Mar a chuidicheas pròtinean pròtain thu gus cuideam a chall agus geir bolg

Susbaint

• Dè a th ’ann am pròtan?
• Bidh pròtinean a ’lughdachadh an acrais agus a’ bhlas
• Faodaidh Protein Shakes àrdachadh a thoirt air metabolism
• Faodaidh pròtainean pròtain do chuideachadh gus cuideam a chall agus geir bolg
• Faodaidh Protein Shakes cuideachd casg a chur air call fèithean agus slaodadh metabolach
• Faodaidh protein protein a bhith a ’cur casg air ath-bhuannachadh cuideam às deidh call cuideam
• Dè an seòrsa pròtain as fheàrr?
• Dosage agus buaidhean taobh
• Thoir teachdaireachd dhachaigh

Tha protein na beathachadh cudromach airson call cuideam.

Le bhith a ’faighinn gu leòr faodaidh e do metabolism a bhrosnachadh, do mhiann a lughdachadh agus do chuideachadh le bhith a’ call geir bodhaig gun a bhith a ’call fèithean.

Tha crathadh pròtain mar dhòigh furasta air barrachd pròtain a chur ris an daithead agad, agus thathas air sealltainn gun cuidich iad le call cuideim.

Tha an artaigil seo a ’mìneachadh a h-uile dad a dh’ fheumas tu a bhith agad mu dheidhinn crathadh pròtain agus mar a bheir iad buaidh air do chuideam.

Dè a th ’ann am pròtan?

Is e deochan a th ’ann an crathadh pròtain le bhith a’ measgachadh pùdar pròtain le uisge, ged a bhios grìtheidean eile gu tric air an cur ris cuideachd.

Faodaidh iad a bhith nan deagh chur ris an daithead, gu sònraichte nuair a tha ruigsinneachd air biadh àrd-phròtain cuibhrichte.

Ged nach fheum a ’mhòr-chuid de dhaoine iad a bhith a’ coinneachadh ri riatanasan pròtain làitheil, faodaidh iad a bhith feumail cuideachd ma dh ’fheumas tu na tha thu ag iarraidh a mheudachadh airson adhbhar air choireigin.

Faodaidh tu pùdar pròtain a cheannach agus a mheasgachadh leat fhèin, ach gheibh thu cuideachd mòran de bhrandagan eadar-dhealaichte de chrathadh ro-làimh.

Is e cuid de na seòrsaichean pùdar pròtain as mòr-chòrdte air a ’mhargaidh:

• Pròtain cuibhleach: Gabhail a-steach gu sgiobalta, stèidhichte air bainne. A ’toirt a-steach na h-amino-aigéid riatanach uile ().
• Pròtain casein: Beag air bheag gabhail a-steach, stèidhichte air bainne. A ’toirt a-steach gach amino-aigéid riatanach ().
• Pròtain soy: Stèidhichte air planntrais agus tha a h-uile amino-aigéid riatanach ann. Cuideachd tha isoflavones soy, a dh ’fhaodadh cuid de shochairean slàinte a thoirt seachad ().
• Pròtain cainb: Stèidhichte air planntrais agus àrd ann an geir omega-3 agus omega-6, ach ìosal anns an lysine amino-aigéad riatanach ().
• Pròtain Rice: Stèidhichte air planntrais agus ìosal anns an lysine amino acid riatanach ().
• Pròtain pea: Stèidhichte air planntrais agus ìosal anns an cystine amino-aigéid neo-riatanach agus methionine (4).

Ann an cuid de bhrandagan tha measgachadh de dhiofar sheòrsaichean pùdar pròtain. Mar eisimpleir, bidh mòran de bhrandagan stèidhichte air planntrais a ’cothlamadh sheòrsan gus cur ri ìomhaigh amino-aigéad a chèile.

Faodaidh diofar sheòrsaichean pròtain a bhith ann an crathadh pròtain, gach fear le na feartan aige fhèin.

Bidh pròtinean a ’lughdachadh an acrais agus a’ bhlas

Faodaidh protein an t-acras agus an t-acras a lughdachadh ann an dà phrìomh dhòigh.

