An co-aontar dinnear foirfe airson call cuideam

Susbaint

• Pàirt 1: Pròtain lean
• Pàirt 2: Glasraich Neo-phràiseach
• Pàirt 3: Gualaisgean iom-fhillte
• Pàirt 4: Saillte fallain
• Lèirmheas airson

Is dòcha gum bi bracaist is lòn agad nuair a thig e gu plana call cuideim, ach faodaidh dinnear a bhith beagan nas duilghe. Faodaidh cuideam agus buaireadh a dhol a-steach às deidh latha fada aig obair, agus a ’togail a’ phlàta foirfe sin gus do bhodhaig a shàsachadh agus faodaidh taic do amasan a bhith a ’faireachdainn mar gheama tomhais.

A rèir an neach-dietachd clàraichte Shira Lenchewski, bu chòir don dinnear a bhith "blasta, sàsachail, agus air a luchdachadh le beathachadh a tha ag amas air càradh." Gu fortanach dhuinne, tha i air plana dìnnear ceithir-phàirteach sìmplidh a thabhann as urrainn dhut a leantainn gach oidhche. Fiù ‘s nas fheàrr, tha i air a bhith a’ toirt a-steach na cuibhreannan foirfe de na biadhan a tha i a ’moladh do luchd-dèiligidh air turas call cuideim.

Pàirt 1: Pròtain lean

Thinkstock

Ged a dh ’fhaodadh daoine a bhith a’ ceangal pròtain le barrachd fèithe agus àrdachadh cuideam, tha Lenchewski ag ràdh gu bheil pròtain iomchaidh riatanach airson call cuideim oir tha e gad chuideachadh a ’faireachdainn làn nas fhaide. Bidh biadhan àrd-phròtain cuideachd a ’toirt barrachd obrach airson a bhith a’ cnàmh, a ’metaboliseadh, agus a’ cleachdadh, a tha a ’ciallachadh gun loisg thu barrachd chalaraidhean gan giullachd.

Na prìomh bhreaban aig Lenchewski

- 4 unnsa burger bison air a bhiadhadh le feur (air a dhèanamh às aonais cromagan arain)

- 5 unnsa bradan fiadhaich a ’Chuain Siar le iogart Grèigeach, sùgh lemon, agus dill

- 4 unnsa kebabs cearc air a ràith le iogart Grèigeach, garlic agus zest lemon

- 5 unnsa muasgain-chaola le sabhs agus ola sesame

Pàirt 2: Glasraich Neo-phràiseach

Lizzie Fuhr

Cha bu chòir seo a bhith na iongnadh sam bith gu bheil Lenchewski a ’moladh veggies làn fiber, nonstarchy mar phàirt riatanach de dhìnnear le deagh chothromachadh. Bidh veggies làn fiber a ’toirt taic do bhith a’ cnàmh, gad lìonadh, agus a ’tabhann na phytonutrients agus na mèinnirean a dh’ fheumas a ’bhodhaig a dhèanamh aig a làn chomas.

Na prìomh bhreaban aig Lenchewski

- 10 sleaghan asparagus còmhdaichte, le 1 teaspoon mayonnaise agus mustard Dijon

- 2 chupa pònairean uaine, air an sailleadh gu h-aotrom le ola ollaidh neo-maighdeann agus sotaichean

- 2 chupa zucchini linguini le pesto

- 2 chupa salad lettuis ìm sìmplidh le ola ollaidh neo-maighdeann, sùgh lemon, salann mara, agus luibhean ùra

Pàirt 3: Gualaisgean iom-fhillte

Thinkstock

Nuair a bhios sinn a ’dol thairis ann am biadh tiugh gualaisg mar rus, pasta, couscous, agus tairgsean basgaid arain, tha cus connaidh air a stòradh anns na fèithean mar glycogen. Is dòcha gum bi iongnadh ort a bhith ag ionnsachadh gu bheil gach gram de glycogen anns na fèithean cuideachd a ’stòradh timcheall air trì graman uisge, a tha a’ cur ri gleidheadh ​​fluid a bharrachd, arsa Lenchewski. Nuair a lùghdaicheas tu an ìre carb a tha thu a ’faighinn a-steach, tha e ag iarraidh air a’ bhodhaig an connadh a bharrachd a losgadh agus, mar sin, a ’cur às don cus uisge seo.

Leis an sin, chan e nàmhaid a th ’anns a h-uile carbs! Tha gualaisg iom-fhillte le cuibhreann iomchaidh na phàirt riatanach de phlana Lenchewski oir bidh iad a ’cuideachadh le bhith a’ connadh a ’chuirp agus a’ cumail acras sa bhàgh. Rach airson carbs iom-fhillte a chuidicheas tu a ’faireachdainn riaraichte le cuibhreannan nas lugha.

Na prìomh bhreaban aig Lenchewski

- 1/3 cuinoa cupa, bruich

- rus donn 1/3 cupa, bruich

- 1/2 cupa pònairean dubha, bruich

- 1/2 cupan cupannan, bruich

Pàirt 4: Saillte fallain

Thinkstock

Is e a ’bheachd gu bheil caitheamh geir daithead gad dhèanamh reamhar na tha Lenchewski a’ toirt iomradh air mar "aon de na h-uirsgeulan bìdh as sgaoilte a-muigh an sin." Ma dh ’itheas tu macronutrient sam bith (a’ ciallachadh gualaisg, pròtain, no geir) cus, thig cuideam ort, ach cuiridh geir fallain air do phlàta tunna de bhlas agus cuidichidh e thu gad chumail làn. Nuair a thig e gu geir fallain, "tha rud beag a’ dol astar mòr, "tha Lenchewski ag ràdh.

Tha mòran stòran de gheir fallain mar avocados agus ola ollaidh a ’tabhann a’ bhuannachd a bharrachd a bhith àrd ann an searbhagan geir omega-3, a chuidicheas le bhith a ’sabaid sèid.

Na prìomh bhreaban aig Lenchewski

- 1/4 avocado

- 1 gu 2 lobh-bhùird de chnò-chnò, grapeseed, walnut, sesame, no ola ollaidh a bharrachd air maighdeann

Lèirmheas airson