Mar a chuireas tu sabaid air Sarcopenia (call fèithean air sgàth aois)

Susbaint

• Dè a th 'ann an Sarcopenia?
• Ceithir factaran a luathaicheas call fèithean
• 1. Immobility, a ’toirt a-steach dòigh-beatha sedentary
• 2. Diet neo-chothromaichte
• 3. Sèid
• 4. Strus trom
• Mar a dh'innseas tu ma tha Sarcopenia agad
• Faodaidh eacarsaich cùl a chur ri Sarcopenia
• 1. Trèanadh Resistance
• 2. Trèanadh sunnd
• 3. Coiseachd
• Ceithir beathachadh a tha a ’sabaid an aghaidh Sarcopenia
• 1. Protein
• 2. Bhiotamain D.
• 3. Aigéid geir Omega-3
• 4. Creatine
• An loidhne bun

Tha Sarcopenia, ris an canar cuideachd call fèithe, na chumha cumanta a bheir buaidh air 10% de dh ’inbhich a tha nas sine na 50 bliadhna.

Ged a dh ’fhaodadh e dùil-beatha agus càileachd beatha a lughdachadh, tha gnìomhan ann as urrainn dhut a ghabhail gus an suidheachadh a chasg agus eadhon a thionndadh air ais.

Ged a tha cuid de na h-adhbharan airson sarcopenia mar thoradh nàdarra air a bhith a ’fàs nas sine, tha casg air cuid eile. Gu dearbh, faodaidh daithead fallain agus eacarsaich cunbhalach cùl a chur ri sarcopenia, a ’meudachadh fad-beatha agus càileachd beatha.

Tha an artaigil seo a ’mìneachadh dè a tha ag adhbhrachadh sarcopenia, agus a’ liostadh mòran dhòighean anns an urrainn dhut sabaid a dhèanamh.

Dè a th 'ann an Sarcopenia?

Tha Sarcopenia gu litireil a ’ciallachadh“ dìth feòil. ” Tha e na chumha de chrìonadh fèithean co-cheangailte ri aois a bhios nas cumanta ann an daoine nas sine na 50.

Às deidh meadhan aois, bidh inbhich a ’call 3% de neart nam fèithean aca gach bliadhna, gu cuibheasach. Tha seo a ’cuingealachadh an comas a bhith a’ coileanadh mòran de ghnìomhachdan àbhaisteach (1 ,,).

Gu mì-fhortanach, bidh sarcopenia cuideachd a ’giorrachadh dùil-beatha anns an fheadhainn air a bheil e a’ toirt buaidh, an coimeas ri daoine fa leth le neart fèithe àbhaisteach (,).

Tha Sarcopenia air adhbhrachadh le mì-chothromachadh eadar comharran airson fàs cealla fèithe agus comharran airson deòir. Is e “anabolism” a chanar ri pròiseasan fàs cealla, agus canar “catabolism” () ri pròiseasan briseadh cealla.

Mar eisimpleir, bidh hormonaichean fàis ag obair le enzyman a tha a ’sgrios pròtain gus fèithean a chumail seasmhach tro chearcall fàis, cuideam no leòn, sgrios agus an uairsin slànachadh.

Tha an cearcall seo an-còmhnaidh a ’tachairt, agus nuair a bhios cùisean ann an cothromachadh, bidh fèithean a’ cumail a neart thar ùine.

Ach, rè a bhith a ’fàs nas sine, bidh an corp a’ seasamh an aghaidh nan comharran fàis àbhaisteach, a ’sgioblachadh an cothromachadh a dh’ ionnsaigh catabolism agus call fèithe (1, 7).

Mar as trice bidh do bhodhaig a ’cumail comharran airson fàs agus lughdachadh ann an cothromachadh. Mar a bhios tu ag aois, bidh do bhodhaig a ’seasamh an aghaidh comharran fàis, a’ leantainn gu call fèithean.

