7 Stiallan Madainn airson postachd foirfe

Susbaint

• Gnìomhach Child's Pose
• A ’seasamh air adhart fillte
• Cat-bò
• Gnàth-chat
• Planc àrd
• Cù a tha a ’dol sìos
• Cuairteachadh spine thoracic
• Na tha saidheans ag ràdh mu dheidhinn sìneadh agus suidheachadh

Bidh na cuirp againn ag atharrachadh a rèir na postachd anns am bi sinn a ’caitheamh an ùine as motha

Ma tha latha àbhaisteach a ’toirt a-steach a bhith a’ sealg thairis air deasg no laptop airson 8 gu 12 uair san latha agus an uairsin a ’surfadh couch airson uair a thìde no dhà san fheasgar gus coimhead air“ An Oifis, ”chan eil thu nad aonar. Tha Ameireaganaich a ’suidhe 13 uair san latha gu cuibheasach, a rèir sgrùdadh a chaidh a dhèanamh ann an 2013. Cuir na h-uairean sin suas, agus chan eil e na iongnadh gu bheil an suidheachadh nàdarra againn air a bhith a’ sìor fhàs lùbte, cromadh agus goirt. Agus ma chluinneas tu an abairt “droch staid” bidh cuimhneachain aig mama ag ràdh riut “Suidh suas dìreach!” an uairsin cumaibh cuimhne, sa chùis seo, màthair a ’dèanamh fios as fheàrr.

“Nuair a chaitheas sinn ùine ann an dreuchdan suboptimal, bidh fèithean sònraichte anns a’ bhodhaig againn - leithid guailnean, cùl, cridhe agus amhach - a ’giorrachadh,” mhìnich Grayson Wickham, DPT, CSCS, a stèidhich Movement Vault. Gu sìmplidh, bidh na cuirp againn ag atharrachadh a rèir na postachd anns am bi sinn a ’caitheamh an ùine as motha, agus, thar ùine, faodaidh na fèithean giorraichte sin barrachd dhuilgheadasan slàinte adhbhrachadh.

Bidh droch dhreuchd a ’dèanamh mòran a bharrachd air dìreach a bhith a’ toirt buaidh air structar corporra do bhodhaig. Tha Gabrielle Morbitzer, neach-teagaisg yoga agus gluasaid airson ICE NYC, ag ràdh gu bheil e a ’toirt buaidh air raon farsaing de rudan bho“ mar a bhios ar bodhaig a ’dèanamh hormonaichean agus mar a bhios ar fuil a’ cuairteachadh, gu mar a tha sinn a ’faireachdainn nar bodhaigean agus mar as urrainn dhuinn gluasad mar a bhios sinn ag aois. ” Is dòcha nach aithnich sinn sa bhad am milleadh a tha ar postachd a ’dèanamh - ach bidh ar bodhaig a’ dèanamh.

Mar eisimpleir, tha Wickham ag ràdh, faodaidh an corp ceangal a dhèanamh ri suidheachadh dùinte, no cromadh le cuideam, a bheir gu buil cortisol. Air an làimh eile, bidh dreuchdan fosgailte no àrd-chumhachd - a dh ’fhaodadh a bhith a’ leigeil a-mach endorphins agus eadhon testosterone, an hormone ceannas - a ’cumail cuideam air falbh agus a’ cruthachadh faireachdainnean de mhisneachd.

Mar sin chan e a-mhàin gu bheil do dhreuchd a ’toirt buaidh air d’ àirde agus do shlàinte, faodaidh e buaidh a thoirt air do shlàinte inntinn agus mar a tha thu a ’faireachdainn mu do dheidhinn fhèin. Le sin mar bhrosnachadh, feuch na seachd posan sin sa mhadainn gus am bi do fhuil a ’sruthadh, fosgail fèithean teann, agus àrdaich mothachadh bodhaig gus an urrainn dhut seasamh dìreach agus àrd fhad‘ s a bhios tu a ’coiseachd a-mach air an doras aghaidh.

