11 Adhbharan carson a tha fìor bhiadhan gad chuideachadh gus cuideam a chall

Susbaint

• Dè a th ’ann am fìor bhiadhan?
• 1. Tha fìor bhiadhan beathachail
• 2. Tha iad air am pacadh le pròtain
• 3. Chan eil fìor bhiadhan a ’toirt a-steach siùcairean ath-leasaichte
• 4. Tha iad nas àirde ann am freumhag so-sgaoilte
• 5. Tha fìor bhiadhan a ’toirt a-steach polyphenols
• 6. Biadh Fìor Cha bhith Saillte Artaigeach Trans
• 7. Cuidichidh iad thu ag ithe nas slaodaiche
• 8. Faodaidh fìor bhiadhan lughdachadh siùcar
• 9. Faodaidh tu barrachd bìdh ithe agus cuideam a chall fhathast
• 10. Lùghdaichidh iad do chleachdadh de bhiadhan àrd-phròiseas
• 11. Cuidichidh Biadh Fìor thu gus atharrachadh dòigh-beatha a dhèanamh
• An loidhne bun

Chan e co-thuiteamas a th ’ann gu robh an àrdachadh luath ann an reamhrachd a’ tachairt timcheall air an aon àm a bha biadh làn-ghiollachd ri fhaighinn.

Ged a tha biadh air a dheagh ghiollachd goireasach, tha iad làn de chalaraidhean, ìosal ann am beathachadh agus a ’meudachadh do chunnart airson mòran ghalaran.

Air an làimh eile, tha fìor bhiadhan gu math fallain agus faodaidh iad do chuideachadh cuideam a chall.

Dè a th ’ann am fìor bhiadhan?

Tha fìor bhiadhan nam biadhan aon-ghrìtheid a tha saidhbhir ann an bhiotamain agus mèinnirean, aig nach eil stuthan ceimigeach annta agus mar as trice chan eil iad air an giullachd.

Seo beagan eisimpleirean:

• Ùbhlan
• Bananathan
• Síolta Chia
• Broccoli
• Kale
• Caora
• Tomatoes
• Buntàta milis
• Rìs donn
• Bradan
• Uighean slàn
• Feòil gun phròiseas

Tha mòran de bhiadhan fìor anns a h-uile buidheann bìdh, agus mar sin tha raon farsaing ann as urrainn dhut a thoirt a-steach don daithead agad.

Seo 11 adhbhar airson gum faod fìor bhiadhan do chuideachadh cuideam a chall.

1. Tha fìor bhiadhan beathachail

Tha biadh planntaichean is beathaichean slàn, gun phròiseas, làn de bhiotamain agus mèinnirean a tha math airson do shlàinte.

Air an làimh eile, tha biadh air a phròiseasadh ìosal ann am micronutrients agus faodaidh iad do chunnart airson duilgheadasan slàinte a mheudachadh (,).

Faodaidh biadh air a phròiseasadh call cuideam a lughdachadh ann an grunn dhòighean.

Mar eisimpleir, dh'fhaodadh daithead de bhiadhan giullaichte nach eil a ’toirt seachad iarann ​​gu leòr buaidh a thoirt air do chomas eacarsaich, oir tha feum air iarann ​​gus ocsaidean a ghluasad timcheall do bhodhaig. Bhiodh seo a ’cuingealachadh do chomas air calaraidhean a losgadh tro eacarsaich ().

Faodaidh daithead a tha ìosal ann am beathachadh casg a chuir ort cuideam a chall le bhith a ’toirt ort a bhith a’ faireachdainn nach eil cho làn às deidh dhut ithe.

Rinn aon sgrùdadh ann an 786 neach coimeas eadar faireachdainnean làn chom-pàirtichean nuair a bha iad air daithead ìosal micronutrient an aghaidh daithead àrd-micronutrient.

