Nuair a dh ’fheumas tu Supplement a ghabhail

Susbaint

• Lèirmheas airson

A-riamh bho thug do mhàthair a ’chiad chlach Flintstones agad chewable, tha thu air beachdachadh air ioma-fheumalachd làitheil a ghabhail. Ach an uairsin beagan mhìosan air ais, dh ’iarr sgrùdadh mòr a rinn Ionad Sgrùdaidh Ailse Fred Hutchinson ann an Seattle nach eil ceist sam bith ann mu shlàinte: Cha bhith boireannaich a bhios a’ pop multivitamins a ’lughdachadh an cunnart aillse no tinneas cridhe agus nach bi beò nas fhaide na an fheadhainn a thèid às aonais, thuirt luchd-rannsachaidh. Is e biadh, chan e pills, cò às a bu chòir do bheathachadh a thighinn. Mar sin a bheil thu fhèin agus milleanan de bhoireannaich eile - air a bhith a ’caitheamh do chuid airgid air rudeigin nach fheum thu eadhon?

“Dh’ fhaodadh tu a bhith - nam biodh an daithead agad foirfe anns a h-uile dòigh, ”arsa Ealasaid Somer, R.D., ùghdar An Stiùireadh Deatamach mu Bhiotamain agus Mèinnearan agus a Cumadh ball den bhòrd comhairleachaidh. Ach an fhìrinn, chan eil duine againn beò ann an saoghal foirfe, agus tha na cleachdaidhean ithe againn a ’nochdadh sin. Mar thoradh air daithead, a ’frasadh air measan agus glasraich (mar a bhios 89 sa cheud de bhoireannaich), agus a bhith ro thrang airson ithe ceart aig a h-uile biadh, chan eil a’ mhòr-chuid de bhoireannaich a ’coinneachadh ris na riatanasan làitheil airson beathachadh cudromach, leithid calcium, magnesium , searbhag folic, agus vitimín E, a rèir Roinn Àiteachais na SA. Agus thar ùine, bheir na h-uireasbhaidhean sin cuideam air do shunnd.

"Sin as coireach gu bheil mi a’ moladh gun gabh a h-uile boireannach multivitamin bunaiteach, "arsa Somer. "Tha e saor agus nì e cinnteach gun dèan thu drochaid air beàrnan beathachaidh sam bith." Ach eadhon an uairsin, tha i ag ràdh, is dòcha nach bi dìreach ioma gu leòr. Faodaidh cuid de roghainnean dòigh-beatha fallain - leithid a bhith a ’caitheamh grian-grèine no ruith marathon - barrachd feum a dhèanamh de bhiotamain agus mèinnirean. Leugh air adhart gus faighinn a-mach dè na suidheachaidhean cumanta a tha ag iarraidh àrdachadh daithead a bharrachd gus an urrainn dhut do chunnart tinneas a lughdachadh, rampa suas do lùth, agus beagan notaichean a chall.

1. Tha thu a ’feuchainn ri caol sìos

Feumaidh tu CALCIUM

Bha thu a ’leum air milseag agus a’ bualadh air an gym fad an t-samhraidh - agus fhathast cha do leig thu às na 5 notaichean mu dheireadh sin. Dè a bheir seachad? Is dòcha gu bheil thu mar aon de na 75 sa cheud de bhoireannaich a tha a ’tuiteam gann de na 1,000 milligram (mg) de chalcium a thathar a’ moladh gach latha. Sgrùdadh ùr anns an Iris Beathachaidh Bhreatainn a ’moladh nach bi e nas duilghe an cuideam a thoirt air falbh le bhith a’ faighinn gu leòr den mhèinnear seo: Nuair a chuireas luchd-rannsachaidh boireannaich reamhar, le dìth cailcium air daithead ìosal-calorie, lorg iad gum biodh an fheadhainn a bha a ’gabhail cuibhreann calcium 1,200-mg gach latha a’ rùsgadh 11 a bharrachd notaichean ann an ceithir mìosan na an fheadhainn a chùm orra a ’faighinn nas lugha na 800 mg gach latha. Tha luchd-rannsachaidh ag ràdh gum faodadh calcium riaghladh a dhèanamh air secretion leptin, hormone a bhios a ’cumail smachd air miann.

Dos làitheil Co-dhiù 1,200 mg gach latha ann an trì dòsan de 500 mg no nas lugha. Chan urrainn don bhodhaig ach an ìre sin a ghabhail a-steach aig an aon àm, arsa Somer; tha eadar 100 agus 450 mg anns a ’mhòr-chuid de multis. Seachain gan toirt le caffeine agus bran cruithneachd, agus bidh an dà chuid a ’cur bacadh air gabhail a-steach.

Stòran bìdh 1 cupa sùgh orainds calcium-daingnichte (350 mg), 3 ounces sardines (325 mg), 1 pòna soy bruich cupa (195 mg), 1 càise bothain cupa (187 mg).