An toiseach, bidh e a ’meudachadh ìrean de hormonaichean a tha a’ lughdachadh miann mar GLP-1, PYY agus CCK, agus aig an aon àm a ’lughdachadh ìrean den ghrelin hormone acras (,,,,).

San dàrna àite, bidh pròtain gad chuideachadh a ’faireachdainn làn nas fhaide (,).

Ann an aon sgrùdadh, chuidich bracaist àrd-phròtain le com-pàirtichean ithe suas ri 135 nas lugha de chalaraidhean nas fhaide air adhart san latha ().

Ann an tè eile, mheudaich fir reamhar a bha air daithead call cuideim an ìre pròtain aca gu 25% de chalaraidhean iomlan. Bha an t-àrdachadh seo a ’gearradh cravings le 60% agus a’ faighinn grèim air anmoch air an oidhche le leth ().

Chuidich àrdachadh ann an gabhail pròtain bho 15% gu 30% de chalaraidhean iomlan com-pàirtichean ann an sgrùdadh eile ag ithe 441 nas lugha de chalaraidhean gach latha gun a bhith a ’feuchainn ri na cuibhreannan aca a chuingealachadh ().

A bharrachd air an sin, ro dheireadh na h-ùine sgrùdaidh 12-seachdain, bha iad air 11 lbs (5 kg) () a chall.

Faodaidh na crathadh sin a bhith na dhòigh goireasach gus pròtain a bharrachd a chur ris an daithead agad. Ach, cumaibh cuimhne gum faod cus fhathast leantainn gu cus calaraidhean.

Lorg sgrùdadh eile gu robh crathadh anns a bheil 20-80 gram de phròtain uile a ’lughdachadh an acras 50-65%, ge bith dè an ìre de phròtain a bh’ annta ().

Mar sin ma tha thu a ’feuchainn ri cuideam a chall, tha coltas gu bheil 20 gram gach crathadh gu leòr gus an t-acras a lughdachadh.

Faodaidh protein do mhiann a lughdachadh le bhith a ’toirt buaidh air na hormonaichean acras agad. Faodaidh e cuideachd do chuideachadh le bhith a ’faireachdainn làn nas fhaide, a chuidicheas tu ag ithe nas lugha agus a’ call geir corp.

Faodaidh Protein Shakes àrdachadh a thoirt air metabolism

Faodaidh ìre àrd de phròtain àrdachadh do metabolism, gad chuideachadh a ’losgadh beagan a bharrachd calaraidhean gach latha (,).

Tha sin gu ìre air sgàth ‘s gum faodadh daithead àrd-phròtain - gu sònraichte nuair a thèid thu còmhla ri trèanadh neart - do chuideachadh gus fèithean a thogail.

Faodaidh seo do metabolism a luathachadh leis gu bheil fèithean a ’losgadh barrachd chalaraidhean na geir.

Thug aon sgrùdadh crathadh do chom-pàirtichean reamhar le aon chuid 200 no 0 gram de phròtain a bharrachd gach seachdain.

Fhuair an fheadhainn a fhuair am pròtain 2.8 lbs (1.3 kg) barrachd maise às deidh prògram trèanaidh 13-seachdain ().

Ann an sgrùdadh eile, thug luchd-rannsachaidh measgachadh de bhiadhan is crathadh do chom-pàirtichean a ’toirt an dàrna cuid 0.5 g / lbs no 1.1 g / lbs (1.2 g / kg no 2.4 g / kg) de phròtain gach latha.

Às deidh 6 seachdainean, fhuair an fheadhainn air an daithead àrd-phròtain 2.4 lbs (1.1 kg) barrachd fèithe agus chaill iad 2.9 lbs (1.3 kg) barrachd geir ().

Bu chòir a thoirt fa-near, ge-tà, gum faodadh do chomas fèithean fhaighinn rè daithead call cuideam a bhith an urra ris na tha de fhèithean agad mu thràth ().

Faodaidh protein cuideachd metabolism a mheudachadh air sgàth na tha de chalaraidhean a dh ’fheumar gus a chnàmh agus a mheatabolachadh. Canar buaidh teirmeach bìdh (TEF) ris an seo.

