Naidheachdan iongantach mu do dhaithead fallain cothromaichte

Susbaint

• A bheil dragh ort mu chofaidh agus cuid de roghainnean bìdh? Is dòcha gum bi iongnadh ort a bhith a ’cluinntinn cia mheud biadh - agus cofaidh - a tha a’ freagairt a-steach don daithead fallain cothromach agad.
• Seo an scoop a-staigh air an droch rap agus na buannachdan slàinte a tha ann an cofaidh.
• Chan eil adhbhar sam bith airson feòil-mart le feòil-mart! Gu dearbh, tha grunn bhuannachdan beathachaidh aig mairtfheòil agus àite air a shon anns a ’phlana daithead fallain cothromach agad.
• Buannachdan Slàinte a ’Bhuntàta - agus Carbs Fallain
• Tha thu air gu leòr a leughadh mu dheidhinn carbs àrd a ’pacadh air na notaichean. A-nis leugh mu na buannachdan slàinte sàr-mhath a tha aig buntàta agus carbs fallain.
• Cuir sìos drumaichean cearc agus gluais balgan-buachair far an liosta daithead gun dad agus faigh a-mach buannachdan balgan-buachair & soithichean cearc fallain anns an daithead agad.
• Miasan cearc fallain
• Buannachdan balgan-buachair
• Bràiste còcaireachd: Bi math do chridhe
• Faodaidh ithe carran-creige a bhith mar phàirt de bhiadh fallain do chridhe - mar sin cuir carranan còcaireachd air ais air do liosta ri dhèanamh!
• Lèirmheas airson

A bheil dragh ort mu chofaidh agus cuid de roghainnean bìdh? Is dòcha gum bi iongnadh ort a bhith a ’cluinntinn cia mheud biadh - agus cofaidh - a tha a’ freagairt a-steach don daithead fallain cothromach agad.

A bheil eòlas air gin de na suidheachaidhean sin?

1. Mar a dh ’òrduicheas tu do cappuccino madainn, bidh thu a’ cur dàil airson dìreach diog, a ’faighneachd am bu chòir dhut a bhith ag òl tì uaine na àite, oir chan eil fìor bhuannachdan slàinte ann an cofaidh.
2. Nas fhaide air adhart aig a ’bhàr salad, bidh thu a’ seachnadh na mullaich broccoli airson fàbhar balgan-buachair agus a ’faireachdainn beagan ciontach mu dheidhinn gun a bhith a’ dèanamh an roghainn as beairtiche de bhiotamain airson do phlana daithead fallain.
3. Aig dinnear, tha fios agad gum biodh cearc mar an roghainn geir as ìsle, ach tha thu a ’faighinn grèim air steak, agus mar sin tilgidh tu sirloin air a’ ghril agus a bhòid gus dèanamh thairis air a ’phlana daithead fallain cothromach agad - a-màireach.

Uill, tomhais dè? Nuair a thig e gu duilgheadasan ithe ceart, cha do rinn thu cho dona an-diugh. Tha mòran de bhiadhan - a ’toirt a-steach cofaidh, feòil-mart agus balgan-buachair - air cliù neo-sheasmhach a leasachadh airson a bhith an dàrna cuid mòr-thubaistean daithead (cus caffeine no geir) no, a thaobh balgan-buachair, wimps beathachaidh. Ach tha an rannsachadh as ùire a ’dearbhadh gu bheil tòrr aca, agus trì toraidhean eile a tha air an droch dhealbhadh, àite a thabhann agus airidh air àite anns a’ phlana daithead fallain cothromach agad.

Seo an scoop a-staigh air an droch rap agus na buannachdan slàinte a tha ann an cofaidh.

An Droch Rap: Cofaidh Tha an caffeine dona dhut oir tha e gad dhèanamh draghail agus jittery.

An dànachd fallain: cofaidh Le barrachd antioxidants gach sip na tì uaine no dubh, is dòcha gum bi do mhug làitheil de java - caffeinated no decaffeinated - a ’dìon an aghaidh ghalaran co-cheangailte ri aois leithid Parkinson’s agus Alzheimer, a rèir sgrùdadh ann an Journal of Agricultural Chemistry.

