Mar a nì thu ullachadh inntinn airson toradh sam bith de thaghadh 2020

Susbaint

• Leigheas ro-chlàraichte agus fois
• Cadal gu math air 2 Samhain
• Fuirich an làthair agus an talamh
• Thoir eagal air na faireachdainnean agad - agus bròn
• Seachain Catastrophizing
• Rach air daithead naidheachdan
• Faigh gluasad - agus gabh a-muigh
• Taingealachd Cleachdaidh
• Tap air fèin-chùram agus am bogsa innealan tòcail agad
• Faigh a dh'obair
• Lèirmheas airson

Fàilte gu aon de na cuideaman as motha - a ’tighinn air ais! - ràithean ann am mòran de bheatha air feadh nan Stàitean Aonaichte: an taghadh ceann-suidhe. Ann an 2020, chaidh an cuideam seo a mheudachadh leis is dòcha an cultar as roinnte, hyper-polarichte a chunnaic an dùthaich seo ann an eachdraidh o chionn ghoirid. (Oh, agus an galar sgaoilte COVID-19.) Leis an sin, ge bith cò dha a tha thu a ’bhòtadh, tha comas aig toraidhean taghadh 3 Samhain a bhith troimh-chèile. Ge bith dè a thachras, tha buidheann mòr de dh'Ameireaganaich gu bhith air am briseadh-dùil - no eadhon air an sgrios.

Ciamar as urrainn dhut brace airson buaidh? Bidh eòlaichean slàinte inntinn a ’roinn mholaidhean air mar as urrainn dhut dragh taghaidh a chasg agus dèanamh cinnteach nach bi thu a’ snìomh gu àite dorcha.

Leigheas ro-chlàraichte agus fois

Is dòcha gu bheil an t-àm ann fios a chuir chun neach-leigheis agad agus seisean a chuir air dòigh dhut fhèin airson 4mh Samhain. "Leigheas ro-chlàr leis an t-seicotherapist as fheàrr leat," arsa Jennifer Musselman, L.M.F.T., eòlaiche-inntinn stèidhichte ann an Los Angeles agus San Francisco. "Agus fios agad gu bheil e ceart gu leòr an seisean leigheis iomlan agad a chaitheamh ag obair a-mach an dragh poilitigeach agad - agus nach e thu an aon fhear a tha ga dhèanamh."

“Mas urrainn dhut leigheas a thoirt seachad, air a h-uile dòigh, cuir air dòigh e," tha Tal Ben-Shahar, Ph.D. co-stèidheadair agus neach-teagaisg aig Acadamaidh Sgrùdaidhean Sonas. (Faic cuideachd: Mar as urrainn dhut leigheas a thoirt seachad nuair a tha thu air do bhriseadh) Agus mura h-eil na dòighean agad, tha e ag ràdh gum faod dìreach latha dheth bhon obair cuideachadh gu mòr. "An-diugh, tha barrachd is barrachd dhaoine a’ gearan mu na h-ìrean cuideam a tha ag èirigh mar chnap-starra gu toileachas. Is e an rud nach eil iad a ’tuigsinn nach e cuideam an duilgheadas a th’ ann, agus gum faod iad a bhith math dhaibh - tha e nas motha na dìth faighinn seachad air . "

Smaoinich mun analach a leanas, a ’moladh Ben-Shahar: Nuair a bhios tu ag obair a-muigh anns an gym agus a’ cur cuideam air na fèithean agad, bidh thu dha-rìribh a ’fàs nas làidire, fhad‘ s a bheir thu ùine dha na fèithean agad faighinn air ais, eadar seataichean agus cuideachd eadar workouts. San aon dòigh, faodaidh cuideam taobh a-muigh an talla spòrs do dhèanamh nas làidire gu saidhgeòlach ma tha ùine agad airson faighinn seachad air. "Chan e an duilgheadas ann an saoghal an latha an-diugh an cuideam, ach an dìth faighinn air ais," arsa Ben-Shahar. "Nuair a bheir thu a-steach ath-bheothachadh cunbhalach nad bheatha - tro chluich, meòrachadh, eacarsaich, ùine le caraidean, msaa - seach a bhith claoidhte, tha thu a’ faireachdainn nas làidire. "

