Quinoa Dearg: Beathachadh, sochairean, agus mar a chòcaicheas tu e

Susbaint

• Dè a th 'ann an quinoa dearg?
• Fìrinnean beathachaidh quinoa dearg
• Buannachdan slàinte quinoa dearg
• Beairteach ann an antioxidants
• Dh ’fhaodadh e dìon an aghaidh tinneas cridhe
• Àrd ann am freumhag
• Beathachaidh-dùmhail agus saor bho ghluten
• Mar a chuireas tu quinoa dearg ris an daithead agad
• An loidhne bun

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Air a ithe airson còrr air 5,000 bliadhna, tha fèill mhòr air quinoa an-diugh air sgàth a ìomhaigh beathachaidh drùidhteach.

Àrd ann am fiber, vitamain, mèinnirean, agus antioxidants, tha e cuideachd na stòr pròtain sàr-mhath agus gu nàdarra saor bho ghluten.

Ged, tha quinoa nas motha na dìreach beathachail. Tha e a ’tighinn ann an grunn dathan, gach fear le eadar-dhealachaidhean seòlta ann am blas, inneach agus beathachadh.

Faodaidh quinoa dearg, gu sònraichte, pop de dhath a chur ris na soithichean agad.

Tha an artaigil seo ag innse dhut a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith agad mu quinoa dearg, a’ toirt a-steach a bheathachadh, buannachdan, agus cleachdaidhean còcaireachd.

Dè a th 'ann an quinoa dearg?

Tha quinoa dearg a ’tighinn bhon lus fhlùraichean Chenopodium quinoa, a tha dùthchasach do dh'Ameireaga a Deas.

Canar Inca Red ris cuideachd, b ’e roghainn shaighdearan Inca, a bha den bheachd gun tug an dath dearg neart dhaibh aig àm sabaid.

Tha sìol quinoa gun chòcaireachd, còmhnard, ugh-chruthach agus crunchy.

Aon uair ‘s gu bheil iad air am bruich, bidh iad a’ puffadh suas, a ’cruthachadh raointean beaga coltach ann an cumadh ri couscous, agus a’ gabhail orra aodach flùrach-ach-chewy.

Ged a tha e air a mhìneachadh mar dhearg, uaireannan bidh barrachd de dhath violet () aig na sìol sin.

A dh ’aindeoin a bhith air a mheas mar ghràn iomlan mar thoradh air a ìomhaigh beathachaidh, tha quinoa air a seòrsachadh gu teicnigeach mar pseudocereal, leis nach bi e a’ fàs air feur, mar chruithneachd, coirce, agus eòrna ().

Ach, tha e air ullachadh agus ithe san aon dòigh ri gràinean arbhair traidiseanta.

Tha quinoa dearg cuideachd gu nàdarra saor bho ghluten, ga dhèanamh na dheagh roghainn dhaibhsan le galar celiac no cugallachd gluten.

Gu teicnigeach tha quinoa pseudocereal, dearg gu nàdarra saor bho ghluten ach tha na buannachdan beathachaidh aig gràn iomlan fhathast. Nuair a bhios e air a bruich, bidh e a ’sruthadh suas agus tha inneach grinn air.

Fìrinnean beathachaidh quinoa dearg

Tha an seann sìol seo beairteach ann am freumhag, pròtain, agus mòran bhiotamain agus mèinnirean cudromach.

Gu sònraichte, tha e na stòr math de manganese, copar, fosfar agus magnesium.

Tha aon chupa (185 gram) de quinoa dearg bruich a ’toirt seachad ():

• Calaraidhean: 222
• Pròtain: 8 gram
• Carbs: 40 gram
• Fibre: 5 gram
• Siùcar: 2 gram
• Saill: 4 gram
• Manganese: 51% den Luach Làitheil (DV)
• Copar: 40% den DV
• Phosphorus: 40% den DV
• Magnesium: 28% den DV
• Folate: 19% den DV
• Sinc: 18% den DV
• Iarann: 15% den DV

Tha an aon mheud frithealaidh cuideachd a ’tabhann barrachd air 10% den DV airson thiamine, riboflavin, agus vitimín B6, a tha uile riatanach airson gnìomh eanchainn ceart agus metabolism ().