2. Tha thu air a ’Pill

Feumaidh tu VITAMIN B6

A ’faireachdainn sgìth agus slaodach fad na h-ùine? Is dòcha gur e an smachd breith agad as coireach. Ann an sgrùdadh bho Oilthigh Tufts, bha ìrean ìosal de bhiotamain B6 ann an lùths aig 75 sa cheud de luchd-glacaidh beòil nach robh a ’gabhail multivitamin. "Is dòcha gu bheil e air sgàth gu bheil an vitimín air a chleachdadh gus estrogen a mheatabolachadh, am prìomh phàirt ann am mòran pills smachd breith," arsa am prìomh neach-rannsachaidh Martha Morris, Ph.D. Bidh vitimín B6 a ’cuideachadh le bhith a’ tionndadh biadh gu lùth agus a ’cumail suas gnìomh neoni, agus mar sin faodaidh a bhith gad atharrachadh fhèin leantainn gu reamhar, irritability, agus eadhon trom-inntinn.

Dos làitheil 2 mg, a gheibh thu bhon mhòr-chuid de multivitamins. Faodaidh tu cuideachd atharrachadh bho bhiotamain cunbhalach gu fear ro-bhreith. "Mar as trice tha 2.6 milligram de B6 no barrachd anns gach pill prenatal," arsa Morris. "Ach bi faiceallach mu megadoses, oir gu cunbhalach le bhith a’ faighinn 100 milligram no barrachd den bhiotamain faodaidh e milleadh neoni adhbhrachadh. "

Stòran bìdh 1 buntàta bakte (0.5 mg), 1 banana (0.4 mg), 1 cupan sliseagan piobar ruadh (0.3 mg).

3. Tha thu nad ghlasraiche

Feumaidh tu VITAMIN B12 AGUS IRON

Tha timcheall air 26 sa cheud de luchd-glasraich agus 52 sa cheud de vegans (daoine a bhios a ’seachnadh bainne agus uighean a bharrachd air feòil) easbhaidheach ann an vitimín B12, a rèir sgrùdadh o chionn ghoirid bho Ospadal Oilthigh Saarland sa Ghearmailt. Tha sin air sgàth gur e toraidhean beathach an aon stòran nàdarra den bheathachadh, a chuidicheas le bhith a ’cumail suas nerves fallain agus ceallan fola dearga. "Skimp air B12 gu cunbhalach, agus cuiridh tu thu fhèin ann an cunnart airson milleadh neoni, duilgheadasan cuimhne, agus tinneas cridhe," arsa Somer.

Faodaidh luchd-glasraich a bhith a ’cur an cuid slàinte ann an cunnart mura bi iad a’ coimhead an iarann ​​aca. Tha an iarann ​​ann am feòil air a ghabhail a-steach nas èifeachdaiche na an seòrsa ann an stòran stèidhichte air planntrais, leithid pònairean agus tofu; mar thoradh air an sin, feumaidh luchd-glasraich 33 mg den mhèinnear, fhad ‘s nach fheum luchd-ithe feòil ach 18 mg, a rèir Institiud an Leigheis. Leis gu bheil iarann ​​a ’cuideachadh le bhith a’ aiseag ocsaidean air feadh a ’chuirp, mura faigh thu gu leòr faodaidh e sgìth agus anemia adhbhrachadh. Co-chomhairlich leis an dotair agad mus gabh thu stuth iarainn, ge-tà - nì i sgrùdadh air an ìre fala agad agus innsidh i dhut a bheil feum agad air fear (faodaidh cus iarann ​​cron a dhèanamh air organan, mar an grùthan agus do chridhe).

Dos làitheil 2.4 mcg de bhiotamain B12 agus 33 mg de iarann ​​(tha a ’mhòr-chuid de multivitamins a’ toirt seachad 6 mcg de B12 agus 18 mg de iarann). Seachain a bhith a ’toirt do pill le cofaidh no tì, a dh’ fhaodadh bacadh a chuir air iarann.

Stòran bìdh 1 cupan lentils (7 mg iarann), 1 cupa gràin làn gràin daingnichte (6 mcg B12), 1 burger veggie (iarann ​​2 mg).

4. You Slather air Sunblock

Feumaidh tu VITAMIN D.

