6 Adhbharan nach do thachair a ’chiad tharraing agad fhathast

Susbaint

• 1. Chan eil thu fhathast a ’creidsinn gun urrainn dhut tarraing suas a dhèanamh.
• 2. Chan eil thu cunbhalach.
• 3. Bidh thu a ’cleachdadh do ghàirdeanan.
• 4. Bidh thu ga làimhseachadh mar eacarsaich bodhaig àrd.
• 5. Tha thu an urra cus air bannan.
• Tha do ghreim lag.
• Aon fhacal mu dheireadh air cuideam bodhaig
• Lèirmheas airson

Às deidh bliadhnaichean de dheasbad, tha a ’cheist am faod boireannaich tarraing-cuideam bodhaig a choileanadh gu h-oifigeil seachad. Tha e na fhìrinn: Faodaidh boireannaich de dhiofar chumaidhean agus mheudan agus dèan-crush tarraing-suas air an cunbhalach. Ach dè mura h-urrainn dhut aon a dh ’aindeoin seo a dh’ aindeoin na h-oidhirpean as fheàrr agad? Tha dithis eòlaiche tarraing-suas a ’toirt cuideam air cnapan-starra a dh’fhaodadh a bhith ann - agus mar as urrainn dhut putadh seachad orra. (Co-cheangailte: Mar a nì thu (mu dheireadh!) Tarraing-suas)

1. Chan eil thu fhathast a ’creidsinn gun urrainn dhut tarraing suas a dhèanamh.

A rèir Karen Nic a ’Ghobhainn, prìomh neach-teagaisg kettlebell agus prìomh neach-teagaisg cuideam corp le StrongFirst, is e aon de na h-adhbharan as motha a tha boireannaich a’ strì le tarraing-suas corporra; tha e inntinn. “Chaidh innse dhuinn cho fada is nach urrainn dhuinn seo a dhèanamh," tha i a ’mìneachadh. "Mar sin cho luath‘ s a bhios [boireannaich] a ’strì, thèid iad air ais chun inntinn sin." Ma tha thu a ’strì le fèin-teagamh ( * a’ togail làmh *), thoir oidhirp air sealladh. Às deidh na h-uile, feumaidh tu fhaicinn gus a chreidsinn gus a choileanadh, arsa Mac a ’Ghobhainn.

Dèan seo: Fhad ‘s a tha thu nad shuidhe, cuir aon làmh air do bhroilleach agus an làmh eile air do stamag gus do chuideachadh le bhith a’ tomhas cò às a tha d ’anail a’ tighinn. Dùin do shùilean agus cuir fòcas air anail domhainn tron ​​diaphragm agad. Bidh fios agad gu bheil thu a ’tarraing anail ceart ma tha thu a’ putadh an-aghaidh an làmh a tha air do stamag. Aon uair ‘s gu bheil thu a’ tarraing anail domhainn agus gu bheil thu air d ’inntinn a tharraing a-mach, tòisich air do shealladh: Dealbh thu fhèin a’ leum suas chun bhàr tarraing suas, a ’brùthadh do bhodhaig, gad shlaodadh fhèin suas is thairis air mullach a’ bhàr, agus a ’leigeil air ais a-steach suidheachadh gàirdean dìreach. Mas urrainn dhut, caith beagan mhionaidean air fradharc gach latha. Faodaidh tu a dhèanamh ron leabaidh, a ’chiad rud sa mhadainn, no eadhon anns an t-seòmar cuideam.

2. Chan eil thu cunbhalach.

A bheil thu a ’dol ceart airson an làn shlaodadh suas, nach dèan thu e gu mullach a’ bhàr, a ’faighinn dì-mhisneachadh, stad, agus feuch ris a-rithist beagan sheachdainean às deidh sin? Uill, ma tha thu airson a ’chiad tarraing-suas gun taic agad, feumaidh tu obrachadh suas ris le cleachdadh cunbhalach, arsa Meghan Callaway, coidse neart ann an Vancouver, BC, agus neach-cruthachaidh a’ Phrògraim Tarraing-suas Ultimate. Agus is e an dòigh as fheàrr air tarraing-suas a chleachdadh mura h-urrainn dhut aon a dhèanamh (fhathast) a bhith a ’dol air adhart tro atharrachaidhean de tharraingean atharraichte.

