Faodaidh 7 dòighean cadail do chuideachadh cuideam a chall

Susbaint

• 1. Tha droch chadal na phrìomh adhbhar cunnairt airson buannachd cuideam agus reamhrachd
• 2. Faodaidh droch chadal do bhlas àrdachadh
• 3. Cuidichidh cadal thu le bhith a ’sabaid an aghaidh cravings agus a’ dèanamh roghainnean fallain
• 4. Faodaidh droch chadal an àireamh de chalaraidhean agad a mheudachadh
• 5. Dh ’fhaodadh droch chadal lùghdachadh a thoirt air do mheatabolachd fois
• 6. Faodaidh cadal cur ri gnìomhachd corporra
• 7. Bidh e a ’cuideachadh le casg a chuir air dìon insulin
• An loidhne bun

Ma tha thu a ’feuchainn ri cuideam a chall, dh’ fhaodadh gum bi an ìre de chadal a gheibh thu a cheart cho cudromach ris an daithead agus an eacarsaich agad.

Gu mì-fhortanach, chan eil mòran dhaoine a ’faighinn cadal gu leòr. Gu dearbh, tha timcheall air 30% de dh ’inbhich a’ cadal nas lugha na sia uairean a thìde gach oidhche, a rèir sgrùdadh air inbhich na SA ().

Gu h-inntinneach, tha fianais àrdachaidh a ’sealltainn gur dòcha gur e cadal an rud a tha a dhìth airson mòran dhaoine a tha a’ strì ri cuideam a chall. Seo seachd adhbharan airson gum faigh cadal gu leòr do chuideachadh gus cuideam a chall.

1. Tha droch chadal na phrìomh adhbhar cunnairt airson buannachd cuideam agus reamhrachd

Tha droch chadal air a bhith air a cheangal a-rithist ri clàr-amais cuirp nas àirde (BMI) agus buannachd cuideam ().

Tha riatanasan cadail dhaoine eadar-dhealaichte, ach, san fharsaingeachd, tha rannsachadh air atharrachaidhean ann an cuideam fhaicinn nuair a gheibh daoine nas lugha na seachd uairean a-thìde de chadal gach oidhche ().

Lorg ath-sgrùdadh mòr gun robh fad cadail goirid a ’meudachadh coltas reamhrachd 89% ann an clann agus 55% ann an inbhich ().

Lean sgrùdadh eile mu 60,000 banaltram neo-reamhar airson 16 bliadhna. Aig deireadh an sgrùdaidh, bha na banaltraman a chaidil còig no nas lugha de dh'uairean gach oidhche 15% nas dualtaiche a bhith reamhar na an fheadhainn a chaidil co-dhiù seachd uairean a-thìde gach oidhche ().

Fhad ‘s a bha na sgrùdaidhean sin uile amharc, chaidh àrdachadh cuideam fhaicinn cuideachd ann an sgrùdaidhean deuchainneach cadail.

Leig aon sgrùdadh le 16 inbheach dìreach còig uairean a-thìde de chadal gach oidhche airson còig oidhcheannan. Fhuair iad cuibheas de 1.8 notaichean (0.82 kg) thar cùrsa goirid an sgrùdaidh seo ().

A bharrachd air an sin, tha mòran eas-òrdughan cadail, mar apnea cadail, nas miosa le àrdachadh cuideam.

Tha e na chearcall borb a dh ’fhaodadh a bhith duilich teicheadh. Faodaidh droch chadal adhbhrachadh cuideam, a dh ’fhaodadh càileachd cadail ìsleachadh eadhon nas fhaide ().

Tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil droch chadal co-cheangailte ri togail cuideam agus coltas nas àirde air reamhrachd ann an inbhich agus clann.

2. Faodaidh droch chadal do bhlas àrdachadh

Tha mòran sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil daoine le dìth cadail ag aithris gu bheil barrachd miann aca (,).

Tha e coltach gu bheil seo air adhbhrachadh le buaidh cadail air dà hormona acras cudromach, ghrelin agus leptin.

