Feuch na dearbhaidhean cadail sin gus sgòr a dhèanamh air cuid de dhroch shùilean

Susbaint

• Dè a th ’ann am Mantra no daingneachadh?
• Mar a chleachdas tu Mantra no dearbhadh airson cadal
• Mar sin, Ciamar a tha Mantras no dearbhaidhean gad chuideachadh a ’cadal?
• Mar a thaghas tu dearbhadh cadail
• 6 Dearbhaidhean cadail airson oidhche shàmhach
• "Mar sin a bhios e."
• "Tha mi airidh air fois."
• "Tha mi a’ smaoineachadh as fheàrr nuair a bhios mi a ’gabhail fois."
• "Is e cadal cumhachd."
• "Chan ann an-dràsta."
• "Tha mi comasach air tuiteam na chadal."
• Lèirmheas airson

Gu tric faodaidh cadal a bhith duilich a thighinn seachad. Ach aig àm galar sgaoilte leantainneach le aimhreit chultarach, tha a bhith a ’sgòradh gu leòr sùil-stad air a thighinn gu bhith na bhruadar pìoba dha mòran. Mar sin, mura h-urrainn dhut cuimhne a chumail air an turas mu dheireadh a dhùisg thu a ’faireachdainn fois, faodaidh tu solace a ghabhail leis nach eil thu nad aonar - agus nach bi thu an-còmhnaidh a’ fulang le bhith a ’fulang tro oidhcheannan nas slaodaiche gu bràth. Ach ma tha thu air caffeine a ghearradh, air feuchainn air meditating, eadhon lean sruthadh yoga sònraichte snooze, agus tonna de chlàran fhathast tha e coltach gun nochd thu nad inntinn an mionaid a bhuaileas tu air an fheur, is dòcha gum biodh tu deiseil airson a ’bhratach gheal a chuir sìos.

Na leig seachad e. An àite sin, smaoinich air roghainn eile nach do dh ’fheuch thu fhathast: dearbhaidhean cadail no mantras.

Dè a th ’ann am Mantra no daingneachadh?

Is e facal no abairt a th ’ann am mantra a tha“ air a smaoineachadh, air a labhairt, no air ath-aithris mar sheòrsa de mheòrachadh, ”arsa Tara Swart, Ph.D., neuroscientist agus ùghdar An Stòr. "Tha e air a chleachdadh gus cus smuaintean àicheil ath-sgrìobhadh agus creideasan bunaiteach a tha gad chumail air ais bho bhith a’ ruighinn do làn chomas, agus gus misneachd a thogail no do shocair. " (Co-cheangailte: 10 eòlaichean Mantras Mindfulness Live By)

Gu h-eachdraidheil, bidh iad air an seinn ann an Sanskrit, bidh mantras an-diugh gu tric a ’gabhail cruth taobh an iar de dhearbhaidhean“ tha mi ”. Tha na h-aithrisean “Tha mi” - ann an teòiridh - a ’leigeil leis an neach a tha ag ràdh no a’ smaoineachadh orra “ceum” a-steach gu inntinn ùr, aig a bheil suidheachadh ùr a bhith. "Tha mi serene." "Tha mi socair," msaa. Tha thu a ’daingneachadh an inntinn no an rùn sin dhut fhèin le aithris.

Agus tha saidheans a ’toirt taic dha seo. Lorg sgrùdadh ann an 2020 gum faodadh fèin-dhearbhaidhean cuideachadh le bhith a ’lughdachadh faireachdainnean gun chumhachd agus a’ meudachadh fèin-chomas (smaoinich: ma tha thu a ’creidsinn gun urrainn dhut cadal, tha thu nas dualtaiche a dhèanamh). A bharrachd air an sin, tha rannsachadh cuideachd a ’sealltainn gum faod mantras seinn a bhith a’ sàmhach na sgìre den eanchainn a tha an urra ri fèin-mheasadh agus a ’falbh a bharrachd air a bhith a’ leasachadh mood (dì-cuideam, lughdachadh iomagain) agus càileachd cadail.