Bha faisg air 80% de chom-pàirtichean a ’faireachdainn nas coileanta às deidh biadh air an daithead àrd-micronutrient, eadhon ged a bha iad ag ithe nas lugha de chalaraidhean na bha iad air an daithead ìosal micronutrient ().

Nuair a tha thu a ’feuchainn ris na tha de bheathachadh agad a mheudachadh, is e ithe fìor bhiadhan an dòigh air a dhol. Tha measgachadh de bheathachadh annta a tha duilich a lorg ann an aon leasachadh, a ’toirt a-steach todhar planntrais, vitamain agus mèinnirean.

Tha luchd-beathachaidh ann am biadh slàn cuideachd buailteach a bhith ag obair nas fheàrr còmhla agus tha iad nas dualtaiche mairsinn beò na cnàmhadh ().

Faodaidh daithead a tha beairteach ann am beathachadh cuideachadh le call geir le bhith a ’leasachadh easbhaidhean beathachaidh agus a’ lughdachadh an acras.

2. Tha iad air am pacadh le pròtain

Is e protein an beathachadh as cudromaiche airson call geir.

Bidh e a ’cuideachadh le bhith ag àrdachadh do metabolism, a’ lughdachadh an acras agus a ’toirt buaidh air cinneasachadh hormonaichean a chuidicheas le bhith a’ riaghladh cuideam (,,).

Tha na roghainnean bìdh agad airson pròtain a cheart cho cudromach ris na tha thu ag ithe. Tha fìor bhiadhan nan stòr pròtain nas fheàrr bho nach eil iad air an giullachd gu mòr.

Faodaidh giollachd bìdh grunn amino-aigéid riatanach a dhèanamh nas duilghe a chnàmh agus nas lugha rim faighinn don bhodhaig. Nam measg tha lysine, tryptophan, methionine agus cysteine.

Tha seo air sgàth gu bheil pròtanan gu furasta a ’dèiligeadh ri siùcaran agus geir a tha an sàs ann an giullachd gus measgachadh iom-fhillte a chruthachadh (9).

Tha stòran pròtain gu h-àbhaisteach nas àirde ann am pròtain agus nas ìsle ann an calaraidhean, a tha gan dèanamh nas fheàrr airson call geir.

Mar eisimpleir, tha 3.5 gram (100 gram) de mhuc-fheòil, fìor roghainn bìdh, le 21 gram de phròtain agus 145 calaraidh (10).

Aig an aon àm, tha an aon uiread de bhaga, biadh air a phròiseasadh, le 12 gram de phròtain agus 458 calaraidh (11).

Tha fìor stòran bìdh de phròtain a ’toirt a-steach gearraidhean lean de dh'fheòil, uighean, legumes agus cnothan. Gheibh thu liosta mhòr de bhiadhan àrd-phròtain san artaigil seo.

Is e protein an beathachadh as cudromaiche airson call geir. Tha fìor bhiadhan nan stòran pròtain nas fheàrr leis nach eil iad cho giullachd agus mar as trice tha barrachd pròtain agus nas lugha de gheir annta.

3. Chan eil fìor bhiadhan a ’toirt a-steach siùcairean ath-leasaichte

Chan eil na siùcairean nàdurrach a gheibhear ann am measan agus glasraich an aon rud ri siùcairean ath-leasaichte.

Tha siùcairean nàdarra ann am measan agus glasraich, ach tha iad cuideachd a ’toirt seachad beathachadh eile mar fiber, vitamain agus uisge, a tha a dhìth mar phàirt de dhaithead cothromach.

Air an làimh eile, bidh siùcar ath-leasaichte gu tric air an cur ri biadh air a phròiseasadh. Is e an dà sheòrsa siùcar a bharrachd as cumanta syrup arbhair àrd-fructose agus siùcar bùird.

Bidh biadhan nas àirde ann an siùcar ath-leasaichte gu tric nas àirde ann an calaraidhean agus a ’toirt nas lugha de shochairean slàinte. Tha reòiteag, cèicean, briosgaidean agus candy dìreach beagan culprits.