Tha rannsachadh a bharrachd a ’sealltainn gum faodadh cuid de na buannachdan slàinte bho chofaidh a bhith a’ toirt a-steach lughdachadh a ’chunnairt airson:

• tinneas cridhe
• aillse broilleach
• asthma
• gallstones
• uamhan
• tinneas an t-siùcair

Lorg aithisg o chionn ghoirid anns an iris Diabetes Care gu bheil boireannaich a bhios ag òl cupan cofaidh gach latha a ’lughdachadh an cuid neònach airson tinneas an t-siùcair 13 sa cheud; le bhith a ’faighinn dhà no trì chupan a’ gearradh an cunnart 42 sa cheud. Dìreach dèan cinnteach gu bheil thu a ’cuingealachadh an tuilleadan, oir faodaidh luchdachadh do chupa le siùcaran, siorupan agus uachdar dearmad a dhèanamh air buannachdan fallain cofaidh. [Header = Buannachdan beathachaidh mairtfheòil: snaigh àite sa phlana daithead fallain agad airson mairtfheòil.]

Chan eil adhbhar sam bith airson feòil-mart le feòil-mart! Gu dearbh, tha grunn bhuannachdan beathachaidh aig mairtfheòil agus àite air a shon anns a ’phlana daithead fallain cothromach agad.

An Droch Rap: Mairteoil Tha a h-uile bìdeag làn de gheir shàthaichte artery-clogging - agus tonna de chalaraidhean.

An Reulta Fallain: Mairteoil Tha e ceart gu leòr dha boireannaich suas ri ceithir rùintean 3-unsa de mhairt-fheòil ithe gach seachdain. (Tha na gearraidhean as lugha de gheir air an comharrachadh “loin” no “cruinn.”) Anns an deichead mu dheireadh, dh ’atharraich gnìomhachas a’ chruidh mar a tha crodh air am biadhadh agus air an togail gus buannachdan beathachaidh mairt a mheudachadh le bhith a ’dèanamh feòil nas caol. “Tha mòran ghearraidhean de mhairtfheòil a-nis timcheall air 20 sa cheud nas lugha de gheir agus tha co-mheas nas fhallaine de gheir“ math ”agus“ dona ”na b’ àbhaist dhaibh, ”mhìnich Sue Moores, M.S., R.D., comhairliche beathachaidh ann an St. Paul, Minn.

Tha buannachdan beathachaidh eile mairt a ’toirt a-steach searbhag linoleic co-dhlùthaichte (CLA), geir fallain a dh’ fhaodadh ìrean cholesterol LDL (“dona”) ìsleachadh, smachd a chumail air cuideam cuideam agus casg a chuir air aillse, tha luchd-rannsachaidh ag ràdh. Tha sin a ’ciallachadh a bhith a’ stobadh truinnsear de uaine measgaichte le 3 unnsa de sirloin le sliseag tana no a bhith a ’càradh an aon chuibhreann de steak le buntàta milis airson dinnear gur dòcha gur e ceum a dh’ ionnsaigh casg galair anns a ’phlana daithead fallain cothromach agad.

Chan e a-mhàin gu bheil seirbheis meadhanach a ’toirt seachad 39 sa cheud den bhiotamain B12 a dh’ fheumas do bhodhaig gach latha, ach bidh e cuideachd a ’lìbhrigeadh 36 sa cheud den sinc làitheil agad agus 14 sa cheud den iarann ​​làitheil agad - dà mhèinnear nach eil mòran de bhoireannaich a’ faighinn gu leòr agus a dh ’fheumas a bhith mothachail mu bhith a ’dèiligeadh ann am plana daithead fallain.

Tagh mairtfheòil “air a bhiadhadh le feur” nuair a ghabhas e dèanamh: tha a dhà uimhir de CLA ann agus searbhagan geir omega-3 fallain cridhe na seòrsaichean a tha air am biathadh le gràn, a rèir sgrùdadh o chionn ghoirid bho Oilthigh Melbourne ann an Astràilia. Tha Omega-3 deatamach do leasachadh agus gnìomh eanchainn agus bu chòir dhaibh a bhith nam pàirt de gach plana daithead fallain cothromach. [Ceann = Buannachdan slàinte buntàta: deagh naidheachd mu carbs fallain agus am buntàta.]

