An ùrachadh 3-latha gus cuir às do reamhar agus blàthachadh às deidh biadh sèididh

Susbaint

• Gus an cleachdadh seo a dhèanamh èifeachdach, tha beagan obair ullachaidh againn ri dhèanamh
• Latha 1: Ro-fhèis
• Na tha ri ithe agus ri òl an-diugh
• Deoch gu leòr de fhliuchas
• Gabh ris na tha fios aig do bhodhaig
• Cùm a-steach do bhiadh cunbhalach
• Feuch smoothie pumpkin airson bracaist
• Dè a nì thu an-diugh
• Tagh bùth-obrach meadhanach dian
• Gnìomh yoga ro-fhèis
• Lorg companach
• Latha 2: Latha fèille
• Na tha ri ithe agus ri òl an-diugh
• Deoch 2-3 liotair uisge
• Ith bracaist làn pròtain
• Ith glasraich pròtain agus neo-starchy airson lòn
• Lìon do phlàta cuirm le veggies
• Dè a nì thu an-diugh
• Dèan LISS (cardio stàite seasmhach aig ìre ìosal) sa mhadainn
• Suidhich thu fhèin airson obair HIIT 15-mionaid a tha furasta faighinn thuige
• Yoga airson àiteachadh taingealachd
• Gabh cuairt às deidh a ’mhin mhòir
• Latha 3: Post-cuirm
• Na tha ri ithe agus ri òl an-diugh
• Hydrate, hydrate, hydrate
• Deoch tì luibheil
• Tagh do bhiadh gu ciallach
• Dè a nì thu an-diugh
• Dèan gnìomh-obrach 20-mionaid
• Ath-thòiseachadh am prògram eacarsaich cunbhalach agad
• Yoga airson cnàmhadh
• Cùm e suas

Gus an cleachdadh seo a dhèanamh èifeachdach, tha beagan obair ullachaidh againn ri dhèanamh

Tha na saor-làithean nan àm airson taing a thoirt, a bhith còmhla ri caraidean is teaghlach, agus beagan ùine fhaighinn air falbh bhon obair. Bidh an comharrachadh seo gu tric a ’tighinn le deochan, mìlsean blasta, agus biadh mòr le luchd-gràidh.

Ma tha thu a ’coimhead air adhart ris an fhèis mhòr, ach gu bheil thu a’ cur dragh ort leis a ’bhlàth às deidh na saor-làithean, pianta stamag, agus crìonadh lùth, tha sinn air do chòmhdach fhaighinn.

Bho na bu chòir ithe agus dè na h-àiteachan-obrach as èifeachdaiche, bidh an iùl coileanta seo a ’toirt a-mach ciamar a dh’ fhaodas tu a bhith a ’faireachdainn cho math an latha ro, de, agus às deidh cuirm shaor-làithean.

Latha 1: Ro-fhèis

Tha an latha an-diugh mu dheidhinn uisgeachadh, cumail suas do dhaithead cunbhalach, agus taghadh bhiadhan a bheir air do bhodhaig a bhith a ’faireachdainn math. Is e latha math a th ’ann cuideachd airson a bhith a’ toirt a-steach bùth-obrach meadhanach dian le sreath de posan yoga.

Na tha ri ithe agus ri òl an-diugh

Deoch gu leòr de fhliuchas

Dèan cinnteach gun òl thu tòrr uisge agus seachain cus deoch làidir. Leis gu bheil na tha de dh ’uisge a dhìth ort ann an latha an urra ri grunn nithean, innsidh mòran eòlaichean dhut dìreach uisge a òl nuair a tha am pathadh ort agus seachain deochan le caffeine, siùcar agus milsearan fuadain.

Gabh ris na tha fios aig do bhodhaig

Tha eòlaiche-fiosaig agus neach-beathachaidh eacarsaich, Rachel Straub, MS, CSCS, ag ràdh gun tagh thu biadh fallain a tha fios agad as urrainn do bhodhaig a làimhseachadh agus a chnàmh gu furasta.