Gu sònraichte, tha quinoa nas àirde ann am pròtain na mòran de ghràinean gràin eile, nam measg cruithneachd, rus, agus eòrna (5).

Gu dearbh, is e seo aon den bheagan bhiadhan planntrais anns a bheil na naoi amino-aigéid riatanach, a ’toirt a-steach lysine, anns nach eil a’ mhòr-chuid de ghràinean. Mar sin, thathas a ’meas quinoa dearg mar phròtain iomlan (, 5,).

An coimeas ri dathan eile den t-sìol seo, tha timcheall air an aon àireamh de chalaraidhean agus meud geir, pròtain, carbs, agus micronutrients ann an quinoa dearg. Is e an rud a tha ga chuir air leth an dùmhlachd de todhar planntrais.

Gu sònraichte, tha betalains ann an quinoa dearg, aig a bheil feartan antioxidant agus tha uallach orra an dath ainm-sgrìobhte () a thoirt don mheasgachadh seo.

Thathas den bheachd gu bheil quinoa dearg mar phròtain iomlan, oir tha e a ’toirt seachad na naoi amino-aigéid riatanach. Tha e cuideachd na stòr math de fiber, antioxidants, agus mòran mhèinnirean.

Buannachdan slàinte quinoa dearg

Cha do choimhead rannsachadh gnàthach air buannachdan slàinte quinoa dearg gu sònraichte. Ach, tha diofar sgrùdaidhean air measadh a dhèanamh air buannachdan a phàirtean, a bharrachd air quinoa san fharsaingeachd.

Beairteach ann an antioxidants

Ge bith dè an dath a th ’ann, tha quinoa na stòr math de antioxidants, a tha nan stuthan a tha a’ dìon no a ’lughdachadh milleadh air na ceallan agad air adhbhrachadh le radicals an-asgaidh.

Ann an sgrùdadh air na togalaichean antioxidant aig ceithir dathan de quinoa - chaidh a lorg gu robh an gnìomhachd antioxidant as àirde () aig quinoa geal, buidhe, dearg-bhiolet agus dubh-dearg.

Tha e gu sònraichte beairteach ann am flavonoids, a tha nan todhar planntrais le togalaichean antioxidant, anti-inflammatory, agus anticancer ().

Gu dearbh, chunnaic aon sgrùdadh gu robh ìrean mòran nas àirde de polyphenols iomlan, flavonoids, agus gnìomhachd antioxidant iomlan na quinoa buidhe bruich (8) aig quinoa dearg bruich.

Tha quinoa dearg gu sònraichte àrd ann an dà sheòrsa flavonoids ():

• Kaempferol. Dh ’fhaodadh an antioxidant seo an cunnart agad bho thinneasan tinneasach a lughdachadh, a’ toirt a-steach tinneas cridhe agus aillsean sònraichte (,).
• Quercetin. Dh ’fhaodadh an antioxidant seo dìon an aghaidh iomadh suidheachadh, a’ toirt a-steach galar Pharkinson, tinneas cridhe, osteoporosis, agus seòrsan sònraichte de aillse (11 ,,,).

A bharrachd air an sin, tha pigmentan plannta ann an quinoa dearg le feartan antioxidant, a ’toirt a-steach betaxanthins (buidhe) agus betacyanins (violet), a tha le chèile nan seòrsaichean betalains (14).

Thathar air sealltainn gu bheil Betalains a ’tabhann buaidhean antioxidant cumhachdach ann an sgrùdaidhean tiùb deuchainn, a’ dìon DNA an aghaidh milleadh oxidative agus a ’toirt seachad togalaichean anticancer a dh’fhaodadh a bhith ann (, 14).