Buannachdan Slàinte a ’Bhuntàta - agus Carbs Fallain

Tha thu air gu leòr a leughadh mu dheidhinn carbs àrd a ’pacadh air na notaichean. A-nis leugh mu na buannachdan slàinte sàr-mhath a tha aig buntàta agus carbs fallain.

An Droch Rap: Buntàta Bidh am biadh àrd-carb seo a ’càrnadh air na notaichean.

An dànachd fallain: Buntàta Ann am buntàta bakte meadhanach tha dìreach 160 calaraidh agus faisg air 4 gram de fiber. A bharrachd air an sin, b ’e buntàta an ìre as àirde air clàr-amais satiety a chaidh a leasachadh le luchd-rannsachaidh aig Oilthigh Sydney ann an Astràilia, a’ toirt a-mach 37 biadh eile, a ’toirt a-steach rus donn, aran làn-ghràin agus pasta cruithneachd, nithean a tha mar as trice air an gabhail a-steach ann am planaichean daithead fallain cothromach. .

Bidh dieters carb-ìosal gu tric a ’slaodadh buntàta oir tha iad àrd air sgèile ris an canar clàr-innse glycemic (GI), tomhas de cho luath sa thogas iad ìrean siùcar fala. Tha cuid de dh’eòlaichean ag ràdh gu bheil biadh àrd-GI a ’piobrachadh acras agus a’ leantainn gu cus gintinn de insulin, a dh ’fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh gum bi a’ bhodhaig a ’stòradh barrachd geir, a tha an-aghaidh toraidh ri plana daithead fallain cothromach.

Ach tha an teòiridh connspaideach. "Agus, co-dhiù, chan eil GI ach na fhactar ma bha buntàta bruich lom agad agus gun dad sam bith eile. Cho luath‘ s a chuireas tu mullach air le rudeigin - salsa bean no glasraich sàbhaidh, mar eisimpleir - no ga ithe le biadh eile mar phàirt de biadh, bheir do bhodhaig nas fhaide airson a chnàmh agus cha toir e spìc mhòr ann an ìrean siùcar fala, "tha Moores ag ràdh.

Ged a lorg sgrùdadh Harvard o chionn ghoirid àrdachadh beag ann an tinneas an t-siùcair seòrsa II am measg luchd-ithe friogais bhuntàta is Frangach, bha an cunnart as àirde dha boireannaich reamhar a bhiodh gan ithe an àite gràinnean slàn. [Header = Buannachdan balgan-buachair agus soithichean cearc fallain anns do plana daithead fallain.]

Cuir sìos drumaichean cearc agus gluais balgan-buachair far an liosta daithead gun dad agus faigh a-mach buannachdan balgan-buachair & soithichean cearc fallain anns an daithead agad.

Miasan cearc fallain

An Droch Rap: cearcan, feòil dhorcha Dh ’fhaodadh gum bi an druma sin nas tais agus nas blasda na a’ bhroilleach, ach tha a h-uile geir sin ga fhàgail na daithead gun dad.

An dànachd fallain: cearcan, feòil dhorcha Tha unnsa airson ounce, cearcan dorcha a ’toirt a-steach trì uiread de gheir na feòil gheal, ach tha na graman a bharrachd sin neo-bhàthte sa mhòr-chuid. Is e na geir shàthaichte a tha nan adhbhar dragh ann an daithead fallain.

A bharrachd air an sin, tha seirbheis 3-unsa de dh'fheòil sliasaid a ’toirt seachad:

• faisg air 25 sa cheud barrachd iarann
• dà uair an riboflavin
• barrachd air dà uair an sinc

na an aon chuibhreann de dh'fheòil broilleach, beathachadh a tha glè chudromach ann am biadh fallain cothromach, agus a ’cur dìreach 38 a bharrachd de chalaraidhean ris.

