Ithe le cuingealachadh ùine: Iùl neach-tòiseachaidh

Susbaint

• Dè a th ’ann an ithe le cuingealachadh ùine?
• Is dòcha gun cuidich e thu ag ithe nas lugha
• Buaidh slàinte air ithe le cuingealachadh ùine
• Call cuideam
• Slàinte Cridhe
• Siùcar fala
• Mar a nì thu e
• Eacarsaich ithe le cuingealachadh ùine
• An loidhne bun

Tha fastadh eadar-amail an-dràsta mar aon de na prògraman beathachaidh as mòr-chòrdte timcheall.

Eu-coltach ri daithead a dh ’innseas dhut dè ri ithe, bidh fastadh luath a ’cuimseachadh air cuin ri ithe.

Le bhith a ’cuingealachadh na h-uairean a tha thu ag ithe gach latha dh’ fhaodadh sin do chuideachadh le bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean. Faodaidh e cuideachd buannachdan slàinte a thoirt seachad, a ’toirt a-steach call cuideim agus slàinte cridhe nas fheàrr agus ìrean siùcar fala.

Tha grunn sheòrsaichean de fastadh luath ann, a ’toirt a-steach cruth cumanta ris an canar ithe le cuingealachadh ùine. Tha an artaigil seo ag innse dhut a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith agad mu ithe le cuingealachadh ùine.

Dè a th ’ann an ithe le cuingealachadh ùine?

Is e teirm farsaing a th ’ann am fastadh eadar-amail a tha a’ toirt iomradh air grunn phàtranan ithe sònraichte.

Tha gach seòrsa fastadh luath a ’toirt a-steach amannan fastachd a tha nas fhaide na luaths àbhaisteach thar oidhche de 8–12 uairean ().

Tha “ithe le cuingealachadh ùine,” no “biadhadh le ùine,” a ’toirt iomradh nuair a tha ithe air a chuingealachadh ri àireamh sònraichte de dh'uairean a h-uile latha ().

Is e eisimpleir de ithe le cuingealachadh ùine ma roghnaicheas tu do bhiadh gu lèir ithe airson an latha ann an ùine 8-uair, leithid bho 10 sa mhadainn gu 6 f.

Is e na 16 uairean a th ’air fhàgail gach latha an ùine fastachd, nuair nach eilear ag ithe calaraidhean.

Bhiodh an aon chlàr seo air ath-aithris gach latha.

Geàrr-chunntas: Is e seòrsa de luaths eadar-amail a th ’ann an ithe cuibhrichte le ùine a tha a’ cuingealachadh na tha thu a ’faighinn de bhiadh gu àireamh sònraichte de dh'uairean a h-uile latha.

Is dòcha gun cuidich e thu ag ithe nas lugha

Bidh mòran dhaoine ag ithe bhon àm a dhùisgeas iad gus an àm a thèid iad dhan leabaidh.

Ma dh ’atharraicheas tu bhon stoidhle ithe seo gu ithe le cuingealachadh ùine faodaidh e bhith gu bheil thu ag ithe nas lugha gu nàdarra.

Gu dearbh, tha cuid de sgrùdadh air sealltainn gum faod ithe le cuingealachadh ùine lùghdachadh a dhèanamh air an àireamh chalaraidhean a bhios thu ag ithe ann an latha ().

Lorg aon sgrùdadh, nuair a chuir fir inbheach fallain an cuid ithe gu timcheall air uinneag 10-uair, lughdaich e an àireamh de chalaraidhean a bha iad ag ithe gach latha mu 20% ().

Thuirt sgrùdadh eile gu robh fir òga ag ithe timcheall air 650 nas lugha de chalaraidhean gach latha nuair a bha iad a ’cuingealachadh na bha iad a’ faighinn de bhiadh gu ùine 4-uair ().

Ach, tha sgrùdaidhean eile air sealltainn nach bi cuid de dhaoine ag ithe nas lugha de chalaraidhean rè ithe le cuingealachadh ùine (, 5).

Ma thaghas tu biadh àrd-calorie rè na h-ùine beathachaidh agad, is dòcha gum bi thu ag ithe biadh latha àbhaisteach ged a tha thu ag ithe airson ùine nas giorra.

A bharrachd air an sin, tha a ’mhòr-chuid de sgrùdaidhean air ithe le cuingealachadh ùine air clàran daithead a chleachdadh gus tomhas calorie a thomhas. Tha clàran daithead an urra ri com-pàirtichean sgrìobhadh sìos dè agus dè a bhios iad ag ithe.

Gu mì-fhortanach, chan eil clàran daithead gu math ceart ().

Air sgàth seo, chan eil fios aig luchd-rannsachaidh dè an ìre gu bheil ithe le cuingealachadh ùine ag atharrachadh ìre calorie. Co-dhiù a tha no nach eil e a ’lughdachadh na tha de bhiadh ag ithe is dòcha ag atharrachadh a rèir gach neach.

