An daithead ceart airson Prediabetes

Susbaint

• Mar a tha daithead a ’buntainn ri prediabetes
• Biadh fallain
• Coimhead air carbs leis a ’chlàr-innse glycemic
• Smachd cuibhreann
• Ag ithe barrachd bhiadhan làn fiber
• Gearr a-mach deochan siùcair
• Deoch deoch làidir ann am modar
• Ith feòil lean
• Ag òl uisge gu leòr
• Bidh eacarsaich agus daithead a ’dol còmhla
• A ’briseadh an t-sèine prediabetes

Dè a th ’ann an prediabetes?

Faodaidh breithneachadh prediabetes a bhith eagallach. Tha an suidheachadh seo air a chomharrachadh le siùcar fuil anabarrach àrd (glucose) mar as trice air sgàth strì an aghaidh insulin. Is e seo suidheachadh far nach bi an corp a ’cleachdadh insulin gu ceart. Gu tric bidh e na ro-shealladh air tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

A rèir Clionaig Mayo, tha daoine le prediabetes ann an cunnart nas motha a bhith a ’leasachadh tinneas an t-siùcair seòrsa 2. Le prediabetes, dh ’fhaodadh tu cuideachd a bhith ann an cunnart galar cardiovascular a leasachadh.

Ach, chan eil breithneachadh prediabetes a ’ciallachadh gum faigh thu tinneas an t-siùcair seòrsa 2 gu cinnteach. Is e an iuchair eadar-theachd tràth - gus do shiùcair fala fhaighinn a-mach às an raon prediabetes. Tha an daithead agad cudromach, agus feumaidh fios a bhith agad dè an seòrsa biadh a tha ceart airson ithe.

Mar a tha daithead a ’buntainn ri prediabetes

Tha mòran fhactaran ann a tha a ’meudachadh do chunnart airson prediabetes. Faodaidh gintinneachd pàirt a ghabhail, gu sònraichte ma tha tinneas an t-siùcair a ’ruith san teaghlach agad. Ach, tha àite nas motha aig factaran eile ann an leasachadh galair. Tha neo-ghnìomhachd agus a bhith reamhar nam factaran cunnairt eile.

Ann an prediabetes, bidh siùcar bho bhiadh a ’tòiseachadh a’ cruinneachadh anns an t-sruth fala agad oir chan urrainn dha insulin a ghluasad a-steach do na ceallan agad gu furasta.

Bidh daoine a ’smaoineachadh air gualaisg mar an neach-cultair a dh’ adhbhraicheas prediabetes, ach is e an ìre agus an seòrsa gualaisg a thèid ithe ann am biadh a tha a ’toirt buaidh air siùcar fala. Faodaidh daithead a tha làn de charbohydrates ath-leasaichte agus giullachd a bhios a ’cnàmh gu sgiobalta spìcean nas àirde ann an siùcar fala.

Airson a ’mhòr-chuid de dhaoine le prediabetes, tha ùine dhoirbh aig a’ bhodhaig a ’lughdachadh ìrean siùcar fala às deidh biadh. Faodaidh a bhith a ’seachnadh spìcean siùcar fuil le bhith a’ cumail sùil air na tha thu a ’faighinn de charbohydrate na chuideachadh.

Nuair a bhios tu ag ithe barrachd chalaraidhean na dh ’fheumas do bhodhaig, bidh iad air an stòradh mar gheir. Faodaidh seo adhbhrachadh dhut cuideam fhaighinn. Tha geir corp, gu sònraichte timcheall air a ’bhroinn, ceangailte ri strì an aghaidh insulin. Tha seo a ’mìneachadh carson a tha cus cuideam air mòran dhaoine le prediabetes.

Biadh fallain

Chan urrainn dhut smachd a chumail air gach feart cunnairt airson prediabetes, ach faodar cuid a lasachadh. Faodaidh atharrachaidhean dòigh-beatha do chuideachadh gus ìrean siùcar fuil cothromach a chumail suas agus fuireach taobh a-staigh raon cuideam fallain.

