Am bu chòir dhut ithe salad airson bracaist?

Susbaint

• Buannachdan slàinte saladan bracaist
• Dh ’fhaodadh e do mhis agus toradh a bhrosnachadh
• Dh ’fhaodadh e do chnàmhadh adhartachadh
• Is dòcha gun cuidich e thu cuideam a chall
• Dh ’fhaodadh e do shlàinte iomlan a bhrosnachadh agus do dhìon bho ghalar
• Mar a thogas tu salad bracaist fallain
• Ceum 1: Tagh na veggies agad
• Ceum 2: Cuir stòr pròtain ris
• Ceum 3: Tagh cuid de carbs iom-fhillte
• Ceum 4: Cuir geir fallain ris
• Tàthchuid ri sheachnadh
• Beachdan salad bracaist fallain
• An loidhne bun
• Ullachadh bìdh: Salad neo-thollaidh

Tha saladan bracaist a ’fàs nas miosa.

Ged nach eil ithe glasraich airson bracaist àbhaisteach ann an daithead an Iar, tha e gu math cumanta ann an daithead bho phàirtean eile den t-saoghal.

Tha saladan bracaist na dhòigh math air do latha a thòiseachadh le biadh làn beathachaidh. Dh ’fhaodadh iad cuideachd àrdachadh a thoirt air do shunnd agus do chinneasachd, do chladhach adhartachadh, agus eadhon do chuideachadh gus cuideam a chall.

Bidh an artaigil seo ag ath-bhreithneachadh saladan bracaist, a ’liostadh na buannachdan slàinte aca, agus a’ sealltainn dhut mar a thogas tu do chuid fhèin.

Buannachdan slàinte saladan bracaist

Mar as trice bidh saladan bracaist a ’toirt a-steach glasraich le grunn bhiadhan eile, leithid uighean, càise, measan, cnothan, sìol, gràinean agus pònairean.

Tha a bhith a ’cur an àite do bhracaist àbhaisteach airson salad na dhòigh furasta air barrachd bhiadhan iomlan a chur ris an daithead agad. Faodaidh tu cuideachd grunn bhuannachdan slàinte fhaighinn.

Dh ’fhaodadh e do mhis agus toradh a bhrosnachadh

Faodaidh na tha thu ag ithe airson bracaist buaidh a thoirt air do shunnd agus do choileanadh inntinn.

Tha e coltach gu bheil bracaist àrd ann an carbs iom-fhillte agus ìosal ann an geir, leithid saladan bracaist le deagh chothromachadh, a ’leasachadh mood agus a’ lughdachadh reamhar nas èifeachdaiche na roghainnean carb-ìosal, àrd-geir mar uighean, donn hash, agus bacon ().

Is dòcha gu bheil buaidh àrdachadh mood bracaist àrd-carb, geir-ìosal gu sònraichte fìor airson bracaist beairteach anns na carbs iom-fhillte a lorgar ann am measan, glasraich, agus gràinnean slàn, an taca ris na carbs sìmplidh ann an gràinean bracaist agus pastraidhean ().

Is dòcha gum bi biadh bracaist anns a bheil carbs iom-fhillte cuideachd a ’cuideachadh le bhith ag àrdachadh comharran de choileanadh inntinn, leithid cuimhne, aire, agus giullachd fiosrachaidh ().

A bharrachd air an sin, tha rannsachadh a ’sealltainn gum faodadh greens duilleach a bhith gu sònraichte èifeachdach ann a bhith a’ cumail suas obair eanchainn mar a bhios tu ag aois ().

Ann an tionndadh, dh ’fhaodadh na factaran sin do chinneasachd àrdachadh.

Tha fianais ann cuideachd gum faodadh uaine uaine, piobair, agus glasraich cruciferous mar broccoli no càl cuid de bhuannachdan antidepressant a thoirt seachad. Mar sin, ma dh ’fhaodadh gun cuir thu iad ris na saladan agad tuilleadh leasachaidh air do shunnd ().

Dh ’fhaodadh e do chnàmhadh adhartachadh

Tha saladan bracaist buailteach a bhith beairteach gu nàdarra ann an uisge agus fiber, a chuidicheas do chnàmhadh.

Tha fiber an dàrna cuid solubhail no insoluble.