Ceithir factaran a luathaicheas call fèithean

Ged is e a bhith a ’fàs nas sine an adhbhar as cumanta airson sarcopenia, faodaidh factaran eile cuideachd mì-chothromachadh a bhrosnachadh eadar anabolism fèithe agus catabolism.

1. Immobility, a ’toirt a-steach dòigh-beatha sedentary

Is e ana-cleachdadh fèithean aon de na comharran as làidire de sarcopenia, a ’leantainn gu call fèithean nas luaithe agus barrachd laigse ().

Bidh fois leabaidh no gluasad gun ghluasad às deidh do leòn no tinneas a ’leantainn gu call fèithean gu luath ().

Ged nach eil e cho dràmadach, tha dhà no trì seachdainean de choiseachd nas ìsle agus gnìomhachd cunbhalach eile cuideachd gu leòr gus lughdachadh fèithe agus neart ().

Faodaidh amannan de ghnìomhachd lùghdaichte a bhith na chearcall dìomhain. Bidh neart fèithean a ’lùghdachadh, a’ leantainn gu barrachd reamhar agus ga dhèanamh nas duilghe tilleadh gu gnìomhachd àbhaisteach.

2. Diet neo-chothromaichte

Bidh daithead a bheir seachad calaraidhean agus pròtain gu leòr a ’leantainn gu call cuideim agus lughdachadh fèithe.

Gu mì-fhortanach, bidh daitheadan ìosal-calorie agus pròtain ìseal a ’fàs nas cumanta le bhith a’ fàs nas sine, mar thoradh air atharrachaidhean ann am mothachadh blas, duilgheadasan leis na fiaclan, gomaichean agus slugadh, no barrachd duilgheadas ceannach is còcaireachd.

Gus casg a chuir air sarcopenia, tha luchd-saidheans a ’moladh gun ithear 25-30 gram de phròtain aig gach biadh ().

3. Sèid

Às deidh dochann no tinneas, bidh sèid a ’cur comharran chun a’ chuirp gus an teiche sìos agus an uairsin na buidhnean cealla a tha air am milleadh ath-thogail.

Faodaidh galairean leantainneach no fad-ùine cuideachd sèid adhbhrachadh a chuireas dragh air a ’chothromachadh àbhaisteach de bhith a’ lughdachadh agus a ’slànachadh, agus a’ leantainn gu call fèithean.

Mar eisimpleir, sheall sgrùdadh air euslaintich le sèid fad-ùine mar thoradh air galar sgamhain cnap-starra cronach (COPD) gu robh euslaintich air lughdachadh fèithe (11).

Tha eisimpleirean de ghalaran eile a dh ’adhbhraicheas sèid fad-ùine a’ toirt a-steach arthritis reumatoid, galairean inflammatory bowel mar ghalar Crohn no colitis ulcerative, lupus, vasculitis, losgadh mòr agus galairean cronach mar a ’chaitheamh.

Lorg sgrùdadh de 11,249 inbhich nas sine gu robh ìrean fala de phròtain C-reactive, comharra air sèid, a ’ro-innse gu làidir sarcopenia ().

4. Strus trom

Tha Sarcopenia cuideachd nas cumanta ann an grunn thinneasan slàinte eile a tha a ’meudachadh cuideam air a’ bhodhaig.

Mar eisimpleir, bidh daoine le galar grùthan cromach, agus suas ri 20% de dhaoine le fàilligeadh cridhe leantainneach, a ’faighinn eòlas air sarcopenia (,).

Ann an galar dubhaig dubhaig, bidh cuideam air a ’bhodhaig agus gnìomhachd lùghdaichte a’ leantainn gu call fèithean ().

Bidh leigheasan aillse agus aillse cuideachd a ’cur cuideam mòr air a’ bhodhaig, a ’leantainn gu sarcopenia ().

A bharrachd air a bhith a ’fàs nas sine, tha sarcopenia air a luathachadh le gnìomhachd corporra ìosal, dìth calorie agus pròtain gu leòr, sèid agus cuideam.

