Carson a tha an Reverse Lunge mar aon de na h-eacarsaichean as fheàrr gus cuimseachadh air do phutan is teudan

Susbaint

• Cuir air ais sochairean agus atharrachaidhean lunge
• Mar a nì thu lòn cas
• Lèirmheas airson

Is dòcha gu bheil lòin coltach ri eacarsaich neart #basic, an taca ris na h-innealan seòlta, na dòighean-obrach, agus na gluasadan gluasadach a chì thu air do bhiadhadh Instagram. Ach, tha e cudromach cuimhneachadh gu bheil na gluasadan "bunaiteach" sin deatamach airson maighstireachd mus fheuch thu gin de na stuthan duilich - agus thig iad le buannachdan gu leòr, ge bith dè cho sìmplidh sa tha iad coltach.

Tha an lunge reverse na eisimpleir foirfe. Ged is e gluasad gnìomh stèidheachaidh a th ’ann, tha an gluasad air ais den eacarsaich cas lunge a’ dèanamh seo nas motha de dhùbhlan co-òrdanachaidh na eacarsaich le trèanadh neart. (BTW, dè cho math 'sa tha do chothromachadh?)

Cuir air ais sochairean agus atharrachaidhean lunge

Carson a thionndadh e gu cùl? Bidh ceum air ais a ’toirt dùbhlan do chothromachadh agus mothachadh do bhodhaig, arsa an trèanair stèidhichte ann an NYC, Rachel Mariotti, a tha a’ nochdadh an eacarsaich sa bhidio gu h-àrd. "Feumaidh e beagan a bharrachd fòcas agus smachd na an lunge air adhart." Cuidichidh maighstireachd a ’ghluasaid seo thu gus co-òrdanachadh a leasachadh gus am bi e nas fheàrr dhut obair lùths agus sgilean lùth-chleasachd eile a làimhseachadh, leithid a bhith a’ putadh sleds, a ’dèanamh geansaidhean bogsa, agus a’ leum gu taobhach.

Gun a bhith a ’toirt iomradh, tha e a’ cuideachadh le bhith a ’teagasg dhut mar a nì thu greim ceart air do cho-hip, a’ putadh cuideam tron ​​t-sàil vs ball na coise, agus bidh e a ’gnìomhachadh do ghlutes nas motha na sgamhanan eile, arsa Mariotti. Bònas: Ma tha glùinean cromagach agad, is dòcha gur e lunges reverse an roghainn as fheàrr. An coimeas ri sgamhanan eile, chaidh a lorg gur e lunges reverse an fheadhainn as fheàrr ann a bhith a ’leasachadh na fèithean glutes agus quadriceps le feachd rùsgaidh gu math ìosal aig a’ ghlùin, a rèir sgrùdadh a chaidh a thaisbeanadh aig Co-labhairt Eadar-nàiseanta 2016 air Biomechanics ann an Spòrs. (Ach chan eil sin a ’ciallachadh gum feum thu cumail ri dhèanamh a-mhàin lunges reverse; tha uimhir de dhiofar atharrachaidhean lunge ann nach fhàs thu sgìth gu bràth.)

Mus fheuch thu an lunge reverse, maighistir an lunge air adhart agus an lunge coiseachd. Gus a dhèanamh eadhon nas duilghe, cuir draibhear glùine aig a ’mhullach (seas air a’ chas aghaidh agus dràibheadh ​​a ’ghlùin chùil air adhart agus suas gu suidheachadh glùin àrd), cuir an aghaidh a-muigh (feuch clag ciseag, dumbbells, no barbell), no eadhon cothlamadh an lunge reverse le sreath càball gus a dhèanamh na eacarsaich làn-chorp (dìreach mar a rinn Shay Mitchell san obair seo leis an trèanair Kira Stokes).

Mar a nì thu lòn cas

A. Seas le casan còmhla agus làmhan a ’bualadh air beulaibh a’ bhroilleach.

B. Gabh ceum mòr air ais leis a ’chas dheas, a’ cumail cnapan ceàrnagach chun bheulaibh agus pelvis neodrach. Nas ìsle gus am bi an dà chas air an lùbadh aig ceàrnan 90-ceum, a ’cumail a’ bhroilleach àrd agus a ’chridhe an sàs.

C. Brùth a-steach do mheadhan-chas is sàilean na cas chlì gus seasamh, a ’ceumadh suas chun chas dheas suas gus coinneachadh ris an taobh chlì.

Dèan 8 gu 15 riochdaire. Switch taobhan; ath-aithris. Feuch 3 seataichean.

Thoir air ais molaidhean foirm lunge

• Dèan cinnteach gun ceum thu air ais gu dìreach agus cùm glùinean aig ceàrnan 90-ceum.
• Feuch gun a bhith a ’ceum ro fhada air ais.
• Na bogha nas ìsle air ais; cùm cridhe an sàs.

Lèirmheas airson