Ged a tha seo eadar-dhealaichte don h-uile duine, tha Straub ag ràdh gu bheil cuid de bhiadhan a tha mar as trice furasta air an t-siostam agad a ’toirt a-steach:

• smoothies stèidhichte air pròtain
• uighean
• saladan le cearc grilled
• ceapairean
• measan agus glasraich

Cùm a-steach do bhiadh cunbhalach

Chan e acras thu fhèin ron tachartas mhòr am freagairt.

“Bidh a’ mhòr-chuid a ’dèanamh mearachd le bhith a’ gearradh chalaraidhean gu mòr ro chomharrachadh, ”arsa an trèanair pearsanta dearbhte, Katie Dunlop. Faodaidh seo leantainn gu cus cuideam oir bidh an t-acras ort agus ag iarraidh barrachd ithe.

Feuch smoothie pumpkin airson bracaist

Tha Dunlop a ’moladh a bhith a’ sùghadh air smoothie le pumpkin airson bracaist, seach gu bheil e làn de bheathachadh agus antioxidants gus do chumail fallain aig an àm duilich seo. Tha e cuideachd àrd ann am freumhag gus do chnàmh a chumail a ’dol agus gus am bi thu a’ faireachdainn nas iomlaine nas fhaide.

Dè a nì thu an-diugh

Tagh bùth-obrach meadhanach dian

Tha e riatanach trèanadh neart agus trèanadh cardio a chothromachadh anns na làithean ron tachartas. Tha Dunlop ag ràdh mar a bhios na clàran-ama againn loma-làn agus na h-ìrean cuideam againn a ’dol suas, bidh thu airson cumail ris na rudan àbhaisteach agad.

Gus a bhith èifeachdach, smaoinich air a bhith a ’dèanamh obair làn-bodhaig le gluasadan neart agus spreadhadh cardio eadar seataichean, ris an canar cuideachd trèanadh eadar-amail àrd dian (HIIT).

Na bhideothan obrach 20-mionaid as fheàrr.

Gnìomh yoga ro-fhèis

Tha an neach-teagaisg Yoga Claire Grieve ag ràdh gum bi i an-còmhnaidh a ’dèanamh sruth teinteach, shunndach gus am bi a metabolism a’ gluasad an latha ro fhèis mhòr.

Tha sinn a ’moladh na posan sin airson flùrachadh no iad sin airson cnàmhadh. No feuch am bhidio cleachdaidh yoga lùth seo air a theagasg le Yoga le Adriene.

Lorg companach

Bheir na saor-làithean cothrom math dhut do chriutha a chruinneachadh agus eacarsaich a dhèanamh còmhla. Bidh seo a ’cuideachadh le bhith a’ seachnadh an teampall gus na h-àiteachan-obrach agad a chuir air an losgaidh cùil gus ùine a chaitheamh le luchd-gràidh.

Latha 2: Latha fèille

Mus tèid sinn a-steach don phlana geama agad airson latha na fèise, tha e cudromach tuigsinn carson a tha sinn a ’faireachdainn cho slaodach agus fo bhlàth às deidh cuirm mhòr.

Faodaidh tòrr sodium a bhith a ’toirt ort a bhith a’ fàs fo bhlàth, agus faodaidh a bhith a ’cnàmh barrachd na do mheud àbhaisteach bìdh tòrr lùth a ghabhail - a’ leantainn gu sgìths.

Tha thu cuideachd dualtach eòlas fhaighinn air siùcar àrd ... an uairsin tubaist lùth, ma tha thu a ’ruighinn airson milseagan saor-làithean.

Is e an deagh naidheachd, faodaidh tu beagan faireachdainn de chothromachadh a chumail nad bhodhaig agus na biadhan saor-làithean as fheàrr leat a mhealtainn.