Mar eisimpleir, thèid 15-30% de chalaraidhean pròtain a losgadh aig àm cnàmhaidh, agus chan eil ach 5-10% de chalaraidhean carb agus 0-3% de chalaraidhean geir air an losgadh aig àm cnàmhaidh ().

Bidh protein a ’cuideachadh le bhith a’ brosnachadh metabolism oir tha tòrr lùth ga chaitheamh ga chladhach agus ga mheatabolachadh. Bidh e cuideachd gad chuideachadh gus fèithean a thogail, a bhios a ’losgadh barrachd chalaraidhean na geir.

Faodaidh pròtainean pròtain do chuideachadh gus cuideam a chall agus geir bolg

Tha luchd-rannsachaidh mar as trice ag aontachadh gum faod daitheadan àrd-phròtain do chuideachadh le bhith a ’call barrachd geir, gu sònraichte geir bhon sgìre bolg (,).

Ann an aon sgrùdadh, chaill com-pàirtichean air daithead a bha a ’toirt seachad 25% de chalaraidhean mar phròtain 10% barrachd geir bolg às deidh 12 mìosan na an fheadhainn a bha ag ithe leth an t-sùim sin ().

Ann an tè eile, bha com-pàirtichean a fhuair 56 gram a bharrachd de phròtain cuibhleach gach latha air 5 lbs (2.3 kg) a chall barrachd aig deireadh ùine sgrùdaidh 23-seachdain, a dh ’aindeoin nach do dh'atharraich iad gu mothachail dad sam bith eile san daithead aca ().

Rinn sgrùdadh air leth coimeas eadar buaidh diofar daithead call cuideim. Chaill na com-pàirtichean a bha ag ithe barrachd pròtain 31 lbs (14.1 kg) ann an 3 mìosan - 23% nas motha na an fheadhainn a bha ag ithe nas lugha ().

Ann an aon sgrùdadh deireannach, chaill com-pàirtichean air daithead a bha a ’toirt seachad 30% de chalaraidhean bho phròtain 8.1 lbs (3.7 kg) barrachd na an fheadhainn air daithead a’ toirt seachad 15% de chalaraidhean bho phròtain ().

Tha crathadh pròtain mar dhòigh fhreagarrach airson do phròtain làitheil a mheudachadh. Faodaidh seo cuideachadh le bhith a ’brosnachadh call geir, gu sònraichte bho timcheall air do mheadhan-roinn.

Faodaidh Protein Shakes cuideachd casg a chur air call fèithean agus slaodadh metabolach

Bidh daitheadan call cuideim gu tric ag adhbhrachadh gun caill thu fèithean, a dh ’fhaodadh do metabolism a lughdachadh. Tha seo ga dhèanamh nas fhasa an cuideam gu lèir fhaighinn air ais (agus barrachd) aon uair 's gun tèid thu far an daithead.

Faodaidh toirt a-steach pròtain àrd còmhla ri trèanadh neart cuideachadh le casg a chuir air pàirt den chall fèithe seo agus slaodachadh metabolach (,,).

Gu dearbh, dh ’innis luchd-rannsachaidh gu robh metabolism nan com-pàirtichean a’ lughdachadh nas lugha air daithead call cuideim a ’toirt 36% de chalaraidhean mar phròtain na bha iad air daithead a’ toirt seachad mu leth an t-sùim sin ().

Tha fianais a ’sealltainn gum faodadh a bhith a’ caitheamh crathadh pròtain làitheil mar phàirt de dhaithead call cuideim cumail suas fèithean suas ri trì gu leth uair nas èifeachdaiche ().

Rinn sgrùdadh de lùth-chleasaichean coimeas eadar daithead call cuideim a ’toirt seachad an dàrna cuid 35% no 15% de chalaraidhean bho phròtain. Chuidich an dà daithead com-pàirtichean a bhith a ’call mun aon uiread de gheir, ach chaill an fheadhainn a bha ag ithe barrachd pròtain 38% nas lugha de mhais fèithe ().