Gnìomhach Child's Pose

Ìre: Neach-tòiseachaidh

Dh'obraich fèithean: Gualainn, cridhe, nas ìsle air ais

Mar a nì thu e:

1. Tòisich air do làmhan agus do ghlùinean.
2. Leudaich do ghlùinean cho fada ri leud ghualainn bho chèile.
3. A ’cumail bonn do chasan mu choinneimh a’ mhullaich, suathadh do òrdagan mòra ri chèile.
4. Crawl do làmhan air adhart, agus an dàrna cuid leudaich do ghàirdeanan dìreach a-mach gu aghaidh a ’bhrat, no drape do ghàirdeanan air an làr ri taobh do bhodhaig.
5. Beag air bheag tòisich air na cnapan agad a leigeil air ais gus fois a ghabhail air do shàilean.
6. Cuir stad air do bheulaibh air an làr.
7. Breathaich an seo airson 5 gu 10 anail domhainn.

Carson a tha e ag obair: Cuidichidh Child’s Pose thu le bhith a ’sgrùdadh raon gluasad do ghuailnean le bhith a’ sìneadh do ghàirdeanan os cionn do chinn. Bidh e cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ leudachadh agus a ’sìneadh an spine, a tha cleachdte ri bhith a’ sìoladh às deidh bliadhnaichean de dhroch staid.

A ’seasamh air adhart fillte

Ìre: Neach-tòiseachaidh

Dh'obraich fèithean: Amhach, guailnean, hamstrings

Mar a nì thu e:

1. Tòisich le casan hip-leud bho chèile.
2. Le lùb fialaidh nad ghlùinean gus taic agus cothromachadh a thoirt do chruth do bhodhaig, exhale fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh air adhart aig do chroman, a ’leudachadh aghaidh do torso.
3. Dèan lùb air do uilleanan. Cùm grèim air gach uillinn leis an làimh eile. Leig le crùn do chinn crochadh sìos. Brùth do shàilean a-steach don ùrlar mar a thogas tu do chnàmhan suidhe a dh ’ionnsaigh mullach an taighe.
4. Tarraing do ghuailnean air falbh bho do chluasan. Buail do cheann is amhach.
5. Leudaich do chasan gus am bi thu a ’faireachdainn sìneadh anns na fèithean cas. Obraich air a bhith a ’toirt a-steach do fhèithean quadriceps gus cuideachadh le fèithean hamstring a leigeil ma sgaoil.
6. Mas urrainn dhut aghaidh do torso a chumail fada agus do ghlùinean dìreach, cuir do phalms no do chorragan air an làr ri taobh do chasan.
7. Leig a-mach nas doimhne don staid leis gach exhalation. Leig le do cheann a chrochadh mar a tha thu a ’faireachdainn an teannachadh a’ sgaoileadh a-mach às do ghuailnean agus amhach.
8. Cùm na seasamh airson 30 diogan.

Carson a tha e ag obair: Bidh am filleadh seo a ’sìneadh gu domhainn na hamstrings, a’ fosgladh na cnapan, agus faodaidh e cuideachadh le teannachadh sam bith san amhach agus na guailnean a leigeil ma sgaoil, a ’mìneachadh Morbitzer. Faodaidh seo a bhith na shìneadh dian airson na hamstrings, mar sin bi faiceallach gun a bhith ga thoirt ro fhada. An àite sin, leig leis an teannachadh nad ghuailnean roiligeadh a-mach.