Geàrr-chunntas: Airson cuid de dhaoine, lughdaichidh ithe le cuingealachadh ùine an àireamh de chalaraidhean a bhios iad ag ithe ann an latha. Ach, ma dh'itheas tu biadh nas àirde-calorie, is dòcha nach bi thu ag ithe nas lugha le ithe le cuingealachadh ùine.

Buaidh slàinte air ithe le cuingealachadh ùine

Dh ’fhaodadh grunn bhuannachdan slàinte a bhith aig ithe le cuingealachadh ùine, a’ toirt a-steach call cuideim, slàinte cridhe nas fheàrr agus ìrean siùcar fala nas ìsle.

Call cuideam

Bha grunn sgrùdaidhean de dhaoine le cuideam àbhaisteach agus reamhar a ’cuingealachadh ithe gu uinneag de 7–12 uairean, ag aithris gun do chaill iad cuideam suas ri 5% thairis air 2–4 seachdainean (, 5,).

Ach, tha sgrùdaidhean eile ann an daoine le cuideam àbhaisteach air aithris nach eil call cuideim ann le bhith ag ithe uinneagan den aon ùine (,).

Tha e coltach gu bheil no nach bi thu a ’call cuideam le ithe le cuingealachadh ùine an urra ri co-dhiù a thèid agad air nas lugha de chalaraidhean ithe taobh a-staigh na h-ùine ithe ().

Ma chuidicheas an stoidhle ithe seo thu le bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean gach latha, faodaidh e call cuideim thar ùine.

Mura h-eil seo fìor dhutsa, is dòcha nach e ithe le cuingealachadh ùine an geall as fheàrr agad airson call cuideam.

Slàinte Cridhe

Faodaidh grunn stuthan san fhuil agad buaidh a thoirt air do chunnart bho thinneas cridhe, agus is e cholesterol aon de na stuthan cudromach sin.

Bidh cholesterol LDL “dona” a ’meudachadh do chunnart bho thinneas cridhe, fhad‘ s a tha cholesterol HDL “math” a ’lughdachadh do chunnart ().

Lorg aon sgrùdadh gu robh ceithir seachdainean de ithe cuibhrichte le ùine ann an uinneag 8-uair a ’lughdachadh cholesterol LDL“ dona ”còrr air 10% ann am fir agus boireannaich ().

Ach, cha do sheall rannsachadh eile a ’cleachdadh uinneag ithe den aon fhaid buannachdan sam bith air ìrean cholesterol ().

Bha an dà sgrùdadh a ’cleachdadh inbhich le cuideam àbhaisteach, agus mar sin dh’ fhaodadh na toraidhean neo-chunbhalach a bhith mar thoradh air eadar-dhealachaidhean ann an call cuideim.

Nuair a chaill com-pàirtichean cuideam le ithe le cuingealachadh ùine, thàinig adhartas air an cholesterol aca. Nuair nach do chaill iad cuideam, cha tàinig e am feabhas (,).

Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gum faodadh uinneagan a tha ag ithe beagan nas fhaide de 10–12 uairean cuideachd cholesterol adhartachadh.

Anns na sgrùdaidhean sin, chaidh cholesterol LDL “dona” a lughdachadh suas ri 10–35% thairis air ceithir seachdainean ann an daoine le cuideam àbhaisteach (,).

Siùcar fala

Tha an ìre glùcois, no “siùcar,” san fhuil agad cudromach airson do shlàinte. Ma tha cus siùcar san fhuil agad faodaidh tinneas an t-siùcair adhbhrachadh agus cron a dhèanamh air grunn phàirtean den bhodhaig agad.

Gu h-iomlan, chan eil buaidhean ithe cuibhrichte le siùcar fala gu tur soilleir.

Tha grunn sgrùdaidhean ann an daoine le cuideam àbhaisteach air aithris gu bheil lughdachadh ann an siùcar fala suas ri 30%, fhad ‘s a sheall sgrùdadh eadar-dhealaichte àrdachadh 20% ann an siùcar fala (,, 14).

Tha feum air barrachd rannsachaidh gus co-dhùnadh an urrainn dha ithe le cuingealachadh ùine siùcar fala adhartachadh.

Geàrr-chunntas: Tha cuid de rannsachadh a ’sealltainn gum faodadh ithe le cuingealachadh ùine leantainn gu call cuideim, slàinte cridhe adhartachadh agus siùcar fuil nas ìsle. Ach, chan eil a h-uile sgrùdadh ag aontachadh agus tha feum air barrachd fiosrachaidh.