Tha ithe barrachd de na biadhan sin ceangailte ri reamhrachd, mar sin mas e call cuideam an amas agad, tha e nas fheàrr an cuingealachadh (,).

Cha bhith siùcairean ath-leasaichte a ’dèanamh mòran gus do chumail làn. Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod ìre àrd de shiùcar ath-leasaichte cinneasachadh an hormona acras ghrelin àrdachadh agus comas an eanchainn a lughdachadh gus am bi thu a’ faireachdainn làn (,).

Leis nach eil siùcairean ath-leasaichte ann am fìor bhiadhan, tha iad fada nas fheàrr airson call cuideim.

Chan eil siùcar a bharrachd ann am fìor bhiadhan agus tha beathachadh eile ann a tha math airson do shlàinte. Mar as trice tha biadh a tha àrd ann an siùcar a bharrachd nas àirde ann an calaraidhean, chan eil iad cho lìonadh agus a ’meudachadh do chunnart reamhrachd.

4. Tha iad nas àirde ann am freumhag so-sgaoilte

Tha fiber soluble a ’toirt mòran bhuannachdan slàinte, agus tha aon dhiubh a’ cuideachadh call cuideim.

Bidh e a ’measgachadh le uisge anns an t-sgoltadh gus gel tiugh a chruthachadh, agus dh’ fhaodadh e do mhiann a lughdachadh le bhith a ’slaodadh gluasad bìdh tron ​​t-sgoltadh ().

Is e dòigh eile a dh ’fhaodadh fiber soluble lùghdachadh a thoirt air miann le bhith a’ toirt buaidh air cinneasachadh hormonaichean a tha an sàs ann a bhith a ’riaghladh an acras.

Tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum faodadh fiber soluble lùghdachadh a thoirt air cinneasachadh hormonaichean a bheir ort acras (,).

A bharrachd air an sin, is dòcha gun àrdaich e cinneasachadh hormonaichean a chumas tu a ’faireachdainn làn, a’ toirt a-steach cholecystokinin, peptide-1 coltach ri glucagon agus peptide YY (,).

Mar as trice tha barrachd freumhag solubhail ann am fìor bhiadhan na biadh air a phròiseasadh. Am measg stòran mòra de fiber soluble tha pònairean, flaxseeds, buntàta milis agus oranges.

Mas fheàrr, ag amas air gu leòr fiber ithe gach latha bho bhiadhan iomlan seach gu bheil iad a ’toirt seachad mòran de bheathachadh eile. Ach, dh ’fhaodadh gum biodh e feumail do dhaoine a tha a’ strì ri snàithleach gu leòr ithe.

Is dòcha gun cuidich fiber soluble thu gus cuideam a chall le bhith a ’lughdachadh do mhiann. Am measg fìor stòran bìdh fìor de fiber soluble tha buntàta milis, pònairean, measan agus glasraich.

5. Tha fìor bhiadhan a ’toirt a-steach polyphenols

Tha polyphenols ann am biadh planntrais, aig a bheil feartan antioxidant a chuidicheas le bhith a ’dìon an aghaidh galair agus a dh’ fhaodadh do chuideachadh cuideam a chall (,).

Faodar polyphenols a roinn ann an grunn roinnean, nam measg lignans, stilbenoids agus flavonoids.

Is e aon flavonoid sònraichte a tha ceangailte ri call cuideim epigallocatechin gallate (EGCG). Gheibhear e ann an tì uaine agus bheir e seachad mòran de na buannachdan a tha e a ’moladh.

Mar eisimpleir, is dòcha gun cuidich EGCG le bhith a ’leudachadh buaidh hormonaichean a tha an sàs ann an losgadh geir, leithid norepinephrine, le bhith a’ cur bacadh air am briseadh sìos ().

