Am bu chòir dhut a bhith a ’gabhail stuthan ro-obrach?

Susbaint

• Nuair a bheir Supplement Pre-Workout àrdachadh dhut
• Carson a dh'fheumas tu a bhith faiceallach le stuthan ro-obrach
• An ro-obair "nàdarra" as fheàrr? Biadh slàn
• Mar sin am bu chòir dhut Leasachadh Ro-Workout a ghabhail?
• Lèirmheas airson

Is dòcha gu bheil thu air do charaidean clas CrossFit no HIIT a chluinntinn a ’toirt iomradh air a bhith a’ cromadh cuid de “pre” mus do bhuail iad san gym. No is dòcha gu bheil thu air companaidhean fhaicinn a ’sanasachd bathar a’ ciallachadh cumhachd a thoirt dhut tro shuain chruaidh. Tha na stuthan-taic ro-obair seo air smùid fhaighinn o chionn ghoirid, leis gu bheil mòran dhaoine a ’togail air na buaidhean lùthmhor aca.

Mar thoradh air an àrdachadh ann am mòr-chòrdte, tha barrachd saidheans air coimhead a-steach do na buannachdan agus a bheil na measgachadh ro-obair seo gu mòr a ’toirt buaidh mhath air coileanadh. Le leasachadh sam bith, ge-tà, dh ’fhaodadh cuid de chunnartan a bhith ann. Air thoiseach, bidh eòlaichean a ’lìbhrigeadh an làn ~ scoop ~ air pùdar agus pills ro-obair.

Nuair a bheir Supplement Pre-Workout àrdachadh dhut

Tha saidheans a ’tabhann rannsachadh connspaideach a thaobh co dhiubh a tha leasachaidhean ro-obair a’ leasachadh coileanadh, agus tha a ’mhòr-chuid de sgrùdaidhean (air an taobh adhartach agus àicheil) a’ toirt a-steach buidhnean deuchainn gu math beag.Lorg aon sgrùdadh ged a bha com-pàirtichean ag aithris lùth agus dùmhlachd nas àirde, bha dìth pàighidh corporra ann. Aig an aon àm, sheall sgrùdadh eile lùth nas fheàrr, còmhla ri barrachd seasmhachd fèithe agus comas anaerobic.

Tha an rannsachadh as fheàrr a ’cuimseachadh air grìtheidean fa leth, seach an combo a thig ann an cur-ris àbhaisteach ro-obair.

Caffeine: "Is e caffeine an tàthchuid as cumanta ann an ro-workouts," arsa Pam Bede, R.D., neach-dietachd spòrs le EAS Sports Nutrition. "Tha sin air sgàth gu bheil an taic ergogenic eòlach seo air a bhith air a chleachdadh le lùth-chleasaichean leis na dòchasan a bhith a’ leasachadh seasmhachd, a ’cur dàil air sgìths, agus eadhon a’ lughdachadh ìre na h-oidhirp a thathas a ’faicinn (cho duilich sa tha thu a’ faicinn an obair-obrach a bhith). " Mar eisimpleir, tha grunn sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil buannachdan bho chaffeine air neart agus toraidhean cumhachd. Tha Bede ag ràdh gur e an dòs as fheàrr de chaffeine .9 gu 1.4 mg gach punnd de chuideam cuirp. Mar eisimpleir, dh ’fheumadh neach 150-punnd timcheall air 135 gu 200 mg de chaffeine timcheall air 20 mionaid ro obair-obrach. (FYI, tha sin nas lugha na cupa cofaidh beag aig a ’mhòr-chuid de chafaidhean.)

Amino-acids slabhraidh meur (BCAAs): Tha na grìtheidean ro-obair mòr-chòrdte seo nam blocaichean togail de phròtain agus tha iad an dùil stòran glycogen a dhìon anns na fèithean (gus an urrainn dhut obrachadh a-mach nas fhaide), agus is dòcha gun cuidich iad le faighinn seachad air, arsa Bede. Tha saidheans a ’toirt taic dha seo: Tha aon sgrùdadh a’ toirt taic do dhreuchd BCAAs ann a bhith a ’faighinn air ais agus a’ togail cumhachd anaerobic fèitheach (comas do bhodhaig feachd a ghineadh). Lorg rannsachadh eile gu bheil cur-ris BCAA a ’cuideachadh le bhith a’ cumail suas coileanadh fèithe. (Tha beta-alanine, gu sònraichte, air a ghabhail a-steach ann am mòran de thoraidhean ro-obair.)

