Am bu chòir dhut deochan spòrs a òl an àite uisge?

Susbaint

• Uisge vs Deochan Spòrs
• Na prìomh thàthchuid ann an deochan spòrs
• Faodaidh deochan spòrs buannachd a thoirt do lùth-chleasaichean
• Eacarsaich geàrr-ùine
• Spòrs Sgioba agus Eacarsaich Eadar-amail
• Eacarsaich leantainneach leantainneach
• Cia mheud carbs?
• Tha iad neo-riatanach airson a ’mhòr-chuid de dhaoine
• Seòrsa agus dèinead eacarsaich
• Faodaidh iad buaidh a thoirt air call cuideim
• Faodaidh mòran de dheochan eadar-dhealaichte do chuideachadh gus fuireach le uisgeachadh
• A ’fuireach hydrated
• Roghainnean eile airson fuireach hydrated
• A ’faighinn tlachd às an deoch agad
• An loidhne bun

Ma choimheadas tu a-riamh air spòrs, is dòcha gum faca tu lùth-chleasaichean a ’sùghadh air deochan dath soilleir ro, rè no às deidh farpais.

Tha na deochan spòrs sin nam pàirt mhòr de lùth-chleasachd agus gnìomhachas mòr air feadh na cruinne.

Tha mòran dhaoine den bheachd gur e na deochan sin an elixir draoidheil gus coileanadh eacarsaich a leasachadh, eadhon mura h-eil thu nad lùth-chleasaiche.

Ach, innsidh feadhainn eile dhut gur e dìreach margaidheachd a tha seo agus bu chòir dhut cumail ri uisge.

Uisge vs Deochan Spòrs

Tha uisge a ’dèanamh suas a’ mhòr-chuid de chuideam do chuirp agus tha e deatamach airson gnìomhachd ceart do bhodhaig ().

A bharrachd air a bhith a ’call uisge tro fhual, fallas agus feces, tha do bhodhaig an-còmhnaidh a’ call uisge tro do chraiceann agus an èadhar a tha thu ag èibheach ().

Gus na call sin a chur an àite agus deagh shlàinte is coileanadh eacarsaich a bhrosnachadh, thathas a ’moladh gu tric deoch-làidir òl gu cunbhalach tron ​​latha (,).

Ged a dh ’fhaodadh feumalachdan a bhith eadar-dhealaichte, is e an t-in-ghabhail làitheil a thathar a’ moladh 91 unsa (2.7 liotair) airson boireannaich inbheach agus 125 unsa (3.7 liotair) airson fir inbheach (5).

Na prìomh thàthchuid ann an deochan spòrs

Is e uisge am prìomh ghrìtheid ann an deochan spòrs, ach tha stuthan eile annta cuideachd, nam measg carbs agus electrolytes, a tha còir coileanadh a leasachadh.

Bidh na carbs anns na deochan sin gu tric ann an cruth siùcaran mar glucose, sucrose agus fructose, ach gheibhear iad ann an cruthan eile cuideachd.

Mar as trice, is e 6–8% gualaisg a tha ann an deochan spòrs. Ann am fuasgladh 6% tha timcheall air 14 gram de carbs gach 8 unnsa siùbhlach (240 ml) ().

Ach, tha cuid de dheochan spòrs ìosal no neoni-carb ann an oidhirp tagradh a dhèanamh dhaibhsan a tha ag iarraidh uisge agus electrolytes gun chalaraidhean a bharrachd.

Tha electrolytes, no mèinnirean aig a bheil cosgais dealain, riatanach airson obrachadh àbhaisteach do bhodhaig (7).

Is e sodium agus potasium () na prìomh electrolytes a gheibhear ann an deochan spòrs.

Am measg nam branndan cumanta de dheochan spòrs tha Gatorade®, Powerade® agus All Sport®, am measg feadhainn eile.

Ged a tha grunn bhrandan eadar-dhealaichte rim faighinn, tha coltas ann nach eil eadar-dhealachadh mòr ann an èifeachdas nam prìomh dheochan spòrs air a ’mhargaidh ().