Tha Ghrelin na hormona air a leigeil ma sgaoil anns an stamag a tha a ’comharrachadh acras san eanchainn. Tha ìrean àrd mus ith thu, agus sin nuair a tha an stamag falamh, agus ìosal às deidh dhut ithe ().

Tha Leptin na hormone air a leigeil ma sgaoil bho cheallan geir. Bidh e a ’cuir stad air acras agus a’ comharrachadh lànachd san eanchainn ().

Nuair nach fhaigh thu cadal iomchaidh, bidh an corp a ’dèanamh barrachd ghrelin agus nas lugha de leptin, a’ fàgail an t-acras ort agus a ’meudachadh do mhiann.

Lorg sgrùdadh de chòrr air 1,000 neach gu robh ìrean ghrelin 14.9% nas àirde aig an fheadhainn a chaidil airson ùine ghoirid agus 15.5% ìrean leptin nas ìsle na an fheadhainn a fhuair cadal iomchaidh.

Bha BMIan nas àirde aig na daoine a bha a ’cadal cuideachd.

A bharrachd air an sin, tha an hormone cortisol nas àirde nuair nach fhaigh thu cadal iomchaidh. Tha cortisol na hormone cuideam a dh ’fhaodadh a bhith ag àrdachadh miann ().

Faodaidh droch chadal àrdachadh a thoirt air miann, is dòcha mar thoradh air a ’bhuaidh a th’ aige air hormonaichean a tha a ’comharrachadh acras agus lànachd.

3. Cuidichidh cadal thu le bhith a ’sabaid an aghaidh cravings agus a’ dèanamh roghainnean fallain

Bidh cion cadail gu dearbh ag atharrachadh mar a tha an eanchainn agad ag obair. Dh ’fhaodadh seo a dhèanamh nas duilghe roghainnean fallain a dhèanamh agus seasamh an aghaidh biadhan meallta ().

Bidh bochdainn cadail gu dearbh a ’gluasad gnìomhachd ann an lobe aghaidh na h-eanchainn. Tha an lobe aghaidh os cionn co-dhùnaidhean agus fèin-smachd ().

A bharrachd air an sin, tha e coltach gu bheil ionadan duais an eanchainn air am brosnachadh nas motha le biadh nuair a tha thu nad chadal ().

Mar sin, às deidh oidhche de dhroch chadal, chan e a-mhàin gu bheil am bobhla reòiteag sin nas buannachdail, ach tha coltas ann gum bi ùine nas cruaidhe agad a ’cleachdadh fèin-smachd.

A bharrachd air an sin, tha rannsachadh air faighinn a-mach gum faod dìth cadail do dhàimh a mheudachadh airson biadh a tha àrd ann an calaraidhean, carbs agus geir (,).

Chunnaic sgrùdadh de 12 fhireannach buaidh bochdainn cadail air toirt a-steach biadh.

Nuair nach robh cead aig com-pàirtichean ach ceithir uairean a thìde de chadal, mheudaich an ìre calaraidh aca 22%, agus cha mhòr nach robh an ìre geir aca a ’dùblachadh, an taca ri nuair a fhuair iad ochd uairean a thìde de chadal ().

Faodaidh droch chadal do chomas fèin-smachd agus co-dhùnaidhean a lughdachadh agus faodaidh e buaidh na h-eanchainn air biadh a mheudachadh. Chaidh droch chadal a cheangal cuideachd ri barrachd biadhan de bhiadhan le tòrr chalaraidhean, geir is carbs.

4. Faodaidh droch chadal an àireamh de chalaraidhean agad a mheudachadh

Tha daoine a gheibh droch chadal buailteach barrachd calaraidhean ithe.

Lorg sgrùdadh de 12 fhireannach nuair nach robh cead aig com-pàirtichean ach ceithir uairean a-thìde de chadal, dh ’ith iad 559 barrachd chalaraidhean gu cuibheasach an ath latha, an coimeas ri cuin a fhuair iad ochd uairean a thìde ().

