Ùghdar: Judy Howell
Ceann-Latha Cruthachadh: 27 An T-Iuchar 2021
Ceann-Latha Ùrachadh: 23 Am Faoilleach 2025
Anonim
An daithead slaodach-carb: lèirmheas agus stiùireadh - Beathachadh
An daithead slaodach-carb: lèirmheas agus stiùireadh - Beathachadh

Susbaint

Chaidh an daithead slaodach-carb a chruthachadh ann an 2010 le Timothy Ferriss, ùghdar an leabhair A ’bhuidheann 4-uair.

Tha Ferriss ag ràdh gu bheil e èifeachdach airson call cuideam gu luath agus tha e a ’moladh gu bheil e comasach geir corp a chall le bhith a’ dèanamh feum as fheàrr de na trì factaran sin: daithead, eacarsaich no an regimen supplement agad.

Coltach ris an daithead ketogenic, tha an daithead slaodach-carb stèidhichte air ìre glè ìosal de charbohydrates.

Tha am plana stèidhichte air còig riaghailtean bunaiteach a tha a ’dearbhadh bunaitean an daithead. San fharsaingeachd, tha e a ’toirt a-steach a bhith ag ithe liosta cuibhrichte de bhiadhan airson sia latha às deidh a chèile, le aon latha an-asgaidh aon uair san t-seachdain.

Tha an artaigil seo a ’mìneachadh a h-uile dad a dh’ fheumas tu a bhith agad mun daithead slaodach-carb.

Dè a th ’ann an daithead slaodach-carb?

Tha an daithead slaodach-carb stèidhichte air còig riaghailtean, a tha an t-ùghdar ag ràdh a tha furasta a leantainn.


Tha cho furasta sa tha an daithead seo air a thogail air a ’phrionnsapal dòs èifeachdach as ìsle (MED). Tha am bun-bheachd seo air a mhìneachadh mar “an dòs as lugha a bheir an toradh a tha thu ag iarraidh.”

Ann am faclan eile, tha e mu dheidhinn a bhith a ’faighinn na toraidhean as àirde le bhith a’ dèanamh an ìre as lugha de dh ’obair. Mar sin, tha an daithead seo ag amas air a bhith a ’leantainn dòrlach de stiùiridhean a tha a’ gealltainn gun cuidich e an corp le bhith a ’losgadh geir agus a’ call cuideam.

Nuair a bhios tu a ’leantainn an daithead, chan urrainn dhut ithe ach bho liosta de bhiadhan ceadaichte airson sia latha às deidh a chèile. An uairsin, bidh aon latha san t-seachdain agad nuair as urrainn dhut rud sam bith a tha thu ag iarraidh ithe.

Rè na làithean daithead, bu chòir dhut thu fhèin a chuingealachadh ri ceithir biadh san latha agus seachain ithe carbs, measan no deochan àrd-calorie.

Chan eil an daithead slaodach-carb a ’toirt a-steach ach còig prìomh bhuidhnean bìdh: pròtain bheathaichean, glasraich, legumes, geir agus spìosraidh. Tha gach biadh a ’gabhail a-steach uimhir agus a tha thu ag iarraidh de na ciad trì buidhnean bìdh, a bharrachd air suimean beaga den dhà mu dheireadh.

A bharrachd air an sin, tha am plana a ’moladh gun gabh thu stuthan daithead gus cuideachadh le bhith a’ neartachadh pròiseas call cuideim. Ach, chan eil seo èigneachail.


Coltach ris an daithead ketogenic, tha e coltach gu bheil an daithead slaodach-carb stèidhichte air a ’bhunait gum faodadh ithe tòrr pròtain agus glè bheag de carbs cuideachadh le call cuideim le bhith a’ meudachadh briseadh sìos geir airson lùth, a ’meudachadh faireachdainnean lànachd agus a’ lughdachadh stòran geir (, ).

Geàrr-chunntas Leigidh an daithead slaodach-carb dhut ithe cho mòr ‘s a tha thu ag iarraidh de na biadhan ceadaichte airson sia latha den t-seachdain, ceithir biadh san latha. Airson aon latha den t-seachdain, faodaidh tu ithe gach rud a tha thu ag iarraidh. Tha an daithead seo ag ràdh gun cuidich e call cuideim le bhith a ’meudachadh briseadh sìos geir agus a’ brosnachadh faireachdainnean lànachd.

Riaghailtean an daithead slaodach-carb

Tha an daithead slaodach-carb stèidhichte air còig riaghailtean neo-fhillte.

Riaghailt # 1: Seachain gualaisgean “geal”

Feumaidh an daithead seo gualaisg “geal” sam bith a sheachnadh.

Tha iad sin a ’toirt a-steach gach seòrsa gualaisg giullaichte a tha air a dhèanamh le flùr ath-leasaichte, a’ toirt a-steach pasta, aran agus gràin.

Ma tha thu airson neart a mheudachadh, tha cead agad na biadhan sin ithe taobh a-staigh 30 mionaid bho bhith a ’crìochnachadh obair trèanaidh aghaidh. Ach, ma tha thu airson cuideam a chall, bu chòir dhut na biadhan sin a sheachnadh gu tur rè làithean daithead.


Riaghailt # 2: Ith na dearbh bhiadhan a-rithist agus a-rithist

Tha neach-cruthachaidh an daithead seo ag ràdh, ged a tha mìltean de bhiadhan rim faighinn, nach eil ann ach dòrlach de bhiadhan nach toir ort cuideam fhaighinn.

Is e a ’bheachd a bhith a’ measgachadh agus a ’maidseadh na biadhan ceadaichte bho gach buidheann bìdh gus biadh a thogail agus na biadh sin ath-aithris gach latha.

Riaghailt # 3: Na bi ag òl calaraidhean

Tha an daithead seo a ’moladh a bhith ag òl uisge gu leòr tron ​​latha. Tha deochan eile a tha air am moladh a ’toirt a-steach tì gun chofaidh, cofaidh no deoch sam bith eile gun calorie.

Is e bunait na riaghailt seo nach eil deochan a ’toirt ach glè bheag de luach beathachaidh. Mar sin, tha an daithead a ’moladh nach fhaigh thu do chalaraidhean ach bho bhiadhan beathachail, chan e deochan.

Riaghailt # 4: Na bi ag ithe mheasan

Eadhon ged a tha measan gu teicnigeach mar phàirt de dhaithead cothromach, tha an daithead slaodach-carb a ’moladh nach eil measan feumail nuair a tha thu a’ feuchainn ri cuideam a chall.

Tha am beachd seo stèidhichte air an fhìrinn gum faodadh fructose, an siùcar ann am measan, dàil a chur air a ’phròiseas call cuideim le bhith ag àrdachadh ìrean geir fala agus a’ lughdachadh comas losgadh geir.

Riaghailt # 5: Gabh aon latha dheth gach seachdain

Leigidh an daithead slaodach-carb dhut aon latha san t-seachdain a thaghadh nuair as urrainn dhut rud sam bith a tha thu ag iarraidh ithe.

Air an latha seo, cha leig thu leas gin de na riaghailtean eile a leantainn. Mar sin, tha an latha ithe-sam bith seo a ’ciallachadh gum faigh thu cothrom air biadh is deochan sam bith a dh’ fhaodadh tu a bhith ag iarraidh gun eagal ort an cuideam gu lèir fhaighinn air ais.

Geàrr-chunntas Tha an daithead slaodach-carb stèidhichte air còig riaghailtean bunaiteach: seachain carbs “geal”, ath-aithris na h-aon bhiadhan, na bi ag òl calaraidhean, na bi ag ithe mheasan agus a ’toirt aon latha dheth gach seachdain.

Dè na biadhan as urrainn dhut ithe?

Tha an daithead seo stèidhichte air còig buidhnean bìdh: pròtain, legumes, glasraich, geir agus spìosraidh.

Taobh a-staigh nam buidhnean sin, chan eil an daithead ag ainmeachadh ach beagan bhiadhan a tha ceadaichte. A rèir cruthadair an daithead, mar as motha a thaghas tu taghadh, is ann as dualtaiche a tha thu dealachadh ris an daithead no stad.

Gu h-ìosal tha liosta de na biadhan a tha ceadaichte air daithead slaodach-carb:

Pròtain

  • Gealagan ugh le 1–2 uighean slàn
  • Broilleach broilleach no sliasaid
  • Mairtfheòil, mar as fheàrr le biadh feòir
  • Iasg
  • Muc-fheòil
  • Pùdar pròtain cuibhleach gun lact, gun bholadh

Legumes

  • Lentils
  • Pònairean dubha
  • Pònairean pinto
  • Pònairean dearga
  • Pònairean soighe

Glasraich

  • Spinach
  • Glasraich cruciferous mar broccoli, buinneagan Bhruisealach, caranas agus càl
  • Sauerkraut agus kimchi
  • Asparagus
  • Peas
  • Pònairean uaine

Saillte

  • Ìm
  • Ola ollaidh airson còcaireachd le teas ìosal
  • Ola grapeseed no macadamia airson còcaireachd àrd teas
  • Cnothan mar almoin
  • Ghee
  • Creamer - gun bhainne agus dìreach 1–2 spàin (5–10 ml) gach latha

Spìosraidh

  • Salann
  • Salann garl
  • Salann mara truffle geal
  • Luibhean
Geàrr-chunntas Tha an daithead slaodach-carb a ’cuimseachadh air còig buidhnean bìdh: pròtain, legumes, glasraich, geir agus spìosraidh. Tha e a ’moladh gum bi nas urrainn dhut de na ciad trì buidhnean agus meudan beaga den dà fhear mu dheireadh.

Dè na biadhan a bu chòir dhut a sheachnadh?

Tha an daithead slaodach-carb a ’moladh dìreach beagan bhiadhan a dh’ fhaodadh tu ithe cho mòr agus cho tric ’s a thogras tu. Ach, tha e cuideachd a ’toirt a-mach cuid de bhiadhan ri sheachnadh tron ​​phròiseas call cuideim agus gu bràth às deidh sin.

Gu h-ìosal tha cuid de na biadhan a tha an daithead seo a ’moladh dhut stad a bhith ag ithe:

1. Fruits

Mar a tha riaghailt àireamh a ceithir ag ràdh, chan eil measan ceadaichte anns an daithead slaodach-carb.

Tha fructose ann am measan, siùcar sìmplidh a dh ’fhaodadh ìrean geir fala àrdachadh, a rèir an daithead slaodach-carb.

A bharrachd air an sin, tha an daithead a ’moladh gum faod fructose cur ri glacadh iarann ​​ann an daoine agus ìrean mèinnirean eile mar copar a lughdachadh.

Mar sin, tha an daithead a ’moladh gun stad thu bho bhith ag ithe measan sam bith no ag òl sùgh mheasan air làithean daithead. Ach, faodaidh tu fhathast an ithe air an latha meallta.

2. bainne

Chan eilear a ’moladh bainne air an daithead slaodach-carb.

Tha an daithead seo a ’mìneachadh, ged a tha clàr-innse glycemic ìosal aig toraidhean bainne, bidh iad ag adhbhrachadh gum bi na h-ìrean insulin agad ag èirigh, a tha coltach gu bheil iad a’ dèanamh cron air call cuideim.

Tha an daithead ag ràdh gu bheil an spìc ann an insulin a tha air adhbhrachadh le bainne coltach ri aran geal. Air an adhbhar seo, tha am plana ag ràdh gu bheil e nas fheàrr bainne a sheachnadh tro làithean an daithead.

A dh ’aindeoin sin, tha càise bothain ceadaichte air daithead slaodach-carb. Tha ùghdar an daithead ag ràdh gu bheil ìrean àrda de phròtain casein agus ìrean lactose nas ìsle na toraidhean bainne eile.

3. Biadhan friochte

Chan eil an daithead slaodach-carb a ’leigeil le biadh friogais sam bith ithe air na làithean daithead.

Bidh biadh friochte air am bruich bho àm gu àm le cromagan arain, nach eil ceadaichte anns an daithead. Cuideachd, tha biadh friogais àrd ann an calaraidhean agus gu tric ìosal ann an luach beathachaidh.

Geàrr-chunntas Cha leig an daithead slaodach carb le measan, bainne no biadh friogais sam bith air na làithean daithead. Ach, faodaidh na biadhan sin a bhith agad tro na làithean an-asgaidh no “meallta”.

Latha a ’Cheat

Air an daithead slaodach-carb, tha an “latha meallta” an dùil a bhith a ’lughdachadh an cuideam inntinn a thig gu tric le daithead.

A bharrachd air an sin, is e am beachd gum faodadh gluasad air falbh bho phlana teann airson latha, nuair as urrainn dhut ithe cho mòr ‘s a tha thu ag iarraidh de bhiadh sam bith, cuideachadh gus casg a chuir air do reata metabolach bho bhith a’ fàs nas slaodaiche. Is e frith-bhuaidh a tha seo a dh ’fhaodadh a bhith mar thoradh air cuingealachadh caloric fada.

Air an latha seo, chan eil còir agad calaraidhean a chunntadh no dragh a ghabhail mu na bhios tu ag ithe, a ’toirt a-steach deochan deoch làidir.

Gu h-inntinneach, tha fianais ann gum faodadh làithean meallta no “teisteanasan” a bhith buannachdail do chall cuideam.

Tha “iomradh” a ’toirt iomradh air ùine ghoirid nuair a tha ìre caloric nas àirde na an àbhaist ().

Tha cuid de fhianais a ’sealltainn gum faodadh teisteanasan ìre metabolach a bhrosnachadh agus ìrean fala den hormone leptin a mheudachadh, a dh’ fhaodadh an t-acras a lùghdachadh (,).

A bharrachd air an sin, tha e coltach gum faodadh ithe barrachd carbs rè teisteanasan àrdachadh a thoirt air ìrean leptin (,).

Gu dearbh, sheall sgrùdadh gum faodadh cus de bhiadh trì-latha gualaisg dùmhlachdan leptin àrdachadh 28% agus caiteachas lùtha 7% ().

Tha an latha meallta slaodach-carb air a chleachdadh airson na buannachdan saidhgeòlasach aige, a bharrachd air a bhuaidh air atharrachaidhean hormonail a dh ’fhaodadh leantainn air adhart ag adhartachadh call cuideim.

Geàrr-chunntas Tha an daithead slaodach-carb a ’ceadachadh aon latha san t-seachdain anns an urrainn dhut ithe cho mòr‘ s a tha thu ag iarraidh bho bhiadh sam bith. Tha seo stèidhichte air an fhìrinn gum faod teisteanasan cuideachadh le bhith a ’meudachadh dùmhlachd leptin agus ìre metabolach.

A ’toirt taic do stuthan

Tha an daithead slaodach-carb a ’moladh gu bheil a luchd-leantainn a’ gabhail cuid de stuthan daithead.

Leis gum faodadh an daithead seo call cus uisge adhbhrachadh, thathas a ’moladh gun lìon thu electrolytes caillte leis na stuthan a leanas:

  • Potasium: Tablaidean 99-mg le gach biadh
  • Magnesium: 400 mg gach latha, a bharrachd air 500 mg ron leabaidh gus cadal adhartachadh
  • Cailcium: 1,000 mg gach latha

Tha an daithead slaodach-carb a ’moladh ceithir stuthan a bharrachd a chuidicheas leis a’ phròiseas call cuideim:

  • Policosanol: 20–25 mg
  • Aigéad alfa-lipoic: 100–300 mg
  • Flavanols tì uaine (decaffeinated): Bu chòir gum biodh co-dhiù 325 mg de epigallocatechin gallate (EGCG)
  • Earrann garlic: Co-dhiù 200 mg

Thathas a ’moladh an regimen in-ghabhail seo sia latha san t-seachdain, le seachdain dheth gach dà mhìos.

Tha an clàr làitheil seo a ’coimhead mar seo:

  • Ro bhracaist: Aigéad alfa-lipoic, flavanols tì uaine agus earrann garlic
  • Ro lòn: Aigéad alfa-lipoic, flavanols tì uaine agus earrann garlic
  • Ron dinnear: Aigéad alfa-lipoic, flavanols tì uaine agus earrann garlic
  • Ron leabaidh: Earrann policosanol, searbhag alfa-lipoic agus garl

Gu h-ìosal tha mìneachadh goirid air carson a dh ’fhaodadh na leigheasan sin a bhith cuideachail fhad‘ s a tha thu a ’leantainn an daithead seo:

Policosanol

Tha Policosanol na chuibhreann deoch làidir de chèir lusan a thig bho siùcar, cèir-sheillein, gràinean agus biadh eile ().

Thathar air sealltainn gu bheil an leasachadh seo ag àrdachadh ìrean cholesterol HDL “math” agus cholesterol iomlan. A bharrachd air an sin, sheall sgrùdadh gum faod poileasosanol cuideachadh le ìrean cholesterol LDL “dona” a lughdachadh timcheall air 23% ().

Thathar cuideachd air sealltainn gu bheil policosanol sàbhailte agus foighidneach le com-pàirtichean sgrùdaidh ().

Aigéad Alpha-Lipoic

Thathar air sealltainn gu bheil searbhag alfa-lipoic (ALA) na antioxidant cumhachdach a tha feumail airson call cuideim (,).

Tha an daithead slaodach-carb a ’moladh gu bheil ALA a’ cuideachadh le call cuideim le bhith a ’neartachadh toirt a-steach gualaisg a-steach do na fèithean agus an grùthan, oir dh’ fhaodadh iad a bhith air an tionndadh gu bhith geir.

Gu dearbh, sheall sgrùdadh gun do chaill 360 neach reamhar mòran cuideam corp às deidh dhaibh 1,200–1,800 mg de ALA a ghabhail gach latha airson 20 seachdain ().

Flavanols tì uaine

Is e Epigallocatechin gallate (EGCG) an antioxidant as pailte agus as cudromaiche a lorgar ann an tì uaine.

Thathar air sealltainn gu bheil EGCG a ’cuideachadh call cuideim le bhith ag àrdachadh comas na buidhne airson calaraidhean a losgadh le bhith a’ meudachadh thermogenesis (,).

Bidh fèithean cnàimhneach a ’cleachdadh glucose airson lùth, agus tha coltas gu bheil EGCG a’ neartachadh a ’phròiseas seo. Thathar air sealltainn gu bheil EGCG a ’meudachadh an àireamh de mholacilean còmhdhail glucose seòrsa 4 (GLUT-4) ann an ceallan, a bheir glucose a-steach annta ().

A bharrachd air an sin, thathas air sealltainn gu bheil EGCG a ’brosnachadh bàs cheallan geir, a’ cuideachadh le call cuideim ().

Earrann garlic

Tha dà phàirt ann an earrann garlic a tha an urra ri na buannachdan slàinte aige: allicin agus s-allyl cysteine ​​(SAC). Tha SAC nas seasmhaiche agus air a ghabhail a-steach nas fheàrr leis a ’bhodhaig na allicin (,,).

Thathar air sealltainn gu bheil earrann garlic na antioxidant cumhachdach a tha èifeachdach ann a bhith a ’lughdachadh ìrean cholesterol agus siùcar fuil (,).

Tha an daithead slaodach-carb cuideachd a ’moladh gu bheil toirt a-steach earrann garlic feumail tron ​​phrògram gus geir fhaighinn air ais.

Gu dearbh, tha rannsachadh a ’sealltainn gum faodadh cuibhreann garlic, gu sònraichte seann aois garlic, cuideachadh le cuideam a lughdachadh agus àrdachadh ann an geir corp a sheachnadh nuair a thèid e còmhla ri regimen eacarsaich 12-seachdain ().

Geàrr-chunntas Tha an daithead slaodach-carb a ’moladh electrolytes ath-lìonadh le stuthan calcium, magnesium agus potasium. Tha e cuideachd a ’moladh a bhith a’ cleachdadh polososanol, flavanols tì uaine, earrann garlic agus searbhag alfa-lipoic.

Molaidhean

Troimhe A ’bhuidheann 4-uair leabhar, tha Ferriss a ’toirt seachad cuid de mholaidhean a chuidicheas le bhith a’ meudachadh chothroman cumail ris a ’phlana san fhad-ùine agus toraidhean fhaicinn.

Bheir e cuideachd seachad cuid de fhuasglaidhean air duilgheadasan is ceistean cumanta a dh ’fhaodadh a bhith agad air an t-slighe.

Air biadh a tha ceadaichte

  • Ith do ghlasraich: Lìon suas le glasraich ceadaichte mar spinach, broccoli agus asparagus.
  • Ith geir fallain: Tha an daithead a ’moladh meudachadh a dhèanamh air an t-saill anns an daithead agad le bhith ag ithe geir fallain. Is dòcha gun cuidich seo le àrdachadh ann an ìrean siùcar fala.
  • Tha meudan beaga de dheochan bog daithead ceart gu leòr: Ged nach eilear a ’moladh deochan àrd-calorie, tha an daithead a’ leigeil leat gun a bhith ag òl barrachd air 16 unnsa (450 ml) de shoda daithead gach latha.
  • Tha fìon dearg ceart gu leòr: Leigidh an daithead leat suas ri dà ghlainne de fhìon dearg òl gach latha tro làithean daithead, is fheàrr seòrsaichean tioram.
  • Deoch na tha thu ag iarraidh air latha meallta: Is dòcha gun òl thu deoch làidir de sheòrsa sam bith air an latha meallta agad.
  • Tha biadh reòta no ann an canastairean ceart gu leòr: Tha biadh air a ghlèidheadh ​​a ’cleachdadh an aon dòigh ceadaichte.
  • Chan eil feum air feòil: Ma tha thu nad vegetarian ovo-lacto, faodaidh tu fhathast an daithead a leantainn. Ged a tha feòil air a mholadh gu mòr, chan eil feum air.

Air biadh nach eil ceadaichte

  • Chan eil measan ceadaichte, ach a-mhàin tomato agus avocados: Cha bu chòir caitheamh avocado a bhith nas fhaide na 1 chupa (150 gram) no aon bhiadh san latha.
  • Chan eilear a ’moladh greimean-bìdh: Ma tha thu ag ithe cuibhreannan mòra gu leòr aig na ceithir biadh san latha, cha bu chòir dhut a bhith acrach airson greimean-bìdh. Ach, ma tha an t-acras ort fhathast agus gum feum thu greim-bìdh fhaighinn, faigh biadh beag anns a bheil dìreach pròtain, no pròtain agus glasraich.
  • Cha cheadaichear bainne: Ach, tha càise bothain mar eisgeachd.

Beagan bhiadhan sònraichte

  • Feuch ìm almoin no cnò-chnò ron leabaidh: Ma tha an t-acras ort ron leabaidh, is dòcha gu bheil thu ag ithe 1–2 spàin-bùird (15-30 ml) de ìm almoin no ìm cnò-bhainne. Feuch ri taghadh bho thoraidhean anns a bheil almoin no cnòthan-talmhainn mar an aon ghrìtheid aca, gun stuth a bharrachd.
  • Feuch sùgh lemon ùr-bhrùichte ro bhiadh: Is dòcha gun cuidich seo le bhith a ’lughdachadh na h-ìrean siùcair fala agad. Seachain a bhith a ’cleachdadh sùgh lemon a chaidh a cheannach ann an stòr, a tha air siùcar agus stuthan-gleidhidh a chuir ris.
  • Cleachd sinamon: Le bhith a ’cleachdadh cinnamon, gu sònraichte cinnamon Saigon, aig àm bìdh faodaidh e cuideachadh le bhith a’ lughdachadh na h-ìrean siùcair fala agad às deidh dhut ithe.
  • Dh ’fhaodadh beans adhbhrachadh mì-chofhurtachd stamag mar gas: Gus seo a sheachnadh, tha an daithead a ’moladh a bhith a’ drèanadh an uisge gu lèir bho phònairean à tiona. Ma roghnaicheas tu pònairean tioram a chleachdadh, thathas a ’moladh am bogadh ann an uisge thar oidhche mus bruich thu iad.

Molaidhean air ithe

  • Tha àm bìdh cudromach: A rèir an daithead slaodach-carb, feumar bracaist ithe taobh a-staigh uair a-thìde bho bhith a ’dùsgadh. An dèidh bracaist, bu chòir biadh a bhith air a chuairteachadh mu cheithir uairean bho chèile. Ach, bidh seo cuideachd an urra ris a ’chlàr cadail agad.
  • Cuir crìoch air biadh a tha làn calorie agus is dòcha gu bheil thu buailteach cus a dhèanamh: Eadhon ged a tha biadh mar chnothan, buthan cnò agus hummus ceadaichte air an daithead slaodach-carb, bidh daoine buailteach a bhith a ’dèanamh cus dhiubh, a’ cur calaraidhean neo-riatanach ris. Mar sin, bu chòir dhaibh a bhith cuibhrichte cho mòr ‘s as urrainn.
  • Faigh gu leòr pròtain aig a h-uile biadh: Thathas a ’moladh co-dhiù 20 gram de phròtain ithe aig gach biadh agus 30 gram de phròtain airson bracaist.
  • Ith bracaist làn phròtain, eadhon air latha meallta: Eadhon ged a tha cead agad rud sam bith a tha thu ag iarraidh ithe air an latha meallta agad, thathas a ’moladh gun ithe thu fhathast 30 gram de phròtain airson bracaist.
  • Gabh do chuid ùine aig a ’bhòrd: Tha an daithead a ’moladh ithe gu slaodach agus co-dhiù 30 mionaid a ghabhail gus do bhiadh ithe. Cuidichidh seo cuideachd le bhith a ’lughdachadh an fhreagairt glycemic agad don bhiadh a tha thu ag ithe.
  • Ith gus am bi thu a ’faireachdainn làn: Na cunnt calaraidhean. An àite sin, ith gus am bi thu làn.
  • Cuir veggies ionaid airson carbs taigh-bìdh: Ith ithe glasraich is pònairean an-còmhnaidh an àite gualaisg mar rus agus pasta nuair a tha thu ag ithe a-muigh.

Molaidhean dòigh-beatha

  • Cùm e sìmplidh nuair a tha thu ann an cabhag: Tha e furasta biadh bunaiteach mar uighean, tuna à tiona, glasraich reòta agus pònairean à tiona a thionndadh gu biadh luath.
  • Dèan ullachadh airson siubhal: Faodaidh tu grèim fhaighinn air cuid de bhiadhan ri dhol mar tuna ann an spògan, cnothan no pùdar pròtain le uisge. A-rithist, feuch ris a chumail sìmplidh. Ach, anns nach eil biadh ceadaichte ri fhaighinn, tha am plana ag ràdh gu bheil e nas fheàrr an t-acras a thaghadh seach a bhith air falbh bhon daithead.
  • Na bi ag eacarsaich cus: Tha e fìor gu bheil gnìomhachd corporra cunbhalach air a bhith ceangailte ri call cuideim. Ach, tha an daithead seo a ’moladh, ma dh'itheas tu na biadhan ceart, cha leig thu a leas ach obrachadh a-mach mu dhà no trì tursan san t-seachdain airson timcheall air 30 mionaid.
  • Tòisich beag: Ma tha thu a ’faireachdainn cus de dh’ atharrachaidhean daithead agus dòigh-beatha aig an aon àm, tòisich beag. Mar eisimpleir, gealltainn gun ith thu bracaist làn pròtain taobh a-staigh 30 mionaid às deidh dùsgadh. Mean air mhean faodaidh tu barrachd riaghailtean a thoirt a-steach don chleachdadh agad aon uair ‘s gu bheil thu a’ faireachdainn comhfhurtail.
Geàrr-chunntas Tha an caibideil seo a ’mìneachadh cuid de mholaidhean sònraichte a dh’ fhaodadh cuideachadh le bhith a ’meudachadh na cothroman soirbheachais agad air an daithead slaodach-carb.

Buannachdan an daithead

Dh ’fhaodadh an daithead slaodach-carb a bhith an ìre mhath furasta a leantainn, oir chan eil e a’ toirt a-steach ach beagan rudan bìdh agus chan eil ach còig riaghailtean coitcheann ri leantainn.

Tha luchd-taic an daithead ag agairt gu bheil a bhith a ’seachnadh biadhan a bhrosnaicheas stòradh geir na dhòigh èifeachdach air geir a losgadh gu luath.

Tha an daithead cuideachd a ’toirt a-steach cuid de dhòighean gus cuideachadh le bhith a’ neartachadh do reata meatabol agus comas losgadh geir. Mar eisimpleir, tha an daithead a ’moladh bracaist làn pròtain ithe taobh a-staigh uair a-thìde bho bhith a’ dùsgadh.

Tha cuid de dh ’fhianais a’ nochdadh gum faod ithe bracaist làn pròtain cuideachadh le call cuideim le bhith a ’cur casg air stòradh geir, a’ meudachadh faireachdainnean lànachd agus a ’lughdachadh na tha de chalaraidhean ann tron ​​latha. Dh ’fhaodadh e cuideachd cuideachadh le bhith a’ brosnachadh ìrean siùcar fala nas fheàrr ann an daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 (,).

Tha an daithead slaodach-carb coltach ris an daithead ketogenic oir tha e a ’feumachdainn caitheamh glè ìosal de charbohydrad agus barrachd pròtain. Bidh na daitheadan sin a ’toirt air a’ bhodhaig atharrachadh gu bhith a ’cleachdadh geir mar phrìomh thùs lùth, mar sin a’ cuideachadh le call geir (,).

Cuideachd, thathas air sealltainn gu bheil daitheadan àrd-phròtain a ’meudachadh caiteachas lùtha, a’ gleidheadh ​​mais bodhaig caol agus a ’cur casg air cuideam fhaighinn air ais (,).

A bharrachd air an sin, tha e coltach gum faodadh a bhith a ’cuingealachadh na diofar bhiadhan a tha ceadaichte rè plana call cuideim daoine a chuideachadh le bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean agus a’ cumail suas call cuideam san ùine fhada ().

Bidh an daithead slaodach-carb cuideachd a ’seachnadh caitheamh biadh siùcair. Le bhith a ’cuingealachadh toirt a-steach siùcar, a’ toirt a-steach deochan siùcair, dh ’fhaodadh sin do chuideachadh le bhith a’ lughdachadh na tha thu ag ithe de chalaraidhean agus a ’cuideachadh tuilleadh call cuideim (,).

A bharrachd air an sin, le bhith a ’faighinn latha an-asgaidh gach seachdain air a bheil an ìre calorie agad air a mheudachadh a bhith buannachdail airson a bhith a’ neartachadh losgadh geir agus a ’cumail smachd air acras (,).

San fharsaingeachd, tha e coltach gu bheil an daithead slaodach-carb stèidhichte air dòighean practaigeach a chaidh a dhearbhadh gu bhith a ’brosnachadh call cuideim agus a’ meudachadh losgadh geir agus faireachdainnean lànachd.

Geàrr-chunntas Tha an daithead slaodach-carb a ’moladh chleachdaidhean agus dhòighean-obrach a chaidh a dhearbhadh gu bhith a’ brosnachadh call cuideim. Tha iad sin a ’toirt a-steach àrdachadh ann an gabhail a-steach pròtain, a’ cuingealachadh toirt a-steach siùcar agus a ’cleachdadh an dòigh latha meallta.

Taobh sìos an daithead slaodach-carb

Chan eil coltas gu bheil droch bhuaidh sam bith aig an daithead slaodach-carb.

Ach, dh ’fhaodadh an lùghdachadh ann am tricead bìdh a bhith ag adhbhrachadh cion lùth agus barrachd miann ann an cuid de dhaoine. Faodar seo a sheachnadh le bhith ag ithe gu leòr pròtain aig gach biadh agus ag òl tòrr uisge.

A bharrachd air an sin, seach gu bheil an daithead slaodach-carb a ’moladh a bhith a’ seachnadh measan agus glasraich sònraichte, dh ’fhaodadh e cuingealachadh a thoirt air na tha thu a’ faighinn de bhiotamain, mèinnirean agus beathachadh eile mar antioxidants ().

San aon dòigh, dh ’fhaodadh gun a bhith ag ithe mheasan agus glasraich snàithleach gu cunbhalach a bhith a’ cuingealachadh na tha thu a ’faighinn de fiber, a dh’ fhaodadh leantainn gu cuing ann an cuid de dhaoine ().

A bharrachd air an sin, ma dh ’itheas tu tòrr de phròtain bheathaichean agus a’ cuingealachadh biadhan làn gualaisg faodaidh e cus uisge a thoirt a-mach agus is dòcha dragh a chuir air do chothromachadh electrolyte ().

Mar sin, mar a tha an daithead a ’moladh, tha e cudromach ìrean electrolyte a thoirt air ais le bhith a’ gabhail cungaidhean calcium, magnesium agus potasium, no tro bhiadhan a tha beairteach anns na mèinnirean sin.

Geàrr-chunntas Cha bu chòir don daithead slaodach carb prìomh bhuaidhean sam bith a thoirt gu buil. Ach, air sgàth cuid de na cuingeadan bìdh a tha an daithead seo a ’moladh, faodaidh daoine eòlas fhaighinn air beagan de na vitamain, mèinnirean, antioxidants agus fiber a tha anns na biadhan sin.

Biadh sampaill

Tha an daithead slaodach-carb a ’moladh gun dèan thu a-rithist do bhiadhan cho mòr‘ s as urrainn dhut.

Is e a ’bheachd gum faodadh gluasad bho na biadhan bunaiteach lùghdachadh a dhèanamh air na cothroman agad cumail ris an daithead agus soirbheachadh.

Seo beagan bheachdan airson biadh as urrainn dhut ath-aithris no measgachadh-agus-maids.

Bracaist

  • Dà ugh meadhanach, 1/2 cupa (86 gram) pònairean dubha, 2 tbsp (30 ml) salsa tana agus leth avocado
  • A crathadh le 30 gram de phùdar pròtain agus uisge
  • Trì uighean agus dà sliseag de bhaga bacaidh

Lòn

  • Salad air a dhèanamh le aon avocado, dà ugh bruich cruaidh, aon tomato meadhanach mòr, dà sliseag bruich de bhaga agus sùgh bho aon ghealach lemon
  • Salad tuna le spinach agus glasraich sam bith eile
  • Salad Fajita le guacamole agus pònairean dubha

Dinnear

  • Iasg grilled, veggies steamed agus pònairean lima
  • Cearc Rotisserie, taobh caolan spìosrach agus pònairean dubha
  • Loin muicean, broccoli agus leantailean
Geàrr-chunntas Bu chòir na molaidhean bìdh gu h-àrd a bhith air an measgachadh agus air am maidseadh agus air an ath-aithris gu tric. A rèir an daithead slaodach-carb, faodaidh ithe na h-aon bhiadhan a-null agus a-rithist do chuideachadh le bhith a ’cumail ris an daithead agus cuideam a chall.

Am bu chòir dhut feuchainn air an daithead slaodach-carb?

Tha luchd-taic an daithead slaodach-carb ag ràdh gu bheil e èifeachdach airson call cuideim. Tha e stèidhichte air còig riaghailtean a tha e a ’moladh a dh’ fhaodadh cuideachadh le bhith a ’meudachadh do reata metabolach agus casg a chuir air stòradh geir.

Tha an daithead a ’moladh gun a bhith a’ seachnadh gabhail a-steach carbs mar siùcaran agus gràinean agus an àite sin a ’brosnachadh ìre àrd de phròtain, glasraich agus legumes.

Bidh e cuideachd a ’brosnachadh aon latha an-asgaidh gach seachdain, nuair as urrainn dhut rud sam bith a tha thu ag iarraidh ithe.

San fharsaingeachd, tha e coltach gu bheil an daithead seo furasta a leantainn dhaibhsan a tha airson cuideam a chall agus ithe nas glaine, oir tha e a ’moladh dìreach glè bheag de bhiadh agus biadh a tha furasta ullachadh.

A bharrachd air an sin, thathas air sealltainn gu bheil na dòighean practaigeach anns an daithead seo a ’brosnachadh call cuideim, a’ neartachadh losgadh geir agus a ’meudachadh satiety.

Is e am prìomh ìsleachadh air an daithead gu bheil e a ’cuingealachadh dà bhuidheann bìdh làn beathachaidh - measan agus bainne. Air an adhbhar sin, is dòcha nach biodh e freagarrach dha daoine le iarrtasan beathachaidh àrd, leithid lùth-chleasaichean.

Gu h-iomlan, chan eil coltas gu bheil an daithead slaodach-carb a ’toirt a-mach frith-bhuaidhean mòra. Mar sin, ma tha thu den bheachd gun urrainn dhut cumail ris a ’phlana san fhad-ùine, is dòcha gum bi an daithead seo mar dhòigh sìmplidh air beagan notaichean a chall.

Inntinneach An-Diugh

Fobia sòisealta: dè a th ’ann, prìomh chomharran agus làimhseachadh
Slàinte

Fobia sòisealta: dè a th ’ann, prìomh chomharran agus làimhseachadh

Tha phobia òi ealta, ri an canar cuideachd ea -òrdugh iomagain hòi ealta, na ea -òrdugh aidhgeòlach ann a bheil an neach a ’faireachdainn gu math iomagaineach ann an uidheacha...
Estriol (Ovestrion)
Slàinte

Estriol (Ovestrion)

Tha e triol na hormona gnè boireann a thatha a ’cleachdadh gu faochadh a thoirt do chomharran faighne co-cheangailte ri dìth an hormone boireann e triol.Faodar e triol a cheannach bho bh...