Tha mòran sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faodadh òl tì uaine do chuideachadh le bhith a’ losgadh barrachd chalaraidhean. Bidh a ’mhòr-chuid de dhaoine anns na sgrùdaidhean sin a’ losgadh 3–4% barrachd chalaraidhean gach latha, agus mar sin dh ’fhaodadh an neach cuibheasach a loisgeas 2,000 calaraidh gach latha 60-80 calaraidh a bharrachd a losgadh (,,).

Tha fìor bhiadhan nan stòr math de polyphenols, a tha nam moileciuilean plannta le feartan antioxidant. Is dòcha gun cuidich cuid de polyphenols le call geir, leithid epigallocatechin gallate ann an tì uaine.

6. Biadh Fìor Cha bhith Saillte Artaigeach Trans

Ma tha aon rud ann a tha eòlaichean saidheans beathachaidh ag aontachadh ris, tha e coltach gu bheil geir saillte fuadain dona airson do shlàinte agus do shàth.

Tha na geir sin air an dèanamh gu h-ealanta le bhith a ’pumpadh moileciuilean haidridean gu olan glasraich, gan atharrachadh bho leaghan gu solid.

Chaidh an làimhseachadh seo a dhealbhadh gus beatha sgeilp biadhan giullachd a mheudachadh, leithid briosgaidean, cèicean agus donuts (26).

Tha mòran sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil ithe geir fuadain gu tric a ’dèanamh cron air do shlàinte agus do shàth (26 ,,).

Mar eisimpleir, lorg aon sgrùdadh gu robh muncaidhean a bhiodh ag ithe barrachd geir thar-fuadain ag àrdachadh an cuideam 7.2%, gu cuibheasach, an coimeas ri muncaidhean a bhiodh ag ithe daithead a bha beairteach ann an geir monounsaturated, mar an fheadhainn a gheibhear ann an ola ollaidh.

Gu inntinneach, chaidh a h-uile geir a fhuair na muncaidhean gu dìreach chun sgìre bolg aca, a tha a ’meudachadh chunnart tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus cumhaichean slàinte eile ().

Gu fortanach, chan eil geir fìor ann am biadh fìor.

Ann an cuid de stòran mar mhairt-fheòil, laogh agus uan tha geir nàdarrach. Tha mòran sgrùdaidhean air faighinn a-mach, eu-coltach ri geir saillte fuadain, gu bheil geir nàdarra thar-ghnèitheach (,).

Bidh geir trans fuadain a ’meudachadh buannachd geir agus a’ neartachadh cunnart mòran ghalaran cronail. Chan eil geir fìor ann am biadh fìor.

7. Cuidichidh iad thu ag ithe nas slaodaiche

Tha a bhith a ’gabhail ùine agus ag ithe gu slaodach na phìos de chomhairle call cuideim a thathas gu tric a’ dearmad.

Ach, bidh ithe gu slaodach a ’toirt barrachd ùine don eanchainn agad a bhith a’ giullachd do bhiadh agus ag aithneachadh nuair a tha e làn ().

Faodaidh fìor bhiadhan cuideachadh le bhith ag ithe nas slaodaiche oir mar as trice tha inneach nas daingne agus nas snàithiche a dh ’fheumas a bhith air a cagnadh barrachd. Faodaidh an gnìomh sìmplidh seo do chuideachadh cuideam a chall le bhith a ’toirt ort a bhith a’ faireachdainn làn le nas lugha de bhiadh.

Mar eisimpleir, lorg sgrùdadh ann an 30 fir gun robh an fheadhainn a bha a ’cagnadh gach bìdeadh 40 uair ag ithe timcheall air 12% nas lugha de bhiadh na an fheadhainn a bha a’ cagnadh 15 uair.

Sheall an sgrùdadh cuideachd gu robh nas lugha de ghrelin an t-acras anns an fhuil aig com-pàirtichean a bha a ’cagnadh gach bìdeadh 40 uair, agus barrachd de na h-hormonaichean làn-choltas peptide-1 agus cholecystokinin ().