Mar a chleachdas tu Mantra no dearbhadh airson cadal

Tha e an urra riutsa mar a chleachdas tu am mantra no an dearbhadh - chan eil dòigh cheart no ceàrr ann airson seo a dhèanamh. Faodaidh tu mantra ath-aithris no "seinn" ann an stoidhle traidiseanta, spioradail, a tha mar as trice a ’toirt a-steach fòcas air“ càileachd crith ”nam faclan (a tha, a-rithist mar as trice ann an Sanskrit), a’ mìneachadh Janine Martins, tidsear yoga agus neach-slànachaidh lùth . Tha grìogagan Mala air an cleachdadh gu cumanta le meòrachadh mantra; mar a bhios tu a ’suathadh air gach grìogag, bidh thu ag ath-aithris aithris, arsa Martins. "Dh’ fhaodadh tu cuideachd smaoineachadh air faclan an mantra - inhale (smaoinich "Tha mi sìtheil") agus exhale (smaoinich "agus stèidhichte"). "

Faodaidh tu cuideachd daingneachadh a dhèanamh nad cheann fhad ‘s a tha thu, can, a’ bruiseadh d ’fhiaclan no a’ sgrìobhadh mantra sìos ann an iris mus dùin thu na solais. Dìreach bi cinnteach gun cuir thu fòcas air na faclan (cò ris a tha iad coltach, fuaim, agus an teachdaireachd aca) gus d ’inntinn a thrèanadh gus an creidsinn agus air d’ anail gus leigeil le dragh sam bith eile sgaoileadh. (Co-cheangailte: Mar as urrainn do chleachdadh Mantra ruith do chuideachadh le bhith a ’bualadh air PR)

Agus na dìochuimhnich, "tha ath-aithris bunaiteach," arsa Martins. "Tha an gnìomh mothachail de ath-aithris [a’ cuideachadh le] atharrachaidhean a chruthachadh nar n-inntinn fho-mhothachail. " Ged a dh ’fhaodadh gum biodh e duilich fuireach an làthair leis an eòlas an toiseach," mar a ’mhòr-chuid de rudan, tha e na chleachdadh," tha i a ’toirt fa-near.

Mar sin, Ciamar a tha Mantras no dearbhaidhean gad chuideachadh a ’cadal?

An dìomhair airson cuid de Zzz a ghlacadh? A ’faighinn a-steach gu inntinn smaoineachail - rudeigin a ghabhas coileanadh tro bhith ag ath-aithris mantra. Le bhith ag amas air aon fhuaim, aon fhacal, no aon aithris leigidh sin le aon phuing fòcas, a ’sàrachadh an fhuaim anns a’ chòrr den eanchainn agad, a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ lughdachadh iomagain agus a ’leigeil le do bhodhaig sleamhnachadh gu staid nas socraiche a tha airidh air snooze.

“Tha e gu math cumanta a bhith a’ faighinn eòlas air barrachd iomagain nas fhaide air an fheasgar nuair a dh ’fheuchas sinn ri tuiteam na chadal,” arsa Mìcheal G. Wetter, Psy.D., stiùiriche saidhgeòlas aig Ionad Meidigeach UCLA, Roinn Leigheas Òigridh agus Inbhich Òga, Seasamh Meidigeach Prògram. "A’ bruidhinn gu saidhgeòlach, thathas a ’toirt iomradh air an ùine seo mar staid de hyperarousal inntinn."

Ann am faclan eile, ma tha thu air na beagan oidhcheannan mu dheireadh a chaitheamh a ’strì ri cadal le cuideam cuideam, cuairteachadh banachdach, mar eisimpleir, faodaidh tu tòiseachadh a’ faighinn a-steach do chearcall dìomhain gun a bhith comasach air cadal agus an duilgheadas seo a ’cadal tro imcheist a neartachadh a ’cnuasachadh mu co-dhiù am bi e comasach dhut cadal no nach eil, cuir Swart ris."Faodar an mantra a chleachdadh gus na smuaintean àicheil a chuir an àite, an corp agus an inntinn a shocrachadh san fharsaingeachd, agus gu dearbh airson cadal a bhrosnachadh." (Co-cheangailte: Ciamar agus Carson a tha am Pandemic Coronavirus a ’conaltradh le do chadal)

Faodaidh dearbhaidhean cadail no mantras do chuideachadh le bhith a ’gluasad air falbh bho iomagain no rumination ath-aithriseach. “Is e an iuchair cuimhneachadh gur e an ùine a tha thu a’ feuchainn ri tuiteam na chadal chan eil an ùine gus feuchainn ri na diofar dhuilgheadasan, chòmhstri, no luchd-cuideam agad fhuasgladh, "tha Wetter a’ mìneachadh. "Is e an t-àm a th’ ann leigeil le d ’inntinn fois gus am faigh thu cothrom dèiligeadh nas èifeachdaiche ris na cùisean sin."

