Mar as urrainn dhut foirm ruith ceart a mhaighstir

Susbaint

• Foirm ruith
• Bogshlaint
• Sprinting
• Air treadmill
• Do chasan
• Teicneòlasan gus cruth a leasachadh
• Molaidhean gus dochann a sheachnadh
• Cuin a bhruidhinn thu le pro
• An loidhne bun

Ma tha thu airson do ruith àrdachadh, tha e cudromach sùil a thoirt air an fhoirm ruith agad agus atharrachaidhean agus leasachaidhean riatanach a dhèanamh. Cuidichidh seo le bhith a ’lughdachadh cothrom leòn, astar àrdachadh, agus àrdachadh èifeachdas.

Tha àite deatamach aig do ruith ruith ann am mòran bhuannachdan slàinte bho bhith a ’ruith. Leigidh e leat astaran nas fhaide a ruith aig dian nas motha le nas lugha de phian agus mì-chofhurtachd.

Tha dòighean cruth sònraichte ri leantainn a dh ’fhaodadh a bhith beagan eadar-dhealaichte mar thoradh air atharrachaidhean ann an meacanaig bodhaig. Thoir aire don astar agus an astar a tha thu airson ruith, a bharrachd air dochann iomchaidh no raointean corporra dragh sam bith.

Cuimhnich gur dòcha gu bheil thu air droch chleachdaidhean a thogail air an t-slighe a dh ’fhaodadh a bhith duilich a bhriseadh oir tha iad a’ faireachdainn eòlach. Tha sin ceart gu leòr! Is fhiach e a dhol tro beagan mì-chofhurtachd no eòlas gus am foirm agad a thoirt sìos agus do eòlas ruith a neartachadh.

Foirm ruith

Gu h-ìosal tha beagan mholaidhean airson do fhoirm ruith a leasachadh gus àrdachadh a thoirt air an eaconamaidh ruith agad, coileanadh a leasachadh, agus do chunnart leòn a lughdachadh.

Bogshlaint

Is dòcha gum bi astar nas slaodaiche aig ruith na ruith, ach tha grunn bhuannachdan slàinte ann fhathast. Seo mar a nì thu an ìre as fheàrr de na dòighean obrach bogaidh agad:

• Fhad ‘s a tha thu a’ gluasad, cùm deagh staid, gabh do chridhe, agus coimhead air adhart.
• Seachain a bhith a ’teannachadh do cheann sìos agus a’ cromadh do ghuailnean.
• Leudaich do bhroilleach, agus cùm e air a thogail fhad ‘s a tha thu a’ tarraing do ghuailnean sìos is air ais.
• Cùm do làmhan sgaoilte, agus cleachd swing gàirdean socair. Seachain a dhol thairis air do ghàirdeanan air beulaibh do bhodhaig.
• Gus casg a chuir air dochann air do bhodhaig ìosal, cleachd stailc midfoot, agus seachain a bhith a ’bualadh air an talamh le do shàilean. Leigidh seo le do chas laighe gu dìreach fon hip agad mar a bhios tu a ’draibheadh ​​do bhodhaig air adhart. Dh ’fhaodadh stailc sàilean adhbhrachadh do chas a bhith a’ slaodadh sìos do cheum agus a ’cur cuideam air do ghlùinean.

Sprinting

Tha an gnìomh àrd dian de sprinting a ’feumachdainn mòran de ghnìomhachadh fèithean agus feachd spreadhaidh mar a leasaicheas tu ceum cumhachdach. Beachdaich air na molaidhean seo:

• Beag air bheag lean ort bho do chom fhad ‘s a tha thu a’ toirt a-steach do chridhe.
• Tog do bhroilleach, bog do ghuailnean, agus tarraing air falbh iad bho do chluasan.
• Cleachd ceumannan goirid, luath airson lùth a ghleidheadh.
• Gus an cothrom leòn agad a lughdachadh, fearann ​​gu socair agus gu sàmhach gun mòran buaidh.
• Cleachd stailc forefoot, agus gluais thu fhèin air adhart bho do òrdagan. Le gach ceum, tog do sliasaid gus am bi e co-shìnte ris an talamh.
• Dèan lùb do uilleanan aig ceàrn 90-ceum agus tarraing iad dìreach air ais is air adhart, a ’cleachdadh gluasad àibheiseach agus gan gluasad tro raon gluasad nas fharsainge na nuair a bhios tu a’ gluasad.
• Àrdaich do làmhan cho àrd ri do smiogaid agus air ais a dh ’ionnsaigh do chùl ìseal.
• Seachain a bhith a ’tionndadh do torso agus a’ toirt do ghàirdeanan thairis air meadhan-loidhne do bhodhaig.

