Am Plana Obrach Post-torrach gus cridhe làidir ath-thogail

Susbaint

• An toiseach, lorg an astar losgaidh geir agad.
• An uairsin riochdaire gus do abs domhainn a ruighinn.
• 5 Gluais Abs Post-leanaibh airson feuchainn
• Lèirmheas airson

Tha cuid de rudan a chailleas tu às deidh clann a bhith agad. "Ach gu dearbh chan eil abs abs mar rudeigin a dh’ fheumas tu a bhith a ’leigeil soraidh leat," arsa Michele Olson, Ph.D., àrd-ollamh ri saidheans spòrs aig Colaiste Huntingdon ann an Alabama, a tha air tonnaichean rannsachaidh a dhèanamh air a bhith a ’trèanadh nam prìomh fhèithean sin.

Am bi an abs agad lag nuair a nochdas tu an toiseach bho 40 seachdain bho bhith trom? "Tha," tha Olson ag ràdh, "leis gu bheil iad air a bhith ro fhada." Ach cha tèid an sìneadh gu mì-fhortanach mar Spanx an-uiridh. Is e dha-rìribh an stuth ceangail, no fascia, den bhalla bhoilg - agus chan e na fèithean - a tha a ’fàs nas elastaich gus gabhail ris a’ chnap agad a tha a ’fàs. Gus am bi an abs agad a ’teannachadh, feumaidh iad an cuimhne fèithe fhaighinn air ais, mar sin a bhruidhinn. "Às deidh torrachas, feumaidh na h-abdominals agad ath-lorg a bhith ag obair san raon àbhaisteach aca," arsa Carrie Pagliano, dotair leigheas corporra aig Ospadal Meidigeach Oilthigh Georgetown, a tha air a bhith ag obair air ath-ghlacadh abs le boireannaich iar-bhreith airson 18 bliadhna. "Is e an deagh naidheachd gun urrainn dhut abachadh mòr a choileanadh aig a h-uile ìre - ge bith an e trì seachdainean às deidh an lìbhrigeadh no às deidh dhut an treas leanabh agad a bhith agad."

An toiseach, lorg an astar losgaidh geir agad.

Aon uair ‘s gu bheil thu air an solas uaine fhaighinn bhon doc agad gu eacarsaich - no ma tha e air a bhith ùine bho bha leanabh agad - agus gu bheil thu air ais gu sàbhailte, feumaidh tu amannan obrachadh a-steach don cardio agad. Tha trèanadh eadar-amail àrd dian (HIIT) cho faisg ‘s as urrainn dhut faighinn gu neoni a-steach air geir bhoilg lingering. Tha grunn sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil a bhith a’ dèanamh HIIT nas èifeachdaiche air a bhith a ’losgadh geir abs gu roghnach (bidh e a’ gluasad cuid de hormonaichean a tha a ’leigeil ma sgaoil geir ris an canar catecholamines) na bhith a’ dèanamh cardio seasmhach. Spin, gabh clas cuairteachaidh sweaty, no dìreach mu seach a ’putadh do astar airson mionaid agus an uairsin a’ dol gu furasta airson mionaid. (Feuch an obair HIIT bunaiteach seo.)

An uairsin riochdaire gus do abs domhainn a ruighinn.

Seo an aonta: Is e an adhbhar gu bheil teannachadh a ’gluasad - smaoinich gu bheil eacarsaichean navel-to-spine mar planks-tarraingeach gu maireannach dhuinn, post-pàisde no nach eil, gu bheil iad a’ tarraing a-steach an doimhneachd sin de fhèithean abs, an abdominis transverse. Gu tric air ainmeachadh mar an TA no TVA le luchd-trèanaidh, tha am fèith seo gun samhail seach gur e an aon fhear nad chridhe a tha a ’dèanamh làn 360 timcheall do chom, agus mar sin tha cumhachdan cinch-you-in adhartach aige, tha Olson ag ràdh.(Bidh na h-atharrachaidhean planc sin a ’torradh do chridhe bho gach ceàrnaidh.)