Cat-bò

Ìre: Neach-tòiseachaidh

Dh'obraich fèithean: Cùl, ciste, abdominals

Mar a nì thu e:

1. Tòisich air a h-uile ceithir. Bu chòir na dùirn agad a bhith air an càrnadh fo do uilleanan, a tha air an càrnadh fo do ghuailnean. Cùm do chorragan air an sgaoileadh an aghaidh na talmhainn airson barrachd seasmhachd. Cùm do ghlùinean air an càrnadh fo do chroman, òrdagan gun ghluasad, le mullach do chasan air a bhrùthadh a-steach don talamh.
2. Leudaich bho do chrann earball sìos gu do cheann, gus am bi do mhuineal neodrach agus gu bheil thu a ’coimhead sìos beagan òirlich bho do mheur. Seo an suidheachadh tòiseachaidh agad.
3. Tòisich ìre a ’Chait. Mar a bhios tu ag èibheach, thoir do chnap earball fodha, a ’cleachdadh na fèithean bhoilg agad gus do spine a phutadh a dh’ ionnsaigh mullach, a ’dèanamh cumadh cat Oidhche Shamhna. Leudaich do mhuineal. Leig le do cheann ruighinn a dh ’ionnsaigh do bhroilleach gus am bi do chluasan a’ tighinn sìos le do biceps.
4. Air anail exhale, “swoop and scoop” am pelvis a-steach gu suidheachadh Cow gus am bi do bhroinn a ’tuiteam a dh’ ionnsaigh an làr. Tog do smiogaid is do bhroilleach agus coimhead suas chun mhullach. Leudaich na lannan gualainn agad. Tarraing do ghuailnean air falbh bho do chluasan.
5. Rothaich tro Cat-Cow beagan thursan. Bi faiceallach gus nach cuir thu cuideam agus cuideam air do cheann agus amhach.

Carson a tha e ag obair: Cuidichidh an sreath gluasad seo le bhith a ’meudachadh mothachadh droma, a tha na phàirt mhòr de dhreuchd nach eil cho foirfe. A rèir Morbitzer, “Bu chòir an gluasad Cat-Cow a bhith air a dhèanamh tron ​​chridhe agus an pelvis gus am bi thu a’ toirt a-steach anail, gu bheil thu a ’cruthachadh tilt roimhe don pelvis gus am bi do chrann earball a’ coimhead ris a ’mhullach, agus mar a bhios tu ag èaladh cruthaichidh tu a teilt posterior gus am bi do chlach-earbaill a ’coimhead a dh’ ionnsaigh na talmhainn. ”

Gnàth-chat

Ìre: Eadar-mheadhanach

Dh'obraich fèithean: Cùl, ciste, abdominals, casan

Mar a nì thu e:

1. Le do chasan hip-leud bho chèile agus do ghlùinean air an cromadh, cuir do làmhan a-mach air do bheulaibh no air do sliasaidean airson cothromachadh a bharrachd.
2. Cùm do chasan statach. Tòisich ìre a ’Chait (gu h-àrd): Mar a bhios tu ag èibheach, thoir greim air do chrann-earbaill fo bhith a’ cleachdadh na fèithean bhoilg agad gus do spine a phutadh a dh ’ionnsaigh mullach, a’ dèanamh cumadh cat Oidhche Shamhna. Leudaich do mhuineal. Leig le do cheann ruighinn a dh ’ionnsaigh do bhroilleach, a’ cumail suas co-thaobhadh ris an spine.
3. Air anail exhale, “swoop and scoop” am pelvis a-steach gu suidheachadh Cow gus am bi do bhroinn a ’tuiteam a dh’ ionnsaigh an làr. Tog do smiogaid is do bhroilleach agus coimhead suas chun mhullach. Leudaich na lannan gualainn agad agus tarraing do ghuailnean air falbh bho do chluasan.
4. Rothaich tro bhith a ’seasamh Cat-Cow beagan thursan.

Carson a tha e ag obair: Bidh am pìos seo a ’gnìomhachadh fèithean cùil eadar-dhealaichte. Faodaidh e cuideachadh le bhith ag àrdachadh mothachadh do dhruim an co-cheangal ris a ’chòrr de do bhodhaig. Ma tha an obair agad ag iarraidh ort a bhith san aon suidheachadh a h-uile latha, gabh fois agus rothaireachd tro Seas Cat-Cow beagan thursan gus cuideachadh le bhith a ’cur an aghaidh buaidh suidhe fad an latha.