Air treadmill

Tha ruith air bonn tread mar roghainn ma tha thu airson a ’bhuaidh air do joints a lughdachadh agus casg a chuir air dochann bho cus cleachdaidh.

Leigidh treadmill dhut ruith aig astar rèidh gun stad gun stad sam bith no stadan riatanach. Leigidh seo leat fòcas a-mhàin air an fhoirm agad.

Beachdaich air na molaidhean seo:

• Tarraing do ghuailnean air ais agus gabh do chridhe mar a tha thu beagan a ’leantainn air adhart.
• Cùm suas spine togail. Cùm do ghuailnean dìreach os cionn do chroman.
• Dèan càirdeas air do ghàirdeanan, coimhead gu dìreach air adhart, agus seachain coimhead sìos no air an monitor.
• Cleachd ceum goirid, agus gabh ceumannan beaga.
• Le bhith a ’ruith air bonn tread bheir e ort do cheum a ghiorrachadh oir bheir cus thairis ort breabadh air beulaibh an treadmill.
• Mura h-eil dragh ort le cothromachadh, seachain a bhith a ’crochadh air na rèilichean fhad‘ s a ruitheas tu.

Do chasan

Cleachd ceum iomchaidh airson do astar ruith. Tìr gu socair; seachain do chas a bhualadh fhad ‘s a thig thu air tìr, rud a chuidicheas gus casg a chuir air dochann.

Cuidichidh an stailc coise ceart cuideachd gus an eaconamaidh ruith agad a leasachadh gus am bi thu a ’cleachdadh nas lugha de lùth fhad‘ s a tha thu ag àrdachadh d ’astar.

Seo mar a choimheadas tu às deidh do chasan:

• Fearann ​​le smachd, a ’cleachdadh stailc rèidh, eadhon cas.
• Gus dochann nas ìsle a sheachnadh, cleachd stailc forefoot, a chleachdas barrachd gnìomhachd fèithe nuair a thig thu air tìr.
• Bidh stailc midfoot a ’cuideachadh le bhith a’ gluasad do bhodhaig air adhart.
• Seachain a bhith a ’bualadh le do shàilean. Faodaidh seo do dhèanamh slaodach agus cuideam a chuir air do ghlùinean.
• Cùm fuaimneachadh àbhaisteach no neodrach do chasan le bhith a ’roiligeadh do chasan a-steach beagan. Leigidh seo le do chasan an clisgeadh a thighinn air tìr a ghabhail a-steach fhad ‘s a chumas tu do bhodhaig ìosal ann an co-thaobhadh.

Teicneòlasan gus cruth a leasachadh

Leasaich do fhoirm le bhith a ’dèanamh prìomh eacarsaichean gus na fèithean a tha an sàs ann an ruith a leudachadh agus a neartachadh:

• Cuir a-steach eacarsaichean bunaiteach, leithid drochaidean glute agus planks taobh, gus neart, cothromachadh, agus seasmhachd adhartachadh fhad ‘s a tha thu a’ lughdachadh an cothrom agad air dochann agus cus cleachdaidh.
• Gus do ghlùinean a dhìon bho leòn, buail do chas dìreach fo do ghlùin an àite air beulaibh, a dh ’fhaodadh a bhith mar thoradh air cus gluasad. Tha seo gu sònraichte cudromach nuair a ruitheas tu sìos an cnoc.
• Cùm suas spine àrd, àrdaich, agus leudaich a-mach tro chrùn do chinn. Dèan eacarsaichean ceann is amhach gus an neart a tha riatanach a thogail gus deagh staid agus sùil a chumail air adhart.
• Co-òrdanachadh d ’anail gus co-thaobhadh ri ruitheam do chasan. Bidh seo a ’cuideachadh le bhith a’ cumail suidheachadh socair, a ’lughdachadh teannachadh fèithe, agus a’ cleachdadh lùth gu h-èifeachdach.
• Dèan lùb do uilleanan aig ceàrn 90-ceum, agus gluais do ghàirdeanan bho do ghuailnean air adhart agus air ais fhad ‘s a chumas tu do làmhan aig fois.
• Seachain a bhith a ’dol thairis air do ghàirdeanan thairis air do torso no a’ toinneamh do bhodhaig àrd.
• Beag air bheag lean do bhroilleach air adhart gus cuideachadh le bhith a ’gluasad do bhodhaig air adhart.
• Brùth suas is air adhart bhon talamh air do chùlaibh le gach ceum.

