boron, pronnasg, staoin agus lithium.

Le bhith a ’caitheamh tòrr mheatailtean trom faodaidh e cron a dhèanamh air do shlàinte agus do chunnart aillse àrdachadh. Ach, sa chumantas tha na tha de mheatailtean sin ann an olives fada nas ìsle na a ’chrìoch laghail. Mar sin, thathas den bheachd gu bheil an toradh seo sàbhailte (,).

Acrylamide

Tha acrylamide ceangailte ri cunnart nas motha aillse ann an cuid de sgrùdaidhean, ged a tha luchd-saidheans eile a ’ceasnachadh a’ cheangail (,).

Ach, tha ùghdarrasan a ’moladh gun cuir thu a-steach do acrylamide cho mòr‘ s as urrainn dhut (44).

Dh ’fhaodadh gum bi tòrr acrylamide ann an cuid de sheòrsan ollaidh - gu sònraichte aibidh, olives dubha California - mar thoradh air giollachd (,,).

Mar as trice bidh Olives a ’faighinn suas gu math, agus tha aileirdsidh gu math tearc. Ach, dh ’fhaodadh gum bi beagan mheatailtean trom annta agus tòrr salainn. Faodaidh acrylamide a bhith ann an cuid de sheòrsan.

An loidhne bun

Tha olives nan cur-ris blasta agus blasta ri biadh no appetizers.

Tha iad ìosal ann an carbs ach àrd ann an geir fallain. Tha iad cuideachd ceangailte ri grunn bhuannachdan slàinte, a ’toirt a-steach slàinte cridhe nas fheàrr.

Tha an toradh cloiche seo gu math furasta a thoirt a-steach don chleachdadh agad agus tha e a ’cur gu mòr ri daithead fallain, stèidhichte air biadh slàn.