Faodaidh fìor bhiadhan do chuideachadh le bhith ag ithe gu slaodach le bhith a ’toirt ort barrachd cagnadh. Dh ’fhaodadh seo lùghdachadh a dhèanamh air do mhiann agus gad fhàgail riaraichte le nas lugha de bhiadh.

8. Faodaidh fìor bhiadhan lughdachadh siùcar

Gu tric chan e an daithead an dùbhlan as motha a thaobh call cuideim, ach a bhith a ’seasamh an aghaidh grèim airson biadh siùcair.

Tha seo dùbhlanach, gu sònraichte ma tha thu nad chuideigin a bhios ag ithe tòrr siùcairean.

Faodaidh measan mar dearcan agus measan cloiche fuasgladh milis nas fhallaine a thoirt seachad, a ’cuideachadh le bhith a’ riarachadh dòsan milis nuair a thòisicheas tu a ’lughdachadh na tha thu a’ faighinn de shiùcar.

Tha e cuideachd math fios a bhith agad nach bi na roghainnean blas agad a ’mairsinn gu bràth agus faodaidh iad atharrachadh mar a dh’ atharraicheas tu do dhaithead. Le bhith ag ithe barrachd bhiadhan fìor dh ’fhaodadh do bhlasan blasad atharrachadh agus faodaidh na dòsan siùcair agad lùghdachadh thar ùine, no dh’ fhaodadh iad a dhol à sealladh (, 34).

Tha fìor bhiadhan a ’toirt fuasgladh milis nas fhallaine. Is dòcha gun cuidich ithe barrachd bhiadhan dha-rìribh do bhlasan blasad atharrachadh, a ’lughdachadh cravings thar ùine.

9. Faodaidh tu barrachd bìdh ithe agus cuideam a chall fhathast

Is e aon bhuannachd mhòr de bhiadhan fìor gu bheil iad mar as trice a ’lìonadh barrachd de phlàta na biadhan giullaichte, fhad‘ s a tha iad a ’toirt nas lugha de chalaraidhean.

Tha seo air sgàth gu bheil cuibhreann math de dh ’èadhar agus uisge ann am mòran de bhiadhan fìor, a tha saor bho chalaraidhean (,).

Mar eisimpleir, tha timcheall air 45 calaraidh ann an 226 gram (leth-phunnd) de phumpkin bruich agus bheireadh e suas cuibhreann nas motha den truinnsear agad na aon sliseag arain anns a bheil 66 calaraidh (37, 38).

Faodaidh biadh le nas lugha de chalaraidhean agus barrachd tomhas-lìonaidh barrachd a lìonadh dhut na biadh le barrachd chalaraidhean agus nas lugha de mheud. Bidh iad a ’sìneadh an stamag, agus tha gabhadairean sìneadh an stamag a’ comharrachadh an eanchainn gus stad a bhith ag ithe.

Bidh an eanchainn an uairsin a ’freagairt le bhith a’ toirt a-mach hormonaichean a lùghdaicheas do mhiann agus a chuireas ri d ’fhaireachdainnean lànachd (,).

Am measg roghainnean bìdh sgoinneil a tha àrd ann an tomhas-lìonaidh ach ìosal ann an calaraidhean tha pumpkin, cucumbers, dearcan agus popcorn air-popped.

Mar as trice bidh nas lugha de chalaraidhean gach gram ann am biadh fìor na biadh air a phròiseasadh. Am measg nam biadhan mòra a tha àrd ann am pumpkin, cucumbers, dearcan agus popcorn air-popped.

10. Lùghdaichidh iad do chleachdadh de bhiadhan àrd-phròiseas

Tha reamhrachd na dhuilgheadas slàinte mòr air feadh an t-saoghail, le còrr air 1.9 billean neach thairis air 18 air an seòrsachadh mar reamhar no reamhar ().

Gu h-inntinneach, thachair an àrdachadh luath ann an reamhrachd timcheall air an aon àm a bha biadh làn-ghiollachd ri fhaighinn gu farsaing.