Molaidhean gus dochann a sheachnadh

Seo beagan mholaidhean a bharrachd gus do chuideachadh le bhith a ’seachnadh dochann fhad‘ s a tha thu ag obair air an fhoirm agad:

• Leasaich gluasad agus sùbailteachd anns na cnapan agus na h-adhbrannan agad gus dochann air do chùl ìseal agus do ghlùinean a lughdachadh.
• Meudaich an àireamh de cheumannan agad sa mhionaid gus nas lugha de chuideam a chuir air do bhodhaig.
• Mean air mhean àrdaich fad, dian agus tricead do ruith. Tog do astar agus do mhìltean thar ùine. Cuimhnich, bheir toraidhean ùine.
• Gabh fois airson ùine iomchaidh ma tha pian fèithe no leòn ort, gu sònraichte ma tha iad a ’tighinn air ais no a’ mairsinn fada.
• Faic neach-leigheis corporra ma tha thu air dochann sam bith fhaighinn. Faodaidh iad an leòn agad a làimhseachadh, an adhbhar airson a chomharrachadh, agus do chuideachadh gus na ceartachaidhean riatanach a dhèanamh gus casg a chuir air bho bhith a ’nochdadh a-rithist.
• Bruidhinn ris an dotair agad ma tha thu ùr airson eacarsaich, ma tha dragh corporra ort, no gabh cungaidhean a dh ’fhaodadh bacadh a chuir air a’ phrògram ruith agad.
• Cuir ort brògan ruith iomchaidh. Seachain brògan a tha ro chiùin. Cuir an àite do bhrògan gu tric.

Cuin a bhruidhinn thu le pro

Tha a bhith ag obair aon-air-aon le eòlaiche fallaineachd a ’tabhann mòran bhuannachdan. Faodaidh a h-uile duine bho chur-seachadan gu ruitheadairean proifeasanta buannachd fhaighinn bho bhith ag obair le pro ruith airson co-dhiù beagan sheiseanan.

Faodaidh proifeasanta sònraichte do chuideachadh le bhith a ’cruthachadh dòigh-obrach fa leth gus na h-amasan agad a choileanadh agus do chuideachadh le bhith a’ stèidheachadh cunbhalachd, togradh agus cunntachalachd.

A bharrachd air an sin, bidh proifeasanta ruith ri do thaobh, a ’freumhachadh ort agus gad chuideachadh a’ comharrachadh do shoirbheachadh.

Tha e gu sònraichte buannachdail ma tha thu ùr a thaobh fallaineachd no ruith no ma tha dragh ort leis a ’bhodhaig agad, gu sònraichte a thaobh co-thaobhadh, meacanaig bodhaig no dochann roimhe.

Tha rannsachadh bho 2015 a ’sealltainn cho èifeachdach sa tha e a bhith a’ faighinn fios air ais lèirsinneach no claistinneach gus piseach a thoirt air ruith gus an cunnart airson dochann a lughdachadh.

Co-dhiù a tha thu a ’coimhead ann an sgàthan, a’ coimhead bhidio, no a ’faighinn cuisean beòil, tha fios air ais deatamach ann a bhith ag adhartachadh do fhoirm.

Faodaidh proifeasanta eacarsaich taic a thoirt do leasachadh agus cumail suas cruth ceart agus briseadh droch chleachdaidhean sam bith a tha thu air a leasachadh. Faodaidh iad do chuideachadh le bhith a ’leasachadh do sheasmhachd agus a’ lughdachadh do chunnart airson dochann.

Faodaidh pro fallaineachd dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’fuireach sàbhailte le bhith gad chuideachadh a’ blàthachadh gu ceart agus a ’fuarachadh agus a’ seachnadh cus a phutadh dhut fhèin. Faodaidh iad cuideachd do chuideachadh gus plana ithe fallain a leasachadh agus faighinn a-mach dè a dh'itheas tu ro agus às deidh dhut ruith.

An loidhne bun

Is e leasachadh do fhoirm ruith aon de na dòighean as fheàrr air do ruith a thoirt chun ath ìre.

Cum ris a ’phrògram ruith agad gus na toraidhean as fheàrr fhaicinn. Thoir mothachadh don suidheachadh agad tron ​​latha fhad ‘s a bhios tu a’ gluasad tro na gnìomhan agad. Obraich air leasachadh neart bunaiteach gus taic a thoirt don fhoirm ruith agad.