Cadal gu math air 2 Samhain

Alfiee Breland-Noble, Ph.D., eòlaiche-inntinn, ùghdar, a stèidhich neo-phrothaid slàinte inntinn Pròiseact AAKOMA, agus aoigh a ’phodcast slàinte inntinn Couched in Colour leis an Dr. Alfiee, tha tip sìmplidh ach cumhachdach: Rach don leabaidh tràth ro latha cuideam (i.e. 3 Samhain), "leis gu bheil reamhar a’ dèanamh comharraidhean iomagain nas miosa, "tha i ag ràdh. Ma tha thu a ’ruith air ceò, bidh a mòran ùine nas cruaidhe. Agus, gu dearbh, faodaidh an stiùireadh seo leudachadh gu math seachad air seusan an taghaidh.

Mar sin, dèan deas-ghnàth socair air an oidhche agus gabh thu fhèin tràth air 2 Samhain gus dèanamh cinnteach gu bheil na h-innealan lùth is copaidh agad gus a ghabhail os làimh ge bith dè a thig nar rathad Samhain 3. (Ma tha duilgheadas agad mu thràth a bhith a ’cadal air sgàth cuideam no dragh taghaidh , feuch na molaidhean cadail seo airson cuideam agus comhairle airson dragh oidhche.)

Fuirich an làthair agus an talamh

Tòisich a ’smaoineachadh air adhart mu mar as urrainn dhut thu fhèin a stèidheachadh agus na smuaintean eagallach agad a thoirt air ais don ionad. Às deidh na h-uile, is e an aon rud a tha smachd agad san t-suidheachadh seo na nì thu an ath rud. “Chan urrainn dhut smachd a chumail air giùlan dhaoine eile,” arsa Breland-Noble. “Le bhith a’ cuimhneachadh air seo faodaidh e do chuideachadh a bhith ag amas air na dh ’fheumas tu a dhèanamh gus fuireach socair agus an cothrom as fheàrr a thoirt dhut fhèin airson sìth ge bith dè an toradh taghaidh."

“Tha fios agam leis an eachdraidh teaghlaich agam fhìn de dh’ imcheist gun fhiosta, tha e deatamach dhomh a bhith an-còmhnaidh mothachail air mo thuigse ginteil a bhith a ’snìomh gu iomagain agus aimhreit mura h-obraich mi gus fuireach sa mheadhan," arsa Breland-Noble. “Tha seo a’ ciallachadh gum feum mi a bhith an-còmhnaidh ag obair gus fuireach an làthair; le bhith a ’fuireach an làthair tha mi a’ lughdachadh an coltas gum bi dragh orm mu na rudan nach urrainn dhomh a riaghladh san àm ri teachd, agus bidh mi a ’cur stad orm bho bhith a’ cnuasachadh air rudan a chaidh a dhèanamh roimhe seo (dh ’fhaodadh sin nàire a dhèanamh orm no nàire ma chumas mi fòcas orra airson ro fhada). "

Thoir eagal air na faireachdainnean agad - agus bròn

Is e instinct cumanta a th ’ann a bhith ag iarraidh ruith air falbh bho fhaireachdainnean“ àicheil ”no mì-chofhurtail - ach tha mòran buannachd ri fhaighinn bho bhith dìreach gan faireachdainn gu tur. “Is e a’ chiad rud a bu chòir a dhèanamh nuair a dh ’fhàsas e doirbh cead a thoirt dhut fhèin a bhith nad dhuine, gabhail ri faireachdainn sam bith a thig am bàrr ge bith dè cho mì-chàilear no nach eil thu ag iarraidh," arsa Ben-Shahar. “An àite a bhith a’ diùltadh eagal, frustrachas, iomagain no fearg, tha e nas fheàrr leigeil leotha sin an cùrsa nàdarra a ghabhail. "

Ciamar a tha thu dha-rìribh a ’faireachdainn na faireachdainnean agad, agus chan ann dìreach gan pacadh gu domhainn? Iris agus sgrìobh mu na tha thu a ’faireachdainn, bruidhinn ri cuideigin anns a bheil earbsa agad, no“ gu dearbh, faodaidh a bhith a ’toirt cead dhut fhèin a bhith daonna mu bhith a’ fuasgladh nan tuiltean agus a ’caoineadh, an àite a bhith a’ cumail nan deòir air ais, "tha e ag ràdh.