Tha sin na sheilbh deatamach oir tha thu a ’feuchainn ri a tharraing còmhla às deidh torrachas - gu sònraichte leis gu bheil thu cuideachd ag obair air a bhith ag ath-cheangal do chumhachd cùmhnantaidh abs. “Ma dh’ ionnsaicheas tu mar a chuireas tu an TA an gnìomh, gheibh thu an teannachadh domhainn sin air an fascia a chuidicheas le bhith a ’togail bunait do chridhe agus a’ leasachadh ab sgaradh, ”tha Pagliano ag ràdh. "Agus gu ìre mhath tha dealachadh aig a h-uile duine ann an torrachas." Iomadh uair, bidh na beàrnan beaga sin gu nàdarrach gan cumail fhèin às deidh pàisde, tha i a ’toirt fa-near, ach bu chòir a bhith ag amas air an TA gad fhaighinn nas luaithe. (Gu h-inntinneach a bheil dealachadh sam bith aig an abs agad? Lie faceup air an làr le glùinean air a lùbadh, agus crunch suas mar a bhios tu a ’brùthadh do chorragan gu còmhnard aig mullach an abs agad, beagan òirlich os cionn a’ phutan bolg, gus faicinn a bheil thu a ’faireachdainn meur sam bith. a ’dupadh nas ìsle na an còrr. Ma tha, tha beàrn ann. Dèan an aon rud dìreach fon phutan bolg.)

“Cho luath‘ s a neartaicheas tu an TVA agad, faodaidh tu gluasad air adhart gu eacarsaichean nas dèine mar jackknifes no plyometrics, a bhios cuideachd a ’fastadh na fèithean ab superficial agad - na h-obliques agus rectus abdominis, aka fèithean sia-phasgan," arsa Anna Kaiser, a stèidhich stiùidio AKT ann an Cathair New York. (Thàinig i gu bhith na mhàthair ùr san Fhaoilleach.) "An uairsin thig do neart agus mìneachadh ab nas luaithe."

5 Gluais Abs Post-leanaibh airson feuchainn

1. Toner Tummy: Suidh air ball seasmhachd (no cathair) le do chasan air an cur air an làr. Inhale, a ’leudachadh do bhroinn, agus an uairsin exhale, a’ tarraing do bhoglach chun spine agad cho domhainn ‘s as urrainn dhut. Cùm airson 1 cunntadh, leig leis a ’phutan bolg agad letheach slighe a-mach, agus an uairsin tarraing air ais e gu làidir fhad‘ s a tha thu a ’cunntadh“ 1 ”a-mach (gus dèanamh cinnteach nach eil thu a’ cumail d ’anail). Dèan 20 riochdaire, a ’cunntadh a-mach.Fuirich (a ’toirt a-steach inhale bolg mòr agus exhale) agus ath-aithris dà uair eile.

2. Burn Belly: Tòisich air an làr (no mata yoga) air a h-uile ceithir. Brùth a-steach do phalms agus timcheall do dhruim (mar an cat ann an yoga). Tarraing do bhoglach don spine agad, an uairsin dèan buillean beaga pelvic (a ’tughadh do pelvis le glè bheag de spàirn), a’ toirt a-mach anail gach uair agus a ’tarraing do bhoglach nas doimhne don spine agad. Dèan 20 riochdaire. Gabh fois agus ath-aithris.

3. C Curve le leudachadh gàirdean: Suidh air an làr le glùinean air an cromadh, casan còmhnard, agus ball beag Pilates (no searbhadair air a roiligeadh suas) aig bonn do spine. Cuir timcheall do chùl ìseal a-steach don bhall (mar sin tha an torso agad a ’dèanamh cumadh C), agus tarraing do bhoglach chun spine agad. Cùm an suidheachadh sin (ach na gabh do anail) fhad ‘s a shiùbhlas tu do ghàirdeanan dìreach suas, agus an uairsin lughdaich iad chun làr. Dèan 10 riochdairean. Gabh fois agus ath-aithris. (Sgèile suas le bhith a ’cumail dumbbells 1- gu 3-punnd.)

4. C Cur le leudachadh nan casan: Tòisich nad shuidhe air an làr ann an suidheachadh C-lùb le cùl cruinn a-steach do bhall beag Pilates no tuáille rollaichte agus boglach air a shlaodadh a-steach don spine; cùm làmhan ri taobh le corragan a ’bualadh air an làr. A ’cumail grèim, tog agus leudaich do chas dheas dìreach air do bheulaibh. A ’lùbadh glùin, till air ais chun chas dheas chun làr. Dèan 8 riochdairean, an uairsin cuir casan sìos agus ath-aithris. Gabh fois agus ath-aithris. (Sgèile sìos le bhith a ’breith air cùl do ghlùinean airson taic.)

5. C Curve le Twist: Dèan a-rithist lùb C le leudachadh do chas, an turas seo gu slaodach a ’toinneamh do torso a dh’ ionnsaigh a ’chas a thogas tu. Tòisich le bhith a ’togail a’ chas dheas agus a ’tionndadh torso agus do ghualainn chlì a dh’ ionnsaigh air an làimh dheis; till torso chun ionad agus a ’chas ìseal. Dèan 8 riochdairean, an uairsin gluais taobhan agus ath-aithris. Gabh fois agus ath-aithris.

Lèirmheas airson