Ged a chaidh mòran rannsachaidh a dhèanamh air deochan spòrs, tha cuid de dhaoine air ceist a thogail mu èifeachd nan sgrùdaidhean sin.

Gu sònraichte, tha cuid air draghan a thogail mun dàimh eadar na companaidhean mòra a bhios a ’dèanamh deochan spòrs agus an luchd-saidheans a tha a’ coileanadh nan sgrùdaidhean ().

Ann an deochan spòrs tha uisge agus electrolytes leithid sodium agus potasium. Tha carbs anns a ’mhòr-chuid cuideachd. Gheibhear grunn bhrandagan de dheochan spòrs, ach is dòcha nach eil eadar-dhealachaidhean mòra anns a ’bhuaidh aca air a’ bhodhaig.

Faodaidh deochan spòrs buannachd a thoirt do lùth-chleasaichean

Tha na prìomh phàirtean de dheochan spòrs - uisge, carbs agus electrolytes - gach fear cudromach airson diofar thaobhan de choileanadh eacarsaich.

Tha uisge agus electrolytes air an call ann an fallas, agus tha e cudromach an cur nan àite, gu sònraichte rè eacarsaich fad-ùine ().

Bidh do bhodhaig a ’stòradh carbs anns na fèithean agus an grùthan agad ris an canar glycogen, a thathas a’ cleachdadh airson connadh rè eacarsaich ().

Faodaidh a bhith ag ithe carbs ro no rè eacarsaich cuideachadh le bhith a ’fàs nas slaodaiche cho luath sa bhios do bhodhaig a’ ruith a-mach às na stòran gualaisg aige fhèin ().

Tha deochan spòrs air an dealbhadh gus na trì grìtheidean cudromach sin a thoirt seachad leis an amas a bhith a ’leasachadh coileanadh eacarsaich no faighinn seachad air ().

Tha mòran sgrùdaidhean air sgrùdadh a dhèanamh air buaidh deochan spòrs air coileanadh eacarsaich, agus chaidh mòran den rannsachadh seo a dhèanamh ann an lùth-chleasaichean.

Eacarsaich geàrr-ùine

Chan eil e gu tur soilleir a bheil deochan spòrs buannachdail airson eacarsaich geàrr-ùine.

Rinn aon aithisg sgrùdadh air naoi sgrùdaidhean de rothaireachd dian no ruith a mhaireas 30-60 mionaid ().

Sheall sia de na sgrùdaidhean gu robh deochan spòrs buannachdail do choileanadh eacarsaich. Ach, bha na com-pàirtichean uile nan lùth-chleasaichean air an trèanadh a ’dèanamh eacarsaich dian.

Lorg aon sgrùdadh ann an rothaichean air an trèanadh gu robh deoch spòrs a ’leasachadh coileanadh timcheall air 2% rè uair a thìde de rothaireachd dian, an coimeas ri placebo ().

A dh ’aindeoin na co-dhùnaidhean sin, chan eil fianais làidir ann gus taic a thoirt do bhuannachdan deochan spòrs airson gnìomhan geàrr-ùine, leithid eacarsaichean leum, sprinting agus lùths ().

San aon dòigh, cha deach buannachdan soilleir a nochdadh airson trèanadh cuideam (,).

Spòrs Sgioba agus Eacarsaich Eadar-amail

Tha cleachdadh deochan spòrs gu math cumanta ann an spòrs sgioba mar ball-coise, ball-basgaid agus ball-coise.

Tha na spòrsan sin a ’toirt a-steach gnìomhan eadar-amail, a bhios ag atharrachadh eadar eacarsaich dian agus fois.

Tha cuid de rannsachadh a ’sealltainn gum faod a bhith a’ toirt a-steach deochan gualaisg mar deochan spòrs lughdachadh reamhar agus coileanadh ann an spòrs mar ball-coise agus rugbaidh () a leasachadh.

Tha sgrùdaidhean eile air sgrùdadh a dhèanamh air baidhsagal airson amannan 1.5-4 uair le fois bho àm gu àm.