Mar a dh'innseas tu ma tha Sarcopenia agad

Tha na soidhnichean de sarcopenia mar thoradh air neart fèithean lùghdaichte.

Tha soidhnichean tràth de sarcopenia a ’toirt a-steach a bhith a’ faireachdainn nas laige gu corporra thar ùine, agus a bhith nas duilghe na àbhaist a bhith a ’togail nithean eòlach ().

Chaidh deuchainn neart greim-làimhe a chleachdadh gus cuideachadh le bhith a ’lorg sarcopenia ann an sgrùdaidhean, agus faodar a chleachdadh ann an cuid de chlinigean ().

Dh ’fhaodadh neart lùghdaichte a bhith ga nochdadh fhèin ann an dòighean eile cuideachd, a’ toirt a-steach coiseachd nas slaodaiche, a ’fàs nas fhasa agus nas lugha de ùidh ann a bhith gnìomhach ().

Faodaidh cuideam a chall gun a bhith a ’feuchainn cuideachd a bhith na chomharradh air sarcopenia ().

Ach, faodaidh na soidhnichean sin tachairt ann an suidheachaidhean meidigeach eile. Ach ma gheibh thu eòlas air aon no barrachd dhiubh sin agus nach urrainn dhut mìneachadh carson, bruidhinn ri proifeasanta slàinte.

Tha call neart no stamina agus call cuideim gun adhbhar mar chomharran air grunn ghalaran, nam measg sarcopenia. Ma tha thu a ’faighinn eòlas air gin dhiubh sin gun adhbhar math, bruidhinn ris an dotair agad.

Faodaidh eacarsaich cùl a chur ri Sarcopenia

Is e an dòigh as làidire a bhith a ’sabaid sarcopenia gus na fèithean agad a chumail gnìomhach ().

Faodaidh measgachadh de eacarsaich aerobic, trèanadh an-aghaidh agus trèanadh cothromachaidh casg agus eadhon cùl a chur ri call fèithean. Is dòcha gum feumar co-dhiù dhà no ceithir seiseanan eacarsaich gach seachdain gus na buannachdan sin a choileanadh ().

Tha gach seòrsa eacarsaich buannachdail, ach cuid a bharrachd air feadhainn eile.

1. Trèanadh Resistance

Tha trèanadh dìon a ’toirt a-steach togail cuideam, tarraing an aghaidh bannan dìon no gluasad pàirt den bhodhaig an aghaidh grabhataidh.

Nuair a bhios tu a ’dèanamh eacarsaich dìon, bidh an teannachadh air na fèithean fèithe agad a’ leantainn gu comharran fàis a tha a ’leantainn gu barrachd neart. Bidh eacarsaich dìon cuideachd a ’meudachadh gnìomhan hormonaichean a tha a’ brosnachadh fàs (,).

Bidh na comharran sin a ’tighinn còmhla gus toirt air ceallan fèithe fàs agus càradh iad fhèin, an dà chuid le bhith a’ dèanamh pròtanan ùra agus le bhith a ’tionndadh air ceallan fèithe sònraichte ris an canar“ ceallan saideal, ”a tha a’ daingneachadh na fèithean a th ’ann ().

Taing don phròiseas seo, is e eacarsaich dìon an dòigh as dìriche air mais fèithe àrdachadh agus casg a chuir air call.

Sheall sgrùdadh air 57 inbheach aois 65-94 gu robh a bhith a ’dèanamh eacarsaichean dìon trì tursan san t-seachdain a’ meudachadh neart fèithe thar 12 seachdain.

Anns an sgrùdadh seo, bha eacarsaichean a ’toirt a-steach preasan cas agus a’ leudachadh na glùinean an aghaidh strì air inneal cuideam ().

2. Trèanadh sunnd

Faodaidh eacarsaich seasmhach a thogas do ìre cridhe, a ’toirt a-steach eacarsaich aerobic agus trèanadh seasmhachd, smachd a chumail air sarcopenia ().