Bidh fiber insoluble a ’cur tòrr ris an stòl agus a’ cuideachadh le bhith a ’gluasad biadh tron ​​t-sgoltadh agad, a’ lughdachadh an coltas gum bi cuing ann. Faodaidh biadh a tha beairteach ann an lionntan, mar a tha a ’mhòr-chuid de shaileadan bracaist, cuideachadh le bhith a’ sabaid an aghaidh cuim ().

Air an làimh eile, bidh fiber soluble a ’biathadh na bacteria buannachdail agad, a tha iad fhèin a’ toirt a-mach searbhagan geir slabhraidh ghoirid (SCFAs), leithid acetate, butyrate, agus propionate.

Bidh na SCFAan sin a ’biathadh do cheallan gut, a’ lughdachadh sèid, agus dh ’fhaodadh iad a bhith a’ sabaid cuid de dhuilgheadasan gut, leithid syndrome innidh neo-thorrach (IBS), galar Crohn, agus colitis ulcerative (,,).

Ann an grunn bhiadhan tha an dà sheòrsa snàithleach. Am measg stòran math tha:

• Fiber soluble: coirce, pònairean, avocados, piorran, ùbhlan, figean, bananathan, buntàta milis, cnothan calltainn, sìol lìon, agus sìol lus na grèine
• Fibre so-sgaoilte: gràinnean slàn, buntàta, pònairean, leantailean, peas, a ’mhòr-chuid de mheasan, glasraich, chnothan agus sìol

A rèir an tàthchuid aca, tha coltas ann gu bheil saladan bracaist beairteach anns an dà sheòrsa snàithleach.

Is dòcha gun cuidich e thu cuideam a chall

Gu sònraichte, dh ’fhaodadh saladan bracaist cuideachadh le call cuideim.

Chan e a-mhàin gu bheil iad beairteach ann am freumhag agus uisge, ach tha iad cuideachd a ’feumachdainn cagnadh farsaing. Dh ’fhaodadh gach aon de na factaran sin an t-acras a lughdachadh agus lànachd a bhrosnachadh, ag adhbhrachadh gum bi thu ag ithe nas lugha (,).

A bharrachd air an sin, tha measan agus glasraich, na prìomh ghrìtheidean anns a ’mhòr-chuid de shaileadan bracaist, buailteach a bhith le dùmhlachd calorie ìosal. Tha seo a ’ciallachadh nach bi iad a’ tabhann ach beagan chalaraidhean airson an tomhas-lìonaidh a bheir iad suas nad stamag, a dh ’fhaodadh sin cur ri call cuideim ().

Bidh rannsachadh gu cunbhalach a ’ceangal ìrean àrda de mheasan is glasraich ri call cuideim no nas lugha de chuideam thar ùine. Le bhith a ’cur stòr de phròtain ris an t-salad bracaist agad faodaidh e an t-acras a lughdachadh tuilleadh agus faireachdainnean lànachd (,) a mheudachadh.

Faodaidh saladan bracaist a bhith gu sònraichte buannachdail airson call cuideim nuair a thèid iad an àite biadh bracaist àrd-calorie, giullachd mar croissants no gràinean bracaist àrd-siùcair.

Dh ’fhaodadh e do shlàinte iomlan a bhrosnachadh agus do dhìon bho ghalar

Tha saladan bracaist na dhòigh furasta air na tha thu a ’faighinn de mheasan is ghlasraich a mheudachadh, anns a bheil mòran de bheathachadh agus todhar planntrais a tha buannachdail do shlàinte agus gad dhìon bho ghalar (,,,).

Mar eisimpleir, faodaidh greens duilleach agus glasraich cruciferous a tha cumanta ann an saladan dìon an aghaidh crìonadh inntinn, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, agus tinneas cridhe (,,).

Ach, a rèir nan Ionadan airson Smachd agus Bacadh Galar (CDC), chan eil ach 1 às gach 10 inbheach anns na Stàitean Aonaichte gu cunbhalach ag ithe measan agus glasraich gu leòr gach latha ().

Cumaibh cuimhne gum faodadh ithe bracaist àrd-geir no siùcar àrd gu tric an cunnart agad bho thinneas cridhe àrdachadh no adhbhrachadh dhut barrachd geir bolg a leasachadh, feart cunnairt airson mòran de thinneasan tinneasach (,,).

Mar sin, ma chuireas tu salad an àite do bhracaist àbhaisteach is dòcha gun cuidich e le bhith a ’cumail do chridhe fallain agus gun cuir thu às do ghalaran leantainneach eile.