Boosters Nitric Oxide (CHAN EIL): Is dòcha gum faigh thu boosters nitric oxide ann am measgachadh ro-obair. (Dh ’fhaodadh iad sin a bhith air an liostadh fo ainmean mar L-arginine, L-citrulline, no L-norvaline.) Bidh iad sin a’ cuideachadh le sruthadh fala agus lìbhrigeadh beathachaidh agus ogsaidean dha na fèithean, arsa Bede. Faodaidh seo cur ri bhith a ’toirt sealladh agus faireachdainn“ pumped up ”dha na fèithean agad. Tha aon sgrùdadh rannsachaidh ag ràdh gum faod an nitrate bho sùgh beetroot feabhas a thoirt air seasmhachd cardio agus ùine gu sgìth. Cumaibh cuimhne gur ann an àite leasachan, thu b ’urrainn dìreach falbh gu dìreach airson ro-obair sùgh biatais. Ged a tha an dearbh shuim a dh ’fheumas tu a rèir do mheud, tha Bede a’ moladh a bhith ag amas air 300 gu 500 mL den sùgh no timcheall air 400 gu 500 mg de stuth nitrate. (Seo barrachd air nitric oxide agus mar a gheibh thu barrachd sin leasachan.)

Protein agus Creatine: Mu dheireadh, tha pròtain (a ’toirt a-steach creatine) na tharraing mhòr dha mòran de luchd-gabhail - ged nach eilear a’ dèiligeadh ris an fheum sin ann an toradh ro-obair. Tha thu nas dualtaiche pròtain a lorg ann an stuthan "ath-bheothachaidh" (no pùdar pròtain dìreach) na ann am measgachaidhean ro-obair, ged a tha na BCAAs ann an stuthan ro-obair-obrach a ’toirt seachad amino-aigéid togail pròtain. Bidh Wayne Westcott, Ph.D., àrd-ollamh saidheans eacarsaich aig Colaiste Quincy, a ’gairm pròtain (timcheall air 20 gu 25 gram dìreach ro no dìreach às deidh seisean neart) airson boireannaich a chuideachadh gu saidheansail gus mais fèithe leanmhainn a chall agus geir corp a chall - ged a tha sin Faodar a bhith tro stuth a bharrachd no biadh làn bìdh. Gheibhear Creatine, air an làimh eile, ann an cuid de stuthan cur-ris ro-obair (no air an reic air leth) agus faodar an cleachdadh gus coileanadh a leasachadh rè ìrean obrach àrd-dian, mar a chaidh aithris roimhe san stiùireadh seo air ro-obair agus stuthan post-workout.

Carson a dh'fheumas tu a bhith faiceallach le stuthan ro-obrach

A-nis, bruidhnidh sinn mu shàbhailteachd. Mar a tha a h-uile stuth a bharrachd air a ’mhargaidh, chan eil toraidhean ro-obair air an riaghladh le Rianachd Bidhe is Dhrogaichean na SA (FDA). Tha sin a ’ciallachadh nach fheum luchd-saothrachaidh sàbhailteachd an toraidh sònraichte fheuchainn. Agus dh ’fhaodadh meud gach tàthchuid atharrachadh bho phacaid gu pasgan. (Co-cheangailte: Carson a tha an neach-daithead seo ag atharrachadh a beachd air stuthan-taic)

Tha a bhith a ’roghnachadh branda cliùiteach - fear aig a bheil stampa cead bho threas phàrtaidh, leithid na Deagh Chleachdadh Saothrachaidh no stampa GMP, a nì cinnteach gu bheil stuth a bharrachd ann an daithead a tha e ag ràdh a tha e a’ dèanamh - na dhòigh math air faighinn a-mach a bheil thu a ’faighinn toradh sàbhailte ro-obair, arsa Bede. Ach, chan eil na stampaichean sin 100 sa cheud foolproof, agus bidh thu fhathast airson sùil a thoirt air liosta nan tàthchuid gus toirt fa-near a bheil barrachd caffeine anns an fhor-sgrìobhadh ro-obair na as urrainn dhut a làimhseachadh no liosta fhada de ghrìtheidean nach fhaca thu a-riamh roimhe.

Ma tha thu mothachail air caffeine, bu chòir dhut a bhith gu sònraichte teagmhach mu stuthan cur-seachad ro-obair, cuir Bede ris. Anns a ’mhòr-chuid tha eadar-dhealachadh den stimulant gus spionnadh lùtha a thoirt seachad. Do chuid de dhaoine, faodaidh seo crathadh, ìre cridhe luath, agus frith-bhuaidhean eile a dh ’fhaodadh bacadh a chuir air d’ obair. Tha i cuideachd ag innse don luchd-dèiligidh aice fuireach air falbh bho orains searbh, synephrine, agus rud sam bith le stuth ceimigeach coltach ri ephedra agus ephedrine - tàthchuid air a thoirmeasg leis an FDA airson a bhith ag adhbhrachadh droch bhuaidhean, leithid suidheachadh cridhe. (Airson liosta de ghrìtheidean airson coimhead a-mach, thoir sùil air duilleag an FDA air tàthchuid a bharrachd.)