Coimhead air carbs leis a ’chlàr-innse glycemic

Tha an clàr-innse glycemic (GI) na inneal as urrainn dhut a chleachdadh gus dearbhadh mar a dh ’fhaodadh biadh sònraichte buaidh a thoirt air an t-siùcar fala agad.

Bidh biadh a tha àrd air an GI ag àrdachadh do shiùcair fala nas luaithe. Bidh biadhan a tha air an rangachadh nas ìsle air an sgèile a ’toirt nas lugha de bhuaidh air do spìc siùcar fala. Tha biadh le fiber àrd ìosal air an GI. Bidh biadhan a tha air an giullachd, air an grinneachadh, agus falamh ann am freumhag agus beathachadh a ’clàradh àrd air an GI.

Tha gualaisg ghrinn àrd aig ìre GI. Is iad sin toraidhean gràin a bhios a ’cnàmh gu sgiobalta nad stamag. Is e eisimpleirean aran geal, buntàta russet, agus rus geal, còmhla ri soda agus sùgh. Cuir crìoch air na biadhan sin far a bheil sin comasach ma tha prediabetes agad.

Tha biadh a tha meadhanach meadhanach air an GI ceart gu leòr ri ithe. Tha eisimpleirean a ’toirt a-steach aran cruithneachd agus rus donn. Ach, chan eil iad cho math ri biadh a tha ìosal air an GI.

Is fheàrr biadh a tha ìosal air an GI airson an siùcar fala agad. Cuir a-steach na nithean a leanas anns an daithead agad:

• coirce air a ghearradh le stàilinn (chan e min-choirce sa bhad)
• aran cruithneachd làn talmhainn
• glasraich neo-phràiseach, leithid curranan agus uaine achaidh
• pònairean
• buntàta milis
• arbhar
• pasta (is fheàrr cruithneachd slàn)

Cha nochd bileagan bìdh is beathachaidh GI de nì sònraichte. An àite sin dèan nota den t-susbaint fiber a tha air a liostadh air an leubail gus cuideachadh le bhith a ’dearbhadh rangachadh GI bìdh.

Cuimhnich gun cuir thu casg air geir shàthaichte gus an cunnart bho bhith a ’leasachadh cholesterol àrd agus tinneas cridhe, còmhla ri prediabetes.

Tha ithe biadh measgaichte na dhòigh math air GI bìdh a lughdachadh. Mar eisimpleir, ma tha thu an dùil rus geal ithe, cuir glasraich agus cearc gus slaodadh a ’ghràin a lughdachadh agus spìcean a lughdachadh.

Smachd cuibhreann

Faodaidh smachd cuibhreann math do dhaithead a chumail air an GI ìosal. Tha seo a ’ciallachadh gum bi thu a’ cuingealachadh na tha de bhiadh ag ithe. Gu tric, bidh cuibhreannan anns na Stàitean Aonaichte mòran nas motha na meudan seirbheis a tha san amharc. Tha meud seirbheis bagel mar as trice timcheall air leth, ach bidh mòran dhaoine ag ithe am bagel gu lèir.

Faodaidh bileagan bìdh do chuideachadh le bhith a ’dearbhadh na tha thu ag ithe. Bidh an leubail a ’liostadh calaraidhean, geir, gualaisg agus fiosrachadh beathachaidh eile airson seirbheis sònraichte.

Ma dh'itheas tu barrachd air na tha air a liostadh, tha e cudromach tuigsinn mar a bheir sin buaidh air luach beathachaidh. Faodaidh biadh a bhith 20 gram de charbohydrate agus 150 calaraidh gach seirbheis. Ach ma tha dà riarachadh agad, tha thu air 40 gram de charbohydrate agus 300 calaraidh ithe.

Chan eil feum air cuir às do charbohydrates gu tur. Tha rannsachadh o chionn ghoirid air sealltainn gu bheil daithead carb nas ìsle (nas lugha na 40 sa cheud carbs) co-cheangailte ris an aon àrdachadh cunnart bàsmhorachd ri daithead àrd gualaisg (nas motha na 70 sa cheud carbs).

