Pushups agus molaidhean airson luchd-tòiseachaidh

Susbaint

• Sealladh farsaing
• A ’gluasad air adhart gu pushups
• Putanan balla
• Atharraich e suas
• Putan-suidhe nan suidhe
• Kneeling pushups
• Putanan àbhaisteach
• Atharraich e suas
• Putanan incline
• 4 molaidhean agus barrachd atharrachaidhean
• Ceumannan comhfhurtachd
• Foirm iomlan
• Suidheachadh làimhe (caol vs leathann)
• Neart togail
• An takeaway

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Sealladh farsaing

Tha pushups nan gluasad cuideam corp sìmplidh agus èifeachdach a chuidicheas le bhith a ’meudachadh neart anns a’ bhodhaig àrd agus do chridhe. Bidh an eacarsaich seo ag obair na fèithean pectoral nad bhroilleach agus na triceps. Is iad sin na fèithean ann an cùl do ghàirdeanan àrda.

Cha bhith feum agad air uidheamachd sam bith gus tòiseachadh le pushups. Tha iad freagarrach airson luchd-tòiseachaidh agus daoine fa leth a tha nas adhartaiche le eacarsaich.

Leugh barrachd: Dè na fèithean a bhios pushups ag obair?

A ’gluasad air adhart gu pushups

Ged a dh ’fhaodadh tu a bhith eòlach air pushups àbhaisteach, tha mòran atharrachaidhean ann a dh’ fhaodadh do chuideachadh gus tòiseachadh, adhartas, no duilgheadas àrdachadh.

Feuch ri seata de 10 gu 15 de gach eacarsaich a dhèanamh, gabh fois, agus an uairsin dèan seata eile de 10 gu 15.

Bidh e nas fheàrr a bhith a ’coileanadh nas lugha de pushups leis an fhoirm cheart thar ùine na bhith a’ lìonadh mòran le droch fhoirm.

Seo còig atharrachaidhean pushup a tha a ’meudachadh ann an duilgheadas.

Putanan balla

Is e àite tòiseachaidh math a th ’ann a bhith a’ putadh cas an aghaidh a ’bhalla ma tha thu ùr don ghluasad seo. Le bhith a ’seasamh, bidh thu a’ cur nas lugha cuideam air do joints.

1. Le do chasan leud do ghualainn bho chèile, seas mu fhad gàirdean air falbh bho bhalla.
2. Cuir na palms agad air a ’bhalla mar a bhios tu a’ leantainn air adhart gu suidheachadh planc seasamh. Bu chòir do ghàirdeanan a bhith aig àirde ghualainn agus leud gualainn bho chèile.
3. Inhale fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh do uilleanan agus a ’gluasad do chorp àrd a dh’ ionnsaigh a ’bhalla fhad‘ s a chumas tu do chasan còmhnard air an talamh.
4. Cùm an suidheachadh seo airson diog no dhà.
5. Exhale agus cleachd do ghàirdeanan gus do bhodhaig a phutadh gu slaodach air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad.

Atharraich e suas

Mar a bhios tu nas comhfhurtail, faodaidh tu feuchainn air pushups balla aon-làimhe. Lean an stiùireadh gu h-àrd, ach seataichean mu seach le bhith a ’cur aon ghàirdean air a lùbadh air do chùlaibh le taobh a-muigh do làmh air taobh beag do dhruim. Dh ’fhaodadh tu cuideachd fear eile a chumail a’ cumail aon ghàirdean ri do thaobh mar a bhios tu a ’putadh leis an fhear eile.

Leugh barrachd: Atharrachaidhean pushup balla gus a ’bhroilleach, na guailnean, agus an cùl a neartachadh

Putan-suidhe nan suidhe

Gus obrachadh air seasmhachd nad ghuailnean, feuch pushups bho shuidheachadh na shuidhe.

1. Suidh air beingidh le do phalms sìos, gàirdeanan ri do thaobh. Bu chòir do chasan fois gu socair air an talamh le do ghlùinean air an cromadh.
2. A ’cleachdadh do ghàirdeanan, brùth sìos a-steach do na palms agad gus am bi do bhodhaig a’ togail suas - fhathast san t-suidheachadh suidhe. Bu chòir do chromagan agus cnap a bhith dìreach leth òirleach no mar sin far a ’bheing.
3. Nas ìsle air ais sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad agus ath-aithris.

