7 reasabaidhean coirce blasta agus fallain thar oidhche

Susbaint

• 1. Coirce bunaiteach thar oidhche
• Tàthchuid
• Beathachadh
• Ullachadh
• 2. ìm cnò-chnò seoclaid
• 3. Tropaigeach
• 4. Spìos pumpkin
• 5. Cèic Carrot
• 6. Sliseag seoclaid mint àrd-phròtain
• 7. In-cofaidh
• An loidhne bun

Bidh coirce thar oidhche a ’dèanamh airson bracaist no greim-bìdh a tha air leth sùbailte.

Faodar a bhith a ’còrdadh riutha blàth no fuar agus làithean ullaichte ro làimh le glè bheag de prep.

A bharrachd air an sin, faodaidh tu mullach a dhèanamh air a ’bhiadh bhlasta seo le sreath de ghrìtheidean beathachail a bhios buannachdail do shlàinte.

Tha an artaigil seo a ’toirt seachad 7 reasabaidhean coirce blasta, beathachail agus furasta thar oidhche.

1. Coirce bunaiteach thar oidhche

Tha a ’mhòr-chuid de reasabaidhean coirce thar oidhche stèidhichte air an aon bheagan tàthchuid.

Tàthchuid

• Coirce. Bidh coirce seann-fhasanta ag obair as fheàrr airson coirce thar oidhche. Airson ùine nas giorra airson bogadh, cleachd coirce luath, agus airson fear nas fhaide, cleachd coirce air a ghearradh le stàilinn.
• Bainne. Cleachd bainne na bà no bainne daingnichte, gun siùcar, stèidhichte air planntrais de do roghainn aig co-mheas 1: 1 leis a ’choirce. Mar eisimpleir, 1/2 cupa (120 ml) de bhainne gach 1/2 cupa (120 ml) de choirce.
• Síolta Chia (roghainneil). Bidh sìol Chia ag obair mar ghlaodh gus na grìtheidean a cheangal. Cleachd 1/4 pàirt de sìol chia gach 1 pàirt coirce. Mar eisimpleir, cleachd sìol chia 1/8 cupa (30 ml) gach coirce 1/2 cupa (120 ml).
• Iogart (roghainneil). Bidh iogart a ’cur pròtain agus uachdar a bharrachd. Cleachd iogart stèidhichte air bainne no planntrais agus atharraich an tomhas as fheàrr leat.
• Vanilla (roghainneil). Bidh dash de chuibhreann vanilla no bean vanilla a ’cur blas blas ris a’ choirce agad thar oidhche.
• Milseadair (roghainneil). Faodaidh siorup beag maple, cinn-latha 2-3 mion, no leth banana pronn do choirce thar oidhche a dhèanamh milis.
  

Beathachadh

Tha coirce thar oidhche na stòr math de mhòran beathachaidh.

Tha aon chupa ullaichte (240 ml) den reasabaidh bunaiteach air a dhèanamh le bainne bò 2% agus às aonais na grìtheidean roghainneil a ’toirt seachad na leanas ():

• Calaraidhean: 215 calaraidh
• Carbs: 33grams
• Fibre: 4 gram
• Siùcairean: 7 gram
• Saill: 5 gram
• Pròtain: 9grams
• Bhiotamain D: 299% den Luach Làitheil (DV)
• Manganese: 25% den DV
• Selenium: 27% den DV
• Bhiotamain A: 26% den DV
• Bhiotamain B12: 25% den DV
• Riboflavin: 23% den DV
• Copar: 22% den DV
• Phosphorus: 22% den DV

Tha an ìre seo de choirce thar oidhche cuideachd a ’toirt 12–19% den DV airson calcium, iarann, magnesium, sinc, thiamine agus searbhag pantothenic.

Tha barrachd pròtain agus geir anns a ’choirce na a’ mhòr-chuid de ghràinean eile. Tha iad cuideachd nan stòr sònraichte math de beta glucan, seòrsa de fiber a lùghdaicheas acras agus a bhrosnaicheas faireachdainnean lànachd (,,).

Gu nàdarra, tha susbaint beathachaidh an reasabaidh seo ag atharrachadh a rèir an seòrsa bainne agus dè na grìtheidean roghainneil a thaghas tu a thoirt a-steach.

Ullachadh

Gus do choirce ullachadh thar oidhche, dìreach cuir a-steach na grìtheidean gu lèir agus fuaraich iad thar oidhche ann am bogsa èadhair.

Bidh a ’choirce agus na sìol chia a’ sùghadh a ’bhainne agus a’ bogachadh thar oidhche, a ’toirt toradh coltach ri marag an ath mhadainn.