Dèan seo: Cuir a-steach atharrachaidhean de tharraing suas atharraichte a-steach don chleachdadh agad air trì latha neo-leanailteach san t-seachdain. Tha Mac a ’Ghobhainn a’ moladh a bhith a ’cuairteachadh atharrachaidhean gus am bi thu a’ dèiligeadh ris an fheadhainn as fhasa air latha aotrom (me, crochaidhean bunaiteach), fear meadhanach duilich air latha meadhanach (me, crochte concentric), agus eadar-dhealachadh dùbhlanach air latha trom (me, eccentric) tarraing-suas). A rèir Mac a ’Ghobhainn, nì leudachadh air an oidhirp agad tron ​​t-seachdain cinnteach gu bheil thu a’ toirt cothrom do bhodhaig faighinn air ais agus atharrachadh gus fàs nas làidire. Mas e tarraing-suas am prìomh amas trèanaidh agad, cuir aghaidh air an eadar-dhealachadh tarraing-suas agad aig toiseach do dhreuchd nuair a tha thu ùr. Tòisich leis na h-atharrachaidhean as fhasa agus dèan adhartas nuair nach bi dùbhlan agad tuilleadh.

Crochadh bunaiteach

Dèan greim air bàr tarraing suas le do phalms a ’coimhead air falbh bho do bhodhaig. Croch bhon bhàr le do ghàirdeanan air an leudachadh gu h-iomlan, na guailnean sìos agus na casan far a ’bheing no an làr. Cùm cho fad ‘s as urrainn dhut. Brace do chridhe, brùth do ghlutes, agus gluais do chasan gus do bhodhaig a chumail cho cruaidh ‘s a ghabhas. Cùm airson 5 gu 30 diogan. Dèan a-rithist airson suas ri 5 seataichean.

Crochadh dùmhail

Cleachd being no leum chun bhàr gus am bi thu ann an suidheachadh àrd slaodadh le gàirdeanan air an lùbadh, na guailnean sìos. Brace do chridhe, brùth do ghlutes agus gluais do chasan gus do bhodhaig a chumail cho cruaidh ‘s a ghabhas. Cùm airson 5 gu 30 diogan. Dèan a-rithist airson suas ri 5 seataichean. Cho luath ‘s as urrainn dhut concentric a chumail airson 20 gu 30 diogan, bidh thu deiseil airson tarraing suas scapular. Mura h-urrainn dhut crochadh cuimseach a dhèanamh bhon bhàr tarraing suas, atharraich le bhith a ’crochadh air inneal TRX, Smith, no barbell stèidhichte ann an raca squat.

Tarraing-suas Scapular

Dèan greim air bàr tarraing suas le do phalms a ’coimhead air falbh bho do bhodhaig. Croch bhon bhàr le do ghàirdeanan air an leudachadh gu h-iomlan agus na casan far a ’bheing no an làr. Brace do chridhe agus brùth do lannan gualainn a dh ’ionnsaigh a chèile. An uairsin, leig le do ghuailnean fois a ghabhail gus am bi na lannan gualainn agad a ’gluasad air falbh bho chèile. Tòisich le 1 gu 3 seataichean de 8 gu 10 riochdairean agus tog suas ri 3 seataichean de 12 gu 15 riochdaire le beagan fois anns an t-suidheachadh as àirde.

Tarraing-suas eccentric

Cleachd being no leum chun bhàr gus am bi thu ann an suidheachadh àrd tarraing suas le gàirdeanan air an lùbadh. Lùghdaich do bhodhaig cho slaodach ‘s as urrainn dhut fo smachd gus am bi do ghàirdeanan dìreach. Amas air 3 seataichean de 4 gu 6 riochdairean, a ’caitheamh 3 gu 5 diogan anns an ìre lughdachadh. Cho luath ‘s as urrainn dhut 3 seataichean de riochdairean 5 gu 6 fluid a dhèanamh, gluais air adhart gu tarraing-suas le taic bann.

Tarraing-suas Band

Lùb còmhlan dìon timcheall air a ’bhàr tarraing suas agus ceum a-steach don lùb le aon chois, a’ cleachdadh being ma tha feum air. Dèan greim air a ’bhàr tarraing suas agus croch gus am bi do ghàirdeanan agus do chasan dìreach. Tòisich an gluasad le bhith a ’tarraing do lannan gualainn a-steach a dh’ ionnsaigh do spine. Mar a tharraingeas tu thu fhèin gu mullach a ’bhàr, feuch gun a bhith a’ cleachdadh gluasad sam bith bhon chòmhlan. Gus an eacarsaich a dhèanamh nas duilghe, cleachd còmhlan nas taine. Dèan 3 seataichean de 6 gu 10 riochdairean a ’cleachdadh cho beag de thaic agus a ghabhas fhad’ s a chumas tu foirm foirfe airson gach riochdaire.

