Stiùidio Cruth: Campa Boot Seòmar-còmhnaidh Làn-chorp

Susbaint

• Campa Boot Seòmar-còmhnaidh Làn-chorp
• Kneeling Wood Chop gu Overne Knee Drive
• Jacks Press Overhead
• Jack plank
• Sreap sreap beinne
• Squat swing Dumbbell
• Ceum-taobhach taobhach
• Squat Cathair aon-chas
• Lèirmheas airson

Ma tha a ’bhliadhna gu leth de dhùnadh rampaichean gym air a bhith ag ionnsachadh dad dhuinn, is e sin a th’ ann chan eil cha mhòr gu bheil e na bhacadh air faighinn gu talla-spòrs traidiseanta nuair a thig e gu bhith fallain. Gu dearbh, faodar cuid de na gluasadan neartachaidh is spionnadh as urrainn dhut a dhèanamh a chuir gu bàs bho chomhfhurtachd an àite pearsanta agad fhèin - le glè bheag de uidheamachd. (Co-cheangailte: Tha na brògan-cleasachd seo a ’sealltainn mar a chleachdas iad stuthan taighe airson obair chruaidh)

Cùis ann am puing: an campa boot a-staigh làn-chorp seo a tha a ’pumpadh cridhe bhon trèanair ainmeil Ashley Joi.

Ged a tha Joi a ’moladh a bhith a’ leantainn còmhla rithe anns a ’bhidio, tha e cudromach a bhith ag èisteachd ri do bhodhaig agus ag obair aig do astar fhèin tron ​​obair-obrach. “Tha mi dìreach an seo gad stiùireadh,” tha i a ’mìneachadh. "Is e seo an obair-obrach agad. Faodaidh tu a bhith a’ maidseadh mo dhianas, a ’dol seachad air mo dhianas, no a bhith fo mo dhianas. Cho fad‘ s gu bheil thu [ag obair a-mach] gu do chomas, is e sin a tha mi ag iarraidh. " (Co-cheangailte: 8 Buannachdan Trèanadh Eadar-dian Àrd-dian)

Cuir seo 20- gu 30-mionaid Cumadh Stiùidio HIIT àbhaisteach a-steach don chlàr-obrach seachdaineil agad, agus fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh eacarsaich aig an oidhirp as fheàrr agad gu pearsanta, bi dùil gum faic thu toraidhean gu sgiobalta: “Gheibh thu neart agus stamina agus àrdaichidh tu d’ fhallaineachd, ”tha i ag ràdh.

Campa Boot Seòmar-còmhnaidh Làn-chorp

Mar a tha e ag obair: Blàthachadh suas airson còig gu 10 mionaidean mus tòisich thu air an t-sreath gu h-ìosal. Dèan gach eacarsaich gu h-ìosal (no lean còmhla ri Joi anns a ’bhidio gu h-àrd) airson 45 diogan, an uairsin gabh fois airson 15 mus tòisich thu air an ath fhear. An dèidh crìoch a chur air na seachd eacarsaichean, gabh fois airson aon mhionaid slàn agus ath-aithris air a ’chuairt aon uair eile.

Na dh'fheumas tu: Àite airson gluasad, aon phaidhir solais gu dumbbells meadhanach, agus rudeigin air a thogail agus làidir airson ceum a chuir air, leithid cathair, cùirteir, no stòl.

Kneeling Wood Chop gu Overne Knee Drive

A. Tòisich ann an suidheachadh leth-ghlùin leis a ’ghlùin dheis air an talamh agus an glùin chlì air a lùbadh leis a’ chas chlì air a cur gu daingeann. Bu chòir an dà chas a bhith ann an ceàrnan 90-ceum. Faigh grèim air aon dumbbell leis an dà làmh air na cinn, ga laighe faisg air an hip cheart gus tòiseachadh.

B. Rothairich torso agus aig an aon àm a ’togail an dumbbell (gàirdeanan dìreach) gu h-obann air feadh a’ chuirp, a ’crìochnachadh os cionn na làimhe clì. Bu chòir armachd a leudachadh gu h-iomlan aig mullach a ’ghluasaid, torso a-nis air an taobh chlì (smaoinich air an t-seine a tharraing gu inneal-leaghaidh feòir). Cùm cridhe an sàs tron ​​ghluasad.

C. Cuir air ais an gluasad le smachd, a ’tilleadh an dumbbell chun hip cheart gus tilleadh gus tòiseachadh. Dèan a-rithist 4 tursan.

D. Seas, an uairsin till air ais leis a ’chas dheas fhad‘ s a tha thu a ’putadh an dumbbell gu dìreach os an cionn le gàirdeanan dìreach (bu chòir an dumbbell a bhith còmhnard a’ coimhead air adhart).

E. Gluais cuideam a-steach don chas chlì gus an glùin dheis a ghluasad air adhart fhad ‘s a bheir thu an dumbbell sìos, le smachd, gus coinneachadh ris a’ ghlùin faisg air an stamag (smaoinich air a bhith a ’dèanamh cròg seasamh le aon chas). Dèan ath-aithris 4 tursan. Switch taobhan; ath-aithris bhon toiseach.

Lean air adhart a ’gluasad airson 45 diogan. Fuirich airson 15 diogan.

Sgèile sìos e: Thoir air falbh an dumbbell gu tur.

Jacks Press Overhead

A. Tòisich le bhith a ’seasamh le casan còmhla fhad‘ s a chumas tu gach ceann de dumbbell dìreach air beulaibh a ’bhroilleach leis an dà làmh.

B. Leum casan a-mach gus am bi casan beagan nas fharsainge na leud gualainn, agus aig an aon àm a ’brùthadh an cuideam os an cionn.