Thug an sgrùdadh fa-near an cunnart as lugha a chaidh fhaicinn nuair a bha e ag ithe 50 gu 55 sa cheud gualaisg ann an latha. Air daithead 1600-calorie, bhiodh seo co-ionann ri 200 gram de charbohydrates gach latha. Tha e nas fheàrr sgaoileadh a-mach gu cothromach tron ​​latha.

Tha seo a rèir Institiud Nàiseanta na Slàinte agus moladh Clinic Mayo gum bi 45 gu 65 sa cheud de chalaraidhean a ’tighinn bho charbohydrates gach latha. Bidh feumalachdan gualaisg fa leth eadar-dhealaichte a rèir ìomhaigh agus ìre gnìomhachd neach.

Thathas a ’moladh bruidhinn ri neach-dietachaidh mu fheumalachdan sònraichte.

Is e aon de na dòighean as fheàrr air cuibhreannan a riaghladh a bhith ag ithe ithe inntinn. Ith nuair a tha an t-acras ort. Stad nuair a tha thu làn. Suidh, agus ith gu slaodach. Fòcas air a ’bhiadh agus na blasan.

Ag ithe barrachd bhiadhan làn fiber

Tha fiber a ’tabhann grunn bhuannachdan. Cuidichidh e thu a ’faireachdainn nas coileanta, nas fhaide. Bidh fiber a ’cur tòrr mòr ris an daithead agad, a’ dèanamh gluasadan caola nas fhasa a dhol seachad.

Ma dh'itheas tu biadh làn fiber, cha bhith thu cho dualtach cus ithe. Cuidichidh iad thu cuideachd gus an “tubaist” a sheachnadh a thig bho bhith ag ithe biadh le siùcar àrd. Gu tric bheir na seòrsaichean bìdh sin spionnadh mòr dhut, ach bheir e ort a bhith sgìth goirid às deidh sin.

Am measg eisimpleirean de bhiadhan àrd-fiber tha:

• pònairean agus legumes
• measan agus glasraich aig a bheil craiceann a ghabhas ithe
• aran gràin gu lèir
• gràinnean slàn, leithid quinoa no eòrna
• gràn gràin gu lèir
• pasta cruithneachd slàn

Gearr a-mach deochan siùcair

Faodaidh 45 gram de charbohydrates a bhith ann an aon sòda 12-unsa. Is e an àireamh sin an gualaisg a thathar a ’moladh a bhios a’ frithealadh airson biadh dha boireannaich le tinneas an t-siùcair.

Chan eil sodas siùcair a ’tabhann ach calaraidhean falamh a bhios ag eadar-theangachadh gu gualaisg a tha a’ cnàmh gu sgiobalta. Tha uisge na roghainn nas fheàrr airson do tart a sheachnadh.

Deoch deoch làidir ann am modar

Is e riaghailt fallain a th ’ann am modarrachd airson a bhith beò mar as trice. Tha deoch làidir mar eisgeachd. Tha mòran de dheoch làidir ag òl uisge. Faodaidh ìrean siùcair àrd a bhith ann an cuid de choileach a dh ’fhaodadh do shiùcair fala a spìonadh.

A rèir na, cha bu chòir dha boireannaich a bhith ach aon deoch gach latha, agus cha bu chòir dha fir iad fhèin a chuingealachadh ri barrachd air dà dheoch san latha.

Bidh servings deoch a ’buntainn ri smachd cuibhreann. Is iad na leanas na tomhais airson deoch singilte cuibheasach:

• 1 botal leann (12 unnsa siùbhlach)
• 1 glainne fìon (5 unnsa siùbhlach)
• 1 dhealbh de spioradan grùide, leithid gin, bhodka, no uisge-beatha (1.5 unnsa siùbhlach)

Cùm do dheoch cho sìmplidh ‘s a ghabhas. Seachain sùgh siùcair no liqueurs a chur ris. Cùm glainne uisge faisg air làimh as urrainn dhut sip a chuir air gus casg a chuir air lionnachadh.