Kneeling pushups

Is e deagh atharrachadh eile a th ’ann a bhith a’ cothromachadh air do ghlùinean an àite do chasan fhad ‘s a thogas tu do neart.

1. Tòisich ann an suidheachadh làmhan is glùinean leis an t-seallaidh agad aig an làr.
2. Cuir do làmhan air an talamh air gach taobh de do ghuailnean. Bu chòir do ghlùinean a bhith aig astar comhfhurtail bho chèile.
3. Inhale fhad ‘s a bhios tu a’ lughdachadh na uilleanan gu slaodach gus do bhroilleach a thoirt a dh ’ionnsaigh na talmhainn. Dèan cinnteach gun cùm thu na fèithean bunaiteach agad fo chùmhnant.
4. Stad airson diog san t-suidheachadh ìosal - is dòcha gum bi do smiogaid a ’suathadh gu aotrom ris an talamh.
5. Exhale mar a bhios tu a ’putadh suas bhon talamh chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad.

Is e dòigh eile air an putadh seo a thòiseachadh a bhith a ’tòiseachadh le bhith a’ laighe air do stamag. Dèan lùb do ghlùinean gus am bi do chasan suas san adhar, an uairsin brùth le do làmhan gu suidheachadh air do ghlùinean.

Putanan àbhaisteach

Bidh leudachadh do chasan gu tur a ’meudachadh duilgheadas a’ ghluasaid seo le bhith a ’cur barrachd cuideam bodhaig. Sheall aon sgrùdadh gur e “feachd ath-bhualadh talmhainn” no an cuideam a tha thu a ’putadh 64 sa cheud de chuideam do chuirp le pushups àbhaisteach. Gus coimeas a dhèanamh, tha putup glùine 49 sa cheud.

1. Tòisich le do bhroilleach agus do stamag còmhnard air an làr. Bu chòir do chasan a bhith dìreach air do chùlaibh agus bu chòir do phalms a bhith aig ìre broilleach leis na gàirdeanan air an lùbadh a-mach aig ceàrn de 45 ceum.
2. Exhale mar a bhios tu a ’putadh bho do làmhan agus do shàilean, a’ toirt do torso, do bhroilleach, agus na sliasaidean far na talmhainn.
3. Stad airson diog ann an suidheachadh planc - cùm do chridhe an sàs.
4. Inhale mar a lùghdaicheas tu gu slaodach air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad.

Atharraich e suas

Is e eadar-dhealachadh mòr eile den phutup àbhaisteach pushup le uchdachadh hip. Lean na h-aon stiùiridhean ri putadh àbhaisteach, ach tog do chas chlì far an talamh mar a lùghdaicheas tu. Gluais e beagan nas fhaide a-mach na na cnapan agad agus cùm do chas sùbailte. An uairsin ath-aithris air an taobh eile às deidh dhut casan atharrachadh bho shuidheachadh plank.

Putanan incline

Ma tha thu airson dùbhlan mòr a thoirt don bhodhaig àrd agad, feuch ri pushups incline. Feumaidh tu uachdar seasmhach airson do làmhan a chuir.

1. Cuir do làmhan air oir an uachdar àrdaichte. Tha beinn, ceum, no àrd-ùrlar làidir eile nan roghainnean math.
2. Ceum do chasan air ais gus am bi do chasan dìreach agus do ghàirdeanan ceart-cheàrnach ri do bhodhaig.
3. Inhale fhad ‘s a bhios tu a’ lughdachadh do bhroilleach gu oir an àrd-ùrlar agad.
4. Stad airson diog.
5. Exhale fhad ‘s a tha thu a’ putadh air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad le do ghàirdeanan air an leudachadh gu h-iomlan.

Faodaidh tu barrachd duilgheadas a mheudachadh le bhith a ’cleachdadh ball leigheis, BOSU no ball cothromachaidh, no trèanair crochaidh. Le bhith a ’dèanamh seo nì do bhodhaig obair nas cruaidhe gus a dhèanamh seasmhach, a’ cur cìs air na fèithean eadhon nas motha.

Bùth airson bàlaichean eacarsaich agus sgeadachadh air-loidhne an seo.

4 molaidhean agus barrachd atharrachaidhean

Tha cruth agus suidheachadh math deatamach ma tha thu airson a ’bhuannachd as motha fhaighinn bhon obair-obrach agad. Tha comhfhurtachd, cruth, agus sàbhailteachd nam prìomh phàirtean de dh ’eacarsaich sam bith.