Na tha ri ithe agus ri òl an-diugh

Deoch 2-3 liotair uisge

Chan e a-mhàin gun lìon uisge thu, ach faodaidh dìth uisgeachadh troimh-chèile mar acras, a rèir Gelina Berg, RD.

Sìos glainne no dhà anns na h-uairean a ’leantainn suas chun bhiadh - agus ag amas air 2-3 liotair gu h-iomlan an-diugh.

“Tha e glè choltach gum bi barrachd salann agad na b’ àbhaist, gu h-àraidh mura h-e thusa an aon chòcaireachd, mar sin breab an uisge sin a-steach gus sabaid an aghaidh na saor-làithean, ”mhìnich i.

Ith bracaist làn pròtain

Tha Maya Feller, MS, RD, CDN, a ’moladh gun tòisich thu air an latha agad le biadh làn pròtain gus a bhith a’ faireachdainn nas coileanta airson ùine nas fhaide.

Tha i a ’moladh uighean air an sgrìobadh le tomato agus balgan-buachair agus taobh de mheasan, no scramble tofu le balgan-buachair, garlic, agus oinniún le taobh uaine.

Ith glasraich pròtain agus neo-starchy airson lòn

Tha Feller a ’moladh salad uaine le chickpeas, avocado, sìol, agus veggies dathte (tomato, piobar clag, radish, msaa).

Cuidichidh lòn àrd-phròtain agus carb-ìosal thu gus nach tèid thu a-steach don bhiadh mhòr a ’faireachdainn acras a bharrachd.

Lìon do phlàta cuirm le veggies

Faodaidh, faodaidh tu fhathast luchdachadh suas air a h-uile biadh latha fèill as fheàrr leat, ach tha Berg ag ràdh gum bi fòcas cuideachd air a bhith a ’luchdachadh suas air veggies.

“Lìon leth do phlàta le veggies agus tòisich gan ithe an toiseach (nuair a tha an miann as àirde agad) oir gheibh iad blas as tarraingiche nuair a tha thu nas grinne,” thuirt i. Tha asparagus, carrots, beans uaine, agus buntàta milis uile nan deagh roghainn.

Dè a nì thu an-diugh

Dèan LISS (cardio stàite seasmhach aig ìre ìosal) sa mhadainn

Gabh cuairt fhada, coiseachd, no gluasad. Tha e na dhòigh math air do cheann a ghlanadh ro thrang an latha. A bharrachd air an sin, faodaidh tu a dhèanamh mar thachartas teaghlaich agus eacarsaich le companach no buidheann.

Suidhich thu fhèin airson obair HIIT 15-mionaid a tha furasta faighinn thuige

Tha an latha an-diugh mu dheidhinn goireasachd. Sin as coireach gu bheil Genova a ’moladh gnìomhachd cuideam bodhaig aig an taigh no a’ gluasad timcheall a ’bhloc.

“Na bi uair sam bith fo chuideam cus ùine a chaitheamh a’ cruthachadh an obair-obrach mar eallach. An àite sin, cleachd an dòigh HIIT gus nas lugha de chòrr, gluasadan làn-bodhaig agus ìre cridhe àrd a ghabhail a-steach gus obrachadh nas buige, gun a bhith nas fhaide, ”tha e ag ràdh.

Yoga airson àiteachadh taingealachd

Tha saor-làithean mu dheidhinn a bhith a ’toirt taing, mar sin carson nach tòisich thu air an latha agad le sruthadh yoga gus àiteachadh taingealachd?

Feuch ri fosglaidhean cridhe air latha na fèise mòr, leithid cù a tha a ’coimhead sìos, càmhal, agus rud fiadhaich.

Yoga taingeil taingeil le Yoga le Adriene

Gabh cuairt às deidh a ’mhin mhòir

Cùm do lùth airson ùine teaghlaich agus cuidich le cnàmhadh le coiseachd socair às deidh biadh.