Ith feòil lean

Chan eil gualaisg anns an fheòil, ach faodaidh e a bhith na stòr mòr de gheir shàthaichte nad daithead. Ma dh ’itheas tu tòrr feòil geir faodaidh ìrean àrda cholesterol a bhith ann.

Ma tha prediabetes agad, faodaidh daithead a tha ìosal ann an geir shàthaichte agus tar-geir cuideachadh le bhith a ’lughdachadh an cunnart bho thinneas cridhe. Thathas a ’moladh gun seachain thu gearraidhean feòil le geir no craiceann faicsinneach.

Tagh stòran pròtain mar a leanas:

• cearc gun chraiceann
• neach-ionaid ugh no gealagan ugh
• pònairean agus legumes
• toraidhean soybean, leithid tofu agus tempeh
• iasg, leithid trosg, lèabag, adag, halibut, tuna, no breac
• gearraidhean mairtfheòil caol, leithid steak flank, timcheall air an talamh, tenderloin, agus ròstadh le trim geir
• maorach, leithid crùbag, giomach, carran-creige, no creachain
• turcaidh gun chraiceann
• iogart Grèigeach le geir ìosal

Bidh gearraidhean feòil gu math caol timcheall air 0 gu 1 gram de gheir agus 35 calaraidh gach unnsa. Faodaidh roghainnean feòil àrd-geir, leithid spàinnean, barrachd air 7 graman geir agus 100 calaraidh gach unnsa.

Ag òl uisge gu leòr

Tha uisge na phàirt chudromach de dhaithead fallain sam bith. Deoch uisge gu leòr gach latha gus do chumail bho bhith a ’fàs sgìth. Ma tha prediabetes agad, tha uisge na roghainn nas fhallaine na sodas siùcair, sùgh, agus deochan lùth.

Bidh an ìre uisge a bu chòir dhut òl gach latha an urra ri meud do bhodhaig, ìre gnìomhachd, agus an aimsir anns a bheil thu a ’fuireach.

Faodaidh tu faighinn a-mach a bheil thu ag òl uisge gu leòr le bhith a ’cumail sùil air na tha de dh’ uisge ann nuair a thèid thu. Cuideachd nota den dath. Bu chòir gum biodh am fual agad buidhe bàn.

Bidh eacarsaich agus daithead a ’dol còmhla

Tha eacarsaich mar phàirt de dhòigh-beatha fallain sam bith. Tha e gu sònraichte cudromach dhaibhsan le prediabetes.

Tha cion gnìomhachd chorporra air a bhith ceangailte ri barrachd strì an aghaidh insulin, a rèir Institiud Nàiseanta Tinneas an t-Siùcair agus Galairean cnàmhaidh agus dubhaig (NIDDK). Bidh eacarsaich ag adhbhrachadh gum bi fèithean a ’cleachdadh glucose airson lùth, agus a’ toirt air na ceallan obrachadh nas èifeachdaiche le insulin.

Tha an NIDDK a ’moladh eacarsaich 5 latha san t-seachdain airson co-dhiù 30 mionaidean. Chan fheum eacarsaich a bhith cruaidh no ro iom-fhillte. Tha coiseachd, dannsa, rothaireachd air baidhsagal, gabhail clas eacarsaich, no lorg gnìomhachd eile a tha a ’còrdadh riut uile nan eisimpleirean de ghnìomhachd chorporra.

A ’briseadh an t-sèine prediabetes

Tha an tuairmse gu bheil prediabetes aig 84 millean inbheach na SA. Is dòcha gu bheil barrachd dragh ann nach eil 90 sa cheud nach eil fios aca gu bheil an suidheachadh aca.

Tha eadar-theachd meidigeach tràth cudromach gus an t-suidheachadh a ghlacadh mus tionndaidh e gu tinneas an t-siùcair seòrsa 2. Ma chaidh do dhearbhadh le prediabetes, faodaidh tu fhèin agus an dotair agad plana daithead a leasachadh a chuidicheas.