Bidh an clàr-obrach Tabata Butt seo a ’teannachadh do bhròg mar Whoa

Susbaint

• Burpee 180-ceum
• Crouch-Back to Push-Up
• Curtsy Lunge gu Punch
• Taobh plank le Leg Kick Back
• Lèirmheas airson

Is dòcha gu bheil fios agad mu thràth mu Tabata - an obair draoidheil 4-mionaid a bheir às dhut dòigh barrachd na bhiodh tu a ’smaoineachadh. Tha na h-eacarsaichean butt Tabata seo le cead an trèanair Kaisa Keranen (@kaisafit air Instagram agus neach-cruthachaidh an Dùbhlan Tabata 30-latha againn). Bidh iad a ’losgadh do bhodhaig gu h-iomlan, ach le aire shònraichte air na glutes agad.

Mar a tha e ag obair: Tha mata roghainneil (faodaidh tu an obair-obrach seo a dhèanamh an àite sam bith, gun uidheamachd sam bith). Nì thu gach gluasad airson 20 diogan, an uairsin gabh fois airson 10 diogan, ann am fìor fhasan Tabata. Airson na 20 diogan sin de dh ’obair, bu chòir dhut a bhith a’ dol uile a-muigh. Cuir crìoch air a ’chuairt dà no ceithir tursan, agus tha thu deiseil - agus is dòcha gu math sweaty cuideachd. (Ag iarraidh barrachd bho Kaisa? Feuch an obair-obrach Tabata seo le gluasadan air leth sònraichte dìreach bhon leabhar-cluiche aice.)

Burpee 180-ceum

A. Tòisich a ’seasamh le casan hip-leud bho chèile. Cuir làmhan air an làr agus leum casan air ais gu suidheachadh planc àrd.

B. Sa bhad hop casan air ais suas gu làmhan agus spreadhadh a-steach do leum, a ’togail làmhan os an cionn agus a’ tionndadh 180 ceum.

C. Fearann ​​ann an suidheachadh tòiseachaidh, mu choinneimh an rathad eile. Cuir do làmhan sìos air an làr gus an ath riochdaire a thòiseachadh. Dèan a-rithist, a ’tionndadh 180 ceum gach uair.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan.

Crouch-Back to Push-Up

A. Tòisich ann an suidheachadh plank àrd. Dèan lùb air glùinean agus gluais cnapan air ais thairis air sàilean gus am bi gàirdeanan air an leudachadh agus gum bi na làmhan a ’fuireach san aon àite air an làr.

B. Gluais air adhart gu planc àrd, agus a ’bhroilleach nas ìsle gu làr gus aon phutadh a dhèanamh.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan.

Curtsy Lunge gu Punch

A. Tòisich a ’seasamh le casan hip-leud bho chèile. Ceum a ’chas chlì air cùl a’ chas dheas gus lunge curtsy a dhèanamh. Cùm làmhan aig ìre broilleach, a ’tionndadh beagan thairis air a’ chas dheas rè an lunge.

B. Brùth far do chas chlì gus seasamh air a ’chas dheas. Tog do ghlùin chlì suas gus am bi sliasaid co-shìnte ris an talamh, agus gluais torso gus punch a ghàirdean dheis thairis air a ’chas chlì.

C. Till air ais chun làimh dheis chun ionad agus ceum air ais sa bhad a-steach do lòin chùirtean cas gus tòiseachadh air an ath riochdaire.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan. Dèan a h-uile seata eile air an taobh thall.

Taobh plank le Leg Kick Back

A. Tòisich ann am planc taobh air an uilinn chlì, pailme air an làr agus corragan a ’comharrachadh an aon taobh ris a’ bhroilleach.

B. Tog a ’chas dheas beagan òirlich os cionn a’ chas chlì agus leudaich a ’ghàirdean dheis os an cionn le biceps ri taobh na cluaise. Tarraing a ghàirdean dheis agus a chas air ais beagan òirlich, a ’gluasad air ais beagan ach a’ cumail grèim air a ’chridhe.

C. Tarraing a ghàirdean agus a chas dheas air adhart gu suidheachadh pike, a ’cnagadh corragan gu òrdagan.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan. Dèan a h-uile seata eile air an taobh thall.

Lèirmheas airson