Latha 3: Post-cuirm

Nuair a dhùisgeas tu an-diugh, tha teansa math ann gum bi do bhodhaig a ’faireachdainn beagan slaodach agus fo bhlàth. Sin as coireach gu bheil am fòcas airson an latha às deidh na fèise air uisgeachadh, ag ithe biadh slàn, agus a ’gluasad do bhodhaig.

Na tha ri ithe agus ri òl an-diugh

Hydrate, hydrate, hydrate

Feumaidh do bhodhaig criathragan, ach is e an iuchair uisgeachadh le neo-chaffeinichte, gun siùcar a bharrachd, agus gun deochan milis air an dèanamh gu fuadain.

Deoch tì luibheil

Sip air tì luibheil le feartan socair mar ginger, turmeric, chamomile, agus mint.

Tagh do bhiadh gu ciallach

Lìon na truinnsearan agad le glasraich neo-starchy, gu sònraichte uaine duilleach làn antioxidant. Agus, na bi a ’leum biadh!

Dè a nì thu an-diugh

Dèan gnìomh-obrach 20-mionaid

“Chan eil agad ach 20 mionaid, agus bidh thu a’ frasadh chalaraidhean agus ga sguabadh a-mach mar ghnìomhachas duine, ”arsa Dunlop. A bharrachd air an sin, tha e nas fhasa faighinn a-steach gu sgiobalta ma tha thu goirid ann an ùine (hello, Dihaoine Dubh!).

Feuch ri bùth-obrach a ’cleachdadh aon de na h-aplacaidean eacarsaich as fheàrr leinn.

Ath-thòiseachadh am prògram eacarsaich cunbhalach agad

Ma tha thu a ’faireachdainn suas ris, tha Straub ag ràdh gu bheil e ceart gu leòr do chleachdadh eacarsaich cunbhalach ath-thòiseachadh. Ach ma tha thu a ’faireachdainn cunnartach, ag amas air cuairt shìmplidh.

Yoga airson cnàmhadh

Air an latha às deidh na fèise mhòir, tha Grieve ag ràdh gum bi thu airson beagan adhbharan a dhèanamh gus an siostam cnàmhaidh agad a bhrosnachadh. Bidh toinneamh na shuidhe, cathair toinnte, agus càmhal leis a h-uile cuideachadh gus faochadh a thoirt do chùisean cnàmhaidh às deidh na fèise.

Cùm e suas

Dh ’fhaodadh gun toir e grunn làithean airson do bhodhaig breabadh air ais bho fhèisean saor-làithean. Bi coibhneil riut fhèin agus do bhodhaig rè na h-ùine seo.

Tha lughdachadh bloating agus faireachdainn do dhìcheall corporra na mheasgachadh de dhaithead agus eacarsaich.

Faigh còcaireachd leis na reasabaidhean sin airson sgoltadh fo bhlàth.

Cùm suas an obair cardio agus yoga a thòisich thu thairis air na trì latha roimhe leis an àbhaist seo. Ease air ais a-steach don chleachdadh fallaineachd cunbhalach agad.Gabh cuairt - eadhon fhad ‘s a tha thu a’ ceannach saor-làithean - no lorg dòighean eile airson gluasad nas aoibhneile a chuir a-steach.

Tha Sara Lindberg, BS, MEd, na sgrìobhadair slàinte is fallaineachd neo-cheangailte. Tha ceum baidsealair aice ann an saidheans eacarsaich agus ceum maighstireachd ann an comhairleachadh. Chuir i seachad a beatha ag oideachadh dhaoine mu cho cudromach sa tha slàinte, sunnd, inntinn agus slàinte inntinn. Tha i gu sònraichte a ’ceangal a’ chorp-inntinn, le fòcas air mar a tha ar sunnd inntinn is tòcail a ’toirt buaidh air ar fallaineachd corporra agus ar slàinte.