Ach, tha feum air sgrùdaidhean daonna gus na buaidhean sin a dhearbhadh.

Dh ’fhaodadh e dìon an aghaidh tinneas cridhe

Dh ’fhaodadh gum bi pàirt aig na betalains ann an quinoa dearg ann an slàinte cridhe.

Ann an aon sgrùdadh ann am radain le tinneas an t-siùcair, a ’caitheamh 91 agus 182 gram de chuibhreann betalain gach punnd (200 agus 400 gram gach kg) de chuideam bodhaig lùghdaich gu mòr triglycerides, a bharrachd air cholesterol iomlan agus LDL (dona), fhad‘ s a bha iad ag àrdachadh HDL (math) cholesterol (14).

Ged a tha sgrùdaidhean air beetroots, a tha cuideachd àrd ann am betalains, a ’nochdadh toraidhean co-ionann, cha deach na buaidhean sin a sgrùdadh fhathast ann an daoine ().

Is dòcha gum bi quinoa dearg cuideachd na bhuannachd do shlàinte cridhe seach gu bheil e air a mheas mar ghràn iomlan.

Tha grunn sgrùdaidhean sluaigh mòr a ’ceangal caitheamh gràin gu lèir le cunnart nas lugha de thinneas cridhe, aillse, reamhrachd, agus bàs bho gach adhbhar (,,,).

Àrd ann am freumhag

Tha quinoa dearg àrd ann am freumhag, le dìreach 1 cupa (185 gram) de shìol bruich a ’toirt 24% den DV.

Tha daitheadan àrd ann am freumhag air a bhith ceangailte ri cunnart nas lugha de thinneas cridhe, grunn sheòrsaichean aillse, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, reamhrachd, agus bàs bho gach adhbhar (,,).

Tha quinoa dearg a ’toirt a-steach an dà chuid fiber insoluble agus soluble, agus tha an dà chuid a’ tabhann buannachdan gun samhail.

Bidh fiber soluble a ’gabhail a-steach uisge agus a’ tionndadh gu stuth coltach ri gel aig àm cnàmhaidh. Mar thoradh air an sin, is dòcha gun àrdaich e faireachdainnean lànachd. Dh ’fhaodadh e cuideachd slàinte cridhe a leasachadh le bhith a’ lughdachadh ìrean cholesterol iomlan agus LDL (dona) (,).

Ged a tha fiber soluble buailteach barrachd aire fhaighinn, tha fiber insoluble cudromach cuideachd, oir dh ’fhaodadh e cuideachadh le bhith a’ cumail deagh shlàinte innidh agus pàirt a ghabhail ann a bhith a ’casg tinneas an t-siùcair seòrsa 2 ().

Gu dearbh, lorg aon lèirmheas gu robh daitheadan àrd ann am freumhag so-sgaoilte ceangailte ri cunnart mòran nas lugha de thinneas an t-siùcair seòrsa 2 ().

Beathachaidh-dùmhail agus saor bho ghluten

Mar pseudocereal, chan eil gluten ann an quinoa dearg, a gheibhear gu tric ann an gràinean arbhair traidiseanta mar chruithneachd, seagal agus eòrna.

Mar sin, tha e na dheagh roghainn dha daoine le galar celiac no neo-fhulangas gluten.

Ged a tha e riatanach gluten a sheachnadh airson cuid de dhaoine, tha sgrùdaidhean amharc fad-ùine a ’nochdadh gu bheil daitheadan gun gluten gu tric gann ann am freumhag agus cuid de bhiotamain agus mèinnirean, nam measg folate, sinc, magnesium, agus copar (,).

Leis gu bheil quinoa na stòr math de fiber agus faodaidh na mèinnirean sin, le bhith ga chur ris an daithead agad leasachadh mòr a thoirt air na tha thu a ’faighinn de bheathachadh ma leanas tu daithead gun ghlùtan ().