Tha ath-sgrùdadh o chionn ghoirid a ’toirt fa-near gum faod daitheadan call cuideim a tha nas àirde na 0.5 g / lbs (1.0 g / kg) de phròtain gach latha inbhich nas sine a chuideachadh gus barrachd fèithe a chumail agus barrachd geir a chall ().

Faodaidh crathadh pròtain a thèid ithe rè daithead call cuideam cuideachadh le casg a chur air call fèithean agus slaodachadh metabolach. Tha seo gu sònraichte èifeachdach an co-bhonn ri trèanadh neart.

Faodaidh protein protein a bhith a ’cur casg air ath-bhuannachadh cuideam às deidh call cuideam

Dh ’fhaodadh buaidh protein air metabolism, miann agus mais fèithe do chumail bho bhith a’ faighinn air ais na geir a dh ’obraich thu cho cruaidh ri chall.

Tha aon sgrùdadh ag aithris gun do chaill com-pàirtichean barrachd pròtain barrachd cuideam agus gun do chùm iad na toraidhean aca nas fheàrr na an fheadhainn a fhuair nas lugha.

Gu dearbh, cha d ’fhuair am buidheann àrd-phròtain air ais ach 9% den chuideam a chaidh a chall, ach fhuair a’ bhuidheann pròtain ìosal 23% () air ais.

Thug sgrùdadh eile seachad com-pàirtiche a bha dìreach air crìoch a chuir air eadar-theachd call cuideim a thug 48.2 gram de phròtain gach latha.

Bha com-pàirtichean a ghabh an supplement a ’faireachdainn nas làn às deidh biadh agus bha iad air 50% nas lugha de chuideam fhaighinn air ais 6 mìosan às deidh sin, an coimeas ris an fheadhainn nach deach a bharrachd a thoirt seachad ().

Thug sgrùdadh fa-leth fa-near buaidhean coltach ri seo le leasachan nach robh a ’toirt seachad ach 30 gram de phròtain gach latha, a-rithist a’ sealltainn nach eil feum air barrachd nas fheàrr ().

Faodaidh pròtain a bharrachd, ge bith an ann bho shakes no biadh slàn, cuideachadh le bhith a ’lughdachadh na cuideam a gheibh thu às deidh call cuideim.

Dè an seòrsa pròtain as fheàrr?

Tha buaidhean eadar-dhealaichte aig diofar sheòrsaichean pròtain air a ’bhodhaig.

Mar eisimpleir, bidh meug air a ghabhail a-steach nas luaithe na casein, gad chuideachadh a ’faireachdainn nas lugha de dh’ acras sa gheàrr-ùine ().

Tha aon sgrùdadh ag aithris gu robh 56 gram de phròtain cuibhleach gach latha a ’cuideachadh reamhar agus com-pàirtichean reamhar a’ call 5 lbs (2.3 kg) barrachd geir na an aon uiread de phròtain soy ().

Tha fear eile a ’toirt iomradh air meug mar 3 tursan nas èifeachdaiche air a bhith a’ cumail suas comas togail fèithean rè daithead call cuideim na pròtain soy ().

Le bhith ga ràdh, chan eil a h-uile sgrùdadh ag aontachadh gu bheil meug nas fheàrr. Mar eisimpleir, tha aon aithisg a ’toirt fa-near nach bi a’ bhuaidh as luaithe a lughdaicheas an t-acras a ’ciallachadh nach eil eadar-dhealachadh sam bith anns an ìre de chalaraidhean a thèid ithe aig biadh ().

A bharrachd air an sin, tha grunn lèirmheasan ag aithris meudan co-ionann de chall geir le bhith a ’cleachdadh stuthan maise, soy, rus no pròtain ugh (,).

Is e aon fheart mu dheireadh beachdachadh air càileachd a ’phròtain.

Ann an cuibhle, casein agus soy tha na amino-aigéid riatanach uile a dh ’fheumas do bhodhaig.

Air an làimh eile, tha pròtain rus agus cainb ìosal anns an lysine amino-aigéad riatanach, agus tha pròtain pea cuideachd ìosal anns an cystine amino-aigéid neo-riatanach agus methionine.