Planc àrd

Ìre: Eadar-mheadhanach

Dh'obraich fèithean: Abdominals, abductors, obliques, glutes, shoulders

Mar a nì thu e:

1. Tòisich air a h-uile ceithir le do chorragan air an sgaoileadh beagan.
2. Ceum aon chas air ais, agus an uairsin an tè eile.
3. Cùm do chridhe an sàs agus gnìomhach, agus do pelvis neodrach. Comharraich do chrann earball sìos a dh ’ionnsaigh do shàilean. Cùm do chasan gnìomhach gus am bi thu a ’tarraing suas air do ghlùinean le do quads. Brùth air ais tro do shàilean gus am bi na laoigh agad gnìomhach cuideachd.
4. Le uilleanan fo do ghuailnean, cruthaich àite eadar na guailnean agus na cluasan gus am bi pìos beag ann. Gus dèanamh cinnteach nach eil a ’bhroilleach a’ dol fodha, tog suas an àite eadar do mheadhan is do chùl ìseal gus am bi do lannan gualainn cha mhòr a ’gluasad air falbh bho chèile.
5. Dèan 3 gu 5 cuairtean de 10 anail.

Carson a tha e ag obair: “Ma bheir thu fa-near gu bheil do stamag no do chroman a’ dol fodha, teannaich do pelvis beagan air adhart, ”tha Morbitzer a’ moladh. “Ach ma tha sin ro dhian, thoir do ghlùinean sìos chun talamh agus cùm a’ chridhe teann agus am pelvis neodrach. ” Feumaidh an suidheachadh seo mothachadh mu shuidheachadh an droma a bharrachd air com-pàirteachadh nam fèithean bhoilg. Tha an neart bunaiteach seo deatamach airson ceartachadh postachd a bhrosnachadh.

Cù a tha a ’dol sìos

Ìre: Eadar-mheadhanach

Dh'obraich fèithean: Hamstrings, cnapan, laoigh,

Mar a nì thu e:

1. Tòisich air a h-uile ceithir.
2. Tuck do òrdagan agus tog do chromagan àrd, a ’togail do chnàmhan suidhe a dh’ ionnsaigh mullach an taighe.
3. Ruig do shàilean air ais a dh ’ionnsaigh a’ bhrat gun leigeil leotha planadh air an talamh.
4. Leig às do cheann agus leudaich do mhuineal.
5. Fhad ‘s a dh’ fhuiricheas tu an seo, dèan cinnteach gum fuirich na criosan-dùirn agad co-shìnte ri oir aghaidh na mata. Gus an cuideam air na dùirn agad a lughdachadh, brùth a-steach do chnuimhean do chrann-toisich agus òrdagan.
6. Breathaich an seo airson co-dhiù 3 anail domhainn.

Carson a tha e ag obair: “Tha e feumail airson balla is guailnean roimhe fhosgladh a tha cho tric cruinn le cus obair deasg,” mhìnich Morbitzer. Cleachd gu tric, agus is dòcha gum faigh thu faochadh bho amhach agus pian cùil co-cheangailte ri droch staid. Is dòcha gu bheil thu eadhon a ’suidhe suas beagan nas dìriche cuideachd.

Cuimhnich gun tarraing thu do lannan gualainn air ais gu gnìomhach agus cruthaich àite nad mhuineal. Ma lorgas tu thu fhèin a ’brùthadh do ghualainn suas gu do chluasan, is dòcha gu bheil e a’ ciallachadh nach eil neart bodhaig àrd gu leòr agad. Ma thòisicheas do lannan gualainn a ’teannadh suas, lùb do ghlùinean agus a-steach gu Child’s Pose, agus gabh fois gus am bi thu deiseil airson do dhreuchd a chumail a-rithist.

