Dè a th ’ann an clàr-innse glycemic de bhuntàta milis?

Susbaint

• Dè a th ’anns a’ chlàr-innse glycemic?
• Clàr-innse glycemic de bhuntàta milis
• Air a ghoil
• Ròsta
• Bèicearachd
• Fried
• An loidhne bun

Tha buntàta milis na bhiadh mòr-chòrdte airson am blas, sùbailteachd agus na buannachdan slàinte a dh ’fhaodadh a bhith ann.

Gu sònraichte, tha buaidh mhòr aig dòighean còcaireachd air an dòigh anns a bheil do bhodhaig a ’cladhach agus gan gabhail a-steach.

Ged a dh ’fhaodadh cuid de dhòighean buaidh bheag a thoirt air ìrean siùcar fala, faodaidh cuid eile leantainn gu spìcean drùidhteach agus tubaistean ann an siùcar fala.

Tha an artaigil seo a ’nochdadh mar a tha clàr-innse glycemic de bhuntàta milis eadar-dhealaichte a rèir mar a bhios iad air am bruich.

Dè a th ’anns a’ chlàr-innse glycemic?

Tha an clàr-innse glycemic (GI) mar thomhas air an ìre gu bheil cuid de bhiadhan ag àrdachadh ìrean siùcar fala.

Bidh e a ’faighinn biadh bho sgèile 0–100 agus gan rangachadh mar ìre ìosal, meadhanach no àrd ().

Seo na raointean sgòr airson na trì luachan GI:

• Ìosal: 55 no nas lugha
• Meadhanach: 56–69
• Àrd: 70 no nas àirde

Bidh biadh a tha àrd ann an carbs sìmplidh no siùcar a bharrachd air a bhriseadh sìos nas luaithe anns an t-sruth fala agus tha iad buailteach a bhith le GI nas àirde.

Aig an aon àm, chan eil biadh a tha àrd ann am pròtain, geir no fiber a ’toirt uiread de bhuaidh air ìrean siùcar fala agus mar as trice GI nas ìsle.

Faodaidh grunn nithean eile buaidh a thoirt air luach GI, a ’toirt a-steach meud gràin bìdh, dòighean giollachd, agus dòighean còcaireachd ().

Tha an clàr-innse glycemic (GI) a ’tomhas na buaidhean a th’ aig cuid de bhiadhan air ìrean siùcar fala. Faodaidh luach GI ìosal, meadhanach no àrd a bhith aig biadh a rèir diofar fhactaran.

Clàr-innse glycemic de bhuntàta milis

Faodaidh an dòigh anns a bheil biadh air a bruich buaidh mhòr a thoirt air clàr-innse glycemic den toradh deireannach. Tha seo gu sònraichte fìor mu bhuntàta milis.

Air a ghoil

Thathas den bheachd gu bheil goil ag atharrachadh structar ceimigeach a ’bhuntàta milis, a’ cur casg air spìcean ann an ìrean siùcar fala le bhith a ’leigeil leis an stalc a bhith air a chnàmh nas fhasa le enzyman anns a’ bhodhaig agad (,,).

Nuair a thèid an goil, thathas cuideachd den bheachd gu bheil iad a ’cumail stalc nas seasmhaiche, seòrsa de fiber a sheasas ri cnàmhadh agus aig a bheil buaidh bheag air ìrean siùcar fala (,).

Tha buntàta milis bruite le luach GI ìosal no meadhanach, le ùine ghoil nas motha a ’lughdachadh an GI.

Mar eisimpleir, nuair a thèid an goil airson 30 mionaid, tha luach GI ìosal de mu 46 aig buntàta milis, ach nuair a thèid a ghoil airson dìreach 8 mionaidean, tha GI meadhanach aca de 61 (7, 8).

Ròsta

Bidh na pròiseasan ròstadh is bèicearachd a ’sgrios stalc resistant, a’ toirt clàr-innse glycemic fada nas àirde do bhuntàta milis ròsta no bakte.

Tha GI de 82 aig buntàta milis a chaidh a rùsgadh agus a ròstadh, a tha air a mheas àrd (9).

Am measg bhiadhan eile le luach GI co-ionann tha cèicichean ríse agus brochan coirce sa bhad (10, 11, 12).

Bèicearachd

Tha clàr-innse glycemic gu math nas àirde aig buntàta milis bakte na cruth sam bith eile.

Gu dearbh, tha GI de 94 aig buntàta milis a chaidh a rùsgadh agus a bhruich airson 45 mionaid, gan dèanamh nan biadh àrd-GI (13).

Bidh seo gan cur air an aon ìre ri biadh àrd-GI eile, a ’toirt a-steach rus geal, baguettes, agus buntàta pronn sa bhad (14, 15, 16).

Fried

An coimeas ri dreachan ròsta no bèice, tha clàr-innse glycemic beagan nas ìsle aig buntàta milis friochte air sgàth gu bheil geir ann. Tha seo air sgàth ‘s gum faod geir dàil a chur ann a bhith a’ falmhachadh an stamag agus a ’toirt air falbh siùcar san t-sruth fala ().

Ach, nuair a tha iad friochte tha GI gu math àrd aca.

Ged a dh ’fhaodadh luach GI a bhith eadar-dhealaichte, mar as trice tha GI de mu 76 (17) aig buntàta milis a chaidh a rùsgadh agus a frioladh ann an ola glasraich.

Bidh seo gan cuir air an aon ìre ri cèic, donuts, beans jelly, agus waffles (18, 19, 20).

Tha an GI de bhuntàta milis ag atharrachadh a rèir an dòigh còcaireachd. Fhad ‘s a tha goil a’ toirt luach GI ìosal gu meadhanach, bidh ròstadh, bèicearachd, agus friogais uile a ’toirt luachan GI àrd.

An loidhne bun

Faodaidh clàr-innse ìosal, meadhanach no àrd glycemic a bhith aig buntàta milis a rèir mar a bhios iad air am bruich agus air an ullachadh.

Bidh buntàta milis bruite a ’toirt buaidh air ìrean siùcar fala fada nas lugha na seòrsachan eile, leithid dreachan friogais, ròsta no bèice. Bidh amannan goil nas fhaide a ’lughdachadh an GI tuilleadh.

Gus taic a thoirt do smachd siùcar fuil nas fheàrr, tha e nas fheàrr dòighean còcaireachd fallain a thaghadh agus buntàta milis a mhealtainn gu meadhanach.