Math dhut-le bhith a ’cur SPF fad na bliadhna, tha thu gu mòr a’ lughdachadh na cothroman agad a bhith a ’leasachadh aillse craiceann. Ach is e foillseachadh grèine gun dìon prìomh stòr vitimín D (bidh timcheall air 15 mionaidean a ’coileanadh a’ chuota làitheil agad), beathachadh anns a bheil 75 sa cheud de dh ’inbhich easbhaidheach." Bidh speuclairean-grèine a ’dùnadh suas ri 99 sa cheud de chinneasachadh vitimín D air a’ chraiceann, "arsa Adit Ginde, MD, àrd-ollamh cuideachaidh lannsaireachd aig Sgoil Leigheas Oilthigh Colorado Denver. Tha beathachadh deatamach don bhodhaig, vitimín D a ’dìon an aghaidh liosta fhada de shuidheachaidhean, a’ toirt a-steach cansearan broilleach is coloin, osteoporosis, bruthadh-fala àrd, agus tinneas an t-siùcair.

Dos làitheil 1,000 aonad eadar-nàiseanta (IU) de bhiotamain D3, a tha nas cumhachdaiche na vitimín D2. Bidh a ’mhòr-chuid de multivitamins a’ toirt seachad 400 IU.

Stòran bìdh Fillet bradan 3.5-unsa (360 IU), 1 cupa bainne daingnichte nonfat (98 IU), 1 ugh (20 IU).

5. Tha thu a ’trèanadh airson rèis

Feumaidh tu CALCIUM AGUS VITAMIN D.

Le bhith a ’bualadh nan slighean ruith faodaidh tu do chnàmhan a chladhach, ach dh’ fhaodadh gum bi buaidh eile aig a bhith a ’dol air mìltean a bharrachd. “Ma mheudaicheas tu gnìomhachd gu sgiobalta, is dòcha nach bi an taic no an neart aig do chnàmhan gus seasamh an aghaidh cuideam ath-aithris, a tha gad chuir ann an cunnart nas àirde airson briseadh cuideam," arsa Diane Cullen, Ph.D., àrd-ollamh de shaidheansan bith-cheimigeach aig Creighton Oilthigh.

Ach le bhith a ’glacadh na tha thu a’ faighinn de chalcium agus bhiotamain D (a bhrosnaicheas gabhail ri calcium) faodaidh iad dìon a thoirt seachad: lorg Cullen gur e 20 a bh ’ann am saighdearan boireann bhon Chabhlach a ghabh stuth le 2,000 mg de chalcium agus 800 IU de bhiotamain D gach latha rè cùrsa trèanaidh ochd seachdainean. sa cheud cho buailteach a bhith a ’fulang briseadh cuideam na an fheadhainn nach robh. “Bidh a bhith a’ dùblachadh an dòs làitheil de chalcium a ’cuideachadh le bhith a’ càradh cnàmh a dh ’fhaodadh a bhith air a ghoirteachadh ann an trèanadh,” arsa Cullen.

Dos làitheil Amas airson 2,000 mg de chalcium agus 800 IU de bhiotamain D ron rèis.

Stòran bìdh Gràn gràin làn 3/4 cupa (1,000 mg calcium agus 40 IU vitimín D), 1 cupa bainne neo-geir (302 mg calcium agus 98 IU vitimín D).

6. Tha thu trom

Feumaidh tu OMEGA-3 FATTY ACIDS

Tha fios aig a ’mhòr-chuid de moms a bhith a’ luchdachadh suas folate agus calcium. A-nis tha beathachadh eile ann airson a chur ris an arsenal: omega-3s. "Bidh an geir fallain seo [gu sònraichte DHA, aon de na seòrsaichean a lorgar ann an èisg] a’ cuideachadh neurons eanchainn an leanaibh agus gabhadairean lèirsinn a bhith a ’leasachadh," arsa Somer. Gu dearbh, lorg sgrùdadh anns an Journal of Pediatrics gu robh clann aig moms a bha ag ithe barrachd DHA nuair a bha iad trom le leanabh a fhuair sgòr nas àirde air deuchainnean lèirsinn agus sgil motair na an fheadhainn a fhuair nas lugha.

Gu mì-fhortanach, bidh am boireannach cuibheasach a ’toirt a-steach timcheall air 84 mg de omega-3s gach latha - nas lugha na an treas cuid den t-sùim a thathas a’ moladh nuair a tha thu trom. Bidh mòran de mhàthraichean a tha an dùil a ’slaodadh biadh mara leis nach urrainn dhaibh fàileadh no blas an èisg a sheasamh no tha iad iomagaineach mu dheidhinn susbaint mercury. Ma tha sin mar sin, is e supplement an geall as fheàrr agad. Gus brannd gun truailleadh a lorg, rannsaich stòr-dàta Inbhean Ola Èisg Eadar-nàiseanta aig ifosprogram.com.

Dos làitheil 300 mg de DHA. Mura h-urrainn dhut gabhail ri stuthan ola èisg, feuch fear a chaidh a dhèanamh le tàthchuid stèidhichte air algae, leithid Life's DHA (lifesdha.com).

Stòran bìdh Biadhan daingnichte, mar 1 ugh daingnichte DHA (135 mg), no 2 riarachadh èisg reamhar gach seachdain.

Lèirmheas airson