Dh ’fhaodadh an àrdachadh seo ann an calaraidhean a bhith mar thoradh air barrachd miann bìdh agus droch roghainnean bìdh, mar a chaidh ainmeachadh gu h-àrd.

Ach, dh ’fhaodadh seo a bhith dìreach bho àrdachadh san ùine a tha thu nad dhùisg agus ri fhaighinn airson ithe. Tha seo gu sònraichte fìor nuair a chaitheas an ùine na dhùisg a bhith neo-ghnìomhach, mar a bhith a ’coimhead telebhisean (14).

A bharrachd air an sin, tha cuid de sgrùdaidhean air bochdainn cadail air faighinn a-mach gun robhas a ’caitheamh cuibhreann mòr de na calaraidhean a bharrachd mar bhlasadan às deidh dinnear ().

Faodaidh droch chadal cuideachd an ìre calaraidh agad a mheudachadh le bhith a ’toirt buaidh air do chomas smachd a chumail air meud do chuibhreann.

Chaidh seo a dhearbhadh ann an sgrùdadh air 16 fir. Bha cead aig com-pàirtichean cadal airson ochd uairean a thìde, no air an cumail nan dùisg fad na h-oidhche. Sa mhadainn, chuir iad crìoch air gnìomh stèidhichte air coimpiutair far am feumadh iad meudan cuibhreann de dhiofar bhiadhan a thaghadh.

Thagh an fheadhainn a dh ’fhuirich nan dùisg fad na h-oidhche meudan cuibhreann nas motha, ag aithris gu robh iad air barrachd acras a mheudachadh agus ìrean nas àirde den ghrelin hormone ocras ().

Faodaidh droch chadal an ìre calaraidh agad a mheudachadh le bhith a ’meudachadh grèim bidhe anmoch air an oidhche, meudan cuibhreann agus an ùine a tha ri ithe.

5. Dh ’fhaodadh droch chadal lùghdachadh a thoirt air do mheatabolachd fois

Is e an reata meatabol fois agad (RMR) an àireamh de chalaraidhean a bhios do bhodhaig a ’losgadh nuair a bhios tu gu tur aig fois. Tha e fo bhuaidh aois, cuideam, àirde, gnè agus tomad fèithe.

Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faodadh bochdainn cadail do RMR () a lughdachadh.

Ann an aon sgrùdadh, chaidh 15 fir a chumail nan dùisg airson 24 uair. Às deidh sin, bha an RMR aca 5% nas ìsle na às deidh fois oidhche àbhaisteach, agus bha an ìre metabolach aca às deidh dhaibh ithe 20% nas ìsle ().

Air an làimh eile, tha cuid de sgrùdaidhean air faighinn a-mach nach eil atharrachaidhean ann am metabolism le call cadail. Mar sin, tha feum air barrachd rannsachaidh gus faighinn a-mach a bheil agus ciamar a bhios call cadail a ’slaodadh metabolism ().

Tha e coltach cuideachd gum faod droch chadal adhbhrachadh call fèithean. Bidh fèithean a ’losgadh barrachd chalaraidhean aig fois na tha geir a’ dèanamh, mar sin nuair a thèid fèithean a chall, bidh ìrean metabolail fois a ’lùghdachadh.

Chuir aon sgrùdadh 10 inbheach reamhar air daithead 14-latha de chuingealachadh calorie meadhanach. Bha cead aig com-pàirtichean an dàrna cuid 8.5 no 5.5 uair a thìde cadal.

Chaill an dà bhuidheann cuideam bho gach cuid geir is fèith, ach chaill an fheadhainn nach d ’fhuair ach 5.5 uair a thìde cadal nas lugha de chuideam bho gheir agus barrachd bho fhèithean ().

Dh ’fhaodadh call 22 punnd (10-kg) de mhais fèithe do RMR a lughdachadh le tuairmse de 100 calaraidh gach latha ().