Mar sin, smaoinich air a ’chleachdadh a bhith ag ath-aithris aithrisean adhartach mar gheata gu inntinn smaoineachail meòrachail, anns an urrainn dhut na tabaichean metaphorical den eanchainn agad a dhùnadh. Le bhith a ’dìreadh d’ inntinn air an aithris dearbhaidh cadail, an fhuaim, agus an ath-aithris, bidh e comasach dhut do smuaintean a chumail a bharrachd air neartachadh na fèithe a bheir eanchainn beòthail air ais chun mhionaid a th ’ann an-dràsta, arsa Alex Dimitriu, MD, bòrd dùbailte - dotair dearbhte de leigheas-inntinn agus leigheas cadail agus stèidheadair Leigheas Eòlas-inntinn & Cadal Pàirc Menlo.

Mar a thaghas tu dearbhadh cadail

Ged a dh ’fhaodadh“ mantra cadail a bhith gu math cuideachail ann a bhith a ’lughdachadh dragh agus iomagain tron ​​oidhche,” tha e cudromach cuimhneachadh nach eil “aon mantra singilte ann a dh’ obraicheas airson a h-uile duine, ”arsa Wetter. An àite sin, tha e a ’moladh a bhith a’ togail do inneal fhèin de aithrisean tron ​​oidhche. "Leasaich grunn mantras no gnàthasan eadar-dhealaichte a dh’ obraicheas as fheàrr dhut; [tro] beagan deuchainn agus mearachd. "

Gus an "pasgan innealan" dearbhaidh cadail pearsanta agad a thogail:

1. Fòcas air dearbhaidhean adhartach ("Tha mi socair") an aghaidh dearbhaidhean àicheil ("Chan eil cuideam orm"). Cuidichidh seo thu le fòcas air na tha thudèan ag iarraidh, an taca ris na tha thuna dèan.
2. Feuch beagan no faic dè a bhios ag obair dhut. Mura h-eil mantra traidiseanta Sanscrait a ’gèilleadh riut, tha sin ceart gu leòr; feuch aithris anns a ’chànan dhùthchasach agad a tha a’ faireachdainn nas comhfhurtail no nas fhìor. Seadh, is e cleachdadh spioradail a th ’ann a bhith a’ seinn mantra le eachdraidh stoirmeil, ach feumaidh tu na tha ag obair don eanchainn agad a lorg.

“Aig a’ cheann thall, thoir cead dhut fhèin fuasgladh chruaidh cheistean a chuir an dàrna taobh aig àm sònraichte ron leabaidh, gus am bi thu deiseil airson cadal, nuair a tha thu deiseil airson cadal, "tha Wetter a’ moladh.

6 Dearbhaidhean cadail airson oidhche shàmhach

"Mar sin a bhios e."

Dèan a-rithist "leig leis a bhith" mar a dh ’iarras tu air falbh. “Biodh cùisean airson a-nis,” tha Wetter a ’brosnachadh. "Cuir nad chuimhne: 'Bidh mi ann an suidheachadh nas fheàrr airson dèiligeadh ris an seo sa mhadainn.'"

"Tha mi airidh air fois."

Innis dhut fhèin “tha m’ inntinn agus mo chorp airidh air fois aig an àm seo, ”arsa Wetter. Cuir cuideam air d ’inntinn gu bheil thu airidh air fois, faighinn seachad air, agus beagan ùine downt - eadhon ged a bhios na smuaintean nad cheann a’ dèanamh zoomies a ’toirt ort a bhith a’ faireachdainn a chaochladh. Is dòcha gum bi an daingneachadh cadail seo gu sònraichte na chuideachadh ma tha thu a ’faireachdainn gu bheil e mar dhleastanas ort barrachd a dhèanamh no ma tha thu a’ faireachdainn uamhasach leis an to-dos agad. Aon uair eile airson na daoine air a ’chùl: Thusa dèan airidh air fois!