Faodaidh an fhoirm cheart do bhodhaig a dhìon bho leòn agus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’faighinn làn chom-pàirt bho na fèithean a tha thu a’ feuchainn ri bhith ag obair.

Ceumannan comhfhurtachd

Feuch na dòighean sin gus do pushups a dhèanamh nas comhfhurtail.

• Dèan pushups air mat yoga no uachdar coltach ris an àite làr lom.
• Cuir searbhadair fillte fo do ghlùinean airson cuiseanan a bharrachd nuair a bhios tu a ’dèanamh pushups glùine.
• Cuir do làmhan gu dìreach fo na guailnean le do chorragan a ’comharrachadh dìreach air do bheulaibh gus pian caol a sheachnadh.
• Cuir palms còmhnard air an làr an aghaidh a bhith a ’cupan do làmhan. Bidh seo a ’seachnadh straining do làmhan.
• Coimhead sìos air an talamh tron ​​eacarsaich seo gus nach cuir thu cuideam air do mhuineal.

Foirm iomlan

Nuair a bhios tu a ’dèanamh pushups air an talamh, bidh thu airson flat a chumail air ais. Cuir an aghaidh sagging do spine no boghadh suas chun mhullach. Cuidichidh cùmhnant do fhèithean bunaiteach le bhith a ’cumail sùil air an fhoirm agad. Dèan cinnteach gun cùm thu na gluasadan agad slaodach agus fo smachd an aghaidh a bhith a ’bualadh do bhodhaig sìos ro luath.

Bu chòir do ghuailnean, cnapan, agus d ’adhbrannan a bhith air an aon rèir.

Feuch ri beagan cheistean a chuir ort fhèin airson faighinn a-steach don fhoirm agad:

• Càit a bheil mo làmhan?
• Càit a bheil mo ghuailnean?
• A bheil conaltradh math agam ris an talamh fodha?
• A bheil na fèithean bunaiteach agam an sàs?

Suidheachadh làimhe (caol vs leathann)

Is dòcha gu bheil thu a ’faighneachd ciamar a dh’ fhaodadh suidheachadh làimhe duilgheadas a mheudachadh. Tha na roghainnean agad a ’cumail do làmhan farsaing bho chèile no nas cumhainge còmhla. Tha aon a ’moladh gu bheil suidheachadh a’ bhunait chumhang a ’meudachadh gnìomhachd fèithean anns na pectorals agus triceps.

Gus suidheachadh làimhe a thoirt a-steach don chleachdadh agad, feuch ri na palms agad a chumail air beulaibh do bhroilleach agus do uilleanan a-steach a dh ’ionnsaigh do bhodhaig aig toiseach do phutups.

Neart togail

Is dòcha gum bi pushups duilich a chrìochnachadh an toiseach, eadhon le mion-atharrachadh. Mura h-urrainn dhut 10 gu 15 a chrìochnachadh, tòisich le seataichean de 5 no nas lugha agus tog às an sin.

Bheir àrdachadh neart is seasmhachd ùine ach is fhiach an oidhirp. Cuimhnich, bidh e nas fheàrr a bhith a ’coileanadh nas lugha de pushups leis an fhoirm cheart thar ùine na bhith a’ lìonadh mòran le droch fhoirm.

Leugh barrachd: Dè na buannachdan agus na cunnartan a th ’ann bho bhith a’ dèanamh pushups làitheil?

Ùr airson eacarsaich? Is e deagh bheachd a th ’ann faighinn a-steach le trèanair pearsanta gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ coileanadh pushups gu ceart. Is dòcha gum bi e comasach dhut bruidhinn ri cuideigin bho gym no tron ​​t-solaraiche cùram slàinte agad.

An takeaway

Às deidh dhut an crochadh air pushups agus gu bheil thu misneachail leis an fhoirm agad, is dòcha gum bi thu airson dùbhlan pushups fheuchainn. Tha cunbhalachd cudromach airson neart a thogail. Anns an dùbhlan, bidh thu ag obair do shlighe suas thairis air 2 mhìos gus an urrainn dhut 100 pushups a chrìochnachadh aig aon àm.

Fiù mura h-eil thu airson a dhol cho fìor, le bhith a ’toirt a-steach an eacarsaich èifeachdach seo de chuideam bodhaig a-steach don chleachdadh agad tha e cinnteach gun neartaich thu do bhodhaig àrd, do chùl agus do chridhe gus cuideachadh le gluasad làitheil.