Le bhith ga ràdh, tha coltas ann nach bi na h-uireasbhaidhean sin ag adhbhrachadh duilgheadas mura h-e crathadh an aon stòr pròtain anns an daithead agad.

Cuideachd, bidh mòran de phùdar pròtain stèidhichte air planntrais a ’measgachadh diofar stòran gus am bi a h-uile amino-aigéid riatanach anns a’ mheasgachadh.

Cha bu chòir an dearbh sheòrsa pùdar pròtain a th ’agad anns na crathadh agad diofar mòr a dhèanamh airson call geir. Tha cuid de sgrùdaidhean a ’nochdadh buannachd airson meug, ach tha an fhianais measgaichte.

Dosage agus buaidhean taobh

Bu chòir a bhith a ’toirt 1 crathadh gach latha na dhòigh math air tòiseachadh.

Tha e nas fheàrr a thoirt an dàrna cuid ro no an àite biadh, le 1 no 2 scoops de phùdar pròtain san crathadh.

Tha a bhith ga mheasgachadh le uisge, deigh agus is dòcha pìos measan ann an co-mheasgaiche na dhòigh sìmplidh air crathadh blasta is sàsachail a chruthachadh.

Faodaidh frith-bhuaidhean leithid bloating, cramps, gas agus a ’bhuineach tachairt ma tha thu neo-fhulangach lactose agus crathadh ag òl air a dhèanamh le meug no casein.

Faodar na comharran sin a sheachnadh le bhith ag atharrachadh gu pùdar pròtain nach eil a ’tighinn bho stuthan bainne, leithid pùdar ugh, pea, soy, hemp no rus.

Gu dearbh, bhathas den bheachd uaireigin gu robh daitheadan àrd-phròtain a ’toirt droch bhuaidh air slàinte dubhaig is cnàimh, ach tha rannsachadh nas ùire a’ sealltainn nach eil seo fìor.

Gu dearbh, cha deach sealltainn gu robh ìrean àrda pròtain a-riamh ag adhbhrachadh milleadh dubhaig sam bith ann an daoine fallain. Ach, dh ’fhaodadh gum bi daitheadan le pròtain nas ìsle buannachdail dhaibhsan aig a bheil cùisean dubhaig a tha ann (,).

Tha protein cuideachd na beathachadh riatanach airson cruthachadh agus cumail suas chnàmhan, agus tha lèirmheasan a ’sealltainn nach eil adhbhar ann a bhith a’ cuingealachadh do ghabhail a-steach gus slàinte cnàimh a leasachadh (,).

Tha a ’mhòr-chuid de sgrùdaidhean ag aithris gu bheil gabhail a-steach pròtain iomlan eadar 0.5-1.0 g / lbs (1.2-2.2 g / kg) gach latha a’ toirt seachad na buaidhean as buannachdail airson call cuideim.

Mar as trice bidh an ìre seo de phròtain a ’riochdachadh timcheall air 25-35% de na calaraidhean a bhios thu ag ithe ann an aon latha agus mar as trice thathas den bheachd gu bheil e sàbhailte.

Faodaidh tu barrachd a leughadh mu dheidhinn an seo: Dè an ìre de phròtain a bu chòir dhut ithe gach latha?

Is e deagh dhòigh a th ’ann a bhith a’ toirt aon chrathadh gach latha, le 1 no 2 sgòth de phròtain. Faodaidh cuid de dhaoine eòlas fhaighinn air fo-bhuaidhean cnàmhaidh.

Thoir teachdaireachd dhachaigh

Faodaidh a ’mhòr-chuid de dhaoine pròtain gu leòr fhaighinn gun a bhith a’ cleachdadh crathadh.

Le bhith ga ràdh, tha na stuthan sin mar dhòigh furasta, sàbhailte agus blasta airson pròtain a bharrachd a chur ris an daithead agad.

Ma tha thu a ’feuchainn ri cuideam a chall, faodaidh pròtain a bharrachd bho shakes do chuideachadh le bhith a’ faireachdainn nas lugha de dh ’acras, do chuideachadh gus cuideam a chall nas luaithe agus lughdachadh an coltas gum faigh thu air ais an geir a tha air chall.