3. Bidh thu a ’cleachdadh do ghàirdeanan.

A rèir Callaway, bidh mòran bhoireannaich a ’feuchainn ri bhith an urra ri cumhachd an gàirdeanan gus iad fhèin a tharraing gu mullach a’ bhàr. Ach is e a bhith a ’làimhseachadh an tarraing suas mar curl biceps cuideam corp an gluasad ceàrr. Às deidh na h-uile, tha fèithean nas motha agad nad dhruim agus na guailnean a dh ’fhaodas tòrr a bharrachd neart is gluasad a ghineadh na na fèithean as lugha nad ghàirdeanan. Is e aon duo cumhachdach an latissimus dorsi ("lats"), a tha nan dà fhèithean ann an cumadh fan a tha a ’còmhdach a’ mhòr-chuid de do dhruim. Is e na prìomh fhèithean àrd-bodhaig eile air do thuras tarraing suas na fèithean a tha timcheall do lannan gualainn, no scapulae. Còmhla, tha na laitean agus an scapula agad nan sgioba làidir. Cleachd iad!

Dèan seo: An ath thuras a dh ’fheuchas tu ri tarraing suas, ge bith an e taic no taic a th’ ann, cuir fòcas air a ’ghluasad a thòiseachadh le do lannan gualainn an àite a bhith a’ tarraing le do ghàirdeanan, agus tarraing do lannan gualainn a-steach a dh ’ionnsaigh do spine agus sìos a dh’ ionnsaigh an hip mu choinneamh, arsa Callaway. Ma tha duilgheadas agad a bhith a ’tarraing do lannan gualainn air ais, cuir a-steach slaodadh scapular a-steach don chleachdadh tarraing-suas seachdaineil agad. (Co-cheangailte: An stiùireadh agad airson tarraing a-mach, Master Crow Pose, agus tuilleadh)

4. Bidh thu ga làimhseachadh mar eacarsaich bodhaig àrd.

Tha, tha na laitean agus an scapulae deatamach ann a bhith a ’slaodadh a’ chiad tharraing agad (faic gu h-àrd), ach chan eil iad a h-uile dad. “Gus a’ chiad tarraing-suas agad a dhèanamh a-riamh, feumaidh do bhodhaig gu lèir a bhith ag obair mar aonad sioncronaich, ”arsa Callaway. Tha seo a ’ciallachadh gum feum thu ionnsachadh mar a nì thu ceangal chan ann a-mhàin air na laitean agus scapulae uile-chudromach, ach cuideachd na glutes, core, agus eadhon casan.

Dèan seo: Nuair a bhios tu a ’dèanamh obair tarraing suas no dreach atharraichte sam bith, cuir fòcas air a bhith a’ brùthadh do chridhe, a ’brùthadh do ghlutes, agus a’ lùbadh do chasan gus na fèithean cas agad a losgadh. An amas? Gus do bhodhaig a chumail cho cruaidh ‘s a ghabhas nuair a tha thu a’ crochadh bhon bhàr.

5. Tha thu an urra cus air bannan.

Is dòcha gu bheil thu air do bhuaireadh gu bhith a ’leum a h-uile adhartas tarraing-suas agus dìreach a’ cleachdadh còmhlan-aghaidh gus do chuideachadh le bhith a ’togail suas chun chiad tarraing-suas agad, ach tha cothroman ann nach cuir thu dàil air an adhartas agad. A rèir Callaway, tha an còmhlan dìon a ’tabhann cuideachadh far a bheil feum aig a’ mhòr-chuid de dhaoine air: aig bonn an tarraing suas. Mar thoradh air an sin, cha bhith thu a-riamh a ’faighinn neart gus na beagan òirlich mu dheireadh sin a tharraing chun mhullach, agus sin far am fàillig a’ mhòr-chuid de dhaoine leis an tarraing suas. “Faodaidh an còmhlan a bhith gu math ma thèid a dhèanamh ceart, ach leis nach eil uimhir de dhaoine ga dhèanamh ceart, cha bhith iad a’ dèanamh adhartas idir, "arsa Callaway.

Dèan seo: Faodaidh tu còmhlan a chleachdadh fhathast, ach dìreach dèan cinnteach gu bheil thu air na h-adhartasan eile a chrochadh (crochadh gàirdean dìreach, crochadh co-chearcallach, tarraing scapular, tarraing suas eccentric) an toiseach. Le bhith ag obair tro na h-adhartasan eile togaidh e neart fhad ‘s a bhios tu a’ teagasg dhut mar a nì thu ceangal agus smachd air na laitean agad, na lannan gualainn, an cridhe agus na glutes agad air feadh a ’ghluasaid, gad dhèanamh cho dualtach gluasad agus cleachdadh a’ ghluasad bhon chòmhlan gus do thoirt gu mullach am bàr.

Tha do ghreim lag.