Dh ’fhaodadh droch chadal an ìre meatabileach fois agad (RMR) a lughdachadh, ged a tha na co-dhùnaidhean measgaichte. Tha e coltach gur e aon fheart a tha a ’cur ris gum faodadh droch chadal adhbhrachadh call fèithean.

6. Faodaidh cadal cur ri gnìomhachd corporra

Faodaidh cion cadail dochann tron ​​latha, gad fhàgail cho dualtach agus cho brosnachail gu eacarsaich.

A bharrachd air an sin, tha thu nas dualtaiche sgìth nas tràithe rè gnìomhachd corporra ().

Lorg sgrùdadh a chaidh a dhèanamh air 15 fir, nuair a bha dìth cadail aig com-pàirtichean, lùghdaich meud agus dian an gnìomhachd chorporra (22).

Is e an deagh naidheachd gum faodadh a bhith a ’faighinn barrachd cadail do choileanadh lùth-chleasachd a leasachadh.

Ann an aon sgrùdadh, chaidh iarraidh air cluicheadairean ball-basgaid colaiste 10 uairean a chaitheamh anns an leabaidh gach oidhche airson còig gu seachd seachdainean. Dh ’fhàs iad na bu luaithe, dh’ fhàs na h-amannan freagairt aca, mheudaich an cruinneas aca agus lughdaich na h-ìrean reamhar aca ().

Faodaidh cion cadail lùghdachadh a thoirt air do bhrosnachadh eacarsaich, meud agus dian. Le bhith a ’faighinn barrachd cadail dh’ fhaodadh sin cuideachadh le bhith a ’leasachadh coileanadh.

7. Bidh e a ’cuideachadh le casg a chuir air dìon insulin

Faodaidh droch chadal adhbhrachadh gum bi ceallan a ’seasamh an aghaidh insulin (, 25).

Is e hormone a th ’ann an insulin a ghluaiseas siùcar bhon t-sruth fala a-steach do cheallan do bhodhaig airson a chleachdadh mar lùth.

Nuair a dh ’fhàsas ceallan an aghaidh insulin, bidh barrachd siùcar a’ fuireach anns an t-sruth fala agus bidh an corp a ’dèanamh barrachd insulin airson dìoladh.

Tha an cus insulin gad dhèanamh nas grinne agus ag iarraidh air a ’bhodhaig barrachd chalaraidhean a stòradh mar gheir. Tha strì an aghaidh insulin na ro-shealladh airson an dà chuid tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus buannachd cuideam.

Ann an aon sgrùdadh, cha robh cead aig 11 fir ach ceithir uairean a-thìde de chadal airson sia oidhche. Às deidh seo, lùghdaich comas na cuirp aca ìrean siùcar fala ìsleachadh 40% (25).

Tha seo a ’moladh nach urrainn ach beagan oidhcheannan de dhroch chadal adhbhrachadh gum bi ceallan a’ seasamh an aghaidh insulin.

Faodaidh dìreach beagan làithean de dhroch chadal a bhith a ’cur an aghaidh insulin a tha na ro-ruithear an dà chuid airson cuideam fhaighinn agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

An loidhne bun

Còmhla ri bhith ag ithe ceart agus a ’dèanamh eacarsaich, tha faighinn deagh chadal na phàirt chudromach de chumail suas cuideam.

Bidh droch chadal ag atharrachadh gu mòr an dòigh anns a bheil an corp a ’dèiligeadh ri biadh.

Airson tòiseachadh, bidh do mhiann a ’meudachadh agus chan eil thu cho dualtach seasamh an aghaidh bhualaidhean agus smachd a chumail air cuibhreannan.

Gus cùisean a dhèanamh nas miosa, faodaidh e a bhith na chearcall borb. Mar as lugha a bhios tu a ’cadal, nas motha an cuideam a gheibh thu, agus nas motha an cuideam a gheibh thu, is ann as duilghe a tha thu a’ cadal.

Air an taobh flip, faodaidh stèidheachadh cleachdaidhean cadail fallain do bhodhaig cuideam fallain a chumail suas.