Bidh coirce thar oidhche a ’cumail suas ri ceithir latha nuair a thèid am fuarachadh ann an soitheach teann. Tha sin a ’ciallachadh gun urrainn dhut cuibhreannan nas motha den reasabaidh bonn ullachadh gu furasta agus na mullaich as fheàrr leat a chur ri cuibhreannan fa leth tron ​​t-seachdain airson atharrachadh (5).

Bidh coirce thar oidhche a ’cleachdadh grìtheidean sìmplidh, tha mòran de bheathachadh annta, faodar an dèanamh ann am buidhnean mòra, agus chan fheum iad teasachadh sam bith. Dìreach measgachadh na grìtheidean, fuaraich thairis air an oidhche, agus cuir na mullaich as fheàrr leat sa mhadainn.

2. ìm cnò-chnò seoclaid

Tha an caochladh seo de choirce bunaiteach thar oidhche mar chuimhneachan air na cupannan ìm cnò-chnò mòr-chòrdte.

Dìreach cuir 1–2 tbsp (15-30 ml) de phùdar cocoa ris an reasabaidh coirce bunaiteach agad thar oidhche. Anns a ’mhadainn, measgaich ann an 2 spàin (30 ml) de ìm cnò-bhainne nàdarra agus mullach le cnòthan-cnòimhe, sùbhan-craoibhe ùra, agus mion-sliseagan teòclaid airson blas agus inneach a bharrachd.

Bidh na cnòthan-talmhainn agus an ìm cnò-bhainne a ’cur dòs de gheir fallain ris an reasabaidh seo fhad‘ s a bhios an cocoa agus na sùbhan-craoibhe a ’cur antioxidants ris, a tha nan todhar buannachdail a chuidicheas le bhith a’ dìon do bhodhaig bho ghalar (,,).

Tha coirce-ìm seoclaid-cnò-oidhche thar oidhche làn beathachaidh a ’gabhail ri blas milis. Tha an reasabaidh seo gu sònraichte beairteach ann an antioxidants buannachdail agus geir fallain.

3. Tropaigeach

Airson an reasabaidh coirce tropaigeach thar-oidhche seo, iomlaid am bainne agus iogart anns an reasabaidh bunaiteach agad airson bainne coconut agus iogart coconut.

An uairsin cuir mullach air le dòrlach de pecans, sprinkle de flakes coconut gun siùcar, agus measan tropaigeach air an gearradh no air an reodhadh mar mango, giuthais giuthais no kiwi. Reothadh e thairis air an oidhche dìreach mar an reasabaidh bunaiteach.

Faodaidh tu cuideachd measan tiormaichte a chleachdadh, ach cuimhnich smachd a chumail air cuibhreann. Mar as trice, bu chòir cuibhreann de mheasan tiormaichte a bhith 2-3 uair nas lugha na an aon chuibhreann de mheasan ùra. Taghadh airson seòrsachan gun siùcar, gun ola (,,,).

Tha coirce tropaigeach na sheòrsa de reasabaidh coirce traidiseanta thar oidhche le cnò-chnò. Dìreach cuir measan ùra no reòthte de do roghainn, no iomlaid na measan ùra airson cuibhreann nas lugha de mheasan tiormaichte gun ola, gun ola.

4. Spìos pumpkin

Tha pumpkins làn de fiber agus vitamain C agus K. Bidh iad a ’cur blas beairteach agus is dòcha ris nach robh dùil ris an reasabaidh coirce thar oidhche seo.

Tha pumpkins cuideachd nan stòr math de beta carotene, todhar a dh ’fhaodadh an cunnart agad bho syndrome metabolic a lughdachadh. Tha syndrome metabolic na bhuidheann de chumhachan ceangailte ri cunnart nas motha de thinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus tinneas cridhe ().

Gus an reasabaidh seo a dhèanamh, cuir 1/2 cupa (120 ml) de phùdar pumpkin ris an reasabaidh coirce bunaiteach agad thar oidhche agus fuaraich e thar oidhche. Sa mhadainn, ràith e le teaspoon (5 ml) de sinamon agus leth teaspoon (2.5 ml) gach fear de chloves talmhainn agus nutmeg.

Tha coirce pumpkin-spice thar oidhche beairteach ann am freumhag, vitamain, agus beta carotene, todhar a dh ’fhaodadh dìon an aghaidh syndrome metabolic agus galaran co-cheangailte ris.

5. Cèic Carrot

Tha curranan beairteach ann am freumhag agus ìre ìosal air clàr-amais glycemic (GI), a tha a ’ciallachadh nach bi iad cho dualtach spìc siùcar fala adhbhrachadh às deidh dhut an ithe (14,).