Tha luchd-cleachdaidh a ’toirt barrachd aire do na tha anns a’ bhiadh agus na stuthan bìdh aca (hi, ithe glan) agus tha cuid de bhrandagan a ’toirt fa-near agus a’ toirt prìomhachas do ghrìtheidean àrd-inbhe agus bileagan a tha furasta an leughadh. Tha Take The Go Life, leasachadh beathachaidh a tha ag amas air do choileanadh corporra agus fòcas inntinneil a leasachadh, mar eisimpleir: cofounder branda agus seann rothaiche pro, Alex Cesaria, ag ràdh gu bheil iad a ’toirt aire shònraichte do na grìtheidean aca leis gu bheil luchd-cleachdaidh air fàs cho co-chòrdail ri bileagan toraidh . Cho-dhùin Cesaria agus an sgioba aige an leasachadh aca a dhèanamh ann an cruth pill gus cuideachadh le bhith a ’riaghladh na tha de gach tàthchuid. "Nuair a sgrìobhas tu pùdar, tha e duilich faighinn a-mach dè dìreach a tha thu a’ faighinn, "arsa Cesaria. "Tha an lìbhrigeadh mionaideach na rud a tha cudromach dhuinn."

Aon rabhadh sàbhailteachd eile nuair a thathas a ’beachdachadh air stuthan cur-ris:" Na gabh comhairle luchd-reic ann an stòran leasachail; chan eil na daoine sin nan eòlaichean beathachaidh, "arsa Torey Armul, R.D.N., neach-beathachaidh spòrs agus neach-labhairt airson Acadamaidh Beathachaidh is Diaitéitich. "Co-chomhairlich le neach-dietachd clàraichte gus plana connaidh sàbhailte, èifeachdach agus sònraichte a chruthachadh gus coinneachadh ri na feumalachdan agad."

An ro-obair "nàdarra" as fheàrr? Biadh slàn

Gheibh thu mòran de na grìtheidean ann an stuthan cur-ris ro-obair - an fheadhainn a tha rannsachadh air sealltainn gus coileanadh a leasachadh, leithid caffeine no nitric oxide - ann am fìor bhiadhan cuideachd. A bharrachd air an sin, leis na fìor bhiadhan sin, gheibh thu beathachadh math eile dhut cuideachd. (Seo tunna de roghainnean greim-bìdh ro-obair.)

“Tha mi a’ moladh dòigh-obrach ‘biadh an toiseach’ airson lùth-chleasaichean cur-seachad agus mionlach a tha a ’coimhead ri bhith a’ connadh an cuid obrach, ”arsa Armul. "Tha fìor bhiadhan, seach pùdar no stuthan cur-ris, air leth freagarrach oir tha iad a’ tabhann am measgachadh as fheàrr de macro agus micronutrients, tha iad buailteach a bhith nas fhasa a chnàmh, agus tha iad nas blasta. "

Tha Armul a ’moladh a chumail sìmplidh le greim-bìdh aon gu dà uair a thìde ro-obair, a’ dèanamh cinnteach gum faigh lùth-chleasaichean seasmhachd seirbheis throm de charbohydrates agus gum bi luchd-togail cuideam a ’faighinn combo de carbs agus pròtain. Coimhead air an t-snàithleach agus an geir, a ’toirt rabhadh do Armul, oir bidh thu a’ cnàmh an fheadhainn nas slaodaiche, a dh ’fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh mì-chofhurtachd cnàmhaidh. (Co-cheangailte: 20 biadh nach bu chòir dhut ithe mus obraich thu)

Mar sin am bu chòir dhut Leasachadh Ro-Workout a ghabhail?

Ma tha thu nad neach-eacarsaich cur-seachad, is dòcha nach fheum thu leasachan ro-obair. Faodaidh sùgh biatais, stòran pròtain làn-bìdh, agus stòran caffeine nàdarra leithid matcha no cofaidh na buannachdan a tha thu airson a choileanadh nuair a bheir thu seachad solar ro-obair - ach às aonais an cunnart.

Ma roghnaicheas tu grèim fhaighinn air ro-obair taghte, dèan do rannsachadh. "Na tionndaidh gu làrach-lìn an toraidh no duilleag Amazon airson fiosrachadh," arsa Bede. "Thoir sùil dha-rìribh air gach tàthchuid gus dèanamh cinnteach gu bheil e sàbhailte, èifeachdach, agus leasaichidh e do choileanadh." (Agus nuair a tha teagamh ort, bruidhinn ri dotair no neach-dietachd mus cuir thu pùdar no pills ro-obair sam bith.)

Lèirmheas airson