Is dòcha gum bi saladan bracaist a ’cuideachadh le bhith a’ cnàmh, call cuideim, mood, agus cinneasachd. A bharrachd air an sin, tha iad nan dòigh furasta air do dhaithead a lìonadh le measan agus glasraich beathachail.

Mar a thogas tu salad bracaist fallain

Ma tha thu airson feuchainn air saladan bracaist, tha e cudromach dèanamh cinnteach gu bheil iad beathachail agus làn.

Seo pròiseas ceithir-cheum furasta airson salad bracaist math a thogail.

Ceum 1: Tagh na veggies agad

Is e greens duilleach agus glasraich cruciferous cuid de na glasraich as beathachail a lorgas tu, agus mar sin bidh iad nan deagh bhunait airson do shailead (,,).

Tha uainean duilleach a ’toirt a-steach càl, uaine uaine, spinach, càl, uaine biatais, bior-uisge, lettu romaine, bòrd na h-Eilbheis, arugula, bok choy, agus uaine snèip.

Tha glasraich cruciferous a ’toirt a-steach caranas, broccoli, sprouts Brussel, bok choy, agus càl.

Faodaidh tu mullach a thoirt air na greens agus glasraich cruciferous sin le veggies a bharrachd de do roghainn. Feuch ri taghadh bho dhiofar dhathan, oir àrdaichidh seo do bhiotamain agus mèinnearach. Tha piobair clag, tomato, agus carrots nan eisimpleirean math.

Ceum 2: Cuir stòr pròtain ris

Tha a bhith a ’cur stòr de phròtain ris an t-salad bracaist agad mar mheadhan air a bhith a’ lughdachadh an acras agus a ’cumail lànachd, a bharrachd air a bhith a’ toirt taic do chnàmhan fallain agus a ’gleidheadh ​​do mhais fèithe (,,,).

Tha stòran pròtain stèidhichte air beathaichean a ’toirt a-steach biadh mara, uighean, feòil, agus toraidhean bainne mar càise. Tha stòran plannta a ’toirt a-steach tofu, tempeh, beans, peas, cnothan, sìol, agus gràinean iomlan, leithid quinoa.

Ceum 3: Tagh cuid de carbs iom-fhillte

Is e carbs an stòr connaidh as fheàrr le do bhodhaig. Is e deagh bheachd a th ’ann cuid a chur ris an t-salad bracaist agad, oir faodaidh seo do chuideachadh le bhith a’ faighinn spionnadh gus an ath bhiadh agad.

Faodar carbs a roinn ann an siùcaran, rionnagan agus snàithleach. Cuimhnich gu bheil siùcairean air am meas mar carbs sìmplidh agus gu tric tha iad ceangailte ri reamhrachd, tinneas cridhe, agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2, gu sònraichte nuair a thèid an giullachd ().

Air an làimh eile, tha starches agus fibers iom-fhillte. Bidh iad air an cnàmh nas slaodaiche, agus faodaidh sin ìrean siùcar fala fallain adhartachadh ().

Tha e nas fheàrr a bhith a ’fàbharachadh carbs iom-fhillte leithid gràinnean slàn, measan, legumes, no glasraich stalcach thairis air carbs sìmplidh mar gràinnean giullaichte, briosgaidean no croutons.

Tha cuid de carbs fallain a ’toirt a-steach buntàta milis, ùbhlan, pònairean dubha, agus squash butternut.

Ceum 4: Cuir geir fallain ris

Le bhith a ’cur geir ris an t-salad bracaist agad cuidichidh e do bhodhaig le bhith a’ gabhail a-steach vitamain a tha sol-reamhar ().

Tha na stòran geir as fheàrr a ’tighinn bho bhiadhan plannta iomlan mar avocados, olives, cnothan, agus sìol. Tha iad sin nas beairtiche ann am vitamain, mèinnirean, agus todhar buannachdail planntrais na geir ath-leasaichte mar olan glasraich.

Mar sin, tha dreasaichean dachaigh a ’cleachdadh olan plannta, leithid ola ollaidh, avocado, no flaxseed, nan deagh roghainn eile airson seòrsaichean a chaidh a cheannach ann an stòr, a bhios gu tric a’ caladh salann no siùcar a bharrachd.