"Tha mi a’ smaoineachadh as fheàrr nuair a bhios mi a ’gabhail fois."

Ma tha thu a ’cramming caibideil eile, deuchainn aonad eile, PowerPoint eile, post-d eile, tha Wetter a’ moladh feuchainn air an mantra cumhachdach: "Tha mi a’ smaoineachadh as fheàrr nuair a bhios mi a ’gabhail fois." Fhad ‘s a dh’ fhaodadh tu a bhith fhathast aig an deasg agad (vs. anns an leabaidh agad), faodaidh ath-aithris an dearbhadh cadail seo cuideachadh le bhith ag ullachadh do bhodhaig agus inntinn airson cadal, a dh ’fhaodadh a bhith gu sònraichte feumail ma tha thu a’ strì ri bhith a ’tighinn gu crìch air sgàth gun stad gu bràth -do liosta.

"Is e cadal cumhachd."

"Is e 'Sleep is Power' a chanas mi rium fhìn agus mi a’ coimhead air an àm agus a ’dèanamh air an leabaidh," arsa an t-eòlaiche-inntinn clionaigeach Kevin Gilliland, Psy.D., stiùiriche Innovation360 ann an Dallas. "Bidh obair is beatha an-còmhnaidh gam thàladh a-steach beagan a bharrachd no a bhith a’ coimhead aon phrògram eile. Rè na làithean dùbhlanach seo, tha fios agam gu bheil cadal deatamach airson mo shlàinte corporra is saidhgeòlach. " (Tha sin fìor: Le bhith a ’faighinn oidhche chruaidh de Zzz’s faodaidh e an siostam dìon agad a neartachadh, do shunnd a bhrosnachadh, do chuimhne adhartachadh, agus mòran a bharrachd.)

"Chan ann an-dràsta."

A ’leudachadh air an sin, tha Gilliland ag ràdh nach eil an dearbhadh aige air cadal nuair a thèid e dhan leabaidh" a-nis. " Dh ’fhaodadh an daingneachadh cadail seo cuideachadh le bhith a’ sàrachadh smuaintean air thuaiream a dh ’fhaodadh tighinn nad inntinn agus stad a chuir ort bho bhith a’ cromadh, arsa Gilliland. “Is e na h-aon smuaintean a cheadaicheas mi feadhainn a tha ag amas air cadal - rudan mar anail, fois a ghabhail air na fèithean agam agus cumail a-mach smuaintean mu obair no iomagain no beatha," tha e ag ràdh. A h-uile càil eile? "Chan ann an-dràsta." Le bhith ag ath-aithris seo, tha am mantra “a’ cur nam chuimhne na tha cudromach, carson a tha e cudromach, agus a ’cumail fòcas socair orm air a’ ghnìomh (cadal) agus chan ann air na smuaintean a dh ’fhaodadh a bhith a’ ruith thairis air m ’inntinn," tha e a ’mìneachadh.

"Tha mi comasach air tuiteam na chadal."

Às deidh beagan oidhcheannan garbh de chadal - no gun sùil gheur idir - faodaidh tu tòiseachadh a ’cur teagamh ann an comas inneach agad tionndadh air falbh. Fuaim eòlach? An uairsin smaoinich air a bhith a ’seinn an dearbhadh cadail seo mar a chuireas tu do cheann air a’ chluasaig. Mar aithris adhartach “Tha mi”, faodaidh am mantra seo do bhrosnachadh gus earbsa a chuir anns a ’bhodhaig agad agus do chuideachadh le bhith a’ seachnadh iomagain agus aimhreit mu eòlasan a dh ’fhalbh gus èaladh a-steach do smuaintean agus cuideam neo-riatanach a chuir ort. (Co-cheangailte: Am b ’urrainn do dhragh cadail a bhith a’ cur na coire airson do sgìth?)

Lèirmheas airson