Mar a gheibh thu gu leòr de phròtain air daithead stèidhichte air planntrais

Susbaint

• Dè an ìre de phròtain a dh ’fheumas tu?
• Stòran de phròtain stèidhichte air planntrais
• Malairt phròtain feòil-gu-plannt furasta
• Lèirmheas airson

Faodaidh daithead stèidhichte air planntrais do dhìonachd a bhrosnachadh, do chridhe a dhèanamh nas fhallaine, agus do chuideachadh gus fuireach nas fhaide, tha rannsachadh a ’sealltainn. Agus faodaidh e cuideachd am pròtain gu lèir a tha a dhìth ort a thoirt dhut.

“Feumaidh tu a bhith beagan nas inntinniche anns a’ phlanadh agad, "arsa Dawn Jackson Blatner, R.D.N., ùghdar An daithead sùbailte (Ceannaich e, $ 17, amazon.com) agus a Cumadh Ball de Urras Brain. "Is e an iuchair grunn bhiadhan ithe gus an ìre as fheàrr de phròtain fhaighinn, a bharrachd air na vitamain, mèinnirean, agus beathachadh eile a dh’ fheumas do bhodhaig, "tha i ag ràdh.

Lean na ceumannan sìmplidh seo gus na h-amasan pròtain agad stèidhichte air planntrais a bhualadh, ge bith a bheil thu a ’feuchainn Diluain gun fheòil no a’ gluasad gu daithead làn vegan.

Dè an ìre de phròtain a dh ’fheumas tu?

"Feumaidh boireannaich gnìomhach 0.55 gu 0.91 gram de phròtain gach punnd de chuideam cuirp gach latha, a rèir Colaiste Ameireagaidh Leigheas Spòrs," arsa Blatner. Rach airson an t-sùim nas àirde ma tha thu a ’dèanamh trèanadh dian. "Cuidichidh sin thu le bhith a’ càradh, a ’togail, agus a’ cumail suas fèithean, "tha i ag ràdh. Le sin san amharc, thathas a ’moladh gum bi boireannach inbheach a tha 150 not ag ithe eadar 83 agus 137 gram gach latha, mar eisimpleir. Ma thòisicheas tu a ’faireachdainn acrach eadar biadh no irritable, jittery, no headachy, is dòcha gum feum thu barrachd pròtain stèidhichte air planntrais a chur ris an latha agad. (Leugh tuilleadh an seo: Dìreach dè an ìre de phròtain a dh ’fheumas tu gach latha)

Stòran de phròtain stèidhichte air planntrais

Is e na prìomh bhuidhnean sin an geall as fheàrr agad nuair a bhios iad a ’cur ri chèile biadh stèidhichte air pròtain làn pròtain. (Leugh cuideachd air na stòran furasta sin de phròtain stèidhichte air planntrais ma tha do ghut piocach.)

• Beans agus legumes: Ann an cupa 1/2 de phònairean dubha bruich, chickpeas, no lentils tha 7 gu 9 gram de phròtain stèidhichte air planntrais.
• Cnothan: Ann an cupa 1/4 de chnothan-talmhainn, almoin, cashews, no pistachios tha 6 gu 7 gram de phròtain stèidhichte air planntrais; tha 3 gu 4 gram aig pecans agus walnuts, fa leth.
• Sìol: Gheibh thu 7 gu 9 gram de phròtain stèidhichte air planntrais bho sìol pumpkin 1/4 cupa no lus na grèine, agus 4 gu 6 gram bho 2 spàin-bùird de flaxseeds, sìol chia, no sìol còrcach. (Gheibh cridheachan cnáib an obair cuideachd.)
• Gràn iomlan: Ann an cupa 1/2 de mhin-choirce bruich no quinoa tha 4 gram de phròtain stèidhichte air planntrais; tha reis donn no nòtan soba air 3. Tha 4 gu 7 gram gach aran anns gach aran làn gràin agus pasgain.
• Toraidhean soy:Gheibh thu timcheall air 6 gram de phròtain stèidhichte air planntrais bho aon sliseag de tofu daingeann agus whopping 17 gram bho fhrithealadh 1/2-cupa de tempeh. (Co-cheangailte: A h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith eòlach air biadh soy)

Malairt phròtain feòil-gu-plannt furasta

Cuir feòil, cearc, agus iasg an àite le pònairean, cnothan, agus gràinean anns na soithichean as fheàrr leat gus barrachd pròtain stèidhichte air planntrais a chur ris a ’phlàta agad. San fharsaingeachd, cleachd pònairean no legumes 1/4 cupa airson 1 oz. de dh'fheòil, arsa Blatner. Seo cuid de bheachdan pròtain stèidhichte air planntrais gus do thòiseachadh. (Cùm a ’leughadh: Beachdan Biadh Vegan Àrd-phròtain)

• Ragnut Walnut Ragù: Cuir còmhla lentils donn no uaine bruich agus cnò Fhrangach air a phronnadh le tomàtothan, balgan-buachair, garlic, oinniún agus basil gus sabhs a dhèanamh airson am pasta as fheàrr leat.
• Rice Edamame Fried Brown: Ann an edamame fasgach Sauté (1/2 cupa dheth bruich tha 9 gram de phròtain stèidhichte air planntrais) le rus donn, veggies, garlic, ginger, agus aminos coconut. Bàrr le beagan ola sesame air a thòstadh agus sìol sesame. (No cuir air do shocair leis an rus friochte caolan seo.)
• Tacos Chickpea: Cook na chickpeas le pùdar chili, paprika, cumin, agus oregano; cuir carranan ròsta, beets, zucchini, no fennel; agus mullach le cilantro, salsa dearg no uaine, agus dollop de uachdar cashew. (Co-cheangailte: Dòighean ùra airson spiceadh suas Taco Dimàirt)

Iris Cruth, iris Màrt 2021

Lèirmheas airson