A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faodadh daithead fad-ùine gun ghluten àrdachadh do chunnart bho thinneas cridhe mar thoradh air àrdachadh ann an triglycerides, a bharrachd air cholesterol iomlan agus LDL (dona) (,).

Ach, thug sgrùdadh ann an 110,017 inbheach fa-near nach eil daitheadan saor bho ghluten a tha iomchaidh ann an gràinnean slàn co-cheangailte ri cunnart nas motha de thinneas cridhe ().

Tha quinoa dearg nas àirde ann an antioxidants na iomadh seòrsa eile de quinoa. Tha e cuideachd àrd ann am freumhag, dh ’fhaodadh e dìon an aghaidh tinneas cridhe, agus faodaidh e càileachd beathachaidh daithead saor bho ghluten a leasachadh.

Mar a chuireas tu quinoa dearg ris an daithead agad

Tha blas nas làidire agus nas beathaiche aig quinoa dearg an taca ris a ’mheasgachadh geal as cumanta. Faodaidh e cuideachd beagan mhionaidean a thoirt nas fhaide a bhith a ’còcaireachd agus a’ leantainn gu inneach nas cridhe agus nas sàmhaiche.

Leis gu bheil e a ’cumail a inneach beagan nas fheàrr na quinoa geal, tha e na dheagh roghainn airson saladan gràin.

Am measg dhòighean eile air quinoa dearg a thoirt a-steach don daithead agad tha:

• ga chleachdadh an àite rus ann am pilaf
• ga thilgeil le glasraich tuiteam agus maple vinaigrette airson mias taobh ràitheil
• a ’dèanamh brochan bracaist le bhith ga leaghadh ann am bainne is sinamon
• ga chur ri casseroles an àite rus
• ga dhòrtadh air saladan airson inneach agus pròtain a bharrachd

Coltach ri seòrsan eile de quinoa, dèan cinnteach gun sruth thu quinoa dearg mus cleachd thu gus faighinn cuidhteas an còmhdach searbh a-muigh, ris an canar cuideachd na saponins ().

A bharrachd air an sin, faodaidh rinsing cuideachadh le bhith a ’lughdachadh todhar planntrais ris an canar phytates agus oxalates. Faodaidh na stuthan sin cuid de mhèinnirean a cheangal, ga dhèanamh nas duilghe do bhodhaig gabhail a-steach (,).

Tha quinoa dearg air ullachadh mar an ceudna ri seòrsachan eile. Dìreach simmer e ann an leaghan ann an co-mheas 2: 1 a rèir tomhas-lìonaidh, le 2 chupan (473 ml) de leaghan airson gach 1 cupa (170 gram) de quinoa amh.

Tha quinoa dearg nas cridhe agus nas cnòmhaiche na am measgachadh geal. Coltach ri seòrsachan quinoa eile, tha e ioma-chruthach agus faodar a thionndadh a-steach airson gràinnean slàn eile anns na reasabaidhean as fheàrr leat.

An loidhne bun

Tha quinoa dearg beairteach ann am pròtain, fiber, agus mòran de bhiotamain agus mèinnirean cudromach.

A bharrachd air an sin, tha e nas àirde ann an antioxidants na seòrsachan eile de quinoa, a dh ’fhaodadh a bhith buannachdail do shlàinte cridhe.

Mar pseudocereal gun gluten, is dòcha gun leasaich e càileachd beathachaidh iomlan daithead saor bho ghluten.

Ach, cha leig thu leas a bhith saor bho ghluten gus an dath dearg beòthail, inneach grinn agus blas cnòtach a mhealtainn.

Ma tha thu airson measgachadh agus pop de dhath a chuir ris an ath bhiadh agad, faodaidh tu quinoa dearg a cheannach gu h-ionadail no air-loidhne.