Ma tha duilgheadas agad a bhith a ’crochadh air a’ bhàr, bidh duilgheadas agad a bhith a ’slaodadh slaodadh suas. Agus aon uair thu dèan faigh a ’chiad tarraing-suas agad, nì greim lag cron air tuilleadh adhartais, gu sònraichte ma dh'fheuchas tu ri cuideaman tarraing-suas. “Mas e do ghreim an ceangal lag agad, tha sin gu tur a’ cuingealachadh riut, ”arsa Callaway. Agus ged a thogas tu neart greim gu cinnteach le bhith a ’dèanamh na h-adhartasan tarraing-suas atharraichte, tha Callaway a’ moladh gun cuir thu a-steach cuid de dh ’eacarsaichean sònraichte airson cuir ris a’ chleachdadh tarraing-suas agad. (Seo barrachd air carson a tha e cudromach neart greim math a bhith agad.)

Dèan seo: Dèan greim air aon no dhà de dh ’eacarsaichean sònraichte airson greim aig deireadh do chleachdadh trì no ceithir tursan san t-seachdain.

A ’giùlan grèim-pin

Faigh grèim air dà phlàta cuideam beag (feuch truinnsearan 5- no 10-punnd) agus pinch iad còmhla ann an aon làimh, gan cumail sìos ri do thaobh. Bu chòir do òrdag a bhith gu tur rèidh an aghaidh na truinnsearan air an taobh as fhaisge air do bhodhaig agus do chorragan gu tur rèidh an aghaidh an taobh eile. Coisich 25 gu 50 meatair fhad ’s a tha thu a’ pinadh na truinnsearan sìos ri do thaobh. Switch taobhan. Dèan a-rithist airson 3 seataichean gach taobh.

Hangel Towel

Dèan greim air bàr tarraing suas le do phalms a ’coimhead air falbh bho do bhodhaig. Croch bhon bhàr le do ghàirdeanan air an leudachadh gu h-iomlan, na guailnean sìos agus na casan far a ’bheing no an làr. Cùm airson 10 gu 30 diogan. Dèan a-rithist airson 3 seataichean gu h-iomlan.

Bottoms-up Kettlebell Bottoms-Up

Gabh greim air coire le làimh gus am bi bonn a ’chluig mu choinneimh a’ mhullaich. Dèan lùb do ghàirdean 90 ceum gus am bi clag a ’choire air beulaibh do bhodhaig. Ma tha feum air, cleachd do làmh an-asgaidh gus cuideachadh le bhith a ’cumail clag a’ choire. Cùm airson 10 gu 30 diogan agus ath-aithris airson 3 seataichean gu h-iomlan. Tha Callaway a ’moladh tòiseachadh le clag ciseag 10 gu 25-punnd.

Giùlain Dumbbell

Dèan greim air dumbbell trom anns gach làimh sìos ri do thaobh. Gun leigeil le do torso cumail air gach taobh, coisich airson 25 gu 50 meatair. Dèan a-rithist airson 3 seataichean gu h-iomlan.

Curl geir Gripz

Cuir Fat Gripz (ceangal clip-on a tha a ’meudachadh trast-thomhas bàr no cuideam an-asgaidh) gu dumbbell agus a’ coileanadh curl biceps àbhaisteach. Amas air 3 seataichean de 8 gu 15 riochdaire gach gàirdean. Tha Callaway a ’moladh tòiseachadh le dumbbell 10- gu 25-punnd. Faodaidh tu cuideachd Fat Gripz a chleachdadh airson eacarsaichean eile uair sam bith a tha thu airson do ghreim obrachadh.

Aon fhacal mu dheireadh air cuideam bodhaig

Ma tha thu a ’giùlan cus geir bodhaig, is dòcha gum bi e nas duilghe dhut tarraing suas gun taic a choileanadh na an coimeas nas caol. Às deidh na h-uile, mar as motha de gheir a ’chuirp a th’ agad, is ann as motha de chuideam a dh ’fheumas tu a tharraing thairis air a’ bhàr, arsa Mac a ’Ghobhainn. Thuirt sin, tha e uile an urra ris an neach fa leth. Mar eisimpleir, dh ’fhaodadh boireannach 100 not a chuideam ach fhathast a’ strì ri tarraing-suas dìreach air sgàth nach do thog i neart a bodhaig àrd no gun do dh ’ionnsaich i dòigh cheart. Aig an aon àm, dh ’fhaodadh boireannach a tha faisg air a dhà uimhir a bhith a’ faighinn ùine nas fhasa faighinn gu mullach a ’bhàr ma tha neart is innleachd mòr aice. Moraltachd na sgeòil? Na leig leis an àireamh air an sgèile casg a chuir ort bho bhith a ’trèanadh airson tarraing-suas. "Is e eacarsaich gu math teicnigeach a th’ ann, agus mar as trice bidh innleachd a ’briseadh a h-uile càil," arsa Callaway.

Lèirmheas airson