Bidh an Tabata Workout seo a ’toirt gluasadan bunaiteach chun ath ìre

Susbaint

• Burpee le làmh an aghaidh toe tap
• Push-Up le Rotation Open
• Squat gu Punch
• Plank le cearcallan gàirdean
• Lèirmheas airson

Cia mheud planc boring, squats, no push-ups a tha thu a ’smaoineachadh a rinn thu nad bheatha? A bheil thu sgìth dhiubh fhathast? Bidh an obair-obrach Tabata seo a ’leigheas sin dìreach; is e spreadhadh làn-chorp 4-mionaid a th ’ann de dh’ atharrachaidhean plank, push-up, agus squat a bheir dùbhlan do bhodhaig agus do inntinn ann an diofar dhòighean. Chan eil an mastermind air a chùlaibh nas motha na an trèanair Kaisa Keranen, aka an droch chliù @kaisafit agus neach-cruthachaidh ar dùbhlan Tabata 30-latha. Coltach ris na tha aig na h-àiteachan-obrach aice ri thabhann? Gu fortanach dhut - tha gu leòr ann cò às a thàinig seo. Dìreach thoir sùil air a h-obair-obrach Tabata butt, cuairt-putadh / plyo 4-mionaid, no an obair Tabata airson cridhe agus casan snaidhte.

Mar a tha e ag obair: Nuair a thig e gu Tabata, tha e mu dheidhinn a bhith a ’dol cho cruaidh sa ghabhas airson nas urrainn de riochdairean (AMRAP). Chan eil thu a ’dèanamh ach gach gluasad airson 20 diogan, agus an uairsin gheibh thu 10 diogan de chòrr. Dèan a-rithist an cuairteachadh dà no ceithir tursan airson obair-obrach meud bìodach a dh ’fhàgas anail ort.

Burpee le làmh an aghaidh toe tap

A. Tòisich ann an suidheachadh plank àrd.

B. Thread a ’chas dheas dheas fon chas chlì agus breab sàilean a-mach air an taobh chlì, a’ togail do làmh chlì gus a bhith a ’cnagadh òrdagan deas. Till air ais gu planc àrd. Dèan a-rithist air an taobh eile, a ’cnagadh òrdagan clì leis an làmh cheart, agus an uairsin till air ais gu planc àrd.

C. Leum casan suas gu làmhan. Sa bhad spreadhadh a-steach do leum. Fearann, an uairsin cuir làmhan air an làr agus leum air ais gu planc àrd.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan.

Push-Up le Rotation Open

A. Tòisich ann an suidheachadh plank àrd. Ciste nas ìsle chun an làr gus putadh-suas a dhèanamh.

B. Brùth a ’bhroilleach air falbh bhon talamh, agus sa bhad tog a’ ghàirdean dheis a dh ’ionnsaigh a’ mhullach gu broilleach shnìomhanach fosgailte.

C. Cuir do làmh air ais ann am planc àrd, an uairsin dèan putadh-suas eile, an turas seo a ’togail a’ ghàirdean chlì agus a ’toinneamh chun taobh chlì. Dèan a-rithist, taobhan eile.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan.

Squat gu Punch

A. Nas ìsle a-steach do squat le làmhan a ’bualadh air beulaibh aghaidh, a’ leigeil cnap sìos cho ìosal ‘s a ghabhas fhad‘ s a tha iad a ’cumail cridhe teann agus glùinean air cùl òrdagan.

B. Brùth suas, a ’draibheadh ​​do ghlùin deas suas chun bhroilleach fhad‘ s a tha thu a ’pungadh a dh’ ionnsaigh air an làimh dheis leis an làmh chlì.

C. Dìreach sìos gu squat eile, agus dèan air an taobh eile, a ’draibheadh ​​a’ ghlùin chlì suas agus a ’pungadh a dh’ ionnsaigh an taobh chlì leis an làmh cheart. Dèan a-rithist, taobhan eile.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan.

Plank le cearcallan gàirdean

A. Tòisich ann an suidheachadh plank àrd.

B. Tog dìreach a ’ghàirdean dheis air adhart, agus an uairsin cearcall os an cionn. Dèan lùb air uillinn gus a bhith a ’cnagadh air ais na làimh gus ìsleachadh air ais.

C. Cuir air ais an gluasad gus an gàirdean a chuairteachadh air ais gu planc. Dèan a-rithist air an taobh eile. Lean air adhart mu seach.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan.

Lèirmheas airson