Tip beathachaidh bònas: Ge bith dè as fheàrr leat nan cearcan, na bi ag ithe a ’chraicinn oir tha e a’ cur 61 calaraidh agus 8 gram de gheir (sa mhòr-chuid shàthaichte). Fàg air aig àm còcaireachd, ged-tà; tha sgrùdaidhean a ’sealltainn nach bi còcaireachd cearcan leis a’ chraiceann ag atharrachadh susbaint geir na feòla - a tha math airson daithead fallain - ach a tha a ’leantainn gu eun nas òige.

Buannachdan balgan-buachair

An Droch Rap: balgan-buachair Chan eil vitamain aig na fungasan sin agus buinidh iad san aon roinn "toll dubh beathachaidh" le lettuce beinn-deighe.

An dànachd fallain: balgan-buachair Tha cuid de dhroch chomas sabaid aig balgan-buachair, a rèir sgrùdadh o chionn ghoirid bho Oilthigh Stàite Penn - deagh bhrosnachadh do bheathachadh eile agus pàirt sàr-mhath de dhaithead fallain cothromach.

Tha stuth ann am balgan-buachair geal, crimini, shiitake, maitake agus eisirean rìgh a chuidicheas le bhith a ’brosnachadh cheallan fala geal gus rampachadh a dhèanamh air prìomh cheimig a tha a’ sgrios aillse, arsa luchd-rannsachaidh.

Sheall an sgrùdadh cuideachd gu bheil balgan-buachair a ’cur measgachadh farsaing de bheathachadh ris an daithead fallain againn; tha dìreach 3 unnsa (timcheall air còig balgan-buachair mòra) a ’toirt seachad barrachd air 10 sa cheud den in-ghabhail làitheil a thathar a’ moladh airson riboflavin, niacin, vitimín B5, copar agus potasium - uile airson nas lugha na dìreach 30 calaraidh. [header = Còcaireachd còcaireachd: is e seo pàirt chudromach de dhaithead fallain do chridhe - dha-rìribh.]

Bràiste còcaireachd: Bi math do chridhe

Faodaidh ithe carran-creige a bhith mar phàirt de bhiadh fallain do chridhe - mar sin cuir carranan còcaireachd air ais air do liosta ri dhèanamh!

An Droch Rap: Seacaid Bidh iad a ’snàmh le cholesterol artery-clogging, gad chuir ann an cunnart airson tinneas cridhe.

An Reality Fallain: Seacaid Faodaidh carran-creige a bhith mar phàirt de bhiadh fallain do chridhe - dha-rìribh! Tha nas lugha na 1 gram de gheir shàthaichte annta gach 3-unnsa (timcheall air 15 carran-creige). "Is e geir shàthaichte a th’ ann, chan e cholesterol daithead, is e sin as coireach ris a bhith a ’meudachadh ìrean lipid fala," tha an comhairliche beathachaidh Sue Moores a ’mìneachadh. Ach dh ’fhaodadh gum bi na tha de shrimp eadhon nas cudromaiche na na rudan nach eil aca. Is e seo aon den bheagan bhiadhan a tha beairteach gu nàdarra ann an vitimín D agus tha barrachd de bheathachadh togail cnàimh na glainne bainne 8-unsa, timcheall air trian den dòs làitheil a thathar a ’moladh airson daithead fallain cothromach.

Chan eil 36 sa cheud againn a ’faighinn an vitimín D a tha a dhìth oirnn, a’ cur ann an cunnart airson:

• trom-inntinn
• hip-fhulangas
• osteoporosis
• eas-òrdugh fèin-dìon

Bu chòir biadh sam bith a bheir seachad mòran de bhiotamain D a bhith na phàirt fèin-ghluasadach de dhaithead fallain.

Ma tha cinn-naidheachd o chionn ghoirid air dragh a ghabhail mu na h-ìrean mearcair ann an èisg, gabh fois - tha carran-creige air liosta Buidheann Dìon Àrainneachd na SA de bhiadh-mara as ìsle. Tha seo a ’ciallachadh gum faod thu suas ri ceithir rùintean 3-ounce a bhith agad gach seachdain gun a bhith draghail mun chron a dh’ fhaodadh mercury a dhèanamh air an t-siostam nearbhach agad - no do phàiste gun bhreith.

Lèirmheas airson