Tha a ’mhòr-chuid de sgrùdaidhean air eacarsaich aerobic airson làimhseachadh no casg sarcopenia cuideachd air a bhith a’ toirt a-steach trèanadh an-aghaidh agus sùbailteachd mar phàirt de phrògram eacarsaich measgachadh.

Thathar air sealltainn gu bheil na cothlamadh sin gu cunbhalach a ’casg agus a’ cur cùl ri sarcopenia, ged nach eil e soilleir gu tric am biodh eacarsaich aerobic às aonais trèanadh an aghaidh a bhith cho buannachdail ().

Rinn aon sgrùdadh sgrùdadh air buaidh eacarsaich aerobic gun trèanadh an-aghaidh ann an 439 boireannaich thairis air 50 bliadhna a dh ’aois.

Lorg an sgrùdadh gu robh còig latha san t-seachdain de rothaireachd, gluasad no coiseachd a ’meudachadh mais fèithe. Thòisich boireannaich le 15 mionaidean de na gnìomhan sin gach latha, ag àrdachadh gu 45 mionaidean thairis air 12 mìosan ().

3. Coiseachd

Faodaidh coiseachd cuideachd casg a chuir air agus eadhon cuir air ais sarcopenia, agus tha e na ghnìomhachd as urrainn dha daoine a dhèanamh an-asgaidh, àite sam bith a tha iad a ’fuireach.

Lorg sgrùdadh de 227 inbhich Iapanach thairis air 65 bliadhna a dh ’aois gu robh sia mìosan de choiseachd a’ meudachadh mais fèithe, gu sònraichte anns an fheadhainn aig an robh mais fèithe ìosal ().

Bha an astar a choisich gach com-pàirtiche eadar-dhealaichte, ach bha iad air am brosnachadh an astar làitheil iomlan aca a mheudachadh 10% gach mìos.

Lorg sgrùdadh eile de 879 inbheach nas sine na 60 nach robh luchd-coiseachd nas luaithe cho dualtach sarcopenia () a bhith aca.

Is e eacarsaich an dòigh as èifeachdaiche air sarcopenia a thionndadh air ais. Is fheàrr trèanadh ath-sheasamh gus mais agus neart fèithe a mheudachadh. Ach, bidh prògraman eacarsaich measgachadh agus coiseachd cuideachd a ’sabaid sarcopenia.

Ceithir beathachadh a tha a ’sabaid an aghaidh Sarcopenia

Ma tha thu gann de chalaraidhean, phròtain no bhiotamain agus mèinnirean sònraichte, dh ’fhaodadh gum bi thu ann an cunnart nas motha call fèithean.

Ach, eadhon mura h-eil thu easbhaidheach, faodaidh dòsan nas àirde de chuid de phrìomh bheathachadh fàs fèithean adhartachadh no buannachdan eacarsaich a neartachadh.

1. Protein

Bidh a bhith a ’faighinn pròtain anns an daithead agad gu dìreach a’ comharrachadh do fhèith fèithe gus a thogail agus a neartachadh.

Mar a bhios daoine ag aois, bidh na fèithean aca a ’seasamh nas seasmhaiche ris a’ chomharra seo, agus mar sin feumaidh iad barrachd pròtain ithe gus fàs fèithean àrdachadh ().

Lorg aon sgrùdadh, nuair a dh ’ith 33 fir thairis air 70 bliadhna biadh anns an robh co-dhiù 35 gram de phròtain, mheudaich fàs nam fèithean aca ().

Lorg sgrùdadh eile nach robh feum aig buidheann de fhir nas òige ach 20 gram de phròtain gach min gus fàs a bhrosnachadh ().

Fhuair treas sgrùdadh seachdnar fhireannach nas sine na 65 gus stuthan 15-gram làitheil de amino-aigéid riatanach a ghabhail, na blocaichean togail nas lugha de phròtain, a lean gu fàs fèithean ().

