An urrainn do dh ’ola èisg Omega-3 do chuideachadh gus cuideam a chall?

Susbaint

• Dè a th ’ann an Omega-3s Ola Èisg?
• Dh ’fhaodadh ola èisg lughdachadh a dhèanamh air acras agus blas
• Faodaidh ola èisg àrdachadh metabolism
• Faodaidh ola èisg àrdachadh a thoirt air buaidhean eacarsaich
• Faodaidh ola èisg do chuideachadh gus geir is caolan a chall
• Dosage agus Sàbhailteachd
• An loidhne bun

Is e ola èisg aon de na stuthan as cumanta air a ’mhargaidh.

Tha e làn de dh ’aigéid shaillein omega-3, a tha a’ tabhann grunn bhuannachdan slàinte, a ’toirt a-steach slàinte cridhe is eanchainn nas fheàrr, cunnart nas ìsle de trom-inntinn agus slàinte craiceann eadhon nas fheàrr (,,,).

Tha luchd-rannsachaidh cuideachd air moladh gum faodadh omega-3s ola èisg daoine a chuideachadh gus cuideam a chall nas fhasa. Ach, chan eil sgrùdaidhean aona-ghuthach, agus tha beachdan mun bhuannachd seo a dh ’fhaodadh a bhith roinnte.

Tha an artaigil seo a ’dèanamh lèirmheas air an fhianais a th’ ann an-dràsta air an urrainn dha omega-3s bho ola èisg do chuideachadh cuideam a chall.

Dè a th ’ann an Omega-3s Ola Èisg?

Tha searbhagan geir Omega-3 nan teaghlach de gheir a tha riatanach airson slàinte dhaoine.

Tha grunn sheòrsaichean geir omega-3 ann, ach faodar an fheadhainn as cudromaiche a roinn ann an dà phrìomh bhuidheann:

• Aigéid shaillein omega-3 riatanach: Is e searbhag alfa-linolenic (ALA) an aon searbhag omega-3 riatanach. Tha e ri lorg ann an raon farsaing de bhiadhan planntrais. Is e cnò Fhrangach, sìol hemp, sìol chia, flaxseeds agus na h-olan aca na stòran as beairtiche.
• Aigéid shaille omega-3 slabhraidh fhada: Is e an dà rud as aithnichte searbhag eicosapentaenoic (EPA) agus searbhag docosahexaenoic (DHA). Gheibhear iad sa mhòr-chuid ann an ola èisg agus iasg geir, ach cuideachd ann am biadh mara, algae agus ola algae.

Thathas den bheachd gu bheil ALA deatamach leis nach urrainn do bhodhaig toradh a dhèanamh. Tha seo a ’ciallachadh gum feum thu an seòrsa geir seo fhaighinn bhon daithead agad.

Air an làimh eile, chan eilear a ’meas gu bheil EPA agus DHA riatanach gu teicnigeach, oir faodaidh an corp daonna ALA a chleachdadh gus an toirt gu buil.

Ach, chan eil an tionndadh seo gu math èifeachdach ann an daoine. Cha bhith do bhodhaig a ’tionndadh ach mu 2–10% den ALA a bhios thu ag ithe a-steach do EPA agus DHA ().

Air an adhbhar sin, tha mòran de phroifeasantaich slàinte a ’comhairleachadh timcheall air 200–300 mg de EPA agus DHA a ghabhail gach latha. Faodaidh tu seo a dhèanamh le bhith ag ithe timcheall air dà chuibhreann de dh ’iasg geir san t-seachdain, no faodaidh tu stuth a bharrachd a ghabhail.

Tha EPA agus DHA an sàs ann an iomadh gnìomh bodhaig riatanach agus tha pàirt sònraichte cudromach aca ann an leasachadh agus gnìomh eanchainn agus sùla (,).

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faodadh a bhith a’ cumail suas ìrean iomchaidh de EPA agus DHA cuideachd cuideachadh le casg a chuir air sèid, trom-inntinn, aillse broilleach agus eas-òrdugh easbhaidh gnìomhachd aire (ADHD) (,,,).

Tha mòran de stuthan omega-3 ola èisg air a ’mhargaidh, mar as trice rim faighinn mar easan ola no capsalan.

Geàrr-chunntas: Tha ola èisg beairteach anns an omega-3s EPA agus DHA, a tha an sàs ann an iomadh gnìomh bodhaig cudromach. Am measg stòran eile den dà omega-3 seo tha iasg geir, biadh mara agus algae.