Tha e gu tur àbhaisteach a bhith a ’dol tron ​​phròiseas bròin airson seachdain no dhà, arsa Musselman. Às deidh na h-ìre sin, feuch ris a h-uile còmhradh poilitigeach a ghearradh a-mach - gu sònraichte le daoine aig a bheil beachdan eadar-dhealaichte mu thoraidhean an taghaidh na tha agadsa. “Às deidh dhut a bhith a’ caoidh le càch, diùlt gu modhail a dhol a-steach nas fhaide ann am fodar poilitigeach le do charaidean no buill teaghlaich air-loidhne agus IRL, "tha i ag ràdh. "Ma tha iad fhathast ga thoirt suas, innis dhaibh gu bheil thu a’ feuchainn ri slànachadh, agus gu bheil a bhith a ’bruidhinn mu dheidhinn ga dhèanamh duilich gluasad air adhart gu gabhail ris."

Seachain Catastrophizing

"Bho thaobh saidheansail agus stèidhichte air fianais, chan eil dad ri ullachadh air a shon," arsa W. Nate Upshaw, M.D., stiùiriche meidigeach NeuroSpa TMS. "Dèan coimeas eadar seo agus ullachadh airson doineann no dèiligeadh ri COVID-19, far a bheil ceumannan sònraichte air am moladh le eòlaichean ris am faod daoine fòcas a chur gus ullachadh."

Tha sin a ’ciallachadh gur e na tha sinn a’ bruidhinn an seo a bhith a ’riaghladh dragh mu thachartasan san àm ri teachd. Is e an dòigh as fheàrr air seo a dhèanamh gun a bhith a ’leigeil le d’ inntinn ruith air falbh le beachdan. Tha e furasta na làithean seo, gu sònraichte leis na meadhanan sòisealta, leigeil le d ’inntinn" tubaist "a dhèanamh air suidheachadh, no smaoineachadh air an toradh as miosa. Chan eil fios aig duine dè a tha gu bhith a ’tachairt leis an taghadh, agus chan eil dad sònraichte ann airson ullachadh air a shon, agus mar sin chan eil a bhith draghail mun bhuil a’ cuideachadh dad.

Dè a ’dèanamh tha cuideachadh a ’tuigsinn gur e a bhith a’ bhòtadh an aon ghnìomh a chuidicheas leis an toradh a tha thu ag iarraidh. Dèan plana airson bhòtadh, innis dhut fhèin gu bheil thu air na rudan as urrainn dhut a dhèanamh, agus an uairsin feuch ri do ghlacadh fhèin - agus ath-sgrìobh do smuaintean - nuair a tha thu a ’faireachdainn gu bheil d’ inntinn sgriosail.

Rach air daithead naidheachdan

Faigh. Air falbh. Twitter. Chan eil cearcall nan naidheachdan a ’dol a dhèanamh cuideam nas miosa. "Cuir thu fhèin air daithead naidheachdan! Cuir crìoch air an dòs làitheil agad den iar-thaghadh naidheachdan gu uair no dhà san latha airson uair a thìde," a ’comhairleachadh Musselman. "Agus na bi a’ leughadh no a ’coimhead na naidheachdan seachad air 7 p.m." (Faic: Mar a dhèiligeas tu ri dragh slàinte rè COVID agus nas fhaide air falbh)

Tha i a ’comhairleachadh a bhith a’ toirt ceum nas fhaide air adhart le bhith a ’toirt air falbh na teamplaidean bhon fhòn agad (oir tha sinn uile air a bhith ann, a’ fosgladh agus a ’dùnadh na h-aplacaidean sin gu èigneachail!). “Cuir às do na h-aplacaidean meadhanan sòisealta bhon fhòn agad airson 30 latha às deidh an taghadh gus am bi agad ri dhol chun choimpiutair agad airson ceangal sòisealta gus faicinn dè tha do charaidean ag ràdh mun taghadh le rùn," tha i ag ràdh.