Tha an amino acid leucine gu sònraichte cudromach airson a bhith a ’riaghladh fàs fèithean. Tha stòran beairteach de leucine a ’toirt a-steach pròtain cuibhleach, feòil, iasg agus uighean, a bharrachd air pròtain soy air a sgaradh ().

2. Bhiotamain D.

Tha easbhaidh vitimín D co-cheangailte ri sarcopenia, ged nach eilear a ’tuigsinn na h-adhbharan airson gu tur ().

Le bhith a ’gabhail stuthan vitimín D faodaidh neart fèithe àrdachadh agus an cunnart tuiteam a lughdachadh. Cha deach na buannachdan sin fhaicinn anns a h-uile sgrùdadh, is dòcha air sgàth gu robh cuid de shaor-thoilich rannsachaidh mu thràth air a bhith a ’faighinn gu leòr vitimín D ().

Chan eil an dòs as fheàrr de bhiotamain D airson casg a chur air sarcopenia soilleir an-dràsta.

3. Aigéid geir Omega-3

Ge bith dè an aois a tha thu, le bhith a ’caitheamh searbhagan geir omega-3 tro bhiadh mara no stuthan-leigheis àrdaichidh tu fàs do fhèithean (,).

Lorg sgrùdadh de 45 boireannach gu robh àrdachadh ola èisg 2-gram gach latha còmhla ri trèanadh an aghaidh a ’meudachadh neart fèithe nas motha na trèanadh an aghaidh às aonais ola èisg ().

Dh ’fhaodadh gum bi pàirt den bhuannachd seo mar thoradh air na buannachdan anti-inflammatory aig searbhagan geir omega-3. Ach, tha rannsachadh air moladh gum faodadh omega-3s cuideachd fàs fèithean a chomharrachadh gu dìreach ().

4. Creatine

Is e pròtain beag a th ’ann an creatine mar as trice a thèid a dhèanamh san ae. Ged a tha do bhodhaig a ’dèanamh gu leòr gus casg a chuir ort bho bhith easbhaidheach, dh’ fhaodadh creatine anns an daithead bho fheòil no mar leasachan buannachd a thoirt do fhàs fèithean.

Rinn buidheann de ghrunn sgrùdaidhean sgrùdadh air mar a thug toirt buaidh creatine 5-gram gach latha buaidh air 357 inbheach le aois chuibheasach 64.

Nuair a ghabh com-pàirtichean an creatine, fhuair iad barrachd bhuannachdan bho thrèanadh an aghaidh an coimeas ri cuin a rinn iad trèanadh aghaidh gun creatine ().

Is dòcha nach eil creatine buannachdail airson sarcopenia ma thèid a chleachdadh leis fhèin, às aonais eacarsaich.

Faodaidh protein, vitimín D, creatine agus searbhagan geir omega-3 uile fàs fèithean adhartachadh mar fhreagairt air eacarsaich.

An loidhne bun

Bidh Sarcopenia, call mòr fèithe agus neart, a ’fàs nas cumanta le aois agus faodaidh e lùghdachadh a thoirt air beatha agus càileachd beatha.

Faodaidh ithe calaraidhean gu leòr agus pròtain àrd-inbhe ìre call fèithean a lughdachadh. Is dòcha gum bi Omega-3 agus stuthan-taic creatine cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ sabaid sarcopenia.

Ach a dh ’aindeoin sin, is e eacarsaich an dòigh as èifeachdaiche gus sarcopenia a chasg agus a thionndadh air ais.

Tha coltas gu bheil eacarsaichean dìon gu sònraichte èifeachdach, a ’toirt a-steach a bhith a’ cleachdadh bannan dìon, a ’togail cuideaman no a’ dèanamh calisthenics mar squats, push-ups agus sit-ups.

Ach, faodaidh eadhon eacarsaichean sìmplidh mar coiseachd do ìre call fèithean a lughdachadh. Aig deireadh an latha, is e an rud as cudromaiche a bhith gnìomhach.