Dh ’fhaodadh ola èisg lughdachadh a dhèanamh air acras agus blas

Faodaidh omega-3s ola èisg daoine a chuideachadh gus cuideam a chall ann an grunn dhòighean, agus tha a ’chiad fhear a’ toirt a-steach lughdachadh acras agus miann.

Dh ’fhaodadh a’ bhuaidh seo a bhith gu sònraichte feumail dhaibhsan a tha a ’leantainn daithead call cuideim, a bhios uaireannan a’ leantainn gu barrachd fhaireachdainnean den acras.

Ann an aon sgrùdadh, bhiodh daoine fallain air daithead call cuideim ag ithe an dàrna cuid nas lugha na 0.3 gram no barrachd air 1.3 gram de omega-3s ola èisg gach latha. Thuirt a ’bhuidheann àrd-ola-èisg gu robh iad a’ faireachdainn gu math nas coileanta suas ri dà uair a-thìde às deidh biadh ().

Ach, chan eil na buaidhean sin uile-choitcheann.

Mar eisimpleir, ann an sgrùdadh beag eile, fhuair inbhich fallain nach robh a ’leantainn daithead call cuideim an dara cuid 5 gram de dh’ ola èisg no placebo gach latha.

Thuirt a ’bhuidheann ola èisg gu robh iad a’ faireachdainn timcheall air 20% nas lugha làn às deidh bracaist àbhaisteach agus fhuair iad miann 28% nas làidire airson ithe ().

A bharrachd air an sin, tha grunn sgrùdaidhean ann an euslaintich le aillse no galar dubhaig air aithris gu bheil barrachd grèim bìdh no calorie anns an fheadhainn a tha a ’faighinn ola èisg, an coimeas ri feadhainn eile a fhuair placebo (,,).

Gu inntinneach, chunnaic aon sgrùdadh gu robh omega-3s ola èisg a ’meudachadh ìrean de hormona lànachd ann an daoine reamhar, ach lughdaich e ìrean den aon hormona ann an daoine nach robh reamhar ().

Mar sin, tha e comasach gum bi buaidhean eadar-dhealaichte a rèir do inbhe slàinte agus daithead. Ach, tha feum air barrachd sgrùdaidhean mus gabh co-dhùnaidhean làidir a dhèanamh.

Geàrr-chunntas: Is dòcha gum bi ola èisg as èifeachdaiche ann a bhith a ’lughdachadh acras agus miann ann an daoine fallain às deidh daithead call cuideim. Ach, tha feum air barrachd sgrùdaidhean.

Faodaidh ola èisg àrdachadh metabolism

Is e dòigh eile a dh ’fhaodadh omega-3s ola èisg do chuideachadh cuideam a chall le bhith ag àrdachadh do metabolism.

Faodar do metabolism a thomhas leis an ìre metabolach agad, a bhios a ’dearbhadh an àireamh de chalaraidhean a bhios tu a’ losgadh gach latha.

Mar as àirde an reata meatabol agad, is ann as motha de chalaraidhean a loisgeas tu agus as fhasa a tha e cuideam a chall agus a chumail dheth.

Thuirt aon sgrùdadh beag, nuair a bhiodh inbhich òga fallain a ’toirt 6 gram de dh’ ola èisg gach latha airson 12 seachdain, chaidh na h-ìrean metabolach aca suas mu 3.8% ().

Ann an sgrùdadh eile, nuair a ghabh boireannaich nas sine fallain 3 gram de dh ’ola èisg gach latha airson 12 seachdainean, chaidh na h-ìrean metabolach aca suas mu 14%, a tha co-ionann ri bhith a’ losgadh 187 calaraidh a bharrachd gach latha ().

O chionn ghoirid, lorg sgrùdadh, nuair a ghabh inbhich fallain 3 gram de dh ’ola èisg gach latha airson 12 seachdainean, chaidh an ìre meatabileach aca suas 5.3% () gu cuibheasach.

Bha a ’mhòr-chuid de na sgrùdaidhean a bha ag aithris air àrdachadh ann an ìrean metabolach cuideachd a’ faicinn àrdachadh ann am mais fèithe. Bidh fèithean a ’losgadh barrachd chalaraidhean na geir, agus mar sin is dòcha gum bi àrdachadh ann am mais fèithe a’ mìneachadh na h-ìrean metabolail nas àirde a chaidh a choimhead anns na sgrùdaidhean sin.

Thuirt sin, chan eil a h-uile sgrùdadh air a ’bhuaidh seo fhaicinn. Mar sin, tha feum air barrachd sgrùdaidhean gus tuigse fhaighinn air na fìor bhuaidhean a tha aig ola èisg air ìrean metabolail ().