Bu chòir salad bracaist fallain a bhith a ’cothlamadh ioma veggies, stòr de phròtain, carbs iom-fhillte, agus suathadh de gheir fhallain.

Tàthchuid ri sheachnadh

Gus an salad bracaist as beathachail as urrainn a thogail, feuch ri bhith a ’toirt a-steach nas urrainn dhut de bhiadhan slàn agus air an giullachd cho beag‘ s as urrainn fhad ‘s a tha thu a’ seachnadh cus de ghiullachd.

Tha e nas fheàrr na grìtheidean a leanas a lughdachadh no a stiùireadh:

• Biadhan friogais, feòil geir, agus feòil ùr làn sodium. Cuiridh iad sin meud neo-riatanach de gheir is salann ri do bhiadh.
• A ’mhòr-chuid de dh’ èideagan salad air an ceannach ann an stòr. Tha iad sin buailteach a bhith air an luchdachadh le siùcar agus salann fhad ‘s a tha iad ìosal ann am vitamain agus mèinnirean.
• Cnothan candied no ròsta le ola. Bidh iad sin gu tric air an glaodhadh ann an siùcar no tha geir neo-riatanach annta, mar sin tha e nas fheàrr cnothan amh no ròsta tioram a thaghadh.
• Gràinean ath-leasaichte. Tha seo a ’toirt a-steach pasta geal, croutons, no briosgaidean, a tha buailteach a bhith gun fiber, vitamain agus mèinnirean.
• Toradh milis, tiormaichte. Faodaidh measan tiormaichte a bhith nan roghainn fallain de mheasan ùra. Ach, tha e nas fheàrr seòrsaichean milis a sheachnadh, oir bidh iad sin a ’pacadh meudan neo-riatanach de shiùcar a bharrachd.

An àite sin, feuch ri cuid de na biadhan a chaidh ainmeachadh sa chaibideil roimhe a thaghadh.

Seachain feòil geir, biadh friogais, agus stuthan eile a tha ro ghiollachd nuair a bhios tu a ’togail do salad bracaist.

Beachdan salad bracaist fallain

Tha saladan bracaist furasta a dhèanamh, so-ghiùlain, agus gu math sùbailte. Seo beagan bheachdan airson do bhrosnachadh.

• Salad spinach-berry: bunait spinach, le granola dachaigh, walnuts, tangerines, flakes coconut, agus blueberry vinaigrette
• Salad Mheicsiceo: lettu romaine shredded le buntàta milis, pònairean dubha, arbhar, piobair dhearg, salsa, agus aodach stèidhichte air avocado
• Salad sesame smocach: arugula le bradan air a smocadh no tempeh, quinoa, cucumbers, sìol sesame, agus dash de sùgh lemon
• Salad ugh poached: càl le ugh poached, cranberries, pecans, cherry tomatoes, agus chips pita làn-ghràin
• Salad sgrambled-tofu: greens measgaichte le squash butternut, ùbhlan, radishes, uinneanan agus tofu air an sgrìobadh

Faodaidh tu an ùine ullachaidh agad a lughdachadh le bhith a ’cleachdadh greens ro-nighe, veggies ro-gheàrr, agus na tha air fhàgail.

Tha e furasta cuideachd saladan bracaist a ghabhail. Dìreach dèan cinnteach gun cuir thu pacadh an dreasa air leth gus casg a chuir air do shailead a bhith boglach.

Tha saladan bracaist sùbailte agus furasta an dèanamh. Faodaidh tu feuchainn air na cothlamadh salad a tha air a mhìneachadh gu h-àrd no tagh na grìtheidean as fheàrr leat.

An loidhne bun

Faodaidh saladan a bhith nan roghainn fallain an àite do bhracaist àbhaisteach.

Faodaidh an fheadhainn a tha air an sgeadachadh le mullaich beathachail grunn bhuannachdan a thoirt seachad, a ’toirt a-steach cnàmhadh nas fheàrr, dìon ghalaran, agus call cuideam.

Lìon do bhobhla le measan agus glasraich ùra, agus bi cinnteach gun cuir thu a-steach stòr de carbs iom-fhillte, pròtain, agus geir fallain.

Ma tha ùidh agad a bhith a ’crathadh do chleachdadh bracaist, bidh salad a’ dèanamh airson biadh madainn math.

Ullachadh bìdh: Salad neo-thollaidh