San aon dòigh ri pumpkins, tha iad beairteach ann am beta carotene. Bidh do bhodhaig ag atharrachadh an todhar seo gu vitimín A, a tha cudromach airson do lèirsinn, fàs, leasachadh, agus gnìomh dìonachd ().

Gus an ullachadh beathachail seo ullachadh airson milseag mòr-chòrdte, dìreach measgachadh 1/2 cupa (120 ml) de churranan air a rùsgadh, 1/4 cupa (60 ml) de rèasanan, agus 2 spàin (30 ml) de chàise uachdar no càise uachdar leis na grìtheidean bunaiteach coirce agad thar oidhche.

Reothadh e thairis air an oidhche, agus garnish e le curran ùr-shredded, beagan rèasanan, agus sprinkle de sinamon no allspice sa mhadainn.

Tha coirce cèic curran thar oidhche na dheagh roghainn eile an àite milseag làn siùcar. Tha an t-oideas na stòr math de fiber agus beta carotene, agus leis gu bheil currain a ’rangachadh ìosal air clàr-amais GI, is dòcha gun cuidich an dreach seo na h-ìrean siùcair fala agad a dhèanamh seasmhach.

6. Sliseag seoclaid mint àrd-phròtain

Tha protein na beathachadh a tha aithnichte airson a bhith a ’lughdachadh an acras agus a’ brosnachadh faireachdainnean lànachd ().

Le timcheall air 13 gram gach cupa (240 ml), tha dòsan meadhanach de phròtain anns an reasabaidh bunaiteach coirce thar oidhche.

Le bhith a ’cur iogart ris an reasabaidh agad agus ga mhullach le cnothan no sìol bidh e a’ neartachadh susbaint pròtain gu timcheall air 17 gram gach cupa ullaichte (240 ml).

Mas fheàrr leat eadhon barrachd pròtain, smaoinich air cuir a-steach 1–2 spàin-bùird (15-30 ml) de phùdar pròtain anns a ’mheasgachadh. Bheir seo susbaint a ’phròtain suas gu timcheall air 20–23 gram gach cupa.

Airson blas a bharrachd, cuir dash de chuibhreann de phiobar agus cuir mullach air le sùbhan-craoibhe air a ghearradh às ùr, mion-chips seoclaid, agus beagan de dhuilleagan mint. Mu dheireadh, cleachd 1 tsp (5 ml) de phùdar spirulina airson suathadh nàdarra, làn beathachaidh de dhath uaine.

Bidh iogart, cnothan, sìol, no pùdar pròtain a ’neartachadh susbaint pròtain do choirce thar oidhche. Bidh beagan sùgh de phiobar, sùbh-làir slisnichte, mion-chips seoclaid, agus pùdar spirulina a ’lìonadh an reasabaidh seo.

7. In-cofaidh

Tha an reasabaidh seo na dhòigh inntinneach air do bhracaist a thoirt a-steach le caffeine.

Cuir 1 unnsa (30 ml) de bhainne an àite peilear de espresso, no dìreach measgachadh 1 tsp (5 ml) de chofaidh talmhainn no sa bhad leis an ìre tùsail de bhainne.

Bidh seo a ’cur 30–40 mg de chaffeine ris a’ choirce agad thar oidhche - is dòcha gum bi sùim a tha rannsachadh a ’sealltainn gu leòr gus mothachadh, cuimhne geàrr-ùine agus ùine ath-bhualadh () a leasachadh.

Bàrr an reasabaidh seo le do roghainn de mheasan ùra, chnothan agus sìol.

Ma tha thu a ’còrdadh ri blas cofaidh ach airson a bhith a’ cuingealachadh na tha thu a ’faighinn de chaffeine, dìreach cuir an espresso no cofaidh talmhainn le freumh chicory talmhainn. Tha blas freumh chicory coltach ri cofaidh ach gu nàdarra tha e saor bho chaffeine.

Ma chuireas tu peilear de espresso no 1 tsp (5 ml) de chofaidh talmhainn no sa bhad ri do choirce thar oidhche, cuir a-steach e le dìreach caffeine gu leòr gus do dhùsgadh. Tha freumh chicory ròsta, talmhainn na dheagh roghainn eile gun chaffeine le blas coltach ris.

An loidhne bun

Tha coirce thar oidhche fallain agus furasta ullachadh.

Faodar a mhealtainn airson bracaist no mar greim-bìdh, feumach air prep as lugha, agus tha iad nan roghainn bìdh airson ùine a shàbhaladh.

Tha coirce thar-oidhche gu math sùbailte cuideachd, leis gu bheil dìreach atharrachadh suas na mullaich a ’toirt toradh do dh’ iomadh reasabaidh. Is fhiach iad a bhith a ’cur ri do ghluasad bìdh mura h-eil thu air a dhèanamh mar-thà.