Geàrr-chunntas: Dh ’fhaodadh ola èisg astar do metabolism àrdachadh. Faodaidh metabolism nas luaithe do chuideachadh le bhith a ’losgadh barrachd chalaraidhean gach latha agus dh’ fhaodadh e barrachd cuideam a chall.

Faodaidh ola èisg àrdachadh a thoirt air buaidhean eacarsaich

Is dòcha nach bi buaidhean metabolail ola èisg cuingealaichte ri bhith dìreach a ’meudachadh cia mheud calaraidh a loisgeas tu gach latha.

Tha rannsachadh a ’moladh gum faodadh caitheamh ola èisg cuideachd an àireamh de chalaraidhean agus na tha de gheir a loisgeas tu ri linn eacarsaich àrdachadh.

Tha luchd-rannsachaidh den bheachd gu bheil seo a ’tachairt oir dh’ fhaodadh ola èisg do chuideachadh le bhith ag atharrachadh bho bhith a ’cleachdadh gualaisg gu geir mar stòr connaidh rè eacarsaich ().

Tha aon sgrùdadh ag aithris gu robh boireannaich a bha a ’faighinn 3 gram de dh’ ola èisg gach latha airson 12 seachdainean a ’losgadh 10% barrachd chalaraidhean agus 19–27% barrachd geir nuair a bha iad a’ dèanamh eacarsaich ().

Is dòcha gu bheil an lorg seo a ’mìneachadh carson a tha cuid de sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu robh a bhith a’ gabhail stuthan ola èisg còmhla ri eacarsaich nas èifeachdaiche air a bhith a ’lughdachadh geir bodhaig na eacarsaich a-mhàin ().

Ach, tha sgrùdaidhean eile air faighinn a-mach nach eil coltas gu bheil ola èisg a ’toirt buaidh air an t-seòrsa connaidh a bhios am bodhaig a’ cleachdadh aig àm eacarsaich. Mar sin, tha feum air barrachd sgrùdaidhean mus gabh co-dhùnaidhean làidir a dhèanamh (,).

Geàrr-chunntas: Is dòcha gun cuidich ola èisg an àireamh de chalaraidhean agus na tha de gheir air a losgadh rè eacarsaich, agus dh ’fhaodadh an dà chuid do chuideachadh cuideam a chall. Ach, tha feum air barrachd sgrùdaidhean.

Faodaidh ola èisg do chuideachadh gus geir is caolan a chall

Fiù mura h-eil omega-3s ola èisg a ’cuideachadh cuid de dhaoine cuideam a chall, is dòcha gun cuidich iad iad le bhith a’ togail fèithean agus a ’call geir bodhaig.

Aig amannan faodaidh do chuideam air an sgèile a bhith meallta. Faodaidh e fuireach mar a tha e eadhon ged a tha thu a ’faighinn fèithean agus a’ call geir.

Sin as coireach gu bheil daoine a tha airson cuideam a chall gu tric air am brosnachadh gus tomhas teip a chleachdadh no sùil a chumail air ceudadan geir bodhaig gus an adhartas a mheasadh, an àite a bhith an urra ris an sgèile a-mhàin.

Le bhith a ’cleachdadh cuideam bodhaig gus sùil a chumail air call geir bodhaig is dòcha cuideachd mìneachadh carson a tha cuid de sgrùdaidhean air fàiligeadh buaidh sam bith omega-3s ola èisg air call cuideim. Ach, bidh sgrùdaidhean a chleachdas tomhasan nas mionaidiche de chall geir gu tric ag innse sgeulachd eile.

Mar eisimpleir, thuirt sgrùdadh air 44 neach nach do chaill an fheadhainn a fhuair 4 gram de dh ’ola èisg gach latha barrachd cuideam na an fheadhainn a fhuair placebo.

Ach, chaill a ’bhuidheann ola èisg 1.1 barrachd notaichean (0.5 kg) de gheir bodhaig agus thog iad 1.1 barrachd notaichean (0.5 kg) de fhèithean na an fheadhainn nach d’ fhuair ola èisg ().

Ann an sgrùdadh eile, chuir sia inbhich fallain an àite 6 gram de gheir anns an daithead aca le 6 gram de ola èisg gach latha airson trì seachdainean. Cha do chaill iad barrachd cuideam às deidh an daithead làn ola èisg, ach chaill iad barrachd geir corp ().