Tha Ben-Shahar a ’toirt fa-near, ma dh’ fheumas tu a bhith air na meadhanan sòisealta (airson obair, mar eisimpleir), gus crìochan soilleir a shuidheachadh. "Faodaidh na meadhanan sòisealta ann am modaireataireachd a bhith na rud math; ge-tà, tha a’ mhòr-chuid de dhaoine a ’faighinn grèim air agus a’ caitheamh cus ùine air beulaibh na sgrìn, "tha e ag ràdh. "Cruthaich‘ eileanan slàintealachd ’fad do latha: amannan nuair a tha thu a’ dealachadh bho theicneòlas agus an àite sin a ’dèanamh ceangal ri feadhainn eile - agus thu fhèin."

Faigh gluasad - agus gabh a-muigh

Faodaidh a bhith an sàs ann an eacarsaich làitheil agus meòrachadh do chuideachadh gus ionad a lorg agus fuireach an làthair, arsa Breland-Noble. Bidh Musselman cuideachd a ’tionndadh chun innleachd seo airson a bhith a’ cur an aghaidh cuideam agus trauma, agus tha Ben-Shahar a ’comhairleachadh eacarsaich cunbhalach gus a bhith a’ faireachdainn nas toilichte. Le bhith ga dhèanamh a-muigh faodaidh eadhon buannachdan inntinn is corporra a thabhann.

“Faigh a-mach ann an nàdar, cuir air dòigh gum bi saor-làithean glaodhach airson na seachdain às deidh an taghadh, a’ dèanamh mìosachain airson cuairtean deireadh-sheachdain no cuairtean feasgair làitheil gun bhruidhinn poilitigeach, "a’ moladh Musselman. "Is dòcha gu feum thu do shàrachadh a chuir às! Glèidh dhut fhèin an clas bocsaidh a-muigh sin, no obraich a-mach le trèanair gus fearg is frustrachas a leigeil ma sgaoil ann an dòigh fhallain, no cuir d’ ainm a-steach airson an triathlon sin a tha air astar gu sòisealta gus do shàrachadh a thionndadh gu clàr trèanaidh teann. . "

Taingealachd Cleachdaidh

“Faodaidh a bhith a’ cur an cèill taing do chuideachadh tro amannan duilich, ”arsa Ben-Shahar. "Le bhith ag àiteachadh na fèithean taingeil agad gad dhèanamh nas toilichte a bharrachd air a bhith nas fhallaine. Caith dà mhionaid nuair a dhùisgeas tu no dìreach mus tèid thu dhan leabaidh a’ sgrìobhadh sìos na rudan sin air a bheil thu taingeil. "

Tha e ag iarraidh ort coimhead air gach pàirt de do bheatha gus pìosan taing a lorg. “Is e an rud chudromach ri chumail nad inntinn gum faigh thu an-còmhnaidh rudeigin airson a bhith taingeil, eadhon ann am meadhan cruadal," tha e ag ràdh. "Ge bith a bheil an liosta agad a’ toirt a-steach prìomh nithean no feadhainn beaga, faodaidh na buannachdan a gheibh thu bhon chleachdadh seo a bhith mòr - oir nuair a tha thu a ’cur luach air a’ mhaith, tha e math a bhith taingeil. " (Faic: Mar a chleachdas tu Taingealachd airson a ’bhuannachd as motha)

Tap air fèin-chùram agus am bogsa innealan tòcail agad

“Ann an amannan cho cuideachail riutha sin, tha a bhith a’ lorg cothromachadh agus a ’cleachdadh fèin-chùram deatamach," arsa JoAnna Hardy, neach-cleachdaidh meòrachaidh lèirsinn agus tidsear meòrachaidh aig Ten Percent Happier, branda inntinn a chruthaich Stiùireadh Slàintealachd Taghaidh (feumail!).

"Dèan liosta de na h-innealan copaidh fallain agad agus dèan planadh air adhart!" arsa Musselman. "Faigh do charaidean air Zoom airson seisean‘ therapy group grief ’às deidh an taghaidh, agus thoir sùil a-steach a bheil thu airson a chuir air dòigh gach seachdain airson greis. Mas e ithe tòcail an leas-neach agad, thoir cead dhut fhèin ro-làimh faighinn a-steach."