Chithear eisimpleir de na h-atharrachaidhean sin ann an aon sgrùdadh a choimhead na gluasadan ann an caitheamh bìdh làn-ghiollachd agus reamhrachd san t-Suain eadar 1960 agus 2010.

Lorg an sgrùdadh àrdachadh 142% ann an caitheamh biadh làn-ghiollachd, àrdachadh 315% ann an caitheamh sòda agus àrdachadh 367% ann an caitheamh greimean-bìdh air an giullachd gu mòr, leithid sgoltagan agus candy.

Aig an aon àm, chaidh ìrean reamhrachd barrachd air dùblachadh, bho 5% ann an 1980 gu còrr air 11% ann an 2010 ().

Bidh ithe barrachd bìdh fìor a ’lughdachadh na tha de bhiadhan àrd-ghiollachd ann nach eil a’ toirt ach glè bheag de bheathachadh, làn de chalaraidhean falamh agus a ’meudachadh chunnart mòran ghalaran co-cheangailte ri slàinte ().

Bidh ithe barrachd bhiadhan fìor a ’lughdachadh na tha de bhiadhan giullaichte ann, a’ lughdachadh an cunnart reamhrachd.

11. Cuidichidh Biadh Fìor thu gus atharrachadh dòigh-beatha a dhèanamh

Le bhith a ’leantainn daithead tubaist dh’ fhaodadh sin do chuideachadh cuideam a chall gu sgiobalta, ach is e a chumail dheth an dùbhlan as motha.

Cuidichidh a ’mhòr-chuid de dhaithead tubaist thu gus an amas agad a ruighinn le bhith a’ cuingealachadh buidhnean bìdh no a ’lughdachadh calaraidhean gu mòr.

Gu mì-fhortanach, ma tha an stoidhle ithe aca rudeigin nach urrainn dhut a chumail suas san fhad-ùine, faodaidh e bhith doirbh cuideam a chumail air falbh.

Sin far am faod ithe daithead a tha beairteach ann am fìor bhiadhan do chuideachadh cuideam a chall agus na buannachdan sin a chumail suas san fhad-ùine. Bidh e a ’gluasad do chuimse gu bhith a’ dèanamh roghainnean bìdh a tha nas fheàrr airson do chom agus do shlàinte.

Ged a dh ’fhaodadh an stoidhle ithe seo a bhith a’ ciallachadh gun toir call cuideam nas fhaide tachairt, tha thu nas dualtaiche na tha thu a ’call a chumail suas oir tha thu air atharrachadh dòigh-beatha a dhèanamh.

Le bhith a ’gluasad do chuimse gu bhith ag ithe barrachd bhiadhan fìor, seach a bhith a’ leantainn daithead, dh ’fhaodadh sin do chuideachadh cuideam a chall agus a chumail dheth san fhad-ùine.

An loidhne bun

Tha daithead a tha beairteach ann am fìor bhiadhan math dha do shlàinte agus faodaidh e cuideachd do chuideachadh cuideam a chall.

Tha fìor bhiadhan nas beathachail, tha nas lugha de chalaraidhean annta agus tha iad nas lìonta na a ’mhòr-chuid de bhiadhan giullaichte.

Le bhith dìreach a ’cur biadh nas fìor an àite do bhiadh giullaichte, faodaidh tu ceum mòr a ghabhail a dh’ ionnsaigh dòigh-beatha nas fhallaine.

A bharrachd air an sin, le bhith a ’leasachadh cleachdadh de bhith ag ithe fìor bhiadhan - seach a bhith a’ leantainn daithead geàrr-ùine - bidh e nas fhasa dhut call geir fad-ùine a chumail suas.

Barrachd mu bhith a ’call cuideam:

• Na 20 biadh a tha càirdeil do chall cuideam air a ’phlanaid
• 11 Biadh ri sheachnadh nuair a tha thu a ’feuchainn ri cuideam a chall
• 30 dòighean furasta air cuideam a chall gu nàdarra (le taic bho saidheans)