C. Leum air ais còmhla, a ’toirt an dumbbell air ais gus tòiseachadh.

Dèan a-rithist airson 45 diogan. Fuirich airson 15 diogan.

Sgèile sìos e: An àite leum, ceum aon chas a-mach chun chliathaich aig aon àm.

Jack plank

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le gàirdeanan air an leudachadh gu h-iomlan, palms a ’brùthadh gu daingeann a-steach don talamh, corragan air an sgapadh beagan. Bu chòir don chùl a bhith rèidh agus cridhe agus glutes an sàs.

B. Ann an aon ghluasad spreadhaidh, leum casan a-mach beagan òirlich air gach taobh gus am bi casan a ’seasamh a-mach nas fharsainge (smaoinich air a bhith a’ dèanamh seacaid leum, ach gu còmhnard).

Dèan a-rithist airson 45 diogan. Fuirich airson 15 diogan.

Sgèile suas e: Tap air a ’ghualainn dheis leis an làmh chlì nuair a leumas casan a-mach. Air an ath jack, tap air a ’ghualainn chlì leis an làmh cheart. Lean air adhart mu seach.

Sgèile sìos e: An àite leum, ceum a-mach aon chas aig an aon àm.

Sreap sreap beinne

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le casan dà no trì òirlich bho chèile.

B. Gluais do ghlùin chlì a dh ’ionnsaigh a’ bhroilleach, agus an uairsin till air ais gu planc àrd. Dèan a-rithist leis a ’chas mu choinneamh.

C. Lean air adhart ag atharrachadh gu sgiobalta airson 4 riochdairean.

D. Às deidh 4 riochdaire, coiseachd casan? dhà no trì òirlich gu aon taobh. Tiotal Eile a ’toirt na glùinean chun bhroilleach a-rithist airson 4 riochdairean, an uairsin coisich an corp chun taobh eile.

Dèan a-rithist airson 45 diogan. Fuirich airson 15 diogan.

Sgèile sìos e: Gabh a-mach an gluasad siubhail, dìreach a ’coileanadh sreapadairean beinne. Air neo, thoir aon ghlùin don bhroilleach aig àm a bharrachd slaodach ann an sreapadairean beinne.

Squat swing Dumbbell

A. Seas le casan hip-leud bho chèile a ’cumail dumbbell air gach taobh den bhodhaig.

B. Hinge aig cnapan gus a dhol fodha a-steach do squat, a ’stad gu h-aithghearr nuair a tha sliasaidean co-shìnte ris an làr (no cho ìosal agus a tha comhfhurtail).

C. Aig bonn a ’ghluasaid, brùth cuideam a-steach do na sàilean fhad‘ s a bhios tu a ’cleachdadh na glutes agus hamstrings gus cnapan a dhràibheadh ​​suas gu suidheachadh seasamh. Aig an aon àm, gluais gàirdeanan swing suas gus am bi iad a-muigh air beulaibh a ’chuirp. Brace an cridhe, agus exhale aig a ’mhullach.

D. Cuir na dumbbells air ais sìos gu gach taobh fhad ‘s a tha iad a’ lùbadh aig na cnapan gus an draibheadh ​​gu dìreach a-steach do squat. Sa bhad cuir a-rithist ceumannan A agus C, a ’cleachdadh na dumbbells gus an gluasad a ghluasad suas is sìos.

Dèan a-rithist airson 45 diogan. Fuirich airson 15 diogan.

Sgèile sìos e: Thoir air falbh cuideaman gu tur.

Ceum-taobhach taobhach

A. Seas dhà no trì òirlich gu taobh clì a ’chathraiche no rud àrdaichte. Tog a ’chas dheas suas air a’ chathair. Is e seo suidheachadh tòiseachaidh.

B. Seas suas air a ’chathair leis an dà chas, a’ brùthadh tron ​​t-sàil gus a ’chas chlì a thogail don chathair.

C. Nuair a tha thu nad sheasamh, dràibheadh ​​a ’ghlùin dheis suas a dh’ ionnsaigh a ’bhroilleach. Cùm an cridhe an sàs, fhad ‘s a tha thu a’ pumpadh na gàirdeanan suas.

D. Gabh ceum air ais sìos chun aon taobh, a ’toirt an dà chas air ais sìos chun talamh.

Dèan a-rithist airson 45 diogan. Fuirich airson 15 diogan. Switch taobhan; ath-aithris.

Squat Cathair aon-chas

A. Seas mu dhà òirleach air beulaibh a ’chathair no rud àrdaichte. Gluais cuideam chun a ’chas chlì leis a’ chas dheas air a leudachadh timcheall air aon òirleach far an talamh. Cùm an glùin cheart beagan lùbte.

B. A ’cumail cuideam air a’ chas chlì, suidh air ais a-steach do squat gus am bi glutes a ’conaltradh ris a’ chathair, a ’gluasad suas a’ chas dheas far an talamh.

C. Nuair a tha thu nad shuidhe, brùth tron ​​t-sàil chlì gus seasamh agus till air ais gus tòiseachadh, a ’cnagadh gu socair air a’ chas dheas chun talamh nuair a tha i na seasamh gu tur.

Dèan a-rithist airson 45 diogan. Fuirich airson 15 diogan. Switch taobhan; ath-aithris.

Sgèile suas e: Cùm do chas dheas àrdaichte tron ​​ghluasad (cuir às an tapadh aig a ’mhullach).

Sgèile sìos e: Cùm mu choinneamh do chas ann an conaltradh ris an talamh fad na h-ùine.

Lèirmheas airson