Mar a nì thu e

Tha ithe cuibhrichte le ùine gu math sìmplidh - dìreach tagh àireamh sònraichte de dh'uairean nuair a dh'itheas tu do chalaraidhean gach latha.

Ma tha thu a ’cleachdadh ithe le cuingealachadh ùine airson cuideam a chall agus do shlàinte a leasachadh, bu chòir gum biodh an àireamh de dh'uairean a leigeas leat thu fhèin ithe nas lugha na an àireamh a cheadaicheas tu mar as trice.

Mar eisimpleir, ma bhios tu mar as trice ag ithe a ’chiad bhiadh agad aig 8 sa mhadainn agus a’ cumail ag ithe gu timcheall air 9 p.m., bidh thu ag ithe do bhiadh gu lèir ann an uinneag 13-uair gach latha.

Gus ithe le cuingealachadh ùine a chleachdadh, lughdaicheadh ​​tu an àireamh seo. Mar eisimpleir, is dòcha gum bi thu airson roghnachadh ithe dìreach ann an uinneag 8–9 uairean.

Tha seo gu riatanach a ’toirt air falbh aon no dhà de na biadhan no greimean-bìdh a bhios thu ag ithe mar as trice.

Gu mì-fhortanach, chan eil mòran rannsachaidh ann air ithe le cuingealachadh ùine gus fios a bhith agad dè an ùine a tha an uinneag ithe as fheàrr.

Ach, bidh a ’mhòr-chuid a’ cleachdadh uinneagan 6–10 uairean a thìde gach latha.

Leis gu bheil ithe le ùine air a chuimseachadh air cuin a bhios tu ag ithe seach na tha thu ag ithe, faodar cuideachd a chur còmhla ri seòrsa sam bith de dhaithead, leithid daithead carb-ìosal no daithead àrd-phròtain.

Geàrr-chunntas: Tha e furasta ithe le cuingealachadh ùine. Thagh thu dìreach ùine airson a bhith ag ithe do chalaraidhean gach latha. Mar as trice tha an ùine seo eadar 6–10 uair a thìde.

Eacarsaich ithe le cuingealachadh ùine

Ma bhios tu a ’dèanamh eacarsaich gu cunbhalach, is dòcha gu bheil thu a’ faighneachd ciamar a bheir ithe le cuingealachadh ùine buaidh air do bhùthan-obrach.

Rinn aon sgrùdadh ochd seachdainean sgrùdadh air ithe cuibhrichte le ùine ann am fir òga a lean prògram trèanaidh cuideam.

Lorg e gu robh e comasach dha na fir a bha a ’dèanamh ithe le cuingealachadh ùine an neart a mheudachadh a cheart cho math ris a’ bhuidheann smachd a bhiodh ag ithe mar as àbhaist ().

Rinn sgrùdadh coltach ri seo ann an fir inbheach a bha air an trèanadh le cuideam coimeas eadar ithe le cuingealachadh ùine ann an uinneag ithe 8-uair gu pàtran ithe àbhaisteach.

Lorg e gu robh na fir a bha ag ithe an calaraidhean gu lèir ann an ùine 8-uair gach latha a ’call timcheall air 15% de gheir a’ chuirp aca, fhad ‘s nach do chaill am buidheann smachd geir corp sam bith (14).

A bharrachd air an sin, bha leasachaidhean co-ionann ann an neart agus seasmhachd aig gach buidheann.

Stèidhichte air na sgrùdaidhean sin, tha e coltach gun urrainn dhut eacarsaich a dhèanamh agus adhartas math a dhèanamh fhad ‘s a leanas tu prògram ithe le cuingealachadh ùine.

Ach, tha feum air rannsachadh ann am boireannaich agus an fheadhainn a tha a ’dèanamh eacarsaich aerobic mar ruith no snàmh.

Geàrr-chunntas: Tha rannsachadh a ’sealltainn nach eil ithe le cuingealachadh ùine a’ toirt droch bhuaidh air do chomas eacarsaich agus a bhith nas làidire.

An loidhne bun

Is e ro-innleachd daithead a th ’ann an ithe le cuingealachadh ùine a tha ag amas air cuin a bhios tu ag ithe, seach na tha thu ag ithe.

Le bhith a ’cuingealachadh na tha thu a’ faighinn de bhiadh làitheil gu ùine nas giorra, is dòcha gum bi e comasach nas lugha de bhiadh ithe agus cuideam a chall.

A bharrachd air an sin, tha cuid de sgrùdadh air sealltainn gum faodadh ithe le cuingealachadh ùine buannachd a thoirt do shlàinte cridhe agus siùcar fala, ged nach eil a h-uile sgrùdadh ag aontachadh.

Chan eil ithe le cuingealachadh ùine airson a h-uile duine, ach tha e na roghainn daithead mòr-chòrdte a dh ’fhaodadh gum bi thu airson feuchainn air do shon fhèin.