Lorg dè dha-rìribh a tha gad dhèanamh toilichte agus dèan an ùine airson a dhèanamh. Ma ghabhas tu thu fhèin a-steach ann an gnìomhan a bhios gad ghluasad sìos le eu-dòchas, fearg agus roinneadh, is e sin a chì thu air an t-saoghal agus ann an cuid eile; bidh thu nad rud a tha thu a ’smaoineachadh agus a’ dèanamh.

JoAnna Hardy, neach-cleachdaidh meòrachaidh lèirsinn agus tidsear meòrachaidh aig Ten Percent Happier

Bidh Hardy cuideachd a ’brosnachadh a bhith ag ithe biadh comhfhurtail agus a’ cothromachadh a-mach an “lèir-sgrios” le gnìomhan nas aoibhneile, leithid "ceòl, gàireachdainn, dannsa, cruthachalachd, biadh blasda, agus a’ caitheamh ùine còmhla ris an fheadhainn as fheàrr leat. "

“Tha mi gu pearsanta airson a bhith nam m’ fhèin as fheàrr an-dràsta, ”arsa Hardy. "Tha mi airson an lùth agus an soilleireachd gus obair fhaighinn le corp agus inntinn làidir. Le bhith ag ithe biadh beathachail, a’ faighinn deagh chadal, a ’dèanamh eacarsaich, a’ cnuasachadh, a ’leughadh leabhraichean beathachail agus buannachdail, a’ faighinn còmhraidhean inntinneach le daoine glic agus dàimheil, tha mi a ’faireachdainn stèidhichte agus deiseil airson cuideam a chuir air tachartasan an t-saoghail a mharbhadh. "

Faigh a dh'obair

Cho-roinn Breland-Noble aon de na dòighean as gnìomhaiche as urrainn dhut mothachadh a thoirt dhut fhèin - ann an dòigh aoibhneach - ann an àm nuair a tha thu a ’faireachdainn gun chuideachadh.

"Mura h-eil an tagraiche agad a’ buannachadh, tha mi gad bhrosnachadh gus am bi plana faighinn gu obair deiseil, a ’dèanamh gach tabhartas as urrainn dhut gus do chuideachadh fhèin, do luchd-gràidh, agus na coimhearsnachdan a tha cudromach dhut leis na tiodhlacan agus na tàlantan sònraichte agad," tha i ag ràdh. “Anns a’ chùis agam, tha seo a ’ciallachadh a bhith a’ putadh air adhart le rannsachadh AAKOMA air eadar-dhealachaidhean slàinte inntinn, a ’cleachdadh an àrd-ùrlar mheadhanan sòisealta agam gus a bhith a’ brosnachadh cugallachd, fèin-chùram agus mothachadh slàinte inntinn ann an coimhearsnachdan de bhuidhnean dathte agus air an iomall, agus a ’teagasg mholaidhean fèin-chùraim (mar mise tha mi san artaigil seo). "

Ciamar a gheibh thu gu obair mar Breland-Noble? A ’gleusadh a-steach do thiodhlacan agus do thoileachasan gus a thoirt seachad. “Dhòmhsa a dh’ fhaodadh sin a bhith a ’ciallachadh peantadh, a’ stiùireadh chlasaichean eacarsaich, a ’teagasg clann, a’ teagasg, a ’comhairleachadh, a’ cruthachadh susbaint, msaa, "tha i ag ràdh. "Is e an amas gum bi thu ag obair air do oisean beag den t-saoghal a dhèanamh nas fheàrr. Mar a bhios tu a’ cuimseachadh air na tabhartasan agad, gheibh thu a-mach gum bi fada nas lugha de dh ’ùine ann a bhith a’ faireachdainn mu dheidhinn gun do bhuannaich an duine ceàrr an taghadh. Is dòcha gu bheil thu fhathast bi am faireachdainn sin agad, ach faodaidh tu casg a chuir air smachd a ghabhail air do bheatha. "

Lèirmheas airson