Cuairteachadh spine thoracic

Ìre: Eadar-mheadhanach

Dh'obraich fèithean: Cùl, ciste, abdominals

Mar a nì thu e:

1. Tòisich air a h-uile ceithir, le do chorragan air an sgaoileadh beagan.
2. Cuir do làmh chlì air cùl do chinn, ach cùm do làmh dheas a-mach air an talamh air do bheulaibh le corragan air a sgaoileadh.
3. Rothairich do uillinn chlì chun na speuran fhad ‘s a tha thu ag èibheach, a’ sìneadh aghaidh do torso, agus cùm airson anail domhainn, a-steach agus a-mach.
4. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist airson 5 gu 10 anail.
5. Atharraich gàirdeanan agus ath-aithris.

Carson a tha e ag obair: Bidh an eacarsaich seo a ’sìneadh agus ag adhartachadh gluasad anns an torso agad, gu sònraichte an spine thoracic agad (an cùl meadhanach agus àrd). Bidh e cuideachd a ’lughdachadh stiffness sa mheadhan gu cùl nas ìsle. Tha comas gluasaid thoracic air leth cudromach airson a bhith a ’fosgladh teann anns na fèithean cùil. “Is e puing na h-eacarsaich seo na [fèithean] a thoirt timcheall an spine tron ​​làn ghluasad aige,” tha Wickham a ’mìneachadh.

Na tha saidheans ag ràdh mu dheidhinn sìneadh agus suidheachadh

An-dràsta, chan eil fianais dhìreach ann a tha a ’ceangal sìneadh gu suidheachadh nas fheàrr, ach tha saidheans, mar a bha e an-còmhnaidh, ag obair gus fear a lorg. Tha sgrùdadh tràth ann an 2010 a ’moladh gum faodadh sìneadh postachd a leasachadh, agus dh’ fhaodadh cuid de luchd-rannsachaidh aig Oilthigh Sao Paulobelieve cuideachadh gu leòr gu bheil iad an-dràsta a ’fastadh chom-pàirtichean airson deuchainn clionaigeach a’ sgrùdadh a ’cheangail eadar sìneadh, suidheachadh nas fheàrr, agus lughdachadh pian cùil bho bhith a’ suidhe .

Ach dè mu dheidhinn a-nis? Càite a bheil seo a ’sìneadh? Uill, tha an dà chuid Wickham agus Morbitzer den bheachd gum faod posan yoga gnìomhach a tha a ’toirt a-steach giorrachadh analach agus fèithean daoine a chuideachadh gus na cuirp aca ath-dhealbhadh mean air mhean agus suidheachadh postachd a leasachadh. Bidh sìneadh cuideachd a ’toirt air do fhuil sruthadh agus cuidichidh e le bhith a’ togail mothachadh do bhodhaig, gus, eadhon nuair nach eil thu a ’feuchainn, cuiridh do bhodhaig, tro chràdh no crìonadh, gad chuimhneachadh“ Suidh suas gu dìreach! ”

Agus bidh thu ag atharrachadh, dìreach mar a bha do mhàthair ag iarraidh ort.

Gabrielle Kassel is a cluich rugbaidh, ruith eabar, measgachadh pròtain-smoothie, deasachadh bìdh, CrossFitting, Sgrìobhadair wellness stèidhichte ann an New York. Tha i a bhith nad neach madainn, a ’feuchainn dùbhlan Whole30, agus ag ithe, ag òl, a’ bruiseadh leis, a ’sgròbadh leis, agus a’ nighe le gual-fiodha - uile ann an ainm naidheachdas. Anns an ùine shaor aice, lorgar i a ’leughadh leabhraichean fèin-chuideachaidh, a’ brùthadh beinne, no a ’cleachdadh slàinteachas. Lean i oirre Instagram.