San aon dòigh, chunnaic sgrùdadh beag eile gu robh daoine a bha a ’gabhail 3 gram de dh’ ola èisg gach latha a ’call 1.3 barrachd notaichean (0.6 kg) de gheir na an fheadhainn a fhuair placebo. Ach, dh ’fhan cuideaman bodhaig iomlan nan com-pàirtichean gun atharrachadh ().

A rèir sin, cho-dhùin sgrùdadh air 21 sgrùdadh nach bi ola èisg a ’lughdachadh cuideam bodhaig nas èifeachdaiche na placebo. Ach, sheall an sgrùdadh gu bheil ola èisg a ’lughdachadh cuairt-thomhas waist agus co-mheas waist-gu-hip ann an dòigh nas èifeachdaiche ().

Mar sin, is dòcha nach cuidich ola èisg thu gus cuideam a chall per se, ach dh ’fhaodadh gum bi e nas fhasa dhut òirleach a chall agus do chuideachadh le bhith a’ dol sìos ann am meudan aodaich.

Geàrr-chunntas: Is dòcha gun cuidich ola èisg thu le bhith a ’call barrachd geir no òirlich gun a bhith a’ lughdachadh do chuideam air an sgèile.

Dosage agus Sàbhailteachd

Am measg nan sgrùdaidhean as ùire a lorg gu robh buaidh mhath aig ola èisg air cuideam no call geir, chaidh dosages làitheil de 300-3,000 mg a chleachdadh (,).

A rèir Rianachd Biadh is Drugaichean na SA (FDA), thathas a ’meas gu bheil toirt a-steach ola èisg omega-3s sàbhailte mura h-eil an dòs làitheil nas àirde na 3,000 mg gach latha ().

Ach, tha Ùghdarras Sàbhailteachd Bidhe na h-Eòrpa (EFSA), co-ionnan Eòrpach ris an FDA, den bheachd gu bheil in-ghabhail làitheil suas ri 5,000 mg bho stuthan-leigheis sàbhailte (30).

Tha e math cumail nar n-inntinn gu bheil buaidhean tanachadh fala aig omega-3s a dh ’fhaodadh cus sèididh adhbhrachadh ann an cuid de dhaoine.

Ma tha thu a ’gabhail cungaidh tanachadh fala, bruidhinn ri proifeasanta cùram-slàinte mus cuir thu stuthan ola èisg ris an daithead agad.

A bharrachd air an sin, bi faiceallach leis an t-seòrsa stuthan ola èisg a bheir thu. Faodaidh vitimín A a bhith ann an cuid, a dh ’fhaodadh a bhith puinnseanta nuair a thèid a thogail ann an àireamhan àrda, gu sònraichte ann am boireannaich a tha trom le leanabh agus clann òga. Tha ola grùthan truisg mar aon eisimpleir.

Agus mu dheireadh, dèan cinnteach gun toir thu aire do shusbaint nan stuthan ola èisg agad.

Gu mì-fhortanach, chan eil mòran ola èisg, EPA no DHA ann an cuid de sheòrsan. Gus na toraidhean “meallta” sin a sheachnadh, tagh stuth a bharrachd a chaidh a dhearbhadh le treas phàrtaidh

Gus na buannachdan as motha fhaighinn bho na stuthan omega-3 agad, tagh aon a tha air a dhèanamh suas le co-dhiù 50% EPA agus DHA. Mar eisimpleir, bu chòir gum biodh co-dhiù 500 mg de EPA agus DHA còmhla gach 1,000 mg de ola èisg.

Geàrr-chunntas: Tha ola èisg sa chumantas sàbhailte ri ithe. Gus na buannachdan as fheàrr fhaighinn bho na stuthan-leigheis agad, gabh 300-3,000 mg gach latha. Ma bheir thu tinnearan fala, thoir sùil le proifeasanta cùram-slàinte mus cuir thu stuthan ola èisg ris an daithead agad.

An loidhne bun

Tha grunn bhuannachdan slàinte a dh ’fhaodadh a bhith aig na searbhagan geir omega-3 ann an ola èisg, agus tha aon dhiubh sin a’ cuideachadh call cuideim.

Nas cudromaiche, dh ’fhaodadh omega-3s ola èisg do chuideachadh le bhith a’ call òirleach agus a ’rùsgadh geir bodhaig.

Ach, tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil na buaidhean sin meadhanach beag, agus is dòcha nach bi iad a ’buntainn ris a h-uile duine.

Gu h-iomlan, tha coltas ann gum bi na buaidhean as buannachdail aig omega-3s ola èisg nuair a thèid iad còmhla ri factaran dòigh-beatha leithid beathachadh ceart agus gnìomhachd corporra cunbhalach.