Lorg aon aithisg gu robh 9 a-mach à 12 sgrùdadh a ’cleachdadh an seòrsa eacarsaich seo a’ sealltainn coileanadh nas fheàrr nuair a bhathar a ’caitheamh deochan spòrs, an coimeas ri placebo ().

Eacarsaich leantainneach leantainneach

Eu-coltach ri eacarsaich eadar-amail, bidh eacarsaich leantainneach air a choileanadh gun amannan fois.

Tha mòran sgrùdaidhean air sgrùdadh a dhèanamh air buaidh deochan gualaisg mar deochan spòrs rè eacarsaich leantainneach a mhaireas 1–4 uair a thìde no nas fhaide, leithid ruith is baidhsagal.

Tha a ’mhòr-chuid de na sgrùdaidhean sin a’ nochdadh leasachaidhean ann an coileanadh nuair a bhios iad ag ithe na deochan sin ().

Mar an ceudna, tha lùth-chleasaichean ann an spòrs sgioba a tha nas coltaiche ri eacarsaich leantainneach fada, leithid ball-coise, nas dualtaiche buannachd fhaighinn bho dheochan spòrs ().

Is dòcha gu bheil na leasachaidhean sin mar thoradh air gu bheil deochan spòrs a ’toirt seachad carbs airson lùth mar a bhios stòran do bhodhaig a’ fàs ìosal agus a ’cuideachadh le casg a chuir air dìth uisge ().

Cia mheud carbs?

San fharsaingeachd, tha an àireamh de carbs a dh ’fhaodadh a bhith buannachdail a’ meudachadh mar a bhios fad eacarsaich a ’dol am meud.

Tha rannsachadh air sealltainn gum faodadh ìrean beaga de carbs (nas lugha na 30 gram san uair) coileanadh eacarsaich a leasachadh ann an tachartasan a mhaireas 30-75 mionaid ().

Thathas a ’moladh suas ri 30 gram gach uair a thìde de carbs ithe, no timcheall air 16 unnsa siùbhlach de dheoch spòrs le 6% carbs, ann an seiseanan a mhaireas 1–2 uair a thìde.

Faodaidh seiseanan a mhaireas 2-3 uair a thìde buannachd fhaighinn bho bharrachd carbs - suas ri 60 gram san uair ().

Ach, tha na molaidhean sin airson gnìomhachd leantainneach àrd-oidhirp gun fois. Cha bhith an aon stiùireadh a ’buntainn ri gnìomhan eadar-amail sònraichte leithid trèanadh cuideam.

Ann an lùth-chleasaichean, faodaidh deochan spòrs coileanadh a leasachadh ann an diofar sheòrsaichean eacarsaich, leis na buannachdan as soilleire rim faicinn airson eacarsaich fada gun fois. Tha an àireamh de carbs a dh ’fhaodadh a bhith buannachdail a’ meudachadh mar a bhios fad eacarsaich a ’dol am meud.

Tha iad neo-riatanach airson a ’mhòr-chuid de dhaoine

Tha grunn nithean ri bheachdachadh nuair a bhios tu a ’co-dhùnadh am faodadh deochan spòrs a bhith buannachdail dhut.

Seòrsa agus dèinead eacarsaich

An toiseach, smaoinich air na cleachdaidhean eacarsaich agad, a bharrachd air fad agus dian do thrèanadh.

Ged a dh ’fhaodadh deochan spòrs a bhith buannachdail do lùth-chleasaichean a bhios a’ dol an sàs ann an seiseanan trèanaidh fada no dian, tha coltas ann nach eil feum orra airson a ’mhòr-chuid de luchd-spòrs.

Ma nì thu eacarsaich aotrom gu meadhanach, leithid coiseachd no gluasad, airson nas lugha na 1 uair, is dòcha nach fheum thu deochan spòrs a chleachdadh.

San aon dòigh, mura dèan thu ach trèanadh cuideam, is dòcha nach fheum thu deochan spòrs a chleachdadh, eadhon ged a chaitheas tu còrr air uair a thìde aig an gym.

Is dòcha gum bi mòran den ùine agad a ’gabhail fois eadar seataichean, agus cha bhith trèanadh cuideam a’ lughdachadh stòran gualaisg do bhodhaig cho math ri eacarsaich seasmhachd ().

Ma cho-dhùnas tu deoch spòrs a chleachdadh, bu chòir dhut suimean nas lugha ithe airson eacarsaich a mhaireas nas lugha na uair a thìde agus gun a bhith nas fhaide na 30 gram de carbs airson seisean a mhaireas 1–2 uair ().

Faodaidh iad buaidh a thoirt air call cuideim

Dhaibhsan a tha a ’feuchainn ri cuideam a chumail suas no a chall, is e feart cudromach eile a tha ann an cothromachadh lùtha, no an cothromachadh eadar an àireamh chalaraidhean a bhios thu ag ithe agus a’ losgadh.

Ma tha thu airson cuideam a chall, feumaidh tu barrachd chalaraidhean a losgadh ann an latha na tha thu ag ithe.

Mura h-eil feum air deochan spòrs airson an seòrsa eacarsaich a bhios tu a ’dèanamh, bidh ithe iad a’ toirt dhut calaraidhean neo-riatanach a dh ’fhaodadh bacadh a chuir air na h-amasan call cuideim agad.

Ach, tha cuid de sgrùdadh air sealltainn nach bi a bhith ag òl deochan spòrs rè eacarsaichean mar ruith “a’ cuir às do na calaraidhean a thathas a ’cleachdadh aig àm eacarsaich ().

Mar eisimpleir, faodaidh neach 150-punnd (68-kg) losgadh timcheall air 240 calaraidh nuair a bhios e a ’gluasad airson 30 mionaid (17).

Le bhith a ’caitheamh 12 unnsa liùlach (355 ml) de dheoch spòrs cumanta faodaidh iad timcheall air 20 gram de carbs agus dìreach 80 calaraidh a thoirt seachad.

Ach, tha e cudromach tuigsinn gur dòcha nach bi cuid de ghnìomhachd a ’losgadh mòran chalaraidhean, eadhon ged a tha iad a’ faireachdainn duilich.

Mar eisimpleir, is dòcha nach loisg trèanadh cuideam timcheall air 120 calaraidh ann an seisean 30-mionaid ma tha cuideam 150 punnd (68 kg) (18) agad.

Smaoinich a bheil an seòrsa agus fad an eacarsaich a nì thu a ’feumachdainn deoch spòrs agus bi mothachail cia mheud calaraidh a bhios thu ag ithe bho na deochan sin.

Ged a dh ’fhaodadh deochan spòrs coileanadh lùth-chleasaichean a leasachadh rè grunn sheòrsaichean eacarsaich, tha coltas ann nach eil feum orra airson a’ mhòr-chuid de dhaoine. Ma roghnaicheas tu na deochan sin òl, tha e cudromach gun cus cus a dhèanamh dhiubh.

Faodaidh mòran de dheochan eadar-dhealaichte do chuideachadh gus fuireach le uisgeachadh

Tha mòran de mhargaidheachd deochan spòrs a ’cuimseachadh air an comas do chumail hydrated le bhith a’ cur uisge agus electrolytes air chall tro sguab.

A ’fuireach hydrated

Faodaidh na tha thu a ’fallas atharrachadh stèidhichte air mòran fhactaran, a’ gabhail a-steach dè cho fada agus cho dian sa bhios tu ag eacarsaich, an ìre trèanaidh agad agus an àrainneachd agad.

Faodaidh an ìre de shlamadh ann an daoine a bhith bho mu 10 unnsa liùbh / uair (0.3 liotair / uair) gu 81 unnsa liùlach / uair (2.4 liotair / uair) ().

A bharrachd air an sin, thathas a ’moladh nach caill lùth-chleasaichean barrachd air 2-3% de chuideam a’ chuirp aca tro sguab rè eacarsaich ().

Ach, tha e air a dheasbad a bheil deochan spòrs nas èifeachdaiche na uisge airson do chumail hydrated.

Roghainnean eile airson fuireach hydrated

Rinn aon sgrùdadh coimeas eadar 13 deochan eadar-dhealaichte, a ’toirt a-steach deochan spòrs agus uisge, gus faicinn dè cho math’ s a rinn iad uisgeachadh air a ’bhodhaig ().

Thug luchd-rannsachaidh 33.8 unsa siùbhlach (1 liotair) de gach aon de na deochan sin agus chruinnich iad fual thairis air an ath grunn uairean a-thìde.

Fhuair iad a-mach gur e bainne, sùgh orainds agus fuasgladh rehydration beòil a thug seachad an ìre as àirde de hydradachadh.

Tha fuasglaidhean rehydration beòil air an dealbhadh gu sònraichte gus a bhith ag adhbhrachadh gleidheadh ​​fluid agus tha ìrean nas àirde de sodium agus potasium ann na deoch spòrs àbhaisteach.

B ’e toradh inntinneach bhon sgrùdadh seo nach robh eadar-dhealachadh sam bith ann an comas uisgeachadh uisge, deochan spòrs, tì agus cola.

Gu dearbh, bha cuid de dheochan a thathas mar as trice a ’faicinn dehydrating, leithid cofaidh is lionn, a’ uisgeachadh a ’chuirp timcheall air uisge cho mòr.

Gu dearbh, tha rannsachadh eile air sealltainn gum faod cofaidh do chumail hydrated, an aghaidh creideas mòr-chòrdte ().

Tha e cudromach toirt fa-near gum faod a ’mhòr-chuid de dheochan cur ri na riatanasan uisge làitheil agad agus cuideachadh gus do chumail hydrated.

Chan eil seo a ’ciallachadh gum bu chòir dhut cola no lionn òl rè eacarsaich, ach tha e a’ sealltainn gum faod measgachadh farsaing de dheochan uisgeachadh tron ​​latha.

A ’faighinn tlachd às an deoch agad

Is e feart eile ri bheachdachadh gum faodadh an tlachd a th ’agad de dheochan sònraichte buaidh a thoirt air na tha thu ag òl.

Tha rannsachadh air sealltainn gu bheil blas deochan spòrs ag adhbhrachadh gum bi lùth-chleasaichean ag òl barrachd na bhiodh iad nan robh iad ag òl uisge leotha fhèin (,).

Mar thoradh air an sin, is dòcha gum bi deochan a tha a ’blasad nas fheàrr buannachdail airson a bhith a’ meudachadh caitheamh fluid anns an fheadhainn a dh ’fhaodadh a bhith ann an cunnart dìth uisge.

Ged a dh ’fhaodadh deochan spòrs do chumail hydrated, faodaidh mòran deochan eile cuideachd. Bidh uisge agus deochan spòrs a ’toirt seachad an aon seòrsa uisgeachadh, ged a dh’ fhaodadh blas deochan spòrs adhbhrachadh gu bheil cuid de dhaoine ag òl barrachd.

An loidhne bun

Tha deochan spòrs mòr-chòrdte am measg lùth-chleasaichean agus luchd-eacarsaich cur-seachad, ach thathar a ’deasbad a bheil iad dad nas fheàrr na uisge sìmplidh.

Is e uisge, carbs agus electrolytes na prìomh phàirtean de dheochan spòrs.

Tha rannsachadh a ’toirt taic do na buannachdan aca ann an lùth-chleasaichean agus an fheadhainn a tha a’ coileanadh eacarsaich fada no dian. Bidh an t-sùim a thathar a ’moladh ag atharrachadh a rèir an seòrsa eacarsaich.

Ach, chan eil a ’mhòr-chuid de dhaoine gnìomhach san t-sluagh san fharsaingeachd a’ dèanamh eacarsaich dian gu leòr no fada gu leòr airson deochan spòrs.

A bharrachd air an sin, faodaidh mòran deochan uisgeachadh do bhodhaig a cheart cho èifeachdach ri deochan spòrs, a ’toirt a-steach uisge sìmplidh.

Ma roghnaicheas tu deochan spòrs a chleachdadh, bi mothachail mun t-susbaint calorie aca.

Gu h-iomlan, faodaidh deochan spòrs a bhith buannachdail do dhaoine fa leth agus lùth-chleasaichean, ach chan eil